11 sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu LDL

Spisu treści:

11 sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu LDL
11 sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu LDL

Wideo: 11 sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu LDL

Wideo: 11 sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu LDL
Wideo: MIAŻDŻYCA - jak obniżyć CHOLESTEROL bez statyn? Dieta na wysoki cholesterol i wysokie trójglicerydy. 2024, Marsz
Anonim

Jeśli chodzi o cholesterol, masz HDL (dobry rodzaj) i LDL (zły rodzaj). Jeśli próbujesz obniżyć zły rodzaj, nie jesteś sam! Wiele osób ma wysoki poziom cholesterolu LDL, który może blokować tętnice i prowadzić do zawału serca i innych problemów zdrowotnych. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby sobie z tym poradzić.

Oto 11 skutecznych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu LDL.

Kroki

Metoda 1 z 11: Spożywaj 5-10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie

Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 1
Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 1

0 8 WKRÓTCE

Krok 1. Błonnik rozpuszczalny wchłania cholesterol LDL i usuwa go z organizmu

Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości rozpuszczalnego błonnika, co pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL. Dobrymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są płatki owsiane (2 gramy), quinoa (1 gram), makaron edamame (3 gramy), fasola (3 gramy), słodkie ziemniaki (2 gramy), nasiona chia (7 gramów), pomarańcze (2 gramy).), brukselka (2 gramy) i szpinak (1 gram).

  • Na przykład, jeśli zaczynasz dzień od miski płatków owsianych lub płatków owsianych na śniadanie, zwieńczonych plasterkami bananów lub truskawek, masz już 1,5 do 2,5 grama rozpuszczalnego błonnika.
  • Jeśli do każdego spożywanego posiłku dodasz źródło rozpuszczalnego błonnika, będziesz na dobrej drodze do uzyskania zalecanej ilości.

Metoda 2 z 11: Najedź się pysznymi owocami i warzywami

Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 2
Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 2

0 9 WKRÓTCE

Krok 1. Codziennie jedz 5 porcji owoców i warzyw

Porcja to około pół szklanki (około 62 gramy lub 2 uncje). Owoce i warzywa są bogate w stanole i sterole roślinne, które działają jak rozpuszczalny błonnik, wchłaniając cholesterol LDL i usuwając go z organizmu.

  • Dobre owoce do jedzenia to jabłka, banany, pomarańcze, gruszki i suszone śliwki, które są również bogate w rozpuszczalny błonnik.
  • Dobre warzywa to słodkie ziemniaki, brokuły, okra, kalafior, rzepa, pasternak, pomidory, por i marchew.

Metoda 3 z 11: Jedz ryby dwa razy w tygodniu

Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 3
Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 3

0 8 WKRÓTCE

Krok 1. Ryby takie jak łosoś, tuńczyk i makrela są dobrym źródłem kwasów omega-3

Chociaż kwasy omega-3 nie obniżają bezpośrednio poziomu cholesterolu LDL, podnoszą poziom cholesterolu HDL. Cholesterol HDL przechwytuje cholesterol LDL w krwiobiegu i wypłukuje go z organizmu.

Istnieją również dowody na to, że kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko zawału serca, chroniąc serce przed zakrzepami krwi i stanami zapalnymi

Metoda 4 z 11: Gotuj na oleju roślinnym

Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 4
Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 4

0 1 WKRÓTCE

Krok 1. Wymień masło, smalec lub tłuszcz na olej roślinny

Masło, smalec i tłuszcz piekarski mają wysoką zawartość cholesterolu LDL, podczas gdy płynne oleje roślinne mogą faktycznie pomóc w jego obniżeniu. Dobry wybór olejów roślinnych to oliwa, olej słonecznikowy i olej szafranowy. W większości przepisów jest to dość proste zastąpienie. Jeśli Twój ulubiony przepis nie działa tak dobrze z olejem roślinnym, poszukaj w Internecie alternatyw.

Dobrą zasadą jest trzymanie się olejów kuchennych, takich jak olej słonecznikowy, oliwkowy lub rzepakowy, które nie twardnieją w lodówce jak masło i tłuszcz piekarski

Metoda 5 z 11: Dodaj żywność wzbogaconą sterolami i stanolami

Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 5
Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 5

0 6 WKRÓTCE

Krok 1. Już 2 gramy steroli i stanoli dziennie mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL o 10%

Sterole i stanole to substancje roślinne podobne pod względem wielkości i kształtu do cholesterolu, które blokują przechowywanie cholesterolu LDL. Dostajesz sterole i stanole w owocach i warzywach, ale dlaczego na tym poprzestać? Korzyści zdrowotne steroli i stanoli są modne, a firmy spożywcze dodają je do wszystkiego, od margaryny i batoników muesli po czekoladę. Sprawdzaj etykiety żywieniowe, zwłaszcza na przekąskach, i kupuj produkty z dodatkiem steroli i stanoli.

Jako suplementy możesz też kupić sterole i stanole. Chociaż twoje ciało zazwyczaj czerpie z nich więcej korzyści, jeśli jesz je w pożywieniu, przyjmowanie suplementu nie zaszkodzi

Metoda 6 z 11: Zastąp nabiał soją

Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 6
Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 6

0 2 WKRÓTCE

Krok 1. Spożywanie 25 gramów soi dziennie obniża poziom cholesterolu LDL o 5-6%

To stosunkowo skromny efekt, więc jeśli nie lubisz smaku soi, nie przejmuj się! Ale jeśli przejdziesz na mleko sojowe i poranną kawę, zyskasz dodatkową korzyść w postaci obniżenia poziomu cholesterolu, nawet jeśli jest to tylko niewielkie. Pamiętaj – każdy mały kawałek pomaga.

