Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom każdego roku więcej osób umiera z powodu zakrzepów krwi niż z powodu raka piersi, HIV i wypadków samochodowych razem wziętych. Niektóre czynniki, takie jak wiek, waga i ogólny stan zdrowia, mogą narazić Cię na większe ryzyko wystąpienia zakrzepicy żył głębokich (DVT) lub zakrzepów krwi. Nieleczony kawałek skrzepu krwi może się oderwać i przenieść do płuc, powodując zatorowość płucną. Możesz ćwiczyć, aby zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi, głównie poprzez regularne chodzenie i rozciąganie nóg, stóp i kostek, aby poprawić krążenie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zapobieganie powstawaniu zakrzepów krwi podczas podróży
Krok 1. Często rozciągaj się i poruszaj nogami
Zwłaszcza jeśli podróżujesz na długich dystansach, rób sobie przerwy, aby rozprostować nogi i utrzymać krążenie krwi. Możesz rozciągać się w pozycji siedzącej lub stojąc w miejscu obok siedzenia.
- Jednym z ćwiczeń, które możesz wykonać w przejściu lub siedząc, jest wyciągnięcie jednej nogi prosto przed siebie. Zegnij kostkę, przyciągając palce do siebie. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zwolnij. Powtórz kilka razy, a następnie zrób to samo z drugą nogą.
- Podczas siedzenia podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zwolnij. Zrób to samo z drugą nogą. Wykonaj do 10 powtórzeń na raz, aby zwiększyć krążenie w nogach.
- Rozciągnij górną część stopy i goleń podczas stania. Skrzyżuj lewą kostkę nad prawą kostką, kierując palce lewej stopy w prawo. Zegnij prawe kolano i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie przełącz.
- Otwórz biodra (jeśli masz miejsce) z pozycji siedzącej. Rozstaw nogi i połóż łokcie na udach, pochylając się do przodu. Delikatnie dociśnij do przodu, aż poczujesz napięcie w udach. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
- W samolocie sprawdź czasopisma i broszury dotyczące oparcia foteli pod kątem ćwiczeń zalecanych przez linię lotniczą.
Krok 2. Wstań i poruszaj się
Niezależnie od tego, czy podróżujesz pociągiem, samolotem czy samochodem, podróże dalekobieżne wymagają dużo siedzenia. Kiedy siedzisz, zmniejszasz krążenie w nogach – zwłaszcza jeśli siedzisz ze skrzyżowanymi nogami lub z jedną nogą pod sobą.
- Jeśli lecisz samolotem, postaraj się zająć miejsce przy przejściu, aby łatwiej wstać i poruszać się.
- Najlepiej, jeśli chcesz wstać i rozprostować nogi lub chodzić po przejściu raz na godzinę.
- Siedząc, trzymaj stopy bezpośrednio przed sobą lub wyciągnij je pod siedzeniem lub w przejściu, kiedy tylko możesz, zamiast krzyżować nogi.
Krok 3. Ćwicz stopy i kostki siedząc
Oprócz od czasu do czasu chodzenia po przejściu można wykonać ćwiczenia, które poprawią krążenie w nogach i utrzymają aktywność stóp i kostek, nie poruszając się zbytnio ani nie przeszkadzając innym pasażerom.
- Zaciskanie i poszerzanie palców zwiększa przepływ krwi do stóp, podobnie jak okrążanie każdej stopy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara na kostce.
- Mocno naciskaj na podłogę czubkami stóp, utrzymując aktywne mięśnie nóg. Zwiększa to krążenie krwi w całej nodze.
- Noś luźną odzież i buty, które możesz zakładać i zdejmować podczas podróży. Umożliwi to łatwiejsze rozciąganie się i poruszanie.
Krok 4. Zatrzymaj się co najmniej raz na godzinę, jeśli jedziesz
Możesz nie myśleć o możliwości zakrzepu krwi, gdy jesteś w samochodzie, ponieważ masz większą władzę nad sytuacją niż w samolocie lub innym transporcie publicznym. Ale ryzyko jest podobne, jeśli siedzisz przez dłuższy czas.
- Podczas długich podróży drogowych możesz odczuwać presję, aby „zrobić dobry czas” i jak najszybciej dotrzeć do celu.
- Aby jednak zapobiec powstawaniu zakrzepów krwi, ważne jest, aby często się zatrzymywać, aby rozprostować nogi i trochę pospacerować, aby przywrócić krążenie.
