Według ostatnich badań orzechy włoskie mogą poprawić poziom cholesterolu, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę. W jednym z badań orzechy włoskie zostały uwzględnione w diecie niskotłuszczowej lub o zmodyfikowanej zawartości tłuszczu u mężczyzn i kobiet, u których zdiagnozowano cukrzycę. Po sześciu miesiącach ci, którzy spożywali 30 gramów orzechów włoskich dziennie, poprawili poziom cholesterolu HDL, rodzaju cholesterolu powszechnie znanego jako „dobry” cholesterol. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, spróbuj dodać do swojej diety orzechy włoskie jako sposób na jego obniżenie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Jedzenie orzechów włoskich
Krok 1. Jedz orzechy włoskie jako przekąskę
Najłatwiejszym sposobem wykorzystania orzechów włoskich jest szybka przekąska. Po prostu weź garść między posiłkami. Orzechy włoskie są smaczne, więc same w sobie są pyszne.
Możesz również jeść orzechy włoskie z jogurtem zwykłym lub greckim lub w mieszance szlakowej. Spróbuj zrobić granola z orzechami włoskimi lub dodaj ją do zakupionej granoli
Krok 2. Włóż orzechy włoskie do śniadania
Łatwym sposobem na włączenie orzechów włoskich do diety jest włączenie ich do śniadania. Wrzuć garść orzechów włoskich do płatków zbożowych, komosy ryżowej lub płatków owsianych. Możesz nawet dodać kilka orzechów włoskich jako dodatek do jajek.
Wymieszaj orzechy włoskie z owocami, a nawet jogurtem na śniadanie parfait
Krok 3. Dodaj orzechy włoskie do obiadu
Orzechy włoskie są łatwe do dodania do lunchu. Kiedy jesz sałatki, po prostu ułóż na wierzchu orzechy włoskie. Jeśli masz miskę zupy, posyp posiekane orzechy włoskie jako dodatek. Możesz nawet dodać orzechy włoskie do makaronu.
Krok 4. Połącz orzechy włoskie z warzywami
Orzechy włoskie świetnie smakują, gdy doda się je do smażonych warzyw. Podczas smażenia warzyw, po prostu wrzuć trochę orzechów włoskich tuż przed zdjęciem warzyw z ognia. Jeśli robisz zapiekankę warzywną, dodaj do niej orzechy włoskie.
Możesz również dodać orzechy włoskie do soczewicy, fasoli, ryżu, prosa lub komosy ryżowej jako dodatek
Krok 5. Zrób pastę lub masło
Na przekąskę lub polewę przygotuj masło orzechowe lub pastę orzechową. Zmiksuj orzechy włoskie na masło orzechowe, aby posmarować je chlebem lub krakersami. Możesz również rozcieńczyć puree oliwą z oliwek lub olejem lnianym, aby uzyskać jeszcze zdrowsze tłuszcze. Użyj tego jako dipu, podobnego do hummusu.
Dodaj dowolne zioła do pasty, aby uzyskać dodatkowy smak. Niektóre sugestie to czosnek lub cebula, koper, szałwia, tymianek lub oregano
Krok 6. Gotuj mięso z orzechami włoskimi
Orzechy świetnie komponują się z mięsem. Użyj orzechów włoskich w farszu z indyka lub kurczaka. Użyj ich, aby zrobić kurczaka lub rybę w panierce z orzechami włoskimi.
Metoda 2 z 3: Włączenie orzechów włoskich do diety
Krok 1. Jedz 30 gramów orzechów włoskich każdego dnia
Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy codziennie spożywać co najmniej 30 gramów orzechów włoskich. To około 1/4 szklanki lub półtorej uncji. Ta ilość orzechów włoskich to 196 kalorii, ale ponieważ są to zdrowe tłuszcze, są to dobre kalorie.
