Chrapanie może być takim przeszkodą, gdy starasz się dobrze przespać noc. Chociaż chrapanie jest bardzo powszechne, nadal jest to dość irytujące. Na szczęście istnieje wiele sposobów na poradzenie sobie, a nawet pozbycie się tej nocnej uciążliwości. Omówimy wiele różnych zmian, które możesz wprowadzić w swoim stylu życia i sposobie snu, aby zmniejszyć objawy!
Kroki
Metoda 1 z 12: Podnieś wezgłowie łóżka
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Podnoszenie materaca odciąża drogi oddechowe podczas snu
Wsuń piankowy klin pod materac, aby podnieść wezgłowie o około 4 cale (10 cm). Kiedy się kładziesz, trzymaj górną część ciała na podwyższonej części materaca, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo zatkania gardła i przewodów nosowych.
Unikaj używania tylko poduszek do podnoszenia łóżka, ponieważ może to spowodować, że przechylisz się zbyt daleko do przodu i pogorszysz chrapanie
Metoda 2 z 12: Połóż się na boku
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Spanie na boku otwiera gardło i pomaga oddychać
Jeśli zwykle leżysz na plecach podczas snu, język może blokować oddychanie i powodować chrapanie. Przewróć się na bok, kiedy się kładziesz i staraj się utrzymać swoją pozycję przez całą noc.
- Spanie na boku może działać tylko przez połowę czasu, ale absolutnie warto spróbować sprawdzić, czy ci to pomaga!
- Spróbuj przyszyć piłeczkę tenisową z tyłu koszulki od piżamy, aby budzić się zawsze, gdy leżysz na plecach. W ten sposób uczysz się spać tylko na boku.
Metoda 3 z 12: Wypróbuj ćwiczenia języka i ust
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Ćwiczenia jamy ustnej napinają mięśnie gardła i mogą zmniejszyć objawy
Wybierz kilka prostych ćwiczeń do wykonania, kiedy masz wolny czas. Wykonuj ćwiczenia na 10-minutowe sesje podzielone na 2-3 razy dziennie, aby wzmocnić mięśnie. Po kilku miesiącach powinieneś zauważyć różnicę. Niektóre ćwiczenia, które możesz wypróbować, obejmują:
- Slajdy na języku: Umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami. Odsuń język prosto do tyłu, tak aby ocierał się o podniebienie 5–10 razy.
- Pompki językowe: Dociśnij język do podniebienia tak mocno, jak to możliwe, przez 10 sekund na raz. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
- Rozciąganie ust: Zaciśnij mocno usta, aby je zamknąć. Następnie rozluźnij szczękę i usta, aby otworzyć usta. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Metoda 4 z 12: Leczyć wszelkie przekrwienie błony śluzowej nosa
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Bardziej prawdopodobne jest, że zaczniesz chrapać, jeśli Twój nos jest zablokowany
Zanim pójdziesz spać, wydmuchaj nos, aby pozbyć się śluzu lub przekrwienia, które odczuwasz. Jeśli Twój nos nadal jest zatkany, spróbuj użyć sprayu z solą fizjologiczną lub wziąć gorący prysznic, aby oczyścić przewody nosowe.
- Używanie nawilżacza w pokoju podczas snu również pomaga w zatorach.
- Jeśli masz alergie, może powodować duszność i chrapanie. Usuń wszelkie wyzwalacze, takie jak wypchane zwierzęta, zwierzęta domowe lub poduszki puchowe z pokoju podczas snu. Możesz także spróbować uruchomić filtr powietrza, aby usunąć alergeny.
Metoda 5 z 12: Załóż paski do nosa
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Paski na nos otwierają nozdrza, dzięki czemu łatwiej jest oddychać
Weź pasek do nosa i przyciśnij go do grzbietu nosa. Pasek wyciąga boki nosa i poszerza kanały nosowe, dzięki czemu nie czujesz się tak zatkany. Pozostaw pasek na całą noc, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo chrapania.
Możesz kupić paski do nosa przez Internet lub w lokalnej aptece
Metoda 6 z 12: Unikaj alkoholu i środków uspokajających przed snem
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Zarówno alkohol, jak i tabletki nasenne rozluźniają mięśnie i zamykają drogi oddechowe
Nie musisz całkowicie rzucić picia alkoholu, ale rób to z umiarem, aby zachować zdrowie. Wypij ostatni napój alkoholowy co najmniej 4–5 godzin przed planowanym pójściem spać, aby miał czas na przejście przez system. Tabletki nasenne na receptę i dostępne bez recepty działają tak samo jak alkohol, więc unikaj ich całkowicie, jeśli to możliwe.