- Nie musisz robić dłuższego postoju. Wystarczy pięć minut na odpoczynek, aby krew znów zaczęła płynąć.
- Połącz postoje na ćwiczenia z regularnymi postojami w trasie, aby być bardziej wydajnym. Na przykład, jeśli musisz się zatrzymać, aby zatankować, chodź dookoła samochodu, gdy płynie benzyna.
Krok 5. Zidentyfikuj czynniki, które zwiększają ryzyko powstania zakrzepów krwi
Chociaż każdy może uzyskać zakrzep krwi, istnieją szczególne czynniki, które zwiększają to ryzyko. Osoby, u których powstają zakrzepy krwi podczas podróży, zazwyczaj mają jeden lub więcej z tych czynników ryzyka:
- Operacja lub uraz w ciągu ostatnich trzech miesięcy, zwłaszcza jeśli powoduje ograniczoną mobilność (np. gips na nodze)
- Osobista lub rodzinna historia zakrzepów krwi
- Otyłość
- Palenie
- Ponad 40 lat
- Zmiany hormonalne, w tym stosowanie środków antykoncepcyjnych, hormonalna terapia zastępcza lub ciąża
Krok 6. Rozpoznaj objawy krzepnięcia
Zwłaszcza jeśli masz zwiększone ryzyko powstania zakrzepów krwi, musisz wiedzieć, czego szukać, aby móc natychmiast rozpocząć leczenie, zanim sytuacja stanie się zagrażająca życiu.
- Jeśli zauważysz obrzęk nogi lub ręki, może to oznaczać, że masz zakrzep krwi, szczególnie jeśli tylko jedna noga lub ręka jest opuchnięta, a druga wydaje się być w porządku.
- Skóra wokół skrzepu krwi może być zaczerwieniona, ciepła w dotyku i bolesna lub tkliwa.
- Nawet jeśli nie ma obrzęku ani zaczerwienienia, jeśli odczuwasz ból w nodze lub ramieniu, którego nie możesz wyjaśnić, możesz mieć zakrzep krwi.
- Jeśli zauważysz szybkie lub nieregularne bicie serca, ból w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu lub zawroty głowy, możesz mieć zator płucny. Natychmiast poszukaj pomocy medycznej.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia po operacji
Krok 1. Skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym
Przed operacją porozmawiaj ze specjalistą fitness, który ma doświadczenie w pracy z osobami powracającymi do zdrowia po tym samym rodzaju operacji. Mogą pomóc w opracowaniu planu ćwiczeń, który będzie najlepiej odpowiadał Twojemu ciału i Twoim potrzebom.
- Na przykład, jeśli zdiagnozowano u Ciebie raka piersi i przechodzisz mastektomię, porozmawiaj z fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem osobistym, który pracował z osobami, które przeżyły raka piersi.
- Twój lekarz powinien być w stanie udzielić rekomendacji doświadczonych i renomowanych specjalistów, którzy mogą pomóc Ci we właściwym prowadzeniu programu ćwiczeń po operacji.
- Jeśli masz już ćwiczenia, które Ci się podobają, możesz kontynuować je do dnia operacji – pod warunkiem, że masz na to energię.
- Poproś fizjoterapeutę lub trenera osobistego o ocenę dotychczasowej rutyny ćwiczeń. Mogą udzielić Ci porad i pokazać modyfikacje, które pozwolą Ci wprowadzić ćwiczenia, które lubisz, w rutynę pooperacyjną.
Krok 2. Daj czas na wyleczenie
Czas, jaki twoje ciało będzie musiało wyleczyć po operacji, będzie się różnić w zależności od rodzaju przebytej operacji. Każdy średni czas leczenia różni się również w zależności od wieku, ogólnego stanu zdrowia i innych czynników osobistych.
- Utrzymanie dobrego krążenia jest niezbędne do zapobiegania powstawaniu zakrzepów krwi po operacji; jednak zazwyczaj potrzebujesz co najmniej trzech lub czterech tygodni, aby wyzdrowieć po jakiejkolwiek poważnej operacji, zanim będziesz mógł rozpocząć program ćwiczeń całego ciała.
- Jeśli twoja operacja jest zlokalizowana w określonej części ciała, możesz rozpocząć ćwiczenia, które ćwiczą inne części ciała podczas gojenia.
- Na przykład, jeśli miałeś operację na jednej z nóg, możesz wykonywać ćwiczenia siłowe górnej części ciała.
