Współczesne społeczeństwo ma surowe i nierealistyczne ideały dotyczące tego, co klasyfikuje się jako piękne lub atrakcyjne. Niestety te ideały są utrwalane w mediach i stają się częścią twojej samooceny. Poczucie niezadowolenia ze swojego ciała i porównywanie go z innymi może skutkować ogólnie złym wizerunkiem ciała, a nawet zaburzeniami wzorców żywieniowych. Naucz się poprawiać swój wizerunek ciała za pomocą współczucia dla siebie, praktykując medytację współczucia dla siebie, zwiększając uznanie dla ciała i zatrzymując porównania.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie medytacji współczucia dla siebie
Krok 1. Rozpocznij codzienną praktykę uważności
Istnieje mnóstwo badań pokazujących, w jaki sposób uważność wspiera zdrowy obraz ciała. Ponieważ uważność jest kluczowym elementem współczucia dla siebie, powinieneś zacząć tutaj. Uważność skupia się na świadomości chwili obecnej. Nauka tej techniki może pomóc ci lepiej dostroić się do swojego ciała.
- Uważność polega na powolnym reagowaniu i umiejętności siedzenia z niewygodnymi myślami i uczuciami. Uważność możesz włączyć do swojej codziennej rutyny na różne sposoby.
- Na przykład, kiedy jesz, nie rób nic innego. Skoncentruj się całkowicie na widokach, zapachach, smakach i fakturach jedzenia. Żuj powoli i delektuj się jedzeniem.
- Kiedy masz trudną myśl o swoim ciele, usiądź z nim. Zwróć uwagę, jak myśli wpływają na twój nastrój. Sprawdź, czy możesz zlokalizować jakiekolwiek napięcie w swoim ciele spowodowane tymi myślami.
Krok 2. Weź udział we współczującym skanowaniu ciała
Skanowanie ciała to wspaniały sposób na uważne sprawdzenie swojego ciała i nauczenie się go uspokajać. 20-minutowy, współczujący skan ciała powinien pozwolić ci połączyć się z twoim ciałem i okazać mu wdzięczność i miłość.
- Aby praktykować tę technikę medytacyjną, połóż się w cichym i wolnym od zakłóceń miejscu. Połóż rękę na sercu, aby przypomnieć ci o współczuciu dla siebie. Zaczynając od stóp, poruszaj się w górę ciała, zwracając uwagę na odczucia w każdej części ciała.
- Jeśli zaczniesz osądzać swoje ciało podczas tej praktyki, przyłóż rękę do serca i promieniuj na siebie łagodnymi uczuciami. Oddychaj głęboko i kontynuuj praktykę.
Krok 3. Połącz się ze swoim oddechem
Czułe oddychanie to kolejna medytacja współczucia, którą możesz wykonać samodzielnie lub w połączeniu ze skanowaniem ciała. Szybko przeskanuj swoje ciało i wykryj wszelkie doznania. Weź trzy głębokie oddechy, aby rozładować napięcie, które możesz odczuwać. Ta praktyka powinna trwać około 20 minut.
- Następnie wróć do normalnego stylu oddychania. Zwróć uwagę, gdzie oddech jest najsilniejszy. Nie próbuj kontrolować swojego oddechu, po prostu zachowuj się jak nieoceniający obserwator. Podczas wdechu i wydechu stwórz lekki uśmiech.
- Z każdym oddechem ustaw intencję, by przyciągnąć do siebie uczucia i życzliwość. Podobnie wydychaj uczucia i życzliwość dla innych. Jeśli twój umysł błądzi, nie osądzaj siebie. Po prostu skup swoją uwagę na każdym oddechu i pozwól mu generować w tobie pozytywne uczucia.
Krok 4. Praktykuj medytację miłującej dobroci
Przeznacz 10 do 20 minut każdego dnia, aby uspokoić i uspokoić wszelkie uczucia niepokoju. Ta medytacja pomaga zidentyfikować wszelkie negatywne lub osądzające myśli na temat twojego ciała i pomóc ci być z nimi obecnym.
- Najpierw dostrój się do swojego otoczenia, zauważając dźwięki lub wrażenia. Weź kilka głębokich, oczyszczających oddechów. Przypomnij sobie cechę, która wywołuje w Tobie negatywne emocje (np. moje uda lub podwójny podbródek). Znajdź fizyczną reprezentację tej cechy w swoim ciele. Zlokalizuj, gdzie leżą najsilniejsze emocje. Po prostu pozwól im być.
