Jeśli nie możesz lub nie masz czasu na ćwiczenia, przestrzeganie diety może pomóc Ci spalić tłuszcz bez intensywnych treningów. Twoje ciało przechowuje dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu, więc kontrolowanie spożycia kalorii jest kluczem do redukcji tłuszczu. Pamiętaj, że nadal musisz spożywać wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, aby zapewnić organizmowi potrzebne paliwo. Unikaj słodkich napojów i fast foodów, kontroluj wielkość porcji i utrzymuj zbilansowaną dietę. Może to wymagać trochę staranności, ale uważne obserwowanie tego, co jesz, może skierować cię na ścieżkę ku lepszemu zdrowiu.
Kroki
Część 1 z 3: Wycinanie niezdrowych kalorii
Krok 1. Oblicz, ile kalorii obecnie spożywasz
Przez kilka dni prowadź dziennik wszystkiego, co zwykle spożywasz. Przeczytaj etykiety wszystkiego, co jesz i pijesz, i zanotuj całkowitą zawartość kalorii i tłuszczu na porcję dla każdego produktu. Zsumuj łączne kalorie i kalorie z tłuszczu, które spożywasz dziennie.
- Zachowaj pisemną listę spożywanych produktów i ich ilości lub śledź je za pomocą aplikacji do liczenia kalorii.
- W przypadku produktów, które nie mają etykiet, takich jak produkty lub mięso, wyszukaj w Internecie lub w aplikacji śledzącej szacunki kalorii i tłuszczu.
- Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii – dzieje się tak, gdy spalasz więcej kalorii niż jesz lub pijesz.
Krok 2. Dowiedz się, jaka jest zalecana dzienna porcja kalorii
Sprawdź dzienną ilość kalorii zalecaną dla Twojego wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Porównaj swoje zalecane spożycie z liczbami w dzienniku żywności. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii należy wyciąć z diety.
- Załóżmy na przykład, że spożywasz około 3500 kalorii dziennie. Jeśli Twoje zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi 2500, postaraj się ograniczyć około 1000 kalorii z diety.
- Skorzystaj z kalkulatora MyPlate, aby znaleźć zalecane dzienne spożycie kalorii na https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Wprowadź swój wiek, płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności. Kalkulator wyliczy, ile kalorii należy spożywać, aby utrzymać aktualną wagę oraz ile należy zrezygnować z diety, aby uzyskać zdrową wagę.
Krok 3. Stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii
Powoli zmniejszaj spożycie kalorii, nawet jeśli spożywasz setki kalorii więcej niż zalecana ilość. Spróbuj zmniejszyć ilość kalorii o około 150 dziennie. Będziesz mieć łatwiejszy czas na dostosowanie się do nowej diety i będziesz bardziej skłonny się jej trzymać.
- Nie zmniejszaj drastycznie kalorii ani nie spożywaj mniej kalorii niż oszacowałeś na MyPlate. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2500 kalorii dziennie, aby zaspokoić swoje podstawowe potrzeby, spożywanie 1000 dziennie nie zapewni organizmowi potrzebnego paliwa.
- Dodatkowo twoje ciało może zinterpretować nagły spadek spożycia kalorii jako znak, że powinno przechowywać więcej tłuszczu. Twoje ciało wyewoluowało tę reakcję magazynowania tłuszczu, aby radzić sobie z okresami, kiedy brakuje pożywienia.
Krok 4. Kontroluj rozmiary porcji
Zaplanuj swoje porcje i posiłki, aby mieć pewność, że spożywasz docelową ilość kalorii. Kiedy dopiero zaczynasz, używaj miarek i waż przedmioty za pomocą wagi. W końcu poczujesz, jaka jest 85 gramowa porcja łososia lub 1⁄2 c (120 ml) gotowanego szpinaku wygląda.
Zaplanuj swoje porcje z wyprzedzeniem, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że oszukasz swoją dietę, gdy podejmujesz decyzje na bieżąco. Na przykład w niedzielę wieczorem wypisz porcje i posiłki od poniedziałku do środy
Krok 5. Śledź swoje porcje i kalorie w dzienniku lub za pomocą aplikacji
Napisz listę posiłków i wielkości porcji w dzienniku lub aplikacji do śledzenia żywności. Szukaj online lub w aplikacji, ile kalorii zawiera każdy element posiłku. Wykorzystaj te informacje, aby upewnić się, że codzienne posiłki odpowiadają docelowej wartości kalorii.
