Najszybszym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu jest połączenie zmian stylu życia, zmiany diety i, jeśli lekarz uzna to za konieczne, potencjalnie również leków. Nie ma natychmiastowego rozwiązania, ale jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, ważne jest jego obniżenie. Wysoki poziom cholesterolu może zwiększać ryzyko zablokowania tętnic i zawału serca.
Kroki
Metoda 1 z 3: Natychmiastowe wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Zacznij ćwiczyć
Ćwiczenia poprawiają sposób, w jaki organizm radzi sobie z tłuszczem i cholesterolem. Ale ważne jest, abyś zaczął powoli i nie robił więcej, niż może znieść twoje ciało. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że poradzisz sobie z nim. Następnie powoli zwiększaj intensywność w czasie, pracując od 30 minut do godziny dziennie. Działania do wypróbowania obejmują:
- Pieszy
- Jogging
- Pływanie
- Jazda na rowerze
- Dołączanie do społecznościowej drużyny sportowej, takiej jak koszykówka, siatkówka lub tenis
Krok 2. Natychmiast popraw swoje zdrowie, rzucając palenie
Rzucenie palenia może poprawić poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, udarów, nowotworów i chorób płuc. Może Ci się przydać:
- Uzyskaj wsparcie społeczne od rodziny, przyjaciół, lokalnych grup wsparcia, forów internetowych i gorących linii.
- Skonsultuj się z lekarzem.
- Stosuj nikotynową terapię zastępczą
- Idź do doradcy uzależnień. Wiele z nich specjalizuje się nawet w pomaganiu ludziom w rzuceniu palenia.
- Rozważ leczenie stacjonarne
Krok 3. Zarządzaj swoją wagą
Utrzymywanie wagi pod kontrolą pomoże Ci obniżyć poziom cholesterolu. Jeśli jesteś zbyt ciężki, utrata zaledwie pięciu procent wagi może obniżyć poziom cholesterolu. Twój lekarz może zasugerować, abyś schudł, jeśli:
- Jesteś kobietą o obwodzie talii co najmniej 35 cali lub mężczyzną o obwodzie talii co najmniej 40 cali.
- Masz wskaźnik masy ciała 25 lub wyższy.
Krok 4. Ogranicz alkohol
Alkohol ma dużo kalorii i mało składników odżywczych. Oznacza to, że picie go w dużych ilościach zwiększa ryzyko otyłości. Klinika Mayo zaleca limit:
- Jeden drink dziennie dla kobiet i 1-2 drinki dziennie dla mężczyzn.
- 12 uncji (355 ml) piwa, 5 uncji (148 ml) kieliszek wina lub 1,5 uncji (44,4 ml) trunku kwalifikuje się jako napój.
Metoda 2 z 3: Korzystanie z szybkich zmian w diecie
Krok 1. Zmniejsz ilość spożywanego cholesterolu
Cholesterol znajduje się w tłuszczach znajdujących się we krwi. Twoje ciało wytwarza pewną ilość cholesterolu, więc jeśli zmniejszysz jego ilość, może to być bardzo pomocne. Zbyt dużo cholesterolu zwiększa ryzyko zatkania tętnic i chorób serca. Osoby z chorobami serca powinny spożywać nie więcej niż 200 miligramów cholesterolu dziennie. Nawet jeśli nie masz choroby serca, najlepiej ograniczyć spożycie cholesterolu do 300 miligramów lub mniej. Możesz to zrobić poprzez:
- Nie jedz podrobów. Często zawierają dużo cholesterolu.
- Ograniczenie czerwonego mięsa.
- Przejście z pełnotłustych produktów mlecznych na produkty odtłuszczone i niskotłuszczowe. Obejmuje to produkty mleczne, jogurt, śmietanę i sery.
Krok 2. Unikaj tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych
Tłuszcze te zwiększają poziom cholesterolu. Chociaż twoje ciało potrzebuje niewielkiej ilości tłuszczu, możesz to uzyskać z tłuszczów jednonienasyconych. Możesz obniżyć ilość spożywanych niezdrowych tłuszczów poprzez:
- Gotowanie z tłuszczami jednonienasyconymi, takimi jak olej rzepakowy, olej arachidowy i oliwa z oliwek zamiast oleju palmowego, smalcu, masła lub tłuszczu stałego.
- Jedzenie chudego mięsa, takiego jak drób i ryby.
- Ograniczenie ilości spożywanej śmietany, twardego sera, kiełbasy i mlecznej czekolady.
- Przyjrzyj się składnikom żywności przygotowanej w handlu. Nawet żywność reklamowana jako niezawierająca tłuszczów trans często zawiera tłuszcze trans. Przeczytaj składniki i poszukaj częściowo uwodornionych olejków. To są tłuszcze trans. Produkty, które zwykle zawierają tłuszcze trans, obejmują margarynę i dostępne w handlu krakersy, ciasta i ciasteczka. Margaryna często zawiera również tłuszcze trans.
Krok 3. Zaspokój swój głód owocami i warzywami
Zawierają dużo witamin i błonnika, ale bardzo mało tłuszczu i cholesterolu. Spożywaj 4-5 porcji owoców i 4-5 porcji warzyw dziennie. Przekłada się to na około 2 do 2,5 szklanki owoców i warzyw dziennie. Możesz dodawać owoce i warzywa poprzez:
- Pozbądź się głodu, zaczynając posiłki od sałatek. Zjedzenie najpierw sałatki sprawi, że będziesz mniej głodny, zanim dotrzesz do bogatszych, tłustszych potraw, takich jak mięso. Pomoże Ci to kontrolować rozmiary porcji. Dodaj do sałatek różnorodne owoce i warzywa, takie jak warzywa, ogórki, marchewki, pomidory, awokado, pomarańcze i jabłka.
