Niektóre źródła cholesterolu podnoszą poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL lub „dobrego”) cholesterolu, podczas gdy inne podnoszą poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub „złego”) cholesterolu. Podwyższony poziom cholesterolu LDL może powodować miażdżycę, stan, w którym cholesterol gromadzi się w tętnicach i uniemożliwia przepływ krwi bogatej w tlen w całym organizmie. Poziom cholesterolu w tętnicach kumuluje się z czasem, a niektóre czynniki związane ze stylem życia mogą zwiększać nasilenie i tempo akumulacji. Wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do chorób serca i udaru mózgu, dwóch najczęstszych przyczyn śmierci w Ameryce. Nauczenie się, jak obniżyć poziom cholesterolu, może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i pomóc żyć zdrowiej i dłużej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Wytnij złe źródła tłuszczu
Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone są najgorszymi formami tłuszczów, ponieważ niosą ze sobą największe ryzyko chorób serca. Tłuszcze nasycone są jednym z największych źródeł cholesterolu w diecie wielu ludzi. Zmniejszenie lub wyeliminowanie spożycia tłuszczów trans i nasyconych może pomóc znacznie obniżyć poziom cholesterolu w połączeniu z innymi zmianami diety i stylu życia.
- Typowe źródła tłuszczów nasyconych to czerwone mięso, drób i pełnotłuste produkty mleczne.
- Tłuszcz trans znajduje się w niektórych produktach mięsnych i mlecznych, a także w wypiekach, chipsach (ziemniaczanych, kukurydzianych i tortilli), smażonych produktach spożywczych, margarynie i niektórych śmietankach bezmlecznych. Unikaj żywności oznaczonej jako „częściowo uwodornione”, ponieważ są one często bogate w tłuszcze trans.
- Eksperci ds. zdrowia zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 10 procent lub mniej całkowitego spożycia kalorii, ale zalecają jeszcze niższe poziomy (nie więcej niż siedem procent wszystkich kalorii), aby znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Spożycie tłuszczów trans powinno być utrzymywane na jak najniższym poziomie, ponieważ wielu lekarzy uważa je za jeden z najgorszych rodzajów tłuszczu w diecie.
Krok 2. Wybierz zdrowsze tłuszcze
Nasze ciała potrzebują trochę tłuszczu i ważne jest, aby wybierać zdrowe rodzaje tłuszczu zamiast szkodliwych form. Zdrowe źródła tłuszczu obejmują tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3.
- Dobrymi źródłami tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych są awokado, oliwa z oliwek, olej szafranowy, olej arachidowy i olej kukurydziany.
- Powszechne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego obejmują mielone siemię lniane, olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy włoskie i nasiona słonecznika.
- Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Wybieraj zdrowe ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, sardynki i śledź.
Krok 3. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Wykazano, że niektóre pokarmy bogate w błonnik są korzystne dla serca, a w połączeniu z innymi zmianami stylu życia mogą nawet obniżać poziom cholesterolu. Dzieje się tak, ponieważ błonnik rozpuszczalny zmniejsza wchłanianie cholesterolu we krwi i może obniżyć ogólny poziom cholesterolu LDL („złego”) cholesterolu.
- Dobrymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są płatki owsiane, otręby owsiane, fasola, jabłka, gruszki, jęczmień i suszone śliwki.
- Staraj się jeść co najmniej pięć do dziesięciu gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie, aby obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL.
Krok 4. Poszukaj steroli roślinnych lub stanoli
Sterole i stanole to naturalnie występujące składniki roślinne, które, jak wykazano, pomagają blokować wchłanianie cholesterolu w organizmie. Włączenie steroli i stanoli roślinnych do zdrowej dla serca diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Według niektórych badań sterole roślinne mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL o pięć do piętnastu procent.
- Jedz co najmniej dwa gramy steroli/stanoli roślinnych każdego dnia, aby zobaczyć wyniki w swoim cholesterolu.
- Sterole występują naturalnie we wszystkich roślinach. Doskonałe źródła naturalnie występujących steroli roślinnych obejmują oleje roślinne, orzechy/rośliny strączkowe, zboża, zboża i wiele warzyw liściastych.
- Sterole/stanole są zwykle dodawane jako wzbogacony suplement do niektórych produktów spożywczych, w tym niektórych rodzajów margaryny, soku pomarańczowego i napojów jogurtowych. Nie każda margaryna czy sok pomarańczowy zostanie wzmocniony, dlatego sprawdź na etykiecie, czy dany produkt zawiera sterole/stanole.
Krok 5. Weź suplementy białka serwatkowego
Serwatka jest jednym z dwóch podstawowych białek w produktach mlecznych. Wykazano, że suplementy białka serwatkowego obniżają zarówno poziom cholesterolu LDL, jak i ogólny poziom cholesterolu.
Białko serwatkowe w proszku jest powszechną formą tego suplementu. Można go znaleźć w większości sklepów ze zdrową żywnością i wielu sklepach spożywczych. Dawkowanie będzie się różnić w zależności od marki i formuły, której używasz, dlatego najlepiej postępować zgodnie z instrukcjami na opakowaniu
Krok 6. Zmniejsz spożycie węglowodanów
Niektóre badania sugerują, że dieta uboga w węglowodany może pomóc zmniejszyć akumulację w tętnicach lipidów, w tym cholesterolu. Chociaż potrzeba więcej badań na ten temat, pokazuje obiecujące wyniki w potencjalnie zapobieganiu miażdżycy u osób z wysokim poziomem cholesterolu.