Jeśli musisz wziąć coś na sen, melatonina może pomóc i nie pogarsza chrapania. Melatoninę z witaminą i suplementami można znaleźć w lokalnej aptece
Metoda 7 z 12: Śpij 7–7,5 godziny każdej nocy
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Bardziej prawdopodobne jest, że zaczniesz chrapać, jeśli nie zasypiasz w nocy
Ustal sobie nocną rutynę, aby kłaść się spać o rozsądnej porze i mieć wystarczająco dużo snu, aby rano czuć się dobrze wypoczętym. Jeśli nie możesz zasnąć w głębokim śnie, twoje ciało spróbuje to nadrobić i może prowadzić do gorszego chrapania.
Metoda 8 z 12: Spróbuj schudnąć
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Dodatkowa waga wywiera nacisk na szyję i gardło podczas leżenia
Jeśli masz nadwagę, zacznij włączać regularne ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, aby zachować zdrowie. Oprócz ćwiczeń dostosuj swoją dietę, aby ograniczyć przetworzoną i tłustą żywność, a zamiast tego skup się na chudym mięsie, warzywach i produktach pełnoziarnistych, aby pomóc w utracie wagi.
- Porozmawiaj z lekarzem, aby znaleźć odpowiednią dla siebie dietę i plan ćwiczeń.
- Nie ma sposobu na bezpośrednie ukierunkowanie na tłuszcz lub skórę wokół szyi, ale ogólne treningi i zmiany w diecie w końcu sprawią, że zniknie.
Metoda 9 z 12: Rzuć palenie
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Palenie rozpala drogi oddechowe i powoduje chrapanie
Im więcej palisz, tym bardziej podrażnisz nos i utrudnisz oddychanie. Postaraj się całkowicie rzucić palenie, zwłaszcza tuż przed pójściem spać. W ciągu kilku tygodni powinieneś zauważyć, że Twój oddech i chrapanie poprawiają się naturalnie.
Spróbuj użyć produktu do rzucania palenia, takiego jak guma do żucia lub plastry nikotynowe, aby ograniczyć łaknienie
Metoda 10 z 12: Weź udział w badaniu snu
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Poproś lekarza o monitorowanie snu, jeśli nie możesz rozwiązać problemu z chrapaniem
Jeśli żadna z pozostałych metod nie działa dobrze na Twoje chrapanie, skontaktuj się z lekarzem i poinformuj go o swoim stanie. Twój lekarz może zlecić wizytę i odpoczynek w ośrodku snu, aby monitorować wszelkie przyczyny chrapania, takie jak obturacyjny bezdech senny lub wysokie ciśnienie krwi. Po badaniu lekarz przedstawi zalecenia dotyczące leczenia.
Podczas badania lekarz zwykle monitoruje fale mózgowe, poziom tlenu we krwi, częstość akcji serca i oddychania oraz fazy snu
Metoda 11 z 12: Nosić aparat doustny
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Specjalistyczne ustniki utrzymują szczękę w pozycji otwartej
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą dentystycznym, aby sprawdzić, czy ustnik jest dla Ciebie odpowiednim leczeniem. Tuż przed pójściem spać w nocy, włóż ustnik, aby otworzyć drogi oddechowe. Trzymaj ustnik przez całą noc.
- Chociaż ustniki są naprawdę pomocne, możliwe jest, że wystąpią łagodne skutki uboczne, takie jak nadmierne ślinienie, suchość w ustach lub ból szczęki.
- Odwiedź dentystę po 6 miesiącach używania ustnika, aby upewnić się, że forma nadal pasuje i sprawdzić stan zdrowia jamy ustnej.
Metoda 12 z 12: Zdobądź urządzenie CPAP do bezdechu sennego
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Maszyny CPAP pompują powietrze do nosa i utrzymują go otwarte
Twój lekarz wyda ci receptę, jeśli uzna, że potrzebujesz urządzenia CPAP. Przed pójściem spać załóż maskę CPAP na nos i włącz ją. Maszyna zapewni wystarczającą ilość powietrza podczas snu i zapobiegnie chrapaniu, ponieważ otwiera drogi nosowe.