- Jedz owoce na deser zamiast tłustszych alternatyw, takich jak ciasta, torty, ciastka lub słodycze. Jeśli robisz sałatkę owocową, nie dodawaj cukru. Zamiast tego ciesz się naturalną słodyczą owoców. Popularne opcje to mango, pomarańcze, jabłka, banany i gruszki.
- Zabierz ze sobą owoce i warzywa do pracy lub szkoły, aby zażegnać głód między posiłkami. Poprzedniego wieczoru możesz spakować się do torby z obranymi paluszkami marchewki, umytą papryką, jabłkami i bananami.
Krok 4. Obniż poziom cholesterolu, przechodząc na pokarmy bogate w błonnik
Błonnik może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Błonnik jest uważany za „miotłę natury” i z czasem znacząco pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Pomoże Ci również poczuć się pełny, dzięki czemu będziesz jeść mniej wysokokalorycznych produktów o wysokiej zawartości cholesterolu. Przejście na jedzenie produktów pełnoziarnistych to łatwy sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Opcje obejmują:
- Chleb pełnoziarnisty
- Otręby
- Brązowy ryż zamiast białego
- Owsianka
- Makaron pełnoziarnisty
Krok 5. Omów suplementy z lekarzem
Bądź sceptyczny wobec każdego produktu, który składa nierealistyczne obietnice natychmiastowego obniżenia poziomu cholesterolu. Suplementy nie są regulowane tak ściśle jak leki. Oznacza to, że są mniej przetestowane, a dawkowanie może być niespójne. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że chociaż mogą być naturalne, nadal mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, nawet lekami dostępnymi bez recepty. Z tego powodu ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub leczysz dziecko. Możliwe suplementy do rozważenia obejmują:
- Karczoch
- Otręby owsiane
- Jęczmień
- Czosnek
- Białko serwatkowe
- Psyllium blond
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Krok 6. Unikaj przyjmowania suplementów z czerwonych drożdży
Niektóre suplementy z czerwonymi drożdżami zawierają lowastatynę, która może być niebezpieczna do spożycia, jeśli nie jest dokładnie monitorowana przez lekarza. Zamiast zażywać czerwone drożdże z lowastatyną, bezpieczniej jest umówić się na wizytę u lekarza i uzyskać ściśle regulowane leki i odpowiedni nadzór lekarski.
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie leków
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o statynach
Te leki są bardzo powszechne w obniżaniu poziomu cholesterolu. Zapobiegają wytwarzaniu cholesterolu przez wątrobę, zmuszając wątrobę do usunięcia go z krwi. Te leki mogą również pomóc w zmniejszeniu nagromadzeń w tętnicach. Kiedy zaczniesz je przyjmować, będziesz musiał je brać do końca życia, ponieważ twój cholesterol wzrośnie, jeśli przestaniesz. Skutki uboczne obejmują bóle głowy, dyskomfort mięśni i problemy trawienne. Powszechnie stosowane statyny obejmują:
- Atorwastatyna (Lipitor)
- Fluwastatyna (Lescol)
- Lowastatyna (Mevacor, Altoprev)
- Pitawastatyna (Livalo)
- Prawastatyna (Prawachol)
- Rozuwastatyna (Crestor)
- Simwastatyna (Zocor)
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o żywice wiążące kwasy żółciowe
Te leki wiążą się z kwasami żółciowymi, powodując, że wątroba wyciąga cholesterol z krwi w procesie wytwarzania większej ilości kwasów żółciowych. Powszechnie stosowane żywice wiążące kwasy żółciowe obejmują:
- Cholestyramina (Prevalit)
- Kolesewelam (Welchol)
- kolestypol (kolestyd)
Krok 3. Zapobiegaj wchłanianiu cholesterolu przez organizm za pomocą leków
Leki te zapobiegają wchłanianiu cholesterolu z diety podczas trawienia przez jelito cienkie.
- Ezetimibe (Zetia) może być również stosowany jako dodatek do statyn. Stosowany samodzielnie zwykle nie powoduje skutków ubocznych.
- Ezetimib-simwastatyna (Vytorin) jest lekiem złożonym, który zarówno zmniejsza wchłanianie cholesterolu, jak i zmniejsza zdolność organizmu do wytwarzania cholesterolu. Skutki uboczne obejmują problemy trawienne i bóle mięśni.
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza o nowsze leki, jeśli bardziej znane nie działają
Agencja ds. Żywności i Leków zatwierdziła leki, które pacjent może wstrzykiwać w domu raz do dwóch razy w miesiącu. Leki te zwiększają ilość cholesterolu wchłanianego przez wątrobę. Często podaje się je osobom, które przeszły zawały serca lub udary i są w grupie wysokiego ryzyka ponownego ich wystąpienia. Te leki obejmują:
- Alirokumab (słuszny)
- Ewolokumab (Repatha)
Pokarmy do jedzenia i unikania oraz plan diety
Pokarmy, których należy unikać, aby szybko obniżyć poziom cholesterolu
Pokarmy do spożycia obniżające poziom cholesterolu
Plan diety o niskim poziomie cholesterolu
