Cytokiny to małe białka uwalniane przez komórki, a niektóre rodzaje cytokin wywołują reakcję zapalną organizmu. Z kolei przewlekłe zapalenie może być czynnikiem leżącym u podstaw takich stanów, jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia immunologiczne i nowotwory. Spożywanie zdrowej, w dużej mierze opartej na roślinach diety i wprowadzanie innych pozytywnych zmian w stylu życia może zmniejszyć te „złe” cytokiny i poprawić ogólny stan zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zwiększenie zawartości polifenoli w diecie
Krok 1. Jedz dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i orzechy
Wszystkie pokarmy roślinne zawierają polifenole, klasę związków, które zmniejszają aktywację kompleksu białkowego NF-kB w organizmie, co z kolei zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych. Krótko mówiąc, spożywanie diety opartej głównie na roślinach może zmniejszyć przewlekły stan zapalny i ryzyko rozwoju wielu chorób.
- Spróbuj postępować zgodnie z zasadą 80-20, zgodnie z którą jesz zdrowo przez 80% czasu, a następnie ogranicz smakołyki do 20% swojej diety.
- Niekoniecznie musisz rezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego, ale powinieneś skupić się na chudych białkach, takich jak ryby i drób, oraz ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych.
- Codzienne spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych daje dostęp do wielu różnych rodzajów polifenoli. Wydaje się to być lepsze niż skupienie się na spożywaniu jednego konkretnego rodzaju polifenoli, jeśli chodzi o zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego.
Krok 2. Zwiększ swoje Omega-3 spożycie i zmniejsz spożycie Omega-6.
Kwasy tłuszczowe omega-3 nie są technicznie polifenolami, ale mają podobny wpływ na zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych. Z drugiej strony kwasy tłuszczowe omega-6 mają odwrotny skutek i należy ich w dużej mierze unikać.
- Ryby zimnowodne, takie jak łosoś i tuńczyk biały, są doskonałym źródłem Omega-3. Podobnie jak jajka, fasola, len i olej rzepakowy.
- Możesz również rozważyć suplementy diety Omega-3, ale zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu.
- Omega-6 obecne są przede wszystkim w czerwonym mięsie i produktach mlecznych.
Krok 3. Spożywaj 1–2 uncji (28–57 g) orzechów włoskich dziennie
Orzechy włoskie mogą być najbardziej zbliżone do jednego „superżywności” w zmniejszaniu poziomu cytokin prozapalnych. Zawierają kilka kategorii polifenoli, a także kwasy Omega-3, więc spożywanie co najmniej 28 g orzechów dziennie może znacznie zwiększyć Twój cel redukcji cytokin.
- 1 uncja (28 gramów) jest uważana za standardową porcję orzechów włoskich, ale spożywanie 57 gramów dziennie może być jeszcze bardziej korzystne.
- Do gotowania możesz również użyć oleju z orzechów włoskich.
Krok 4. Jedz owoce i warzywa w kolorze czerwonym lub różowym
Likopen polifenolowy nadaje owocom i warzywom ich czerwony lub różowy kolor, więc wybór pokarmów roślinnych w tej gamie kolorów jest łatwym sposobem na redukcję cytokin.
- Pomidory są doskonałym źródłem likopenu.
- Spróbuj też arbuza, różowego grejpfruta, czerwonych jagód i granatu.
Krok 5. Szukaj ciemnozielonych i ciemnożółtych owoców i warzyw
Klasa polifenoli zwana retinoidami nadaje owocom i warzywom zielony lub żółty kolor. Tak więc, po raz kolejny, możesz jeść według koloru i wiedzieć, że otrzymujesz korzyści przeciwzapalne.
- Szukaj ciemnych, liściastych warzyw, dyni i innych zielonych i żółtych pokarmów roślinnych.
- Pamiętaj, aby wybierać spośród wielu kolorów, aby uzyskać szerszą gamę polifenoli. Możesz na przykład zrobić sałatkę ze szpinakiem, pokrojonymi pomidorami i posiekaną żółtą papryką i dodać sos na bazie oleju orzechowego!
Krok 6. Załaduj warzywa kapustne, cebulę i czosnek
Tego typu warzywa zawierają związki siarki, które również należą do kategorii polifenoli. Znajdź więc sposoby na dodanie ich do sałatek, sosów i dressingów lub jako dodatki.
- Warzywa krzyżowe obejmują między innymi brokuły, kalafior, kapustę i brukselkę.
- Pory i zielona cebula również zawierają te korzystne związki siarki.
