Dieta ketonowa to dieta niskowęglowodanowa, która obejmuje spożywanie dużej ilości tłuszczu i umiarkowanej ilości białka. Chodzi o to, aby zmienić swoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu. Jednak wiele osób twierdzi, że dieta ketonowa zwiększa poziom cholesterolu LDL (zły cholesterol). Jeśli zauważyłeś skok poziomu cholesterolu po przejściu na keto, możesz obniżyć wysoki poziom cholesterolu, wprowadzając niewielkie zmiany w diecie i stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dokonywanie zmian w diecie dla poziomu LDL
Krok 1. Codziennie jedz dużo warzyw i warzyw gotowanych na parze
Warzywa gotowane na parze (w przeciwieństwie do smażenia, grillowania czy pieczenia) to najzdrowszy sposób ich spożycia. I na szczęście, gotowane na parze warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, kapusta i musztarda mają niską zawartość węglowodanów.
- Zielona papryka, brokuły i kapusta to również warzywa bogate w błonnik, które świetnie smakują na parze i nie przekroczą limitu węglowodanów. Spróbuj gotować na parze dowolną kombinację tych warzyw i podawać je na ryżu kalafiorowym z dodatkiem oleju kokosowego i chudego białka do wyboru (np. ryby, drobiu lub tofu).
- Gotuj warzywa i ryby z kilkoma ząbkami świeżego czosnku, aby uzyskać dodatkową moc obniżania cholesterolu.
Krok 2. Włącz do swojej codziennej diety orzechy włoskie i tłuste ryby
Orzechy włoskie i tłuste ryby (takie jak dziki łosoś, tuńczyk, pstrąg i skorupiaki) są niskowęglowodanowe i bogate w kwasy omega 3, czyli kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Są także dwiema ukochanymi podstawami diety ketonowej!
Grilluj, piecz lub obsmaż na patelni filet z łososia i dodaj pokruszone orzechy włoskie, aby uzyskać danie przyjazne dla keto i cholesterolu
Krok 3. Zwiększ spożycie orzechów i nasion
Tłuszcz nienasycony w orzechach i nasionach pomoże obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego). Nasiona chia i nasiona lnu zawierają również duże ilości zdrowych dla serca kwasów omega-3.
- Orzechy włoskie, migdały, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie to świetne opcje keto zawierające 3 lub mniej węglowodanów netto.
- 1 łyżka stołowa (3,0 łyżeczki) nasion chia zawiera tylko 5 gramów węglowodanów i 4 gramy błonnika.
Krok 4. Wybierz zdrowe tłuszcze jednonienasycone, takie jak kokos i oliwa z oliwek
Dieta ketonowa dotyczy tłuszczów, zwłaszcza masła. Jeśli jednak chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu i zapobieganie otyłości, warto zamienić masło na bardziej zdrowe dla serca opcje, takie jak kokos lub oliwa z oliwek.
- Unikaj używania oleju z pestek winogron, krokosza barwierskiego i słonecznika, ponieważ zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega 6, które mogą zaburzyć równowagę zdrowych dla serca kwasów omega-3.
- Jeśli nadal chcesz cieszyć się popularną kawą kuloodporną Keto (która jest zwykłą kawą zmieszaną z masłem, cynamonem i solą), użyj 2 łyżek stołowych (6,0 łyżeczek) oleju kokosowego zamiast masła.
Krok 5. Jedz owies w małych porcjach, aby nie przekroczyć dziennego limitu węglowodanów
Płatki owsiane zawierają błonnik rozpuszczalny, który jest idealny do obniżania poziomu cholesterolu. Chociaż nie są one uważane za przyjazne dla keto, nadal możesz cieszyć się owsem w małych porcjach, aby pozostać w ketozie, jeśli planujesz z wyprzedzeniem i mądrze przydzielasz węglowodany.
5 filiżanek (4,0 uncji) płatków owsianych zawiera 13 węglowodanów i 2 gramy błonnika
Krok 6. Jedz bogate w przeciwutleniacze owoce, takie jak maliny, truskawki i jeżyny
Wykazano, że te rodzaje jagód obniżają poziom cholesterolu LDL, a ponadto wszystkie są przyjazne dla ketonów!
- 3,5 uncji (99 g) jeżyn, malin lub truskawek zawiera około 5 węglowodanów netto.
- Jagody są również skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu, ale zawierają 12 gramów węglowodanów netto na 3,5 uncji (99 g), więc mądrze podjadaj!
Krok 7. Codziennie zażywaj suplementy z błonnikiem rozpuszczalnym w wodzie
Wykazano, że suplementy błonnika (takie jak Metamucil) z czasem obniżają poziom cholesterolu LDL (nie wpływając na poziom cholesterolu HDL). Błonnik, który otrzymujesz z suplementacji, zrekompensuje brak wysokowęglowodanowych produktów pełnoziarnistych i fasoli w Twojej diecie.
- Przyjmuj suplementy błonnika do 3 razy dziennie. I pamiętaj, aby przeczytać wskazówki na opakowaniu.
- Suplementy zawierające błonnik mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (takimi jak leki przeciwdepresyjne, insulina i leki zapobiegające tworzeniu się zakrzepów krwi), dlatego należy wcześniej porozmawiać z lekarzem.
Krok 8. Popijaj herbatę tulsi przez cały dzień lub do 5 razy dziennie
Herbata Tulsi (lub święta bazylia) to potężne zioło, które, jak wykazano, pomaga normalizować poziom cholesterolu. Worek tulasi zalać wrzątkiem i pozostawić na 3 do 5 minut (im dłużej, tym lepiej).
