Cholesterol to substancja tłuszczowa i woskowa, którą organizm wytwarza naturalnie. Istnieją 2 rodzaje cholesterolu: cholesterol w postaci lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i cholesterol w postaci lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL). LDL jest uważany za niezdrowy lub „zły” cholesterol, podczas gdy HDL jest uważany za zdrowy lub „dobry” cholesterol. Sztuczka polega na tym, aby utrzymać wysoki poziom dobrego cholesterolu, jednocześnie utrzymując niski poziom złego. Aby to osiągnąć, możesz wprowadzić kilka zmian w swojej diecie i stylu życia. Porozmawiaj jednak ze swoim lekarzem, jeśli martwisz się o poziom cholesterolu lub poziom cholesterolu pozostaje wysoki po wprowadzeniu zmian w diecie i stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Przestrzeganie inteligentnej diety cholesterolu
Krok 1. Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik, aby naturalnie obniżyć poziom cholesterolu
Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik naturalnie obniżą poziom cholesterolu. Są łatwe do znalezienia i wspaniale smakują, zwłaszcza gdy są dobrze przygotowane. Niektóre produkty, które możesz chcieć włączyć do swojej diety, to:
- Warzywa. Jedz dużo warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły, szpinak, kapusta, jarmuż i marchewka.
- Owsianka. Nie nakładaj na niego dużej ilości masła lub mleka, ponieważ zniweczy to korzystne efekty.
- Pumpernikiel, żytnie i inne chleby pełnoziarniste. Są doskonałym źródłem błonnika i są bardzo sycące.
- Owoce bogate w błonnik, takie jak jabłka i gruszki. Kto nie lubi jabłek i gruszek? Możesz także jeść suszone śliwki, które mają złą reputację, ale w rzeczywistości smakują jak zdrowe cukierki.
- Fasola, taka jak nerka, garbanzo, pinto i czarna fasola.
Krok 2. Przyjmuj suplementy z błonnikiem, aby łatwo zwiększyć spożycie
Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, możesz również spróbować dodać suplement błonnika. Mogą one mieć postać proszków do mieszania, tabletek do żucia lub wielu innych postaci.
Postępuj zgodnie ze wskazówkami użytkowania podanymi na opakowaniu, aby uzyskać jak największe korzyści
Krok 3. Ogranicz tłuszcze nasycone i trans, ponieważ mogą podnosić poziom cholesterolu
Pomoże to powstrzymać cię od budowania złego cholesterolu. Zamiast używać masła i oleju kokosowego, możesz przestawić się na oliwę z oliwek. Inne pokarmy zawierające duże ilości tłuszczów trans to:
- Mięso
- Pełnotłuste produkty mleczne, takie jak ser, jogurt, mleko i lody
- Jajka, szczególnie żółtka
- Pakowane ciasteczka, ciasta i krakersy
- Margaryna
Krok 4. Spożywaj kwasy tłuszczowe omega-3, aby zapobiegać chorobom serca
Ryby zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc zminimalizować ryzyko chorób serca. Duża ilość Omega-3 znajduje się w łososiu, makreli, sardynkach i tuńczyku. Grillowana lub pieczona ryba to zdecydowanie idealny wybór.
- Łosoś
- Śledź
- Makrela
- Nasiona lnu
- Orzechy włoskie
Wskazówka: Możesz również spróbować suplementacji oleju rybiego, aby uzyskać kwasy omega-3. Poszukaj suplementu oleju z ryb, który zawiera 1000 mg połączonego EPA i DHA i postępuj zgodnie z instrukcjami producenta.
Krok 5. Weź czerwony ryż drożdżowy pod nadzorem lekarza naturopaty
Czerwony ryż drożdżowy jest powszechnie stosowany w medycynie chińskiej i gotowaniu. Może wywoływać podobne efekty obniżania poziomu cholesterolu jak statyny, dlatego ważne jest, aby przyjmować go pod nadzorem lekarza naturopaty. Weź czerwony ryż drożdżowy dokładnie zgodnie z zaleceniami lekarza.
- Czerwony ryż drożdżowy zawiera monakolinę K, tę samą substancję czynną, co cholesterolowy lek lowastatyna.
- Należy pamiętać, że czerwony ryż drożdżowy może również zawierać zanieczyszczenie zwane cytryniną, które może powodować niewydolność nerek u niektórych osób.
Metoda 2 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ćwicz 30 minut dziennie, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu
Normalny wysiłek fizyczny jest często dobrym sposobem na naturalne obniżenie poziomu cholesterolu, a także podnosi poziom dobrego cholesterolu. Prosty 30-minutowy spacer codziennie przez 5 dni w tygodniu może ci bardzo pomóc. Jeśli nie masz czasu na siłownię, skorzystaj ze schodów zamiast windy.
Wskazówka: Możesz także podzielić ćwiczenie na trzy 10-minutowe lub dwie 15-minutowe sesje dziennie. Tak długo, jak spędzasz łącznie 30 minut dziennie, radzisz sobie świetnie!
Krok 2. Rzuć palenie, aby poprawić poziom cholesterolu HDL
Rzucenie palenia ma nie tylko dalekosiężne skutki dla ogólnego stanu zdrowia, ale może również pomóc w poprawie dobrego poziomu cholesterolu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o środkach wspomagających rzucanie palenia i programach, które mogą pomóc w rzuceniu palenia.
Krok 3. Umiarkowanie lub powstrzymanie się od alkoholu
Niektóre badania wskazują, że niektóre rodzaje alkoholu, takie jak czerwone wino, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, ale jest to prawdą tylko wtedy, gdy pijesz go z umiarem, czyli nie więcej niż 1 drink dziennie dla kobiet i nie więcej niż 2 drinki dziennie dla mężczyźni. Jeśli jednak nie pijesz, nie zaczynaj!
