Cholesterol jest niezbędnym lipidem, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Pełni wiele funkcji, w tym pomaga gruczołom wytwarzać hormony, wątrobie wytwarzać żółć i komórkom utrzymać integralność strukturalną. Jednak zbyt duża ilość niektórych rodzajów cholesterolu naraża na szereg zagrożeń dla zdrowia, a mianowicie miażdżycę, która może prowadzić do zawału serca. Możesz obniżyć poziom cholesterolu poprzez pewne zmiany stylu życia, a jeśli to nie zadziała, lekarz może przepisać leki.
Kroki
Metoda 1 z 3: Obniżenie cholesterolu poprzez dietę
Krok 1. Dowiedz się, czym jest cholesterol
Cholesterol jest niezbędnym elementem zbilansowanej diety, ale zbyt wysoki poziom cholesterolu może mieć negatywny wpływ na zdrowie i przyczyniać się do chorób serca. Ale nie każdy cholesterol jest taki sam:
- Cholesterol w postaci lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), znany również jako „zły” cholesterol, ma tendencję do gromadzenia się w blaszkach miażdżycowych w tętnicach sercowych, przyczyniając się do chorób serca.
- Cholesterol lipoprotein o dużej gęstości (HDL), znany również jako „dobry” cholesterol, pomaga zmniejszyć ilość cholesterolu LDL w organizmie i może również przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Krok 2. Sprawdź swoją dietę
Większość potrzebnego cholesterolu wytwarza twoje ciało. Jednak produkty spożywcze zawierają dodatkowy cholesterol, który przyczynia się do zwiększenia jego poziomu w organizmie.
- Zmniejsz spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości cholesterolu, w tym czerwonego mięsa, skorupiaków, jajek, masła, sera i mleka.
- Ponadto należy unikać pokarmów zawierających tłuszcze nasycone lub trans, ponieważ zwiększają one również poziom cholesterolu LDL.
- Ogranicz ilość spożywanych cukrów rafinowanych.
- Zbuduj swoją dietę wokół świeżych produktów, roślinnych źródeł tłuszczu i białka oraz pokarmów bogatych w błonnik.
Krok 3. Utrzymuj spożycie tłuszczu między 25 a 35% dziennych kalorii
Tłuszcze są ważną częścią zbilansowanej diety, ale musisz ograniczyć ilość jedzenia i rodzaje tłuszczów, które zawierasz w swojej diecie. Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone są uważane za dobre, zdrowe dla serca, podczas gdy tłuszcze nasycone i trans są uważane za niezdrowe.
- Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, dlatego należy spożywać więcej zdrowych źródeł tłuszczu, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i udaru mózgu.
- Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze to tofu, ryby (takie jak łosoś, makrela i pstrąg), awokado, orzechy (takie jak orzechy włoskie, orzechy laskowe i orzechy makadamia), fasola (taka jak fasola, soja i fasola granatowa), oraz oleje roślinne (takie jak oliwa, olej szafranowy i olej lniany).
- Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu LDL, przyczyniając się do rozwoju płytki nazębnej w tętnicach.
- Unikaj potraw smażonych i wysoko przetworzonych i upewnij się, że ograniczasz spożycie pokarmów pełnych niezdrowych tłuszczów, takich jak smażony kurczak, ciastka, krakersy i pełnotłuste produkty mleczne.
- Ponadto należy ograniczyć spożycie cholesterolu z pożywienia do mniej niż 300 mg dziennie. Jeśli twój cholesterol jest wysoki, zalecana ilość to mniej niż 200 mg dziennie.
Krok 4. Do gotowania używaj oliwy z oliwek zamiast masła
Masło zawiera tłuszcze nasycone, które mogą podnieść poziom cholesterolu LDL. Natomiast oliwa z oliwek zawiera przeciwutleniacze, które mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL bez zmiany poziomu cholesterolu HDL.