- Załóżmy, że na obiad masz pieczoną pierś z kurczaka, ryż i brokuły. Sprawdź liczbę kalorii w Internecie lub w aplikacji, aby znaleźć średniej wielkości pierś z kurczaka (380-520 kalorii), 1⁄2 c (120 ml) brązowego ryżu (108 kalorii) i 1 c (240 ml) brokułów (31 kalorii).
- Pamiętaj, aby dokładnie odmierzyć porcje, aby liczba kalorii była dokładna.
Krok 6. Zamień słodkie i pełnotłuste napoje na napoje o niższej kaloryczności
Możesz zmniejszyć znaczną ilość kalorii, pijąc wodę zamiast wysokokalorycznych napojów. Ponadto wybieraj mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, ogranicz ilość wypijanego soku owocowego i wybieraj opcje o niższej kaloryczności, jeśli pijesz alkohol.
- Na przykład, jeśli podasz płatki śniadaniowe beztłuszczowym mlekiem zamiast pełnego mleka, zmniejszysz 60 kalorii.
- Jeśli podczas lunchu zamienisz swój butelkowany napój bezalkoholowy na wodę, zmniejszysz 225 kalorii.
- Jeśli chodzi o niskokaloryczne napoje alkoholowe, piwo jasne zawiera od 8 do 100 kalorii na butelkę o pojemności 350 ml. Możesz również wypić 30 ml wódki, która zawiera około 60 kalorii, z wodą sodową, która nie zawiera kalorii.
Krok 7. Zamień wysokokaloryczne potrawy na sycące, niskokaloryczne opcje
Ponieważ spożywasz mniej kalorii, możesz się martwić, że nie będziesz pełny. Jednak to ilość spożywanego jedzenia sprawia, że jesteś pełny, a nie liczba kalorii. Owoce i warzywa zawierają mniej kalorii niż niezdrowe jedzenie i są pełne wody i błonnika, dzięki czemu czujesz się pełny.
- Na przykład, dwuuncjowa (57 g) marchewka ma 25 kalorii, a 1 uncjowy (28 g) batonik zawiera około 150 kalorii. Ponadto marchewka zawiera niezbędne składniki odżywcze; batonik jest po prostu naładowany cukrem i tłuszczami nasyconymi.
- Inne nadzienia, niskokaloryczne opcje obejmują płatki owsiane (zrób je z wodą lub odtłuszczonym mlekiem), beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt grecki (spróbuj polać go jagodami) oraz soczewicę i fasolę (spróbuj zrobić zupę z czarną fasolą i Jarmuż).
Część 2 z 3: Opracowywanie pożywnej diety
Krok 1. Jedz różne warzywa co tydzień
Każdego dnia powinieneś jeść około 2 1⁄2 do 3 c (590 do 710 ml) warzyw. Wybierz wszystkie grupy warzyw, które obejmują warzywa liściaste, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe oraz warzywa czerwone i pomarańczowe. Nie musisz codziennie jeść warzyw z każdej grupy, ale powinieneś spożywać minimalną ilość z każdej grupy tygodniowo.
Krok 2. Dodaj zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły i szpinak
Spróbuj zjeść 1 1⁄2 do 2 c (350 do 470 ml) zielonych liściastych na tydzień. Porcje zielonych liściastych porcji zawierają 2 porcje (470 ml) ugotowanego szpinaku lub 1 porcję (240 ml) brokułów.
Krok 3. Wybierz warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i kukurydza
W przypadku warzyw bogatych w skrobię zjedz 1 kłos kukurydzy, 1 porcję (240 ml) zielonego groszku, 1 średnie pieczone lub pieczone słodkie ziemniaki i 1 porcję (240 ml) puree ze słodkich ziemniaków lub pochrzynu. Stosuj od 5 do 6 c (1,2 do 1,4 l) tygodniowo.
Krok 4. Uzupełnij fasolę garbanzo, soję i inne rośliny strączkowe
Przykładowe porcje roślin strączkowych obejmują 1 porcję (240 ml) gotowanej nerki, garbanzo, podzielonej lub soi. Zjedz 1 1⁄2 do 2 c (350 do 470 ml) na tydzień.
