Ludzie na całym świecie odkrywają, że ich talia rozszerzają się z powodu złych i często bezmyślnych nawyków żywieniowych. Wyeliminowanie złych nawyków i przejście na zdrową dietę poprawia ogólny stan zdrowia i może chronić przed problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca czy nowotwory. Identyfikując złe nawyki i wzorce żywieniowe, zastępując je zdrowymi wyborami, a następnie utrzymując je przez większość dni w tygodniu, możesz zmienić złe nawyki żywieniowe i cieszyć się dobrym zdrowiem.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoznawanie złych nawyków
Krok 1. Poinformuj się o zdrowych nawykach
Wymiana złych nawyków na zdrowe może wydawać się prosta, ale wymaga silnej woli, a także wiedzy o tym, co wyeliminować i jak to zastąpić. Informowanie się o nawykach żywieniowych może pomóc skuteczniej zmienić złe nawyki żywieniowe.
Przeczytaj o odżywianiu i nawykach żywieniowych w czasopismach lub w Internecie. Na przykład Centra Kontroli Chorób i Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dostarczają obszernych informacji na temat zdrowia, odżywiania i wpływania na zmianę nawyków żywieniowych
Odpowiedź eksperta Q
Czytelnik wikiHow zapytał:
„Jak twoje nawyki żywieniowe wpływają na twoje zdrowie?”
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
PORADY EKSPERTA
Claudia Carberry, zarejestrowana dietetyk, odpowiada:
"
Krok 2. Prowadź dziennik żywności
Nie możesz zmienić złych nawyków bez zidentyfikowania swoich obecnych wzorców żywieniowych. Prowadzenie szczegółowego dziennika żywności może pomóc w ustaleniu złych i dobrych nawyków i skierować cię na ścieżkę wprowadzania zmian.
- Zapisz wszystko, co jesz przez dwa tygodnie do miesiąca, aby uzyskać ogólny obraz i ułatwić rozpoznanie złych nawyków i wzorców.
- Uwzględnij przekąski lub produkty, które spożywasz, nie zdając sobie z tego sprawy lub mimochodem.
- Zwróć uwagę na źródło jedzenia. Na przykład napisz, czy jesz owoce w puszkach, czy owoce świeże.
- Zastanów się nad spisaniem, jak się czujesz przed i po posiłkach, co może pomóc w zidentyfikowaniu złych nawyków i ich wyzwalaczy.
- Pamiętaj również o zapisywaniu dobrych nawyków w swoim dzienniku żywieniowym. Na przykład „Jem śniadanie każdego ranka, nawet gdy jestem zajęty” lub „Bez względu na wszystko, do kolacji zawsze jem sałatkę”.
Krok 3. Zidentyfikuj złe nawyki żywieniowe
Po kilku tygodniach powinieneś być w stanie zidentyfikować określone nawyki i wzorce żywieniowe. Znajomość złych nawyków może pomóc w sformułowaniu planu rozpoczęcia wprowadzania zmian. Niektóre złe nawyki, które możesz chcieć zauważyć, to:
- Jedzenie posiłków za szybko
- Jesz wszystko na swoim talerzu
- Przyjmowanie wielu porcji posiłków
- Jedzenie lub podjadanie, gdy nie jesteś głodny
- Jedzenie na stojąco, co może sprawić, że będziesz jadł bezmyślnie lub zbyt szybko
- Zawsze mając przekąski i/lub desery?
- Pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadania
Krok 4. Podkreśl dobre nawyki żywieniowe
Oprócz złych nawyków żywieniowych powinieneś zauważyć również dobre nawyki. Ważne jest, aby znać te dobre nawyki, ponieważ pomagają ci zobaczyć, gdzie odnosisz sukcesy, dzięki czemu możesz wspierać i rozwijać te nawyki. Oto kilka przykładów dobrych nawyków żywieniowych:
- Jedzenie zdrowych wyborów, takich jak świeże owoce, warzywa i chude białka
- Codziennie zdrowe śniadanie
- Ograniczenie przekąsek wysokokalorycznych
- Ograniczenie słodkich przekąsek do minimum
Krok 5. Opracuj plan stopniowej zmiany złych nawyków
Kiedy już zorientujesz się, jakie są twoje złe nawyki, zacznij planować stopniowe ich zastępowanie i kontynuowanie zdrowych nawyków. Uwzględnij w swoim planie takie rzeczy, jak zastąpienie złej żywności zdrowymi alternatywami, ćwiczenia i odpoczynek.
- Upewnij się, że twój plan jest stopniowy, aby łatwiej było zastąpić złe nawyki i wzmocnić dobre. Na przykład nie pozbywaj się wszystkich przekąsek na rzecz nic nie jedząc. Ogranicz się do kilku zdrowych przekąsek dziennie. Dobre opcje przekąsek obejmują popcorn, owoce i ser sznurkowy.