FDA zaleca około 2 łyżki stołowe lub 23 gramy oliwy z oliwek dziennie, aby skorzystać z dobroczynnych dla serca korzyści. Niektóre badania sugerują, że działanie oliwy z oliwek na obniżenie cholesterolu jest jeszcze lepsze, jeśli wybierzesz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia
Krok 5. Przyjmuj co najmniej 25 do 30 gramów błonnika każdego dnia
Błonnik jest niezbędną częścią zdrowej diety, która przyczynia się do zdrowia serca. Błonnik rozpuszczalny pomaga obniżyć poziom cholesterolu, wiążąc się z cholesterolem LDL, gdy jest jeszcze w układzie pokarmowym, zapobiegając wchłanianiu go do krwiobiegu.
- Błonnik rozpuszczalny można znaleźć z różnych źródeł, w tym z pełnoziarnistych płatków owsianych, fasoli, orzechów i jabłek.
- Błonnik nierozpuszczalny jest również ważny dla Twojej diety. Chociaż nie pomaga obniżyć poziomu cholesterolu, tak jak błonnik rozpuszczalny, zwiększa objętość stolca i promuje lepsze zdrowie układu trawiennego. Źródła nierozpuszczalnego błonnika obejmują otręby pszenne i pełne ziarna.
Krok 6. Jedz węglowodany złożone
Węglowodany złożone są bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik, ale pomagają również obniżyć poziom cholesterolu. Natomiast żywność bogata w cukry proste wiąże się z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL.
- Dobre źródła węglowodanów złożonych obejmują otręby owsiane, rośliny strączkowe, kapustę, makaron pełnoziarnisty i kukurydzę.
- Wiele badań wykazało związek między wysokim spożyciem cukrów a podwyższonym poziomem cholesterolu i lipidów w osoczu. Ogranicz spożycie słodyczy i wypieków.
Krok 7. Wybierz rybę zamiast czerwonego mięsa
Ryby zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, które nie przyczyniają się do poziomu cholesterolu LDL. Wytyczne żywieniowe zalecają spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo.
- Najwyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 znajdują się w makreli, pstrągach jeziornych, śledziach, sardynkach, tuńczyku albacore i łososiu.
- Czerwone mięso jest bogate w cholesterol LDL i tłuszcze nasycone. Wybierając wołowinę, wybieraj chudsze kawałki (takie jak okrągła pieczeń od góry i od dołu, stek z polędwicy i polędwicy wołowej) lub wybierz źródło białka z białego mięsa, takie jak indyk lub kurczak, jeśli to możliwe, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
Krok 8. Jedz awokado i orzechy
Awokado i orzechy są dobrym wegetariańskim źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL. Są również wypełnione innymi zdrowymi składnikami odżywczymi, takimi jak białko, witaminy i minerały.
Jednak awokado, a zwłaszcza orzechy, są stosunkowo wysokokaloryczne, dlatego należy je spożywać z umiarem. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może powodować nadwagę, a nadwaga zwiększa ryzyko chorób serca. Wystarczy garść orzechów i/lub jedno awokado dziennie
Krok 9. Dodaj do swojej diety białko serwatkowe
Białko serwatkowe pochodzi z nabiału i wykazano, że skutecznie obniża poziom cholesterolu LDL we krwi.
- Białko serwatkowe jest często oferowane w smaku waniliowym i czekoladowym i może być dodane do koktajlu, płatków owsianych lub jogurtu.
- Uwaga: zbyt dużo białka może nie być dla ciebie dobre. Monitoruj spożycie i ogranicz spożycie białka do 15-25% całkowitych dziennych kalorii dziennie lub 0,8-1,2 grama na kilogram masy ciała. Przekłada się to na około 53 gramy dla kobiety o wadze 140 funtów, która nie ćwiczy.
- Jeśli ćwiczysz, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twoje spożycie białka jest wyższe. Jeśli nie masz pewności, ile zażyć, skonsultuj się z lekarzem.