Krok 5. Rozjaśnij swoje posiłki czerwonymi i pomarańczowymi warzywami
Mieć 5 1⁄2 do 6 c (1,3 do 1,4 l) na tydzień. Przykładowe porcje warzyw czerwonych i pomarańczowych obejmują 2 średnie marchewki, 1 c (240 ml) posiekanej lub pokrojonej świeżej czerwonej papryki i 1 duży pomidor.
Krok 6. Uwzględnij porcje niepogrupowanych warzyw
Powinieneś także jeść 4-5 c (950-1,180 ml) tygodniowo warzyw, które nie należą do tych grup, takich jak kapusta, ogórki, sałata i cukinia. Porcje dla warzyw niezgrupowanych obejmują sałatkę z 1 1⁄2 c (350 ml) sałaty rzymskiej i pokrojonego w plastry ogórka, 1 c (240 ml) parzonej cukinii i 1 c (240 ml) kapusty zasmażanej.
Krok 7. Zjedz świeże owoce, aby zaspokoić swój słodki ząb
Jedzenie owoców to najzdrowszy sposób na słodycze, więc staraj się jeść 1⁄2 do 1 c (120 do 240 ml) dziennie. Chociaż szklanka 100% soku owocowego również liczy się jako porcja, sok może dodać do diety cukier i kalorie. Ponadto całe owoce zawierają błonnik, który może pomóc Ci poczuć się pełnym.
- Przykłady 1⁄2 c (120 ml) porcji zawiera 1/2 małego jabłka, 1/2 dużego banana, 1/2 dużej pomarańczy i około 16 winogron.
- Podobnie jak warzywa, wybieraj różnorodne owoce, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych. Spróbuj zjeść pokrojonego banana z płatkami śniadaniowymi, po południu przekąskę z winogronami, a na deser zjedz beztłuszczowy jogurt grecki z truskawkami i posiekanymi migdałami.
Krok 8. Codziennie wybieraj dużo zdrowych zbóż
Staraj się jeść codziennie od 170 do 230 gramów i wybieraj produkty pełnoziarniste, kiedy tylko jest to możliwe. Idź po brązowy ryż i pieczywo, płatki śniadaniowe, makarony i krakersy z pełnym ziarnem.
Krok 9. Włącz do swojej diety chude białko
Zjedz 5 1⁄2 do 6 1⁄2 oz (160 do 180 g) chudego białka dziennie. Wybierz chude opcje, takie jak pierś z kurczaka bez kości, bez skóry, mielony indyk, owoce morza, orzechy i rośliny strączkowe (takie jak fasola i produkty sojowe). Unikaj tłustych kawałków czerwonego mięsa, przetworzonych mięs (takich jak bekon i wędliny) i nie kupuj wstępnie marynowanego mięsa, które może zawierać dużo tłuszczu, cukru lub soli.
- Typowe porcje to 85 g piersi z kurczaka lub łososia. Puszka tuńczyka również liczy się jako porcja 3 uncji (85 g).
- Jajko liczy się jako 1 uncja (28 g).
- 1 c (240 ml) gotowanej soczewicy i 1 kotlet z soi liczy się jako 2 uncje (57 g).
Krok 10. Wybierz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast opcji pełnotłustych
Staraj się jeść lub pić 3 c (710 ml) nabiału dziennie. Produkty mleczne są bogate w wapń i stanowią ważną część Twojej diety. Tylko upewnij się, że kupujesz produkty o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowe, aby utrzymać spożycie tłuszczu i kalorii w ryzach. Typowe porcje mleczne obejmują:
- 1 c (240 ml) odtłuszczonego lub odtłuszczonego mleka lub wzbogaconego w wapń mleka sojowego.
- Standardowy 1 c (240 ml) pojemnik 2% jogurtu, który nie zawiera dużo cukru.
- 1 c (240 ml) niskotłuszczowego mrożonego jogurtu.
Krok 11. Używaj olejków roślinnych z umiarem
Unikaj gotowania z olejami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak masło i smalec. Zamiast tego używaj olejów roślinnych, takich jak olej z oliwek, orzeszków ziemnych i rzepaku. Zalecane dzienne spożycie olejów to 20% dziennej całkowitej ilości kalorii, więc używaj oleju oszczędnie.