- Włącz swoje dobre nawyki żywieniowe do swojego planu.
- Stwórz plan obejmujący trzy zdrowe i pożywne posiłki oraz dwie zdrowe przekąski dziennie.
- Staraj się spożywać posiłki, które zawierają żywność, która zaspokaja potrzeby żywieniowe. Na przykład jedz chude białko, witaminy i błonnik z pokarmami, takimi jak chude mięso lub orzechy. Jedz owoce i warzywa zamiast takich rzeczy jak hamburgery i frytki.
- Bądź świadomy sytuacji, które zachęcają do złych nawyków, takich jak bezmyślne podjadanie, i zapisz w swoim planie, jak możesz ich uniknąć. Na przykład trzymaj jabłka lub pokrojoną marchewkę na swoim biurku.
- Zbuduj jeden „oszukany dzień” lub „oszukany posiłek”. Pozwolenie sobie na trochę świadomego oszukiwania może pomóc ci uniknąć złych nawyków w inne dni.
Krok 6. Zasięgnij porady lekarskiej
Jeśli nie masz pewności, jakie są Twoje złe nawyki lub masz trudności z ustaleniem dobrych, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o swoim planie zmiany diety. Mogą być w stanie zidentyfikować inne obszary problemowe i zasugerować sztuczki, aby zmienić i wprowadzić alternatywy dla twojej diety.
- Znajdź zarejestrowanego dietetyka w wyszukiwarce internetowej Akademii Żywienia i Dietetyki.
- Poinformuj swojego lekarza lub dietetyka o swoich planach i zadawaj wszelkie pytania, które możesz mieć.
- Rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego, który pomoże Ci zrozumieć Twoje codzienne nawyki i pomoże Ci dokonać zmian w zachowaniu.
Część 2 z 3: Zmiana nawyków
Krok 1. Unikaj „wskazówek” na złe nawyki
Wiele osób ma wyzwalacze lub sygnały wskazujące na złe nawyki żywieniowe, takie jak siedzenie przed telewizorem lub kupowanie kosza z chlebem w restauracji. Unikanie tych „wskazówek” lub wyzwalaczy może pomóc Ci stopniowo zapomnieć i zastąpić złe nawyki.
- Wymyśl sposoby unikania wskazówek i wyzwalaczy. Na przykład pojedź do domu inną trasą, aby uniknąć zatrzymywania się na kawę lub fast food.
- Znajdź alternatywę, jeśli nie możesz uniknąć wyzwalaczy. Na przykład trzymaj zdrowe przekąski w samochodzie lub żuj gumę, gdy przejeżdżasz obok restauracji typu fast food.
Krok 2. Zastąp złe nawyki zdrowymi
Twój dziennik żywieniowy pomoże ci być bardziej świadomym swoich złych nawyków żywieniowych, dzięki czemu będziesz mógł je zastąpić zdrowszymi opcjami. Częścią twojego planu zmian będzie zastąpienie tych nawyków nowymi strategiami, które włączyłeś do swojego planu.
- Wymyśl rozsądne alternatywy dla złych nawyków. Na przykład, jeśli czujesz potrzebę umycia talerza, przyjmuj mniejsze ilości jedzenia, aby móc skończyć bez poczucia winy lub przejedzenia.
- Spróbuj jeść uporządkowane posiłki przy stole, co może powstrzymać Cię od bezmyślnego spożywania złych pokarmów.
- Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
- Jeśli zacząłeś spotykać się z dietetykiem lub specjalistą zdrowia psychicznego, uwzględnij ich zalecenia w swoim planie.
Krok 3. Wprowadzaj zmiany stopniowo
Prawdopodobnie jesteś podekscytowany pozbyciem się złych nawyków i poprawą swojego zdrowia, ale ważne jest, aby wprowadzać stopniowe zmiany. Pomoże to wprowadzić wiele różnych dobrych nawyków i trzymać się ich przez całe życie. Naciskanie się na zbyt szybką zmianę może spowodować, że zostaniesz przytłoczony i poddasz się. Zmiana każdego nawyku wymaga czasu.
- Staraj się uwzględniać co najmniej jeden zdrowy nawyk do każdego posiłku. Na przykład, jeśli zazwyczaj oglądasz telewizję podczas jedzenia, zamiast tego jedz przy stole. Jeśli zrezygnujesz ze śniadania, spróbuj zjeść kawałek owocu z masłem orzechowym.
- Postępuj zgodnie z tą samą zasadą, zastępując niezdrową żywność zdrowszymi wyborami. Zamiast brokułów w sosie serowym rozważ gotowanie na parze brokułów z solą czosnkową.