Krok 3. Uzyskaj zgodę lekarza
Po zabiegu porozmawiaj ze swoim lekarzem lub chirurgiem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Nawet lekkie lub umiarkowane ćwiczenia mogą powodować komplikacje, które przerywają proces gojenia lub narażają cię na jeszcze większe ryzyko powstania zakrzepów krwi.
- Opisz szczegółowo ćwiczenia, które chcesz wykonać i upewnij się, że nie przeszkodzą ci w gojeniu po operacji.
- Twój lekarz przekaże ci również listę wszelkich ograniczeń dotyczących ruchu po operacji. Niektóre ograniczenia, takie jak ograniczenia dotyczące ciężaru, który możesz podnieść, wpłyną na Twoją zdolność do wykonywania ćwiczeń siłowych.
- Powiedz swojemu lekarzowi, że Twoim celem jest wykonywanie ćwiczeń, które zapobiegają powstawaniu zakrzepów krwi. Mogą mieć dodatkowe ćwiczenia, które mogą ci polecić.
Krok 4. Zacznij od ćwiczeń rozciągających
Ćwiczenia rozciągające często można rozpocząć w ciągu kilku dni po zabiegu. Ćwiczenia te mają na celu poprawę krążenia, szczególnie w okolicy zabiegu oraz zmniejszenie tkanki bliznowatej.
- Te ćwiczenia rozciągające zazwyczaj koncentrują się wokół obszaru operacji. Na przykład, jeśli przeszłaś mastektomię z powodu raka piersi, możesz zacząć ćwiczyć, podnosząc rękę po tej samej stronie, co operacja nad głową. Otwórz i zamknij rękę od 15 do 20 razy z dłonią nad głową. Następnie zegnij i wyprostuj łokieć, wykonując taką samą liczbę powtórzeń.
- To i inne ćwiczenia mają na celu odprowadzenie płynu limfatycznego, zmniejszenie obrzęków i zwiększenie krążenia w obszarach ciała objętych operacją.
- Twój fizjoterapeuta może mieć listę codziennych ćwiczeń rozciągających, które powinieneś wykonywać.
- Często ćwiczenia fizykoterapeutyczne są nudne i powtarzalne. Jeśli Twój fizjoterapeuta zgodził się na to, możesz rozszerzyć zalecane odcinki o inne czynności, które wykonują ten sam zakres ruchu i sprawiają Ci przyjemność.
Krok 5. Chodź codziennie, aby być aktywnym
W ciągu kilku tygodni po operacji powinieneś być w stanie odbyć krótkie, energiczne spacery. Pozwala to na stopniowy powrót do aktywności fizycznej i wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które mogą poprawić krążenie i zapobiec tworzeniu się zakrzepów krwi.
- Nie oczekuj, że będziesz w stanie szybko powrócić do tego samego poziomu aktywności, co przed operacją. Jesteś w trakcie regeneracji, a twoje ciało używa swojej energii do leczenia.
- Zacznij od najniższej możliwej intensywności i stopniowo kieruj się w górę. Na przykład podczas pierwszego dnia spaceru możesz chcieć chodzić przez pięć minut.
- Pozostań przy pięciu minutach, aż poczujesz się komfortowo, zwiększając czas trwania do sześciu minut. Powoli zwiększaj czas trwania i utrzymuj ten sam poziom przez kilka dni, zanim ponownie zwiększysz czas trwania lub intensywność.
- Jeśli masz trudności z oddychaniem lub odczuwasz ból lub ucisk w klatce piersiowej, natychmiast przestań.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia po DVT
Krok 1. Wykonaj unoszenie nóg
Nawet podczas rekonwalescencji po operacji lub innym leczeniu ZŻG możliwe jest podnoszenie nóg podczas leżenia w łóżku. Podnoszenie nóg poprawi krążenie w nodze i zapobiegnie dalszym tworzeniu się zakrzepów krwi.
- Aby wykonać unoszenie nóg w łóżku, połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą. Podnieś nogę kilka centymetrów nad łóżko, oddychając głęboko, gdy trzymasz ją przez kilka sekund.
- Następnie opuść nogę w kontrolowanym ruchu – nie po prostu opuść nogę na łóżko, ale opuść ją z mniej więcej taką samą prędkością, z jaką ją podniosłeś. Lub, jeśli czujesz się wystarczająco silny, opuść nogę bardzo, bardzo powoli. Pamiętaj tylko, aby oddychać - nie wstrzymuj oddechu.