Krok 2. Dbaj o właściwe orzechy włoskie
Możesz kupić całe orzechy włoskie lub kupić je już łuskane iw kawałkach w sklepie spożywczym. Jeśli wolisz całe orzechy włoskie, wybierz te, które mają nienaruszone skorupki. Jeśli kupujesz kawałki orzecha włoskiego, upewnij się, że nie są pomarszczone. Orzechy włoskie powinny pachnieć świeżo. Wielonienasycone tłuszcze zawarte w orzechach włoskich mogą zjełczeć. Kiedy to zrobią, orzechy będą brzydko pachnieć.
- Orzechy włoskie łuskane i niełuskane można przechowywać w lodówce przez sześć miesięcy. Jeśli przechowujesz je w zamrażarce, powinny być dobre przez co najmniej rok. Niełuskane orzechy włoskie możesz przechowywać w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu, ale po kilku miesiącach sprawdź je pod kątem nietypowych zapachów. Jeśli masz miejsce do ich przechowywania, kupowanie hurtowe często może zaoszczędzić pieniądze.
- Upewnij się, że Twoje orzechy włoskie nie są blanszowane. Powinny mieć na sobie skórkę, która jest łuszczącą się, białawą, czasem woskową powłoką na orzechu. Skórka zawiera wiele zdrowszych części orzecha.
Krok 3. Skonsultuj się z lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek zmiany diety dotyczącej poziomu cholesterolu, należy omówić to z lekarzem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o swoim cholesterolu, przyjmowanych lekach na cholesterol i celach zdrowotnych.
Metoda 3 z 3: Zrozumienie, w jaki sposób orzechy włoskie pomagają obniżyć poziom cholesterolu
Krok 1. Poznaj różnicę między dobrym a złym cholesterolem
Istnieją dwa główne rodzaje cholesterolu, powszechnie określane jako „dobry” cholesterol (HDL) i „zły” cholesterol (LDL). Zły cholesterol prowadzi do stwardnienia tętnic, co powoduje choroby. Dobry cholesterol pomaga usunąć zły cholesterol z krwi.
Kiedy próbujesz poprawić swój poziom cholesterolu, ważne jest, aby obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i jednocześnie podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego)
Krok 2. Zrozum znaczenie orzechów włoskich
Orzechy włoskie są orzechami drzewnymi i są bogate w szereg różnych składników odżywczych, w tym flawonoidy, które są wysoce skutecznymi przeciwutleniaczami i substancjami przeciwzapalnymi, formę witaminy E, która wydaje się być skuteczna w ochronie przed chorobami serca oraz substancje, które są skuteczne w ochronie przed cukrzyca, zespół metaboliczny i potencjalnie zarówno rak prostaty, jak i piersi.
Orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają kluczowe znaczenie w zmniejszaniu stanu zapalnego i poprawie stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, które mogą skutecznie zwiększać poziom cholesterolu HDL, jednocześnie obniżając poziom cholesterolu LDL
Krok 3. Rozpoznaj wartość odżywczą orzechów włoskich
Orzechy włoskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zjedzenie 30 gramów zapewni około 113% zalecanej dziennej wartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Dodatkowo 30 gramów dostarcza znaczne ilości minerałów, takich jak miedź, wapń, żelazo, mangan i molibden. Orzechy włoskie są również stosunkowo bogate w witaminy z grupy B. 30 gramów orzechów włoskich odpowiada ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich lub kawałków orzecha włoskiego.
- Orzechy włoskie mają również znaczne ilości błonnika i bardzo niski indeks glikemiczny, co oznacza, że uwalniają do krwi bardzo małe ilości cukru.
- Poziomy kalorii są stosunkowo wysokie. Porcja 30 gramów to około 195 kalorii. Pamiętaj jednak, że te kalorie pochodzą ze zdrowych tłuszczów.
- Ogranicz spożycie orzechów włoskich do nie więcej niż 1-2 porcji dziennie lub ¼-½ szklanki (30-65 gramów).