- Pamiętaj, że małe zmiany z czasem robią dużą różnicę.
Krok 4. Zaplanuj posiłki
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może zminimalizować ryzyko powrotu do złych nawyków. Planowanie wzmacnia również Twoje dobre nawyki żywieniowe. Może również zapewnić, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych.
- Postaraj się przygotować jak najwięcej własnych posiłków, aby uniknąć sygnałów i wyzwalaczy.
- Zaplanuj zdrowe śniadanie, aby rozpocząć dzień od zdrowych nawyków. Zapakuj lunch lub wybierz menu w restauracjach, aby nie czuć pokusy, aby mieć coś, czego nie masz w planie.
Krok 5. Bądź dla siebie cierpliwy
Nikt nie jest doskonały i czasami będziesz miał dzień, w którym wrócisz do złego nawyku. Daj sobie przerwę i od czasu do czasu pozwól sobie na zły nawyk.
- Istnieją pewne dowody na to, że danie sobie od czasu do czasu szansy na oszustwo może pomóc ci pozostać przy zdrowych nawykach.
- Skoncentruj się na pozytywach, takich jak to, że jadłeś zdrowo przez większość dnia lub od jakiegoś czasu nie wróciłeś do niezdrowych nawyków.
Część 3 z 3: Dobre wybory żywieniowe stają się nawykiem
Krok 1. Dowiedz się o zdrowym odżywianiu
Poznaj podstawy dobrego odżywiania i odżywiania. Może to ułatwić stopniową zmianę złych nawyków i wyborów żywieniowych na dobre.
- Wybieraj pokarmy z pięciu grup żywności do każdego posiłku i upewnij się, że zmieniasz wybory w zależności od posiłku, aby uzyskać dużo składników odżywczych. Pięć grup żywności to: owoce, warzywa, zboża, białka i nabiał.
- Jedz 1-1,5 szklanki owoców dziennie. Owoce takie jak maliny, jagody lub wiśnie to dobry wybór.
- Jedz 2,5-3 szklanki warzyw dziennie. Brokuły, słodkie ziemniaki i pomidory to dobry wybór.
- Jedz 5-8 uncji zbóż dziennie. Połowa tej ilości powinna stanowić produkty pełnoziarniste z produktów takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub chleb pełnoziarnisty.
- Jedz 5-6,5 uncji białka dziennie. Dobrym wyborem są chude mięso, takie jak wieprzowina lub kurczak, gotowana fasola, jajka lub orzechy.
- Spożywaj 2-3 filiżanki nabiału dziennie. Ser, jogurt i mleko to dobry wybór.
Krok 2. Wyczyść spiżarnię
Usuń ze spiżarni wszelkie produkty, które wpływają na złe nawyki żywieniowe. Może to wzmocnić stopniowe zmiany, które wprowadzasz.
- Usuń pokarmy, które są dla Ciebie wskazówkami lub wyzwalaczami, takie jak frytki, słodycze lub przetworzone posiłki.
- Przekaż niewykorzystaną żywność do lokalnego banku żywności.
Krok 3. Zaopatrz swoją spiżarnię zdrowymi wyborami
Kup wybór zdrowych produktów, aby uzupełnić swoją spiżarnię. Posiadanie w większości lub tylko zdrowych opcji może wzmocnić dobre nawyki i pomóc uniknąć sygnałów i wyzwalaczy.
- Unikaj przesadzania z kupowaniem jedzenia, co może spowodować, że niektórzy ludzie powrócą do przejadania się. Może to wymagać częstszego robienia zakupów, ale może również prowadzić do zdrowych nawyków.
- Uzyskaj opcje, takie jak makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane lub brązowy ryż, aby uniknąć złych nawyków żywieniowych, gdy jesteś w potrzebie.
- Zachowaj zioła i przyprawy, aby urozmaicić posiłki i nadać smak potrawom, które zwykle uważasz za mdłe.
Krok 4. Ciesz się restauracjami
Jedzenie poza domem może u wielu ludzi wskazywać na złe nawyki. Nauka dokonywania świadomych wyborów może pomóc Ci cieszyć się restauracjami i odwiedzać przyjaciół lub rodzinę bez powrotu do złych nawyków.
- Pamiętaj o swoich wskazówkach i wyzwalaczach. Na przykład, jeśli smażone przekąski są twoją wadą, po prostu pomiń tę część menu.
- Trzymaj się z dala od bufetów, które mogą zachęcić Cię do powrotu do wielu różnych złych nawyków żywieniowych, takich jak przejadanie się i dokonywanie niezdrowych wyborów.