- Zdrowa dla serca dieta niskowęglowodanowa powinna koncentrować się na chudych źródłach białka, takich jak drób, ryby, jajka lub tofu, a także warzywa nieskrobiowe.
- Większość diet niskowęglowodanowych ogranicza dzienne spożycie węglowodanów do około 60-130 gramów.
- Porozmawiaj z lekarzem o dietach niskowęglowodanowych i innych opcjach przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu dietetycznego.
Krok 7. Rozważ dietę roślinną
Badania wykazały, że diety roślinne, takie jak te stosowane przez wegetarian i wegan, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca w porównaniu z dietami opartymi na mięsie.
Chociaż wiele produktów przyjaznych wegetarianom i weganom nadal zawiera dużo cukru i tłuszczów trans, dieta roślinna zawierająca owoce, warzywa, orzechy, nasiona i oleje roślinne jest ogólnie uważana za bardzo zdrową dla serca
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Uzyskaj więcej ćwiczeń
Aby obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, ważne jest prowadzenie zdrowego trybu życia. Powinieneś dążyć do co najmniej 30 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności aerobowej przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo.
Chodzenie, jazda na rowerze, pływanie i skakanka to doskonałe formy ćwiczeń aerobowych
Krok 2. Schudnij
Lekarze zalecają plan odchudzania pacjentom z nadwagą i wysokim poziomem cholesterolu. To dlatego, że nadwaga bardziej obciąża serce i podnosi ciśnienie krwi. Nawet utrata zaledwie kilku kilogramów wagi pomoże poprawić ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko miażdżycy.
Jeśli masz nadwagę i masz wysoki poziom cholesterolu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o planie odchudzania, który jest odpowiedni dla Ciebie. Często zmiana diety i zwiększenie dziennego poziomu ćwiczeń może pomóc Ci schudnąć i prowadzić zdrowsze życie
Krok 3. Rzuć palenie
Palenie jest powszechnie uważane za czynnik miażdżycy i chorób serca. Nawet okazjonalne lub lekkie palenie może uszkodzić serce i naczynia krwionośne oraz zwiększyć ryzyko rozwoju miażdżycy.
Jeśli jesteś palaczem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o sposobach rzucenia tytoniu i prowadzenia zdrowszego trybu życia
Krok 4. Ogranicz lub unikaj alkoholu
Wykazano, że regularne spożywanie alkoholu w nadmiarze podnosi ciśnienie krwi i może przyczyniać się do miażdżycy. Nadmierne spożycie alkoholu może również powodować przyrost masy ciała, co jest kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do miażdżycy.
Aby śledzić spożycie alkoholu, przestrzegaj zalecanych limitów spożycia. NHS oblicza jednostki alkoholu w danej porcji, mnożąc moc (alkohol objętościowo) razy objętość (w mililitrach) i dzieląc tę sumę przez 1000. Zalecana dzienna maksymalna konsumpcja alkoholu to około jeden do dwóch kieliszków wina lub piwo
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie leków obniżających poziom cholesterolu
Krok 1. Wiedz, kiedy szukać pomocy
Jeśli sama dieta i ćwiczenia fizyczne nie obniżają poziomu cholesterolu, konieczne może być zażywanie leków. Jeśli martwisz się swoją wagą, poziomem cholesterolu lub ogólnym stylem życia, porozmawiaj z lekarzem o opracowaniu planu i przyjmowaniu leków na cholesterol.
Krok 2. Wypróbuj statyny
Statyny to klasa leków, które spowalniają lub zatrzymują jeden z enzymów organizmu odpowiedzialny za wytwarzanie cholesterolu. Statyny są jednym z najskuteczniejszych leków obniżających poziom cholesterolu. Niektóre badania sugerują, że statyny mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL o 20 do 55 procent.
- Powszechne statyny obejmują atorwastatynę (Lipitor), rosuwastatynę (Crestor) i simwastatynę (Zocor).
- Niektórzy ludzie odczuwają ból mięśni, ból stawów i zmiany poziomu enzymów wątrobowych. Nie zażywaj statyn, jeśli masz chorobę wątroby lub jesteś w ciąży.
Krok 3. Weź Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe pomaga obniżyć ilość cholesterolu wchłanianego przez organizm. Można go przyjmować w połączeniu ze statynami, ale wykazano, że nawet sam Ezetimibe zmniejsza poziom LDL o 18 do 25 procent.
Ezetimib może powodować ból stawów, biegunkę i senność. Nie należy prowadzić pojazdów ani obsługiwać maszyn do czasu poznania wpływu leku Ezetimibe na pacjenta
Krok 4. Wypróbuj żywice kwasów żółciowych
Żywice kwasów żółciowych to klasa leków, które wiążą się z bogatymi w cholesterol kwasami żółciowymi w jelitach, a następnie eliminują je poprzez odpady ustrojowe. Wykazano, że ta klasa leków obniża poziom LDL o 15 do 30 procent.
- Powszechne żywice kwasów żółciowych obejmują cholestyraminę (Prevalite), kolestypol (Colestid) i kolesewelam (Welchol).
- Ta klasa leków może wymagać przyjmowania innych leków na cholesterol, aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu.
- Możliwe skutki uboczne to ból brzucha i zaparcia.
