Chrapanie może frustrować osoby, które mieszkają w Twoim domu, i prawdopodobnie powoduje, że rano czujesz się zmęczony. Jeśli chcesz przestać chrapać, możesz wprowadzić łatwe zmiany w stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko chrapania, a także podjąć kroki, aby utrzymać drożność dróg oddechowych. Dobrym pomysłem jest również porozmawianie z lekarzem na temat chrapania, ponieważ może być konieczne leczenie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Utrzymuj zdrową wagę.
Nadwaga może pogorszyć chrapanie. Zdrowa, zbilansowana dieta i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić objawy chrapania.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
- Osoby o prawidłowej wadze mogą nadal mieć problem z chrapaniem, zwłaszcza jeśli istnieją zagrożenia dla zdrowia, takie jak bezdech senny.
Krok 2. Nie pij alkoholu tuż przed pójściem spać
Alkohol rozluźnia organizm, co w rzeczywistości zwiększa ryzyko chrapania. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie gardła również się rozluźnią, powodując ich lekkie załamanie. To spowoduje, że będziesz bardziej chrapać. Jeśli chrapanie jest problemem, nie powinieneś pić przed snem.
Jeśli lubisz pić, ogranicz ilość napoju do 2 porcji lub mniej i pozostaw wystarczająco dużo czasu przed snem, aby efekty alkoholu zniknęły
Krok 3. Śpij na boku
Spanie na plecach powoduje, że tkanki w tylnej części gardła opadają, powodując zwężenie dróg oddechowych. Odwrócenie się w którąkolwiek stronę łagodzi ten problem, zmniejszając ryzyko chrapania.
Krok 4. Podeprzyj się o co najmniej 4 cale, jeśli musisz spać na plecach
Możesz użyć pochylonej poduszki lub podnieść wezgłowie łóżka, aby podnieść pozycję do spania. Zmniejsza to ucisk w tylnej części gardła, zmniejszając prawdopodobieństwo chrapania.
Krok 5. Użyj specjalnej poduszki, która ma powstrzymać chrapanie
Niektórzy pacjenci zgłaszają lepsze spanie dzięki poduszce zapobiegającej chrapaniu. Do wyboru jest kilka wzorów, takich jak kliny, poduszki podtrzymujące szyjkę macicy, poduszki konturowe, poduszki z pianki z pamięcią kształtu i poduszki przeznaczone do stosowania przy bezdechu sennym. Szukaj poduszek oznaczonych jako zmniejszające chrapanie.
Poduszki przeciw chrapaniu mogą nie działać dla wszystkich
Krok 6. Rzuć palenie
Palenie zwiększa ryzyko chrapania. Pogarsza też chrapanie. Ogólnie rzecz biorąc, rzucenie papierosów może pomóc Ci lepiej oddychać, więc spróbuj.
Jeśli starasz się rzucić palenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o pomocnikach, takich jak guma, plastry i leki na receptę
Krok 7. Ogranicz stosowanie środków uspokajających
Środki uspokajające rozluźniają centralny układ nerwowy, w tym mięśnie gardła. Może to zwiększyć ryzyko chrapania. Unikanie ich może pomóc zmniejszyć ryzyko chrapania.
- Jeśli masz problemy ze snem, pomocne może być ustalenie harmonogramu snu.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rzuceniem jakichkolwiek leków na receptę.
Krok 8. Śpiewaj przez 20 minut dziennie, aby wzmocnić mięśnie gardła
Ponieważ zwiotczałe mięśnie gardła mogą być przyczyną chrapania, ich zaciśnięcie może pomóc w wyeliminowaniu objawów. Śpiewanie wykonywane codziennie przez co najmniej 20 minut może pomóc zacieśnić mięśnie.
Alternatywnie możesz grać na instrumencie dętym, takim jak obój lub waltornia
Metoda 2 z 3: Utrzymywanie otwartych dróg oddechowych podczas snu
Krok 1. Zastosuj paski do nosa lub rozszerzacz do nosa, aby utrzymać drogi oddechowe otwarte
Dostępne bez recepty paski do nosa to łatwy i niedrogi sposób na utrzymanie drożności dróg oddechowych. Działają, przyczepiając się do zewnętrznej części nozdrzy i otwierając nos. Podobnie, rozszerzacz nosa to pasek do nosa wielokrotnego użytku, który nosi się na nosie, aby utrzymać otwarte drogi oddechowe.
- Zarówno paski do nosa, jak i rozszerzacze nosa można znaleźć w lokalnych drogeriach lub w Internecie.
- Te elementy nie działają dla wszystkich, zwłaszcza jeśli masz podstawowy stan, taki jak bezdech senny.
Krok 2. Weź leki zmniejszające przekrwienie lub przepłucz przewody nosowe, jeśli masz przekrwienie zatok
Przekrwienie zatok blokuje drogi oddechowe i może powodować chrapanie. Leki zmniejszające przekrwienie dostępne bez recepty mogą pomóc złagodzić przekrwienie zatok. Inną świetną opcją jest przepłukanie zatok roztworem soli przed snem.
- Płukać zatoki wyłącznie sterylnym roztworem soli fizjologicznej, który można kupić bez recepty lub zrobić w domu. Robiąc własną, używaj wody destylowanej lub butelkowanej.
- Dobrym pomysłem jest również przyjmowanie leków przeciwhistaminowych, jeśli masz alergie, które mogą prowadzić do przekrwienia zatok.
Krok 3. Użyj nawilżacza, aby utrzymać wilgotne drogi oddechowe
Suchość dróg oddechowych czasami powoduje chrapanie, ale utrzymywanie wilgoci w drogach oddechowych może złagodzić ten problem. Nawilżacz to łatwy sposób na uniknięcie suchości. Umieść nawilżacz w sypialni podczas snu.