- Teraz połóż rękę na sercu i uspokój się. Po cichu powtarzaj mantrę współczucia dla siebie, aby złagodzić te trudne myśli i uczucia: Obym był bezpieczny. Obym był spokojny. Obym był dla siebie miły. Obym zaakceptował siebie takim, jakim jestem.
Metoda 2 z 3: Rozwijanie uznania dla ciała
Krok 1. Zrozum związek między obrazem ciała a zdrowiem emocjonalnym
Tworzymy obraz ciała w oparciu o normy społeczne i przeżycia emocjonalne. Posiadanie zdrowego wizerunku ciała oznacza pełne zaakceptowanie i lubienie tego, kim jesteś, pomimo wszelkich wad, które możesz dostrzec. Ćwicz patrzenie w lustro i znajdowanie rzeczy, które można pokochać w swoim wyglądzie. Nawet jeśli czujesz, że masz wady, czy jest w nich coś, co czyni je wyjątkowymi i wyjątkowymi?
- Pomocne może być zastanowienie się, jak mógłbyś się czuć, gdyby nigdy nie powiedział ci, że coś w tobie jest „dobre” lub „złe”, czy to przez rodzica, łobuza czy czasopismo.
- Doceń ciało, które masz. Jak twoje ciało służy ci i poprawia twoje życie?
- Słaby obraz własnego ciała może prowadzić do niepokoju, depresji, a nawet myśli samobójczych, dlatego tak ważne jest pielęgnowanie miłości do swojego wyglądu.
Krok 2. Odizoluj swoją wartość od wyglądu
Jednym z głównych wpływów złego wizerunku ciała jest stawianie własnej wartości na wygląd zewnętrzny. Aby temu przeciwdziałać, musisz budować poczucie własnej wartości w oparciu o cechy, które nie są związane z Twoim wyglądem lub tym, jak postrzegają Cię inni.
- Poświęć trochę czasu na przemyślenie niektórych swoich pozytywnych cech. Kiedy ludzie komplementują cechy niefizyczne, do czego się odnoszą? Zrobić listę. Przykłady mogą obejmować bycie świetnym słuchaczem, bycie szczerym lub umiejętność skutecznego rozwiązywania problemów.
- Jeśli trudno Ci myśleć o swoich pozytywnych cechach, poproś o pomoc zaufanego przyjaciela lub członka rodziny. Możesz powiedzieć: „Mam trudności z zauważeniem moich pozytywnych cech. Jakie są moje największe mocne strony?”
Krok 3. Zauważ, co potrafi Twoje ciało
Jeśli masz kiepski obraz ciała, możesz spędzać więcej czasu na zastanawianiu się, jak wygląda twoje ciało, a nie na tym, co może zrobić. Twoje ciało to cud. Kiedy poświęcisz uwagę jego zdolnościom, z większym prawdopodobieństwem zaakceptujesz swoje ciało takim, jakie jest. Zamiast krytycznie podchodzić do swojego ciała, zwróć uwagę na wszystkie jego możliwości.
Na przykład, twoje mocne uda mogą pomóc w wykonywaniu przysiadów na siłowni. Twój biust może stanowić miękkie miejsce, w którym możesz pocieszyć ukochaną osobę w niebezpieczeństwie. Twoje szerokie biodra mogą ułatwić poród. Twoje umięśnione ramiona mogą pomóc Ci napędzać podczas pływania. Jest tak wiele powodów, by celebrować swoje ciało. Odkryj je
Krok 4. Słuchaj i dbaj o potrzeby swojego ciała
Kiedy wpadniesz w krąg nienawiści do samego siebie lub osądzania, możesz zaniedbać swoje ciało lub traktować je nieżyczliwie. Budowanie nawyku współczucia wobec samego siebie pomaga stać się bardziej świadomym potrzeb swojego ciała. Wtedy możesz skutecznie zaspokajać te potrzeby z pełną miłości życzliwością.
- Na przykład, używaj ćwiczeń uważności, aby słuchać sygnałów głodu (np. bólu głowy, kłucia w żołądku itp.). Następnie dokonaj wyboru zdrowego i pysznego jedzenia, które napędza Twoje ciało. Jedz powoli i uważnie, a potem przestań, gdy twoje ciało powie ci, że ma już dość.
- Podobnie słuchaj swojego ciała pod kątem oznak stresu lub wyczerpania. Możesz bez przerwy naciskać, co może prowadzić do wypalenia lub choroby. Uważaj na sygnały fizyczne i psychiczne (np. ból głowy za oczami, niski poziom energii, powtarzające się negatywne myśli itp.), że musisz odpocząć i zadbać o siebie.
Krok 5. Znajdź swój osobisty styl
Poczujesz większą wdzięczność i mniejszą ocenę swojego ciała, gdy ubierzesz się zgodnie z własnym stylem i preferencjami. Próba nadążania za społecznymi standardami ubierania się tylko sprawi, że poczujesz się urażony. Wypróbuj różne kolory, wzory, tkaniny i dodatki oraz regularnie noś ubrania, które sprawią, że poczujesz się dobrze ze swoim ciałem takim, jakie jest.
Metoda 3 z 3: Końcowe porównania ciał
Krok 1. Odrzuć nierealistyczne standardy piękna
Piękno jest subiektywne – wszystko zależy od postrzegania go przez osobę. Dlatego nie powinieneś dać się złapać w wiadomościach medialnych, które twierdzą, że określony rozmiar lub kształt ciała są idealne. Naucz się rozpoznawać i kwestionować te nierealistyczne wiadomości.
Na przykład, jeśli czytasz coś w czasopiśmie, które przedstawia szczupłą kobietę jako idealną, zakwestionuj to twierdzenie. Wypatruj świata krągłych lub cięższych kobiet, które również są atrakcyjne. Następnie powiedz sobie: „Oni wyraźnie nie wiedzą, o czym mówią. Jest tak wiele przykładów dużych kobiet, które są niezwykle atrakcyjne”
Krok 2. Postrzegaj niedoskonałości jako „ludzkie
„Jeśli masz tendencję do reagowania na wady i rozczarowania znieważaniem i deprecjonowaniem siebie, ucierpi obraz twojego ciała. Kiedy postrzegasz swoje niedoskonałości jako normalną część ludzkiej egzystencji, dostosowujesz się do tych rozczarowań w zdrowszy sposób.
- Kiedy spojrzysz w lustro i zauważysz niedoskonałość swojego wyglądu, przypomnij sobie, że praktycznie każdy ma w swoim wyglądzie coś, z czego jest niezadowolony.
- Przypomnij sobie, że od czasu do czasu wszyscy mamy problemy z osobistym wizerunkiem ciała. Nawet ludzie, których postrzegasz jako pięknych i nieskazitelnych, mogą od czasu do czasu mieć wewnętrzne zmagania z własnym obrazem ciała.
Krok 3. Wypowiedz się przeciwko porównaniom społecznym wśród rówieśników
Większość kobiet i mężczyzn jest winna porównywania swojego ciała do rówieśników lub ludzi w mediach. To wysyła wiadomość, że konkurujesz z innymi, zamiast być z nimi w sojuszu. Kiedy rozwijasz postawę współczucia wobec siebie, ogranicz porównania z własnym ciałem i zniechęcaj przyjaciół do robienia tego samego.
Powiedzmy, że słyszysz, jak dziewczyna mówi: „Och, jak bardzo bym chciała mieć ciało Jennifer Lopez! Jest taka wysportowana!” Możesz odpowiedzieć „Ona jest piękna, ale ty też. Poza tym niesprawiedliwe jest porównywanie się z kimś o innym pochodzeniu genetycznym i mnóstwem profesjonalistów, którzy pomagają jej osiągnąć sprawność fizyczną. Nie bij się za to, że nie jesteś w stanie sprostać nierealistycznym standardom”
Krok 4. Uspokój się, gdy poczujesz się nieodpowiedni
W pewnym momencie będziesz dokuczany lub porównywany z innymi ze względu na twoje cechy fizyczne. Zamiast zastraszać się za niedoskonałość, reaguj na groźby ciała lub poczucie nieadekwatności współczuciem dla samego siebie. Odmów znęcania się nad swoim ciałem lub użyj go jako worka treningowego, aby uwolnić negatywne emocje. Kiedy czujesz się przytłoczony porażką lub wadami, bądź dla siebie łagodny.
- Nazwij to, co czujesz (np. „Czuję się nieatrakcyjny”). Następnie powtarzaj na głos afirmacje współczucia dla siebie, np. „Każdy ma chwile nieadekwatności. Ta chwila minie.
- Następnie mów do siebie głośno, kochającym głosem, tak jak do małego dziecka (np. „W porządku, kochanie”). Pieszcz się i przytul się.
- Mów do siebie tak, jak rozmawiasz z przyjacielem lub kimś, na kim ci zależy.
- Skorzystaj z okazji i sporządź listę swoich pozytywnych cech, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. Miej tę listę przy sobie. Kiedy czujesz się przygnębiony lub samokrytyczny, wyjmij listę i przejrzyj ją, aby uzyskać pozytywną afirmację pięknej osoby, którą jesteś.