Zastąpienie tofu mielonym mięsem w zapiekankach i innych potrawach również pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL. Gdy zdobędziesz cały sos i inne składniki, możesz nawet nie zauważyć różnicy

Metoda 7 z 11: Ogranicz cukier i przetworzone węglowodany

Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 7
Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 7

0 7 WKRÓTCE

Krok 1. Cukier zamienia się w glukozę, a wątroba zamienia się w cholesterol

Przetworzone węglowodany, takie jak biała mąka, mają taki sam efekt jak cukier. Po prostu zamień swój biały chleb na pełnoziarnisty i nie będziesz mieć tego problemu! Oszczędzaj ciastka i cukierki na okazjonalne smakołyki, aby ograniczyć spożycie cukrów rafinowanych.

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, połączenie migdałów i gorzkiej czekolady może w rzeczywistości obniżyć poziom cholesterolu LDL

Metoda 8 z 11: Wyeliminuj wady, takie jak nikotyna i alkohol

Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 8
Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 8

0 4 WKRÓTCE

Krok 1. Palenie i picie obniżają poziom dobrego cholesterolu

HDL pomaga usunąć LDL z krwioobiegu, więc chcesz, aby był wysoki. To prawda, że umiarkowane spożycie alkoholu wiąże się z wyższym poziomem cholesterolu HDL, ale to nie wystarczająca korzyść, że powinieneś zacząć pić, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Zgodnie z prawem, niepicie w ogóle zawsze będzie lepsze dla twojego zdrowia niż picie. Ale jeśli lubisz wypić kieliszek wina do kolacji, nie zaszkodzi ci to robić dalej.

Palenie to inna historia. Rzucenie palenia znacznie zwiększy poziom HDL, a zmiany te zaczną się w ciągu 20 minut po ostatnim zaciągnięciu się. Po roku zmniejszasz ryzyko chorób serca o połowę

Metoda 9 z 11: Ćwicz przez 30 minut co najmniej 5 dni w tygodniu

Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 9
Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 9

0 5 WKRÓTCE

Krok 1. Umiarkowana aktywność podnosi poziom cholesterolu HDL

Cholesterol HDL podnosi nadmiar cholesterolu LDL w krwiobiegu i usuwa go z organizmu. Czynności takie jak szybki spacer, pływanie lub jazda na rowerze są uważane za „umiarkowane” – możesz się spocić, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Jeśli zaczynasz intensywniej działać, nie musisz ćwiczyć tak dużo, aby uzyskać te same korzyści – około 20 minut 3 razy w tygodniu.

  • Ćwiczenie nie musi oznaczać chodzenia na siłownię. Znajdź zajęcia, które Ci się podobają i poproś znajomego, aby zrobił to z Tobą. W ten sposób będzie się to wydawać mniej pracą, a bardziej zabawą!
  • Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Poinformują Cię, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby robić to, co chcesz, i mogą polecić czynności, które pomogą Ci zacząć.
  • Bądź aktywny również w codziennym życiu. Na przykład możesz skorzystać ze schodów zamiast windy. Podkręcisz swój metabolizm, co zapoczątkuje wiele pozytywnych zmian w Twoim zdrowiu.

Metoda 10 z 11: Schudnij, jeśli masz nadwagę

Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 10
Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 10

0 7 WKRÓTCE

Krok 1. Utrata nawet 5-10 funtów może obniżyć poziom cholesterolu LDL

Jeśli masz nadwagę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o stworzeniu planu odchudzania. Utrata wagi nie jest łatwa, ale obniży poziom cholesterolu i poprawi ogólny stan zdrowia.

Nadwaga zwiększa poziom cholesterolu, a także zwiększa ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych

Metoda 11 z 11: Porozmawiaj z lekarzem o lekach

Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 11
Obniż poziom cholesterolu LDL Krok 11

0 2 WKRÓTCE

Krok 1. Jeśli dieta i ćwiczenia nie działają wystarczająco szybko, mogą pomóc leki

Leki obniżające poziom cholesterolu są zazwyczaj przeznaczone do krótkoterminowego przyjmowania. W ciągu kilku tygodni leki te mogą radykalnie obniżyć poziom cholesterolu LDL. Leki zazwyczaj przepisywane na wysoki poziom cholesterolu to:

  • Statyny (lowastatyna, prawastatyna, simwastatyna, fluwastatyna, atorwastatyna i rosuwastatyna): obniżają poziom cholesterolu LDL o 25-55%, jednocześnie obniżając poziom trójglicerydów i podnosząc poziom cholesterolu HDL
  • Ezetimib: obniża poziom cholesterolu LDL o 18-25%; można łączyć ze statynami
  • Żywice kwasów żółciowych: obniżają poziom cholesterolu LDL o 15-30%
  • Kwas nikotynowy (niacyna): obniża poziom cholesterolu LDL o 5-15%

Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube

Porady

  • Ogranicz spożycie soli do około 1 łyżeczki (2300 miligramów) dziennie, wliczając w to zarówno sól, którą dodajesz do jedzenia, jak i sód znajdujący się już w pożywieniu. Nie obniża to bezpośrednio poziomu cholesterolu LDL, ale obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca.
  • Jeśli chodzi o wybór żywności, która pomoże obniżyć poziom cholesterolu LDL, etykiety żywieniowe są Twoimi przyjaciółmi! Sprawdź etykiety żywieniowe na każdej kupowanej żywności, zwłaszcza pakowanej i przetworzonej.

Zalecana: