Chrapanie to ochrypły dźwięk, który wydajesz, gdy twój oddech zostaje zablokowany podczas snu. Oprócz przeszkadzania innym, chrapanie może zakłócać cykl snu i powodować senność, zmęczenie i przeziębienie. Chrapanie ma wiele przyczyn, więc uzyskanie ulgi może być trudne. Na szczęście możesz w naturalny sposób przestać chrapać, zmieniając nawyki związane ze snem, zmieniając styl życia i wykonując ćwiczenia zapobiegające chrapaniu. Najlepiej jednak udać się do lekarza, jeśli chrapanie się nie poprawia, poważnie wpływa na Twoje życie lub masz objawy bezdechu sennego.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zmiana nawyków snu
Krok 1. Postępuj zgodnie z rutynowym harmonogramem snu
Dla niektórych osób chrapanie jest wynikiem często zmieniającego się lub nieregularnego harmonogramu snu. Bardzo długie godziny pracy przed snem, pomijanie nocnego odpoczynku lub niewystarczająca ilość snu przez długi czas mogą powodować skrajne zmęczenie organizmu. Kiedy ciało ma szansę zasnąć, „rozbija się”, śpiąc szczególnie długo i ciężko. Podczas tego intensywnego snu mięśnie tylnej części gardła rozluźniają się bardziej niż normalnie, co zwiększa prawdopodobieństwo chrapania.
- Aby uniknąć tego stanu, staraj się przespać całą noc, zaczynając co noc mniej więcej o tej samej porze. Chociaż potrzeby wszystkich osób w zakresie snu są różne, większość dorosłych najlepiej śpi około 7-9 godzin. Dzieci i nastolatki zwykle wymagają nieco więcej.
- Poczekaj do snu, aby spać. Drzemki to świetny sposób na naładowanie baterii, gdy masz stabilny harmonogram snu, ale przy próbie zmiany nawyków spania przynoszą one efekt przeciwny do zamierzonego. Nie drzemij w ogóle w ciągu dnia, aby później móc zasnąć o odpowiedniej porze.
Krok 2. Unikaj stymulacji przed snem
Używaj łóżka tylko do snu i aktywności seksualnej. Nie oglądaj telewizji ani nie patrz na telefon. Około godziny przed snem wyłącz całą elektronikę i przyciemnij światła telefonu i komputera, ponieważ twoje oczy są wrażliwe na niebieskawe światło emitowane przez ekrany elektroniczne.
- Unikaj używek po południu. W zależności od wielkości ciała, ilości spożywanej i ogólnego stanu zdrowia działanie kofeiny może pozostać aktywne w organizmie do 5 do 10 godzin po początkowym spożyciu. Unikaj kawy i herbat z kofeiną i napojów gazowanych.
- Unikaj jedzenia w ciągu 3 godzin przed pójściem spać.
- Unikaj alkoholu. Alkohol działa depresyjnie, co oznacza, że spowalnia organizm. Chociaż pomoże ci to zasnąć, alkohol spowalnia również metabolizm i zakłóca pracę mózgu podczas jego cykli snu. Prawdopodobnie będziesz budzić się częściej, jeśli spożyłeś alkohol przed snem.
- Unikaj intensywnych ćwiczeń 1-2 godziny przed snem. Lekarze zalecają unikanie ciężkiego treningu cardio na kilka godzin przed planowanym pójściem spać; może to zaburzyć rytm dobowy i sprawić, że sen będzie mniej spokojny. To powiedziawszy, lekkie rozciąganie i ćwiczenia, takie jak wieczorny spacer, są prawdopodobnie przydatne w przygotowaniu do snu.
Krok 3. Ćwicz ćwiczenia oddechowe przed snem
Pomoże Ci to zrelaksować się przed snem, a także wprawić w ruch prawidłowy i funkcjonalny oddech, jeszcze zanim uderzysz w siano. Po prostu oddychaj głęboko przez kilka minut, skupiając się tylko na oddechu. Lub wypróbuj technikę 4-7-8: wdech licząc do 4, wstrzymanie oddechu licząc do 7 i wydech licząc do 8.