Tulsi może również stabilizować ciśnienie krwi, jednocześnie łagodząc niepokój i depresję
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia obniżające poziom cholesterolu
Krok 1. Wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych pięć razy w tygodniu
Wykazano, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności są najskuteczniejszą formą ćwiczeń na obniżenie poziomu cholesterolu. Wypróbuj długotrwałe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak powolny jogging i szybki marsz pod górę przez 30 minut lub dłużej.
- Jeśli obecnie nie masz schematu ćwiczeń, zacznij od robienia 10-minutowych, energicznych spacerów lub biegania dwa razy dziennie, aż będziesz mógł zbudować do 30 minut.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Krok 2. Włącz umiarkowany trening oporowy 3 razy w tygodniu
Umiarkowany trening oporowy jest bardziej skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu niż trening oporowy o wysokiej intensywności przez pewien czas. Więc podnoś średnie do lekkich ciężarów i rób więcej powtórzeń zamiast podnoszenia cięższych ciężarów z powtórzeniami gorączkowymi.
Jeśli masz ograniczoną mobilność fizyczną ze względu na wiek lub ograniczenia fizyczne, skup się na największych grupach mięśniowych (takich jak pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, mięśnie brzucha/core, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie pleców)
Krok 3. Dodaj jogę do swojej codziennej rutyny
Joga jest uważana za formę treningu oporowego, która może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz poprawić nastrój. Osoby, które uprawiają jogę samodzielnie lub w połączeniu z innymi formami ćwiczeń, rzadziej mają problemy sercowo-naczyniowe.
- Zrób kilka ruchów, gdy obudzisz się rano, aby rozluźnić się na cały dzień.
- Weź udział w zajęciach lub śledź filmy o jodze online.
Krok 4. Pociąg obwodowy do pracy serca i budowania mięśni
Kiedy brakuje Ci czasu lub nie możesz iść na siłownię, trening obwodowy to doskonały sposób na połączenie ćwiczeń aerobowych i oporowych w jedno. Trening obwodowy o wysokiej intensywności skuteczniej obniża poziom cholesterolu niż trening wytrzymałościowy o niskiej intensywności.
-
Na przykład wykonuj następujące ćwiczenia przez 30-60 sekund na raz (i ukończ kilka rund całej sekwencji):
Pajacyki
Pompki
Odwrotne brzuszki
Przysiady baletowe
Loki na biceps
Burpees
Dipy na triceps
Deska brzuszna
- Odpoczywaj tylko przez około 20 do 30 sekund między ćwiczeniami (i rób dłuższe odpoczynki w zależności od aktualnego poziomu sprawności).
Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Rzuć palenie papierosów, aby z czasem obniżyć poziom cholesterolu LDL
Porzucenie nałogu może podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego) i z czasem obniżyć poziom LDL. Wstrzymując się od głosu, poczujesz się lepiej i poprawisz ogólny stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
- Zrezygnuj naturalnie, zmieniając dietę i zmieniając styl życia, aby zmniejszyć apetyt.
- Pomocne mogą być również praktyki świadomości ciała i umysłu, takie jak medytacja i joga.
- Wypróbuj produkty zastępujące tytoń (takie jak guma, plastry, pastylki do ssania lub spraye), aby stopniowo odzwyczajać się od tytoniu. Jednak niektóre z nich mogą zakłócać przyjmowanie leków, więc najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Jeśli znajomy pali i chce rzucić palenie, wyrzućcie z tego nałóg i obarczajcie się nawzajem odpowiedzialnością.
Krok 2. Ćwicz przerywany post kilka dni w tygodniu
Wykazano, że ta forma postu obniża poziom cholesterolu, jednocześnie dając organizmowi szansę na regenerację i pełne strawienie ostatniego posiłku. Daj sobie 8-godzinne okno na jedzenie i praktykuj przerywany post od 1 do 4 dni w tygodniu.
- Na przykład niektórzy ludzie pozwalają sobie na jedzenie tylko między 10:00 a 18:00 lub 11:00 a 19:00. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz podczas i po przerywanym poście i odpowiednio dostosuj okno czasowe i częstotliwość.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem okresowego postu.
Krok 3. Gotuj więcej posiłków w domu
Gotowanie w domu to jedyny sposób, aby dokładnie wiedzieć, co trafia do Twojego jedzenia. Osoby spożywające domowe posiłki co najmniej 3 do 5 razy w tygodniu mają niższy procent tkanki tłuszczowej i mniejsze ryzyko rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu.
- Kiedy wychodzisz jeść, dokonaj dobrych wyborów, które zaspokoją Twój styl życia ketonowego i nie zwiększą poziomu cholesterolu LDL. Na przykład wybierz grillowane chude białka zamiast smażonych mięs.
- Unikaj restauracji typu fast food. Nawet jeśli niektóre produkty fast food mogą być keto, wiele posiłków zawiera mnóstwo sodu, cukrów (węglowodanów) i tłuszczów trans.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jedz od 5 do 6 mniejszych posiłków w ciągu dnia, aby utrzymać poziom cukru we krwi i zażegnać apetyt na niezdrową żywność.
- Jeśli po wprowadzeniu zmian poziom cholesterolu LDL nadal jest wysoki, rozważ odejście na chwilę od diety ketonowej lub zwiększenie spożycia węglowodanów do umiarkowanego poziomu (około 50 do 100 gramów dziennie).
- Czasami poziom cholesterolu LDL może być tymczasowo podwyższony, dlatego przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian należy regularnie przeprowadzać badania kontrolne i badania krwi.