Chociaż okres może zniechęcać do ćwiczeń, ćwiczenia fizyczne mogą w rzeczywistości pomóc zmniejszyć objawy, takie jak ból, skurcze i zmęczenie. Lekkie ćwiczenia w ciągu pierwszych kilku dni mogą poprawić nastrój, podczas gdy ćwiczenia o większej intensywności w ciągu ostatnich kilku dni mogą zwiększyć Twoją siłę. Dobrym pomysłem jest wybranie odpowiedniego rodzaju produktów higienicznych przed ćwiczeniami, aby zapobiec wyciekom i dyskomfortowi. Pamiętaj, że jeśli masz skurcze lub inne rodzaje bólu, zawsze możesz wziąć dzień wolny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wygodne ćwiczenia
Krok 1. Zmniejsz intensywność ćwiczeń na początku okresu
Pierwsze dni okresu są zazwyczaj najcięższe. Może to być również wtedy, gdy czujesz się najgorzej. Zamiast wykonywać trening wytrzymałościowy lub treningi o wysokiej intensywności, spróbuj wybrać łagodniejszą wersję swoich normalnych ćwiczeń.
- Na przykład, jeśli normalnie biegasz trzy mile, spróbuj biegać powoli lub skróć dystans o połowę.
- Jeśli nie czujesz się na siłach do podnoszenia ciężarów, spróbuj zamiast tego wykonywać ćwiczenia na masę ciała.
Krok 2. Wykonuj jogę w dni, w których czujesz się ospały
Delikatne, rozciągające ćwiczenia jogi mogą przynieść ulgę, jednocześnie pozwalając budować siłę i elastyczność. Unikaj zwrotów akcji i inwersji, ponieważ mogą one być niewygodne podczas okresu. Możesz spróbować:
- Pozycja dziecka: usiądź na kolanach i powoli pochyl się do przodu, aż czoło dotknie podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie i odpocznij przez dziesięć sekund.
- Pozycja kota: przykucnij na czworakach, wygnij plecy w łuk i podciągnij głowę. Przytrzymaj przez kilka sekund i oddychaj.
- Pozycja kolana do klatki piersiowej: połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, obejmując łydki rękami.
Krok 3. Zrób lekkie cardio
Cardio może pomóc złagodzić objawy, ale nie należy przesadzać. Zamiast biegać lub jeździć na maszynie eliptycznej, wybierz się na delikatny jogging, pojedź na rowerze lub wybierz się na energiczny spacer przez trzydzieści minut.
Krok 4. Pływaj przez trzydzieści minut
Pływanie to delikatne ćwiczenie o niewielkim nacisku, które może złagodzić ból i skurcze pleców. Pamiętaj, aby podczas pływania używać tamponu lub kubeczka menstruacyjnego zamiast podpasek.
Krok 5. Zacznij podnosić ciężary pod koniec okresu
Gdy twój okres się kończy, możesz czuć się silniejszy lub bardziej tolerować ból. To świetny czas na trening siłowy. Przejdź przez swoją regularną rutynę podnoszenia ciężarów lub wykonaj trochę pracy nóg i ramion. Możesz nadal otrzymywać świadczenia do tygodnia po zakończeniu okresu.
- Jeśli normalnie nie podnosisz ciężarów, spróbuj zacząć od maszyn do ćwiczeń na siłowni. Wypróbuj wyciskanie nóg, boczną maszynę do ściągania w dół lub wyciskanie na ramię.
- Prasa podłogowa to dobre ćwiczenie na okres. Trzymaj hantle w każdej ręce. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami razem. Zacznij od ugięcia łokci na podłodze i powoli podnoś je, aż ręce będą wyprostowane. Wykonaj dwie lub trzy serie po osiem do dziesięciu powtórzeń.
- Unikaj wszelkich ruchów, które obciążają brzuch lub plecy, ponieważ mogą one być bardziej nieprzyjemne podczas okresu.
Metoda 2 z 3: Wybór właściwej ochrony
Krok 1. Spróbuj użyć kubeczka menstruacyjnego
Przy prawidłowym stosowaniu kubeczek menstruacyjny może być najlepszą opcją do ćwiczeń podczas okresu. Te kubki są wielokrotnego użytku i mogą pozostać na miejscu do dwunastu godzin.
- Kubeczki menstruacyjne są idealne, jeśli trenujesz wytrzymałość, biegasz w maratonie lub wędrujesz. Jednak miseczki menstruacyjne mogą się poruszać podczas jogi.
- Po włożeniu kubka menstruacyjnego nie powinnaś odczuwać dyskomfortu, ale niektóre osoby mogą mieć trudności z umieszczeniem kubka.