Krok 10. Jedz sterole roślinne
Sterole roślinne pomagają kontrolować poziom cholesterolu, blokując zdolność organizmu do jego wchłaniania, obniżając poziom cholesterolu LDL o 6-15% bez wpływu na poziom cholesterolu HDL. Spożywanie pokarmów bogatych w sterole roślinne może być dobrym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu LDL i poprawę zdrowia serca.
- Spożywanie steroli w zalecanych ilościach 2g dziennie może prowadzić do obniżenia LDL do tego poziomu.
- Sterole występują naturalnie w zbożach, owocach, roślinach strączkowych, warzywach, orzechach i nasionach.
- Sterole są również dodawane do wielu różnych produktów spożywczych, w tym do soku pomarańczowego i jogurtu.
Krok 11. Pij zieloną herbatę
Badanie kliniczne wykazało, że picie zielonej herbaty może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów. Zielona herbata zapobiega również wchłanianiu cholesterolu przez jelita, a tym samym ułatwia jego wydalanie z organizmu.
- Zielona herbata ma również inne korzyści zdrowotne i uważa się, że wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza stan zapalny.
- Wymień napoje gazowane, soki i inne napoje na lodowatą zieloną herbatę o smaku limonki lub słodzików bez cukru.
Krok 12. Jedz sześć małych posiłków dziennie
Brytyjskie badanie wykazało, że osoby spożywające sześć małych posiłków dziennie miały znacznie niższy poziom cholesterolu niż osoby jedzące dwa posiłki dziennie, pomimo faktu, że osoby spożywające sześć małych posiłków faktycznie spożywały więcej kalorii i tłuszczu.
Podziel dzienne kalorie między pięć lub sześć posiłków. Pomoże Ci to zachować satysfakcję przez cały dzień i zmniejszyć niezdrowe łaknienie
Metoda 2 z 3: Obniżenie cholesterolu poprzez zmiany stylu życia
Krok 1. Ćwicz regularnie
Brak aktywności fizycznej jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Regularne ćwiczenia mogą bezpośrednio wpływać na poziom cholesterolu, zwiększając dobry poziom cholesterolu HDL. Ma również pośredni wpływ na poziom cholesterolu, pomagając kontrolować lub zmniejszać wagę.
- Wytyczne dotyczące ćwiczeń zalecają, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej aktywności i co najmniej dwie sesje ćwiczeń wzmacniających mięśnie tygodniowo. 140 minut pomoże Ci utrzymać aktualną wagę, 210 minut pomoże Ci zredukować wagę.
- Jeśli nie masz czasu na regularne ćwiczenia, wstawaj od biurka i rób co godzinę pięciominutowy spacer.
- Oprócz wykonywania nowych ćwiczeń możesz również zwiększyć swoją aktywność fizyczną dzięki prostym codziennym praktykom, takim jak wchodzenie po schodach zamiast windy i parkowanie samochodu dalej od drzwi.
Krok 2. Rzuć palenie
Powszechnie wiadomo, że palenie ma negatywny wpływ na zdrowie płuc i serca. Oprócz zmniejszenia ryzyka wystąpienia innych schorzeń, rzucenie palenia może również wpłynąć na poziom cholesterolu poprzez podniesienie poziomu cholesterolu HDL.
- Powinieneś także dołożyć wszelkich starań, aby trzymać się z dala od biernego palenia.
- Uzyskaj wsparcie, które pomoże Ci rzucić palenie, rozmawiając z lekarzem na temat grup wsparcia i metod leczenia rzucania palenia, takich jak plastry nikotynowe.
Krok 3. Ogranicz spożycie alkoholu
Picie umiarkowanych ilości czerwonego wina może pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL. Jednak picie zbyt dużej ilości alkoholu może powodować odwodnienie i z czasem prowadzić do przewlekłych chorób i uzależnień.