Łyżka oleju kuchennego, awokado i 2 łyżki masła orzechowego zawierają około połowy dziennej dawki oleju
Część 3 z 3: Trzymanie się diety
Krok 1. Poproś przyjaciół lub krewnych, aby z Tobą jedli zdrowiej
Ty i twój przyjaciel lub krewny możecie wspierać się nawzajem, pociągać do odpowiedzialności i sprawić, by dieta była zabawą. Możesz iść razem na zakupy spożywcze, gotować ze sobą i organizować cotygodniowe zdrowe potluck.
Jeśli nie możesz zrekrutować znajomego lub krewnego, aby do ciebie dołączył, poproś kogoś, aby skontaktował się z tobą w sprawie zmian w diecie. Poproś ich, aby przypomnieli Ci, aby pozostać na dobrej drodze i zadzwoń do nich, jeśli masz ochotę oszukać swoją dietę
Krok 2. Spróbuj użyć mniejszych talerzy, aby posiłki wyglądały na większe
Duże talerze sprawiają, że umiarkowane porcje wyglądają na małe. Mniejsze talerze mogą sprawić, że posiłki będą wyglądać na bardziej satysfakcjonujące i powstrzymać pokusę dodawania dodatkowych posiłków.
Krok 3. Sprawdź menu restauracji przed wyjściem do restauracji
Bardziej prawdopodobne jest, że dokonasz zdrowych wyborów, jeśli zaplanujesz, co zamówić z wyprzedzeniem. Wybierz restaurację z wyprzedzeniem i wyszukaj jej menu online. Szukaj posiłków o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak pieczona ryba z warzywami gotowanymi na parze lub grillowana pierś z kurczaka na sałatce.
Jeśli przystawka zawiera tłustą przystawkę, zadzwoń do restauracji i zapytaj, czy możesz zastąpić ją zdrowszą opcją. Na przykład zapytaj, czy pozwoliliby ci zamienić frytki na owoce lub mieszane warzywa
Krok 4. Motywuj się nagrodami nieżywnościowymi
Świętuj swoje sukcesy, takie jak tydzień bez oszukanego posiłku lub niezdrowej przekąski, zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej lub zmniejszenie masy ciała. Możesz kupić sobie nagrodę, taką jak muzyka, gra wideo lub akcesorium, albo wziąć wolne popołudnie na relaks.
- Wybierz małe, częste nagrody za codzienne lub tygodniowe cele. W przypadku większych osiągnięć, takich jak kamienie milowe 6 miesięcy lub 1 roku, bardziej znaczącymi nagrodami może być dzień spa, wycieczka jednodniowa lub weekendowa albo nowy gadżet.
- Unikaj używania przekąsek lub dnia wolnego od zdrowej diety jako nagrody.
Krok 5. Nie pozwól, aby niepowodzenia Cię zniechęciły
Nikt nie jest doskonały, więc nie bądź dla siebie surowy, jeśli oddajesz się oszukanemu posiłku lub przekąsce. Przyznaj, że miałeś niepowodzenie, a następnie przejdź dalej. Przypomnij sobie o swoich celach zdrowotnych, kontynuuj rutynę i nie poddawaj się tylko dlatego, że się poślizgnąłeś.
Porady
- Chociaż wprowadzanie zmian w diecie jest ważne, aktywność fizyczna może pomóc szybciej spalić kalorie. Im więcej kalorii spalisz, tym mniej kalorii twoje ciało będzie gromadzić w postaci tłuszczu i tym bardziej wykorzysta swoje rezerwy tłuszczu w celu uzyskania energii.
- Jeśli nie lubisz intensywnych ćwiczeń, nie musisz zapisywać się na siłownię ani biegać kilometrami, aby być aktywnym fizycznie. Chodzenie po schodach zamiast windy, spacery po bloku i przejażdżki rowerowe pomogą spalić kalorie i tłuszcz.
- Jeśli jesteś niepełnosprawny fizycznie i masz trudności z ćwiczeniami, Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty. Mogą pomóc ci w wykonywaniu ćwiczeń odpowiednich dla twojego stanu.