Krok 2. Włóż nowy tampon tuż przed ćwiczeniami
Jeśli nie masz kubeczka menstruacyjnego, zamiast tego kup pudełko tamponów. Jednak tampony nie są wygodne dla wszystkich podczas ćwiczeń. Jeśli okaże się, że nie możesz ćwiczyć z tamponem, wypróbuj zamiast tego inną metodę.
Tampony „Sport” przeznaczone są do treningów. Możesz spróbować ich użyć, jeśli normalne tampony są niewygodne podczas ćwiczeń
Krok 3. Zastosuj wkładkę higieniczną, jeśli masz skłonność do przecieków
Jeśli masz obfity przepływ, możesz potrzebować większej ochrony. Użyj wkładki higienicznej oprócz kubeczka menstruacyjnego lub tamponu. Włóż nową do bielizny tuż przed ćwiczeniami.
Krok 4. Użyj podpasek, jeśli nie możesz użyć tamponów lub kubków menstruacyjnych
Podpaski mogą powodować nieprzyjemne otarcie podczas ćwiczeń. Mogą również skurczyć się podczas ćwiczeń, zapewniając mniejszą ochronę, niż możesz potrzebować. Jeśli jednak tampony i kubeczki menstruacyjne nie działają dla Ciebie, podpaski mogą być jedyną opcją.
Krok 5. Wybierz spodenki chłopięce lub bieliznę hipster
Bielizna powinna być wykonana z przewiewnego materiału, takiego jak bawełna. Bielizna z większym zakryciem będzie wygodniejsza i zapobiegnie większej ilości przecieków niż cieńszy typ, taki jak stringi.
Możesz nawet zainwestować w parę bielizny odpornej na okresy, takiej jak Thinx. Można je nosić obok lub zamiast tamponu lub kubeczka menstruacyjnego
Krok 6. Noś ciemną, luźną odzież
Zbyt ciasne spodnie i koszule mogą powodować dyskomfort, zwłaszcza jeśli masz skurcze, zaparcia lub wzdęcia. Zamiast tego wybierz luźniejszą odzież. Upewnij się, że spodnie są ciemne, na wypadek przecieku!
- Na przykład zamiast obcisłych legginsów załóż na siłownię luźne spodnie dresowe.
- Bawełniany t-shirt lub podkoszulek jest idealny, zwłaszcza jeśli nie tolerujesz dobrze upału w okresie.
Metoda 3 z 3: Zmniejszenie bólu lub dyskomfortu
Krok 1. Ćwicz, gdy czujesz się zmęczony
Uczucie zmęczenia podczas miesiączki może wywoływać lęk przed pójściem na siłownię, ale to najlepszy czas na ćwiczenia. Dobry trening może faktycznie zwiększyć energię podczas okresu.
Krok 2. Zrób sobie przerwę, jeśli poczujesz ból
Jeśli masz skurcze, wzdęcia lub inne nieprzyjemne objawy, możesz pominąć siłownię. Odpocznij, wypij dużo wody i spróbuj ponownie następnego dnia.
Krok 3. Przed ćwiczeniami weź środek przeciwbólowy
Nawet jeśli jeszcze nie odczuwasz skurczów, możesz zapobiec dyskomfortowi, przyjmując niesteroidowy lek przeciwzapalny (NLPZ), taki jak ibuprofen, do godziny przed ćwiczeniami. Zapobiegnie to bólowi, zanim się pojawi.
Krok 4. Nałóż okład termoterapeutyczny na brzuch lub plecy przed ćwiczeniami
Ciepło może zmniejszyć odczuwany ból. Jednorazowe okłady termoizolacyjne przylegają do skóry, zapewniając kojące ciepło podczas treningu. Możesz je kupić w drogeriach lub sklepach spożywczych.
Krok 5. Unikaj tłustych, słodkich lub słonych potraw
Te pokarmy mogą powodować wzdęcia i mogą pogorszyć skurcze lub ból pleców. Unikanie tych pokarmów może również pomóc w szybszym osiągnięciu celów treningowych. Podczas miesiączki trzymaj się z dala od:
- Wypieki, takie jak pączki i babeczki.
- Przetworzone przekąski, takie jak chipsy i krakersy.
- Smażone potrawy, takie jak frytki.
- Soda.
Krok 6. Pij wodę przed, w trakcie i po treningu
Podczas miesiączki Twoje ciało potrzebuje więcej wody niż zwykle. Nawodnienie może zmniejszyć bóle głowy lub wzdęcia, które mogą wystąpić. Wypij 230 g (8 uncji) piętnaście minut przed rozpoczęciem ćwiczeń i kontynuuj picie wody przez cały trening.