Ogranicz spożycie alkoholu do jednego drinka dziennie, jeśli jesteś zdrową kobietą, dwóch drinków dziennie, jeśli jesteś zdrowym mężczyzną
Krok 4. Schudnij
Jeśli nosisz nadwagę, prawdopodobnie masz wyższy poziom cholesterolu LDL. Kontrolowanie wagi jest kluczem do utrzymania zrównoważonego poziomu cholesterolu; możesz poprawić poziom cholesterolu, tracąc zaledwie 5-10% swojej wagi.
- Oceń swoją dietę i upewnij się, że nie przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz na co dzień.
- Powinieneś także regularnie ćwiczyć, aby spalić dodatkowe kalorie i poprawić zdrowie układu krążenia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Metoda 3 z 3: Obniżenie cholesterolu za pomocą leków
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś przyjmować statyny
Jeśli cierpisz na wysoki poziom cholesterolu, a zmiany stylu życia nie wystarczą, aby go obniżyć, lekarz może zalecić przyjmowanie leków. Statyny pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, a także mogą podnieść poziom cholesterolu HDL.
- Statyny są dostępne na rynku pod kilkoma markami, w tym lowastatyną (Altoprev, Mevacor), rosuwastatyną (Crestor), atorwastatyną (Lipitor) i fluwastatyną (Lescol).
- Skutki uboczne statyn są zazwyczaj łagodne i obejmują bóle mięśni oraz zmiany we wzorcach trawiennych.
- Nie należy przyjmować statyn, jeśli jesteś w ciąży.
Krok 2. Zdobądź receptę na selektywne inhibitory wchłaniania cholesterolu
Selektywne inhibitory wchłaniania cholesterolu (takie jak Zetia lub ezetymib) to stosunkowo nowe leki, które działają poprzez powstrzymywanie jelit przed wchłanianiem cholesterolu z pożywienia.
Skutki uboczne selektywnych inhibitorów wchłaniania cholesterolu obejmują ból głowy, zmęczenie i ból brzucha
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o żywice
Żywice sprawiają, że wątroba zużywa cholesterol, aby wytworzyć zwiększony poziom żółci, obniżając w ten sposób całkowity poziom cholesterolu i cholesterolu LDL.
- Żywice są sprzedawane pod markami Colestid (kolestypol), Welchol (kolesewelam) i Questran (sacharoza cholestyraminy).
- Skutki uboczne żywic są na ogół łagodne i zazwyczaj obejmują gazy, wzdęcia, nudności, bóle brzucha i zgagę.
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza o leki obniżające poziom lipidów
Leki obniżające poziom lipidów pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, hamując ich przetwarzanie przez organizm. Fibraty i niacyny to dwa rodzaje leków obniżających poziom lipidów.
Skutki uboczne leków obniżających poziom lipidów obejmują gazy, ból brzucha i nudności
Krok 5. Rozważ inhibitory PCSK9
Jeśli wydaje się, że twój poziom cholesterolu nie odpowiada na żadną z tych metod leczenia, możesz chcieć poddać się ocenie pod kątem choroby genetycznej zwanej hipercholesterolemią rodzinną i możesz być kandydatem do inhibitorów PCSK9.
Porady
- Uzyskanie i utrzymanie motywacji do wprowadzenia tych zdrowych zmian może być trudne. Świadomość, że nie jesteś sam i korzystanie z zasobów, takich jak Kampania „Zdrowy Poniedziałek”, może zachęcić Cię do zdrowszego stylu życia.
- Zdrowa, zbilansowana dieta jest niezbędna dla zdrowia serca.
Ostrzeżenia
- Często ludziom trudno jest zrozumieć pilną potrzebę leczenia cholesterolu, ponieważ choroba serca jest powolnym i cichym zabójcą. Nie ma żadnych zewnętrznych objawów, dopóki nie jest za późno!
- Zadbaj o wysoki poziom cholesterolu jak najszybciej. Zaniechanie tego może narazić Cię na większe ryzyko zawału serca, zakrzepów krwi lub innych problemów z sercem.