Krok 4. Stwórz środowisko, które pomoże ci zasnąć
Utrzymuj w pokoju ciemność w nocy. Specjaliści od snu zauważają, że na Twój rytm dobowy wpływa światło i ciemność. Oznacza to, że wiele osób ma trudności z zasypianiem, gdy jest jeszcze jasno, co zdarza się latem dzięki zmianie czasu. Na noc zamknij rolety i zasłony. Wyłącz jasne górne światła. Rozważ zakup zasłony zaciemniającej, która nie przepuszcza światła. Jeśli nadal jest zbyt jasno lub do środka wpada za dużo światła, rozważ założenie maski do spania.
- Utrzymuj pokój w chłodnym miejscu, najlepiej w temperaturze od 16 do 19°C.
- Jeśli mieszkasz w suchym klimacie, możesz spróbować uruchomić nawilżacz w swojej sypialni podczas snu. Wrażliwe gardła mogą czasami być podrażnione przez wdychanie suchego powietrza przez całą noc.
- Włącz biały szum. Możesz posłuchać lekkiej muzyki lub włączyć wentylator, aby uzyskać hałas w tle.
Krok 5. Utrzymuj powietrze w sypialni wolne od substancji drażniących
Błony gardła i podniebienia miękkiego, tkanka w tylnej części podniebienia, mogą być podrażnione przez wdychanie kurzu, pyłków, łupieżu i innych cząstek unoszących się w powietrzu – zwłaszcza jeśli masz alergię na te rzeczy. To podrażnienie może prowadzić do obrzęku błon gardła, zwężenia dróg oddechowych i zwiększenia prawdopodobieństwa chrapania. Na szczęście wyeliminowanie tych czynników drażniących jest zwykle prostą kwestią utrzymywania sypialni i samego łóżka w jak największej czystości. Oto kilka wskazówek:
- Pierz pościel i poszewki na poduszki co tydzień. Jeśli masz alergię na pyłki, wysusz je w suszarce, a nie na sznurku, a przynajmniej w środku, gdzie jest mniej pyłków.
- Wymieniaj stare poduszki co 6 miesięcy.
- Regularnie odkurzaj pomieszczenie i czyść powierzchnie (w tym oprawy sufitowe).
- Trzymaj zwierzęta z dala od łóżka.
Krok 6. Śpij po swojej stronie
U dorosłych chrapanie zwykle występuje, gdy podniebienie miękkie i górna część gardła zapadają się podczas snu, co ogranicza przepływ powietrza do płuc i powoduje charakterystyczny „grzechotający” odgłos chrapania przy każdym oddechu. Kiedy śpisz na plecach, ułożenie głowy i szyi znacznie ułatwia podniebienie miękkie zapadanie się na język i górną część gardła. Aby zacząć walczyć z ciężkim przypadkiem chrapania, spróbuj spać na boku. Ta prosta zmiana czasami wystarcza, aby radykalnie poprawić ciężki przypadek chrapania.
Krok 7. Lekko podnieś głowę
Czasami powstrzymanie silnego chrapania jest tak proste, jak zakup większej poduszki. Podparcie głowy o zaledwie kilka centymetrów podczas snu może zmienić położenie języka i szczęki, otwierając drogi oddechowe i zmniejszając prawdopodobieństwo chrapania. Spróbuj użyć więcej niż jednej poduszki, kup grubszą poduszkę lub po prostu złóż swoją obecną poduszkę na sobie, aby uzyskać dodatkową wysokość, której potrzebujesz, aby uniknąć chrapania.
Utrzymywanie podniesionej głowy pomaga utrzymać otwarte drogi oddechowe
Krok 8. Oczyść przewody nosowe przed snem
Jeśli twoje zatoki są zablokowane, gdy idziesz spać, twoje ciało może całkowicie polegać na oddychaniu przez usta (co jest znacznie bardziej prawdopodobne, aby powodować chrapanie) podczas snu. Aby temu zapobiec, spróbuj wyrobić sobie nawyk oczyszczania zatok przed snem. Prostym sposobem na to jest po prostu wzięcie gorącego prysznica na kilka minut przed pójściem do łóżka; gorąca woda i ciepłe, wilgotne powietrze pobudzają do otwarcia zatok.
Alternatywnie można zastosować paski do nosa lub zewnętrzne rozszerzacze nosa
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
W jaki sposób intensywny sen zwiększa prawdopodobieństwo chrapania?
Twoje ciało zapomina oddychać.