- Powtórz to ćwiczenie 10 do 20 razy każdą nogą. Spróbuj wykonać to ćwiczenie trzy lub cztery razy dziennie.
Krok 2. Daj sobie czas na regenerację
Szczególnie jeśli przeszłaś operację DVT, ważne jest, aby dać organizmowi odpowiedni czas na wyleczenie. Nawet jeśli Twoja ZŻG była leczona bez operacji, pamiętaj, że masz teraz zwiększone ryzyko wystąpienia kolejnego zakrzepu krwi.
- Jeśli miałeś operację, zazwyczaj będziesz potrzebować kilku tygodni na regenerację, zanim zaczniesz wykonywać bardziej energiczne ćwiczenia.
- Jednak Twój lekarz zazwyczaj doradzi Ci, abyś zrobił wszystko, co w Twojej mocy, aby jak najszybciej powrócić do aktywności.
- Zwykle obejmuje to leżenie w łóżku przez około godzinę, a następnie krótki spacer przez kilka minut przed powrotem do leżenia w łóżku.
- Twój lekarz może zalecić dodatkowe ćwiczenia poprawiające krążenie w nogach.
Krok 3. Pracuj z fizjoterapeutą
Jeśli miałeś operację zakrzepicy żył głębokich, fizjoterapeuta przedstawi listę ćwiczeń, które możesz bezpiecznie wykonać, a które poprawią krążenie i pomogą przywrócić siłę i zakres ruchu.
- Zanim odejdziesz od tych ćwiczeń, uzyskaj zgodę fizjoterapeuty.
- Pamiętaj, że zbyt intensywne ćwiczenia po DVT narażają Cię na ryzyko powstania kolejnego zakrzepu krwi.
Krok 4. Spróbuj pływać
Pływanie to mało obciążający sposób na trening całego ciała, który poprawia krążenie, a jednocześnie zapewnia trening sercowo-naczyniowy. Nawet jeśli uważasz, że nie jesteś wystarczająco silnym pływakiem, aby przepłynąć okrążenia, zwisanie z boku basenu i kopanie może poprawić krążenie w nogach.
- Uważaj, aby nie przesadzić. Niewielki wpływ na pływanie oznacza, że możesz nie zdawać sobie sprawy, że jedziesz za mocno, dopóki ból nie pojawi się następnego dnia.
- Uzyskaj pozwolenie od swojego lekarza lub fizjoterapeuty przed rozpoczęciem programu pływania, nawet jeśli przewidujesz przebywanie w wodzie tylko przez kilka minut dziennie.
Krok 5. Stań przynajmniej raz na godzinę i chodź przynajmniej raz na dwie godziny
Nawet po zakończeniu okresu rekonwalescencji po DVT nadal istnieje zwiększone ryzyko powstania kolejnego zakrzepu krwi. Jeśli zamierzasz podróżować lub wykonywać siedzący tryb pracy, ważne jest, aby pozostać tak aktywnym, jak to tylko możliwe.
- Jeśli jesteś w pracy, ustaw budzik lub minutnik, aby uruchamiał się co godzinę. Kiedy włączy się alarm, wstań i poruszaj się przez kilka minut, aby krew zaczęła krążyć w nogach.
- Co drugą godzinę wybierz się na energiczny spacer po biurze lub na zewnątrz. Możesz także robić pajacyki lub biegać w miejscu. To przyspieszy tętno i poprawi krążenie, aby zapobiec powstawaniu zakrzepów krwi.
- Staraj się być aktywnym przez cały dzień. Może to być trudne, jeśli wykonujesz siedzący tryb pracy, ale skup się na jak największej liczbie pozycji stojącej.
- Na przykład możesz stać lub chodzić podczas rozmowy przez telefon, zamiast siedzieć przy biurku.
Porady
- Porozmawiaj z rodziną, aby dowiedzieć się, czy Twoi rodzice, dziadkowie lub rodzeństwo kiedykolwiek mieli zakrzepicę żył głębokich lub zator płucny. Historia rodzinna tych stanów może zwiększać ryzyko zakrzepów krwi.
- Pończochy uciskowe mogą zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi, szczególnie podczas podróży.
- Jeśli istnieje ryzyko powstania zakrzepów krwi, noś luźne ubranie i pij dużo wody, aby zachować nawodnienie.