Metoda 3 z 4: Wypróbowanie przykładowego planu diety
Krok 1. Zjedz niskotłuszczowe śniadanie, aby wzmocnić swój dzień
Uważaj na produkty mleczne i mięsne o wysokiej zawartości cholesterolu, ponieważ mają one tendencję do wkradania się do produktów śniadaniowych. Naprzemiennie stosuj te trzy przykładowe opcje śniadaniowe:
- Pół szklanki beztłuszczowego jogurtu waniliowego i 1 pokrojone jabłko (mieszane) i 1 szklanka ugotowanych płatków owsianych.
- Jedna szklanka chudego twarogu, jedna gruszka i jeden pełnoziarnisty bajgiel.
- Masło migdałowe na grzance pełnoziarnistej (2 sztuki) i 1 banan.
Krok 2. Zjedz lekki lunch z dodatkowymi warzywami
Obiad to świetny czas, aby zmieścić warzywa, które są bogate w błonnik, abyś nie czuł się przytłoczony, gdy kończysz dzień. Naprzemiennie używaj tych trzech przykładowych opcji lunchu:
- Sałatka szpinakowa z łososiem, czosnkiem i papryką. Użyj włoskiego dressingu.
- Naan zwieńczony chudym grillowanym kurczakiem, ogórkami i oliwkami.
- Kanapka z chleba żytniego z rukolą, niskotłuszczową mozzarellą, czosnkiem i pomidorami.
Krok 3. Zjedz zdrowy obiad z chudym białkiem i warzywami
Kolacja to kolejny czas, kiedy pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu mają tendencję do wkradania się do środka. Unikaj jedzenia poza domem lub posiłków w pudełkach, ponieważ są one często bogate w cholesterol, tłuszcze nasycone i trans. Przykłady zdrowych obiadów to:
- Halibut z patelni z cytryną, brokuły gotowane na parze, ziemniaki zapiekane z czosnkiem.
- Komosa ryżowa z jarmużem gotowanym na parze i makrelą.
- Sałatka z grillowanym łososiem i rukolą z dressingiem vinaigrette.
Krok 4. Włącz zdrowe, bogate w błonnik przekąski przez cały dzień
Zjedz jedną przekąskę pomiędzy śniadaniem a obiadem, a także obiadem i kolacją. To świetny sposób na przemycenie większej ilości błonnika. Przykłady zdrowych przekąsek to:
- Paluszki selera i marchwi.
- 1/2 szklanki hummusu i 4 kawałki brokułów.
- 1 szklanka orzechów włoskich.
Krok 5. Pij wodę przez cały dzień
Dorośli potrzebują około ośmiu szklanek wody o pojemności 240 ml dziennie, ale może się to różnić w zależności od poziomu aktywności, wagi i innych czynników. Wypij szklankę wody do posiłków i kiedy poczujesz pragnienie.
Wskazówka: Spróbuj dodać do wody kawałek cytryny, kilka jagód lub plasterek ogórka, aby nadać jej smak bez dodawania dużej ilości kalorii.
Metoda 4 z 4: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli martwisz się, że masz wysoki poziom cholesterolu
Ponieważ wysoki poziom cholesterolu nie daje żadnych objawów, jedynym sposobem, aby upewnić się, czy go masz, jest zbadanie go przez lekarza. Odwiedź swojego lekarza, aby wykonać proste badanie krwi, które będzie bezbolesne, ale może powodować dyskomfort. Na podstawie wyników lekarz może pomóc w dokonaniu zmian w diecie i stylu życia, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu.
- Ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu jest większe, jeśli Twoja dieta jest bogata w tłuste czerwone mięso, ser, frytki, ciasteczka i inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.
- Twój lekarz może zalecić przyjmowanie leków obniżających poziom cholesterolu, jeśli uważa, że zmiany diety i stylu życia nie wystarczą.
- Większość ludzi będzie musiała sprawdzać poziom cholesterolu raz na 3-5 lat, ale możesz potrzebować częstszych kontroli w zależności od wyników.
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o leki, jeśli twój cholesterol pozostaje wysoki
Chociaż wiele osób może obniżyć poziom cholesterolu, zmieniając dietę i styl życia, nie zawsze jest to możliwe. Czasami wysoki poziom cholesterolu jest spowodowany twoją genetyką. Na szczęście lekarz może przepisać leki zwane statynami, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy to jest właśnie dla Ciebie.
Nadal będziesz musiał utrzymać dietę i zmiany stylu życia, aby uzyskać jak największe korzyści ze stosowania leków
Krok 3. Przed zażyciem suplementów skonsultuj się z lekarzem
Chociaż suplementy są ogólnie bezpieczne, nie są odpowiednie dla wszystkich. Mogą wchodzić w interakcje z twoimi lekami i mogą pogorszyć niektóre schorzenia. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem suplementu do swojej diety, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny.
- Powiedz swojemu lekarzowi, jakie suplementy planujesz brać, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3.
- Przypomnij swojemu lekarzowi o suplementach i lekach, które już przyjmujesz.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Możliwe jest naturalne obniżenie poziomu cholesterolu, wiedząc, jakie są produkty spożywcze o wysokiej zawartości cholesterolu i usuwając je z planu diety.
- Normalnie naturalne obniżenie poziomu cholesterolu jest często realizowane poprzez zrównoważone nawyki żywieniowe i regularne ćwiczenia fizyczne. Najlepiej również często konsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymasz prawidłową diagnozę.
