Co około 28 dni możesz mieć problemy ze snem, zwane również bezsennością, z powodu okresu. Jest to powszechny problem, który może być spowodowany hormonami, zmianami w ciele, skurczami i podwyższoną temperaturą ciała. Jeśli masz problemy ze snem podczas okresu, wypróbuj domowe środki lub zmiany w diecie, aby złagodzić objawy i pomóc się zrelaksować. Pomocne może być również ustalenie dobrej rutyny przed snem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Leczenie objawów za pomocą domowych środków zaradczych
Krok 1. Określ zmiany we wzorcu snu
Jeśli cierpisz na bezsenność w każdym z okresów, możesz określić, jakie konkretne objawy nie dają Ci spokoju każdego miesiąca. Ponieważ objawy miesiączkowe powodują utratę snu, leczenie ich pomoże ci lepiej spać podczas okresu. Aby ustalić, co powoduje twoją bezsenność, zwróć uwagę na rzeczy, które cię nie dają lub budzą.
- Zwróć uwagę, czy odczuwasz ból, czy jesteś niespokojny lub po prostu ogólnie niespokojny. Może to pomóc w ustaleniu, której techniki użyć.
- Pomocne może być użycie aplikacji do śledzenia wzorców snu i innych objawów. Wypróbuj aplikacje, takie jak Kalendarz okresu, Clue lub Glow.
Krok 2. Ćwicz podczas okresu, jeśli czujesz się na siłach
Jednym z najlepszych sposobów zwalczania objawów menstruacyjnych są ćwiczenia. Uwalnianie endorfin może pomóc zmniejszyć skurcze, złagodzić dodatkowy ból, zmniejszyć niepokój i pomóc lepiej spać. Staraj się wykonywać 30-minutowy trening w dniach poprzedzających miesiączkę oraz w ciągu pierwszych kilku dni miesiączki.
- Joga to relaksująca forma ćwiczeń o niewielkim wysiłku, która może pomóc złagodzić objawy miesiączkowania.
- Nie ćwicz zbyt blisko pory snu. Ćwiczenia mogą spowodować gwałtowny wzrost poziomu energii, więc zbyt późno w ciągu dnia przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego.
Krok 3. Użyj ciepła, aby złagodzić skurcze
Kiedy skurcze są bardzo silne lub cierpisz na ból w dolnej części pleców podczas miesiączki, ogrzewanie okolicy może pomóc w bólu, abyś mógł spać. Może również pomóc zmniejszyć obrzęk i stan zapalny związany z wzdęciami miesiączkowymi, co może powodować dyskomfort podczas snu. Zakryj obszar miednicy lub dolną część pleców ręcznikiem lub ściereczką, a następnie umieść termofor lub poduszkę grzewczą na obszarze, który najbardziej boli.
- Jeśli używasz podkładki grzewczej, nie zostawiaj jej na wysokim poziomie ani nie nakładaj na dłużej niż 20 minut za jednym razem. Może poparzyć skórę lub wywołać podrażnienie.
- Ciepła kąpiel lub prysznic lub chwila w saunie mogą również odprężyć i złagodzić skurcze.
Krok 4. Spróbuj akupunktury
Akupunktura, która polega na wprowadzaniu serii cienkich igieł w strategiczne punkty na ciele, pomaga złagodzić ból. Może pomóc w skurczach, napięciu i bólach dolnej części pleców związanych z okresem, które mogą uniemożliwiać spanie.
Spróbuj umówić się na wizytę u wyszkolonego akupunkturzysty później w ciągu dnia, aby działanie łagodzące ból ułatwiło Ci zasypianie
Metoda 2 z 4: Stosowanie diety i odżywiania
Krok 1. Zwiększ swoje tłuszcze omega-3
Jeśli skurcze menstruacyjne nie dają Ci spać w nocy, zwiększ spożycie tłuszczów omega-3 w ciągu dnia, aby zmniejszyć skurcze w nocy. Tłuszcze omega-3 mogą pomóc w stanach zapalnych, a ponieważ skurcze pomagają w zmniejszeniu stanu zapalnego, mogą pomóc złagodzić objawy tego okresu. Włącz więcej pokarmów z kwasami omega-3, takimi jak:
- Orzechy i nasiona, takie jak siemię lniane, orzechy piżmowe, orzechy włoskie i nasiona chia
- Oleje z orzechów, takie jak olej z orzecha włoskiego lub z siemienia lnianego
- Ryby, takie jak łosoś, sieja, sardynki, aloza i makrela
- Zioła i przyprawy, takie jak oregano, goździki, bazylia i majeranek
- Warzywa, takie jak kiełki rzodkiewki, chińskie brokuły i szpinak
Krok 2. Zdobądź więcej witaminy D
Jeśli lęk lub niepokój są częstymi zjawiskami podczas miesiączki, zwiększ spożycie witaminy D. Pomaga również w stanach zapalnych. Najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest ekspozycja skóry. Poświęć od 10 do 15 minut w ciągu dnia i wystaw swoją nagą skórę na działanie promieni słonecznych, które uruchomią naturalną produkcję witaminy D w Twoim organizmie.
Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości słońca, spróbuj jeść więcej pokarmów zawierających witaminę D, takich jak olej z wątroby dorsza, tuńczyk, łosoś, makrela, ser, jogurt i mleko. Mogą być one niezwykle pomocne w miesiącach zimowych, kiedy masz mniej naturalnego nasłonecznienia
Krok 3. Weź suplementy
Istnieje wiele suplementów, które mogą pomóc w łagodzeniu skurczów, a także lęku i niepokoju związanego z okresami. Zawsze sprawdzaj informacje o dawkowaniu i możliwe interakcje z lekarzem lub ginekologiem przed rozpoczęciem schematu suplementacji. Typowe suplementy, które są pomocne w objawach menstruacyjnych, obejmują:
- Magnez. Niedobory tego minerału mogą powodować gorsze skurcze, więc zwiększ spożycie magnezu na 3 dni przed rozpoczęciem miesiączki. Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementów lub pozyskuj w diecie magnez z zielonych, liściastych warzyw, orzechów, produktów pełnoziarnistych i wzbogacanych zbóż.
- Wapń. Podobnie jak magnez, niedobory mogą powodować silniejsze skurcze. Przyjmuj od 500 do 1000 mg dziennie, zanim zacznie się miesiączka, aby zmniejszyć skurcze i ogólny ból miesiączkowy, co pomoże ci zasnąć.
- Witamina C. Skurcze można złagodzić, przyjmując dawki 1000 mg witaminy C na raz.
Krok 4. Użyj dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych
Jeśli ból nie daje Ci spać w nocy, spróbuj użyć niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). Mogą powodować podrażnienie żołądka, jeśli są przyjmowane za dużo lub bez jedzenia, więc zażywaj je z lekką przekąską, taką jak banan, przed snem. Pomoże to zapewnić, że ulga w bólu będzie trwać przez całą noc, abyś mógł spać.
- NLPZ obejmują leki takie jak aspiryna (Bayer), naproksen (Aleve) i ibuprofen (Advil lub Motrin).
- Postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania na butelce. Kwota zależy od rodzaju leku, którego używasz.
Krok 5. Użyj środków ziołowych
Istnieje kilka ziół, które mogą pomóc w leczeniu podstawowych przyczyn objawów menstruacyjnych, co może pomóc w lepszym spaniu w nocy. Występują w różnych postaciach, w tym suszonych ziół i suplementów. Te zioła obejmują:
- Kora skurczowa, która może pomóc złagodzić skurcze. Zrób z tego herbatę, mocząc od 1 do 2 łyżeczek. wysuszonej kory skurczowej do kubka z gorącą wodą na 10 do 15 minut. Zacznij pić te herbaty od 2 do 3 dni przed rozpoczęciem miesiączki, aby uzyskać najlepsze efekty.
- Chasteberry, znany również jako vitex-agnus castus, który stabilizuje twoje hormony. Tabletki 20 do 40 mg należy przyjmować codziennie przed śniadaniem. Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem tego, jeśli stosujesz kontrolę urodzeń, ponieważ może to mieć niekorzystne skutki.
- Cohosh czarny, który może zmniejszać skurcze, napięcie i inne typowe objawy miesiączkowe. Zażywaj tabletki 20 do 40 mg dwa razy dziennie.
- Rumianek, który pomaga zredukować niepokój i uspokaja. Strome 1 do 2 łyżeczek. suszonego rumianku lub torebki z rumianku w filiżance gorącej wody przez 10 do 15 minut.
Metoda 3 z 4: Poprawa nawyków związanych ze snem
Krok 1. Ćwicz właściwą higienę snu
Po wyleczeniu objawów menstruacji istnieje kilka innych sposobów na poprawę higieny snu. „Higiena snu” odnosi się do nawyków i zachowań, które przyczyniają się do dobrego snu w nocy. Miesiączka wpływa na jakość snu, ale możesz przeciwdziałać jej skutkom, dbając o odpowiednią higienę snu. Dobrymi sposobami na poprawę higieny snu są:
- Korzystanie z łóżka tylko do czynności w łóżku, takich jak sen i aktywność seksualna, oraz unikanie oglądania telewizji i czytania.
- Unikanie kofeiny po południu.
- Spożywanie tylko lekkiego, lekkostrawnego jedzenia w ciągu 2 godzin przed pójściem spać lub jednoczesne unikanie jedzenia przed snem.
- Trzymanie się relaksujących zajęć zamiast stymulowania aktywności, takich jak ćwiczenia, wieczorem.
Krok 2. Zaangażuj się w relaksujące czynności przed snem
Podczas okresu możesz być zirytowany lub niespokojny. Nieodpowiednie odprężenie się lub odprężenie przed snem może spowodować bezsenność, którą pogarsza uczucie lęku spowodowane zmianą hormonów. Na godzinę lub 2 przed snem spróbuj się zrelaksować. Typowe sposoby na zrobienie tego to:
- Robienie czegoś, co kochasz, co jest relaksujące, na przykład czytanie książki, słuchanie muzyki lub siedzenie na zewnątrz.
- Próbowanie technik relaksacyjnych, takich jak ćwiczenia głębokiego oddychania.
- Wykonywanie progresywnej relaksacji mięśni, która jest techniką, w której napinasz, a następnie rozluźniasz każdy mięsień w swoim ciele, aby się uspokoić i lepiej spać.
- Korzystanie z pozytywnej wizualizacji, w której wyobrażasz sobie swoje szczęśliwe miejsce, aby zmniejszyć niepokój i martwić się o przyszłość.
- Gorący prysznic, aby rozładować napięcie i rozluźnić mięśnie, co może również pomóc w skurczach i wzdęciach.
Krok 3. Popraw swoje środowisko snu
Posiadanie niewygodnego łóżka lub sypialni może powodować bezsenność, zwłaszcza jeśli jesteś już pod presją zmian hormonalnych spowodowanych okresem. Z powodu tych zmian temperatura ciała może również wzrosnąć, więc być może będziesz musiał zmienić pościel o tej porze miesiąca. Upewnij się, że kołdra, koc i prześcieradła są miękkie, wygodne i zapewniają wystarczającą ilość ciepła lub chłodu do snu.
- Będzie się to różnić w zależności od pory roku, regulacji temperatury w pomieszczeniu i etapu okresu, więc wypróbuj różne konfiguracje, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Spróbuj użyć poduszki na ciało podczas snu, aby złagodzić ból mięśni. Pomagają rozładować napięcie mięśni.
- Dotyczy to również pościeli. Noś oddychające tkaniny, takie jak bawełna lub len.
Metoda 4 z 4: Zrozumienie objawów
Krok 1. Dowiedz się o hormonach powodujących objawy
Jednym z powodów, dla których możesz nie być w stanie spać, są hormony. Podczas cyklu miesiączkowego poziom estrogenu, progesteronu i testosteronu zmienia się w określony sposób i powoduje bezsenność. Jest to szczególnie ważne w okresie tuż przed okresem.
Nadmierna bezsenność podczas lub tuż przed miesiączką może być również oznaką przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (PMDD), stanu cięższego niż zespół napięcia przedmiesiączkowego, na który cierpi wiele kobiet
Krok 2. Rozpoznaj objawy menstruacyjne
Podczas miesiączki mogą wystąpić pewne objawy, które mogą powodować bezsenność. Podczas okresu możesz odczuwać wzdęcia lub skurcze, które mogą cię na tyle pogorszyć, że nie zasniesz. Możesz również cierpieć na bóle głowy, nudności, rozstrój żołądka i zwiększoną ciepłotę ciała.
Psychologiczne objawy twojego okresu mogą obejmować depresję, lęk, płacz i drażliwość, co może również powodować problemy ze snem
Krok 3. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie możesz poradzić sobie z objawami w domu
Jeśli zauważysz, że masz wiele nocy bezsenności lub zdarza się to z każdą miesiączką, skontaktuj się z lekarzem. Mogą być w stanie pomóc Ci dowiedzieć się, czy istnieje problem leżący u podstaw lub znaleźć dodatkowe opcje medyczne, które mogą pomóc Ci lepiej spać podczas okresu.
Powinieneś również porozmawiać z lekarzem o wszelkich przyjmowanych lekach, które mogą powodować bezsenność lub pogarszać objawy okresu
Porady
- Spróbuj połączyć techniki oddechowe i ćwiczenia, wykonując czynności takie jak joga lub pilates, aby złagodzić objawy i uspokoić umysł.
- Unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak herbata lub kawa, co najmniej 4 godziny przed pójściem spać, aby nie przeszkadzało ci to.
Ostrzeżenia
- Umów się na wizytę u lekarza, jeśli masz objawy, które są ciężkie, nie reagują na leczenie w domu lub występują przewlekle.
- Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego suplementu diety.