Metoda 3 z 3: Poszukiwanie leczenia
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, aby wykluczyć podstawowe schorzenia
Najlepiej porozmawiać z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że chrapiesz. Niektóre podstawowe schorzenia mogą powodować chrapanie, takie jak bezdech senny, który jest poważnym stanem powiązanym z innymi komplikacjami zdrowotnymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, udar, cukrzyca i depresja. Jeśli zauważysz następujące objawy, umów się na wizytę, aby omówić je z lekarzem.
- Nadmierna senność.
- Bóle głowy po przebudzeniu.
- Trudności z koncentracją w ciągu dnia.
- Rano ból gardła.
- Niepokój.
- Budzenie się w nocy z powodu sapania lub krztuszenia się.
- Wysokie odczyty ciśnienia krwi.
- Ból w klatce piersiowej w nocy.
- Powiedziano ci, że chrapiesz.
Krok 2. Pozwól swojemu lekarzowi przeprowadzić badanie obrazowe
Prześwietlenie rentgenowskie, tomografia komputerowa lub rezonans magnetyczny pozwolą lekarzowi sprawdzić zatoki i drogi oddechowe pod kątem problemów, takich jak zwężenie lub skrzywiona przegroda. Dzięki temu lekarz może wyeliminować możliwe przyczyny, aby mógł zalecić odpowiednie opcje leczenia.
Testy te są nieinwazyjne i bezbolesne. Możesz jednak odczuwać pewien dyskomfort związany z pozostawaniem w bezruchu przez pewien czas
Krok 3. Poddaj się badaniu snu, jeśli objawy utrzymują się po innych zabiegach
Większość pacjentów wyzdrowieje po zmianie stylu życia i wizycie u lekarza. Czasami jednak podstawowa kwestia jest bardziej skomplikowana. Na przykład możesz mieć bezdech senny, w którym przestajesz oddychać na krótki okres czasu, zanim naturalnie wyzdrowiejesz. Twój lekarz może zalecić badanie snu, aby dowiedzieć się, co powoduje chrapanie.
- Badanie snu jest dla pacjenta bardzo łatwe. Twój lekarz zaplanuje wizytę w klinice badania snu, gdzie będziesz normalnie spać w biurze przypominającym pokój hotelowy. Zostaniesz podłączony do maszyny, która nie powoduje bólu i minimalizuje dyskomfort. Ekspert z innego pokoju będzie monitorował Twój sen, aby sporządzić raport dla Twojego lekarza.
- Możesz być w stanie przeprowadzić badanie snu w domu. Twój lekarz da ci urządzenie do noszenia podczas snu, które zarejestruje informacje o twoim śnie do późniejszej analizy.
Krok 4. Użyj urządzenia CPAP, jeśli masz bezdech senny
Bezdech senny jest poważnym schorzeniem, które w celu uzyskania dobrego wyniku wymaga leczenia. To nie tylko zakłóca sen, ale jest również związane z innymi stanami zagrażającymi życiu. Twój lekarz prawdopodobnie zaleci urządzenie do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP), aby pomóc Ci lepiej oddychać w nocy.
- Ważne jest, aby używać urządzenia CPAP każdej nocy i przestrzegać wszystkich zaleceń lekarza.
- Prawidłowo wyczyść urządzenie CPAP. Czyść maskę codziennie, a rurkę i komorę wodną raz w tygodniu.
- Korzystanie z urządzenia CPAP może pomóc ci łatwiej oddychać, mniej chrapać i lepiej spać podczas pracy nad kontrolowaniem i ostatecznie wyeliminowaniem bezdechu sennego. W wielu przypadkach nie będziesz potrzebować CPAP na całe życie. Porozmawiaj z terapeutą oddechowym, aby uzyskać więcej informacji na temat rozpoczynania i kończenia stosowania CPAP.
Krok 5. Załóż ustnik dentystyczny, aby złagodzić chrapanie
Dentysta może wyposażyć Cię w ustnik, który lekko pociągnie Twoją szczękę i język do przodu, aby Twoje drogi oddechowe pozostały otwarte. Chociaż mogą być skuteczne, są również kosztowne. Mogą nosić cenę nawet 1000 USD.
Możesz znaleźć niedrogie ustniki dostępne bez recepty, które mogą działać, chociaż nie będą tak dobrze dopasowane, jak ustniki ukształtowane przez dentystę
Krok 6. Rozważ operację, jeśli inne opcje leczenia nie działają
W rzadkich przypadkach w leczeniu przyczyn chrapania konieczna jest operacja. Twój lekarz omówi tę opcję, jeśli uzna, że jest dla Ciebie najlepsza.
- Lekarz może wykonać wycięcie migdałków lub adenoidektomię, aby usunąć niedrożność powodującą chrapanie, taką jak zapalenie migdałków lub migdałki gardłowe.
- Jeśli masz bezdech senny, lekarz może zaostrzyć lub zmniejszyć podniebienie miękkie lub języczek.
- Lekarz może również zacisnąć wędzidełko języka lub zmniejszyć jego rozmiar, aby ułatwić przepływ powietrza przez drogi oddechowe, jeśli stwierdzi, że język przyczynia się do niedrożności przepływu powietrza.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Pamiętaj, że chrapanie to problem fizyczny. Nie czuj się źle, jeśli masz problem z chrapaniem, ponieważ to nie twoja wina.
- Chociaż zmiany stylu życia mogą być bardzo pomocne, najlepiej porozmawiać z lekarzem, jeśli chrapiesz.