Krok 7. Ciesz się zieloną herbatą, czerwonym winem i ciemną czekoladą
Zielona herbata zawiera kategorię polifenoli znanych jako flawonoidy, co czyni ją doskonałym wyborem do gorących napojów. Czerwone wino zawiera polifenolowy resweratrol, więc picie kieliszka dziennie może przynieść korzyści przeciwzapalne.
- Picie więcej niż 1 lub 2 kieliszków czerwonego wina dziennie może jednak mieć bardziej negatywne niż pozytywne skutki zdrowotne.
- Umiarkowane spożycie gorzkiej czekolady o wadze 28 gramów 3-4 razy w tygodniu może również przynieść korzyści zdrowotne wynikające z polifenoli.
Krok 8. Zwiększ kurkuminę i magnez w swojej diecie
Są to jeszcze dwa związki, które wykazały potencjalne właściwości redukujące cytokiny. Kurkumina jest bogata w kurkumę, przyprawę znajdującą się w potrawach curry i innych produktach spożywczych. Magnez można znaleźć w szpinaku, migdałach, czarnej fasoli i tofu, między innymi w produktach roślinnych.
Jeśli rozważasz przyjmowanie suplementów kurkuminy lub magnezu, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem
Metoda 2 z 2: Zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego dzięki zmianom stylu życia
Krok 1. Każdego dnia wykonuj co najmniej 20 minut umiarkowanych ćwiczeń
Obecne ogólne wytyczne dotyczące zdrowia mówią, że przeciętny dorosły powinien wykonywać 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo. Jednak w ramach tej sumy 150 należy dążyć do sesji ćwiczeń trwających co najmniej 20 minut, aby uzyskać korzyści przeciwzapalne.
- Dowody wskazują, że 20-minutowa sesja umiarkowanych ćwiczeń wystarcza, aby zacząć zmniejszać „złe” poziomy cytokin.
- Ćwiczenie jest uważane za „umiarkowane”, jeśli nadal możesz mówić, ale trudno jest prowadzić pełną rozmowę ze względu na cięższy oddech.
Krok 2. Rzuć palenie i kontroluj spożycie alkoholu
Palenie zwiększa poziom przewlekłego stanu zapalnego, a także wiele innych negatywnych skutków zdrowotnych. To samo dotyczy nadmiernego spożycia alkoholu.
- Jeśli wypijasz więcej niż 1 lub 2 drinki czerwonego wina lub innego alkoholu dziennie, potencjalne korzyści zdrowotne zostaną utracone.
- Jeśli jeszcze nie spożywasz alkoholu, większość ekspertów nie zaleca, abyś zaczynał tylko po to, aby uzyskać potencjalne korzyści zdrowotne.
- Jeśli przebywasz w Stanach Zjednoczonych, możesz zadzwonić na krajową linię Quit Line pod numer 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), aby uzyskać pomoc w rzuceniu palenia i połączyć się z zasobami w Twojej okolicy.
Krok 3. Zmniejsz poziom stresu poprzez praktyki umysłu/ciała
Jeśli jesteś pod ciągłym stresem, twoje ciało będzie produkować więcej cytokin, a tym samym nasilić twój przewlekły stan zapalny. To z kolei może sprawić, że będziesz bardziej podatny na cukrzycę, choroby serca i raka.
- Wypróbuj praktyki umysłu/ciała, takie jak joga, medytacja, głębokie oddychanie i wizualizacja, aby zmniejszyć poziom stresu.
- Korzystna może być również współpraca z licencjonowanym terapeutą w celu opracowania strategii zmniejszania stresu.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o terapii aspiryną
Niska dawka (często 81 mg) aspiryny na dobę może zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu, a ta korzyść może być częściowo związana z możliwością, że aspiryna może zmniejszyć wytwarzanie cytokin. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy terapia aspiryną jest dla Ciebie odpowiednia.
- Nie rozpoczynaj codziennego przyjmowania aspiryny samodzielnie – zawsze najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Aspiryna może powodować poważne skutki uboczne, w tym krwawienie wewnętrzne lub reakcje alergiczne.
- Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub problemy z nerkami, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zbadaniu GFR przed zażyciem aspiryny. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak te, na ogół nie są zalecane osobom z tymi schorzeniami.
Porady
- Cytokiny odgrywają zasadniczą rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmu. To naprawdę problem tylko wtedy, gdy masz dużo uszkodzeń tkanki i pojawia się zbyt duża odpowiedź immunologiczna.
- Wzmocnij swoje zdrowie odpornościowe, unikając zbyt dużej ilości cukru, dużo snu i prowadząc zdrowy tryb życia.
- NF-kB odgrywa ważną rolę w regulowaniu odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje.