Zdecydowanie nie! Jeśli Twoje chrapanie jest związane z problemami z oddychaniem, skontaktuj się z lekarzem, aby rozpocząć badanie snu. Intensywne chrapanie podczas snu nie jest spowodowane trudnościami w oddychaniu. Istnieje lepsza opcja!
Rozluźniają się mięśnie gardła.
Absolutnie! Intensywny sen ma miejsce wtedy, gdy twoje ciało jest głodne snu i przechodzi w znacznie bardziej zrelaksowany stan. Może to spowodować rozluźnienie mięśni gardła bardziej niż zwykle i chrapanie. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Twoje usta pozostają otwarte.
Nie dokładnie! Otwarte usta nie są przyczyną chrapania w przypadku intensywnego snu. Jeśli masz problemy z oddychaniem przez nos, rozważ oczyszczenie przewodów nosowych przed pójściem spać. Wybierz inną odpowiedź!
Intensywny sen zdarza się tylko wtedy, gdy śpisz na plecach.
Nie! Chociaż częściej chrapiesz, gdy śpisz na plecach, nie jest to związane z intensywnym snem. Rozważ spanie na boku, aby uniknąć chrapania, jeśli zwykle śpisz na plecach. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Utrzymuj zdrową wagę
Noszenie dodatkowego ciężaru na ciele może pogorszyć chrapanie. W niektórych przypadkach nadwaga może sprawić, że tkanka gardła i szyi stanie się bardziej masywna, zwłaszcza jeśli jesteś mężczyzną. Z biegiem czasu istnieje również ryzyko wystąpienia zaburzeń snu. Porozmawiaj z lekarzem o prawidłowej wadze dla Ciebie. Jeśli chcesz schudnąć, jedz zdrową dietę składającą się ze świeżych produktów i chudego białka oraz ćwicz przez 30 minut dziennie. Jednak przed zmianą diety lub nawyków ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem. Oto kilka pomocnych wskazówek:
- Zwiększ zawartość błonnika w swojej diecie. Więcej błonnika zwiększa regularność jelit i pomaga dłużej czuć się „pełnym”. Innymi słowy, błonnik może pomóc zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia, ponieważ nie jesteś tak często głodny. Dobrymi źródłami błonnika są brązowy ryż, jęczmień, kukurydza, żyto, pszenica bulgar, kasza (gryka) i płatki owsiane.
- Jedz więcej owoców i warzyw. Wprowadź do swojej diety więcej warzyw liściastych, takich jak boćwina, kapusta warzywna, szpinak, sałata, buraki. Są pełne błonnika, witamin, minerałów i mają niską kaloryczność. Owoce są również doskonałym źródłem witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych niezbędnych składników odżywczych i stanowią świetną przekąskę.
- Ogranicz ilość tłustego lub czerwonego mięsa w swojej diecie. Zwiększ ilość spożywanych ryb i drobiu bez skóry.
- Unikaj pokarmów „białych”, takich jak biały chleb i biały ryż. Te produkty spożywcze zostały przetworzone i straciły znaczną część swoich wartości odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się unikać żywności paczkowanej lub gotowej, a także większości „fast foodów”. Mają one tendencję do dodawania większych ilości cukrów, soli i tłuszczów, aby „poprawić” ich smak.
Krok 2. Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie
Codzienne ćwiczenia mogą sprawić, że chrapanie będzie łatwiejsze do opanowania. Poprawiając ogólne napięcie mięśni, ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu prawidłowego kształtu gardła podczas snu. Jeśli podniebienie miękkie i górna część gardła nie zapadają się w język, znacznie zmniejsza się ryzyko chrapania.
Każdy ma inne potrzeby w zakresie ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się wykonywać co najmniej 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (takich jak szybki marsz) tygodniowo, wraz z 2 dniami ćwiczeń siłowych o umiarkowanej intensywności. Jeśli wykonywane są bardziej intensywne ćwiczenia, całkowity czas spędzony na ćwiczeniach może być mniejszy
Krok 3. Utrzymuj nawodnienie, aby twoje drogi oddechowe były mniej podatne na niedrożność
Kiedy ludzie są odwodnieni, wydzieliny w nosie i gardle naturalnie stają się grubsze i lepkie. W niektórych przypadkach może to przełożyć się na bardziej niedrożne drogi oddechowe i nasilone chrapanie. Pij co najmniej 90-125 uncji (2,7-3,7 l) wody dziennie. Utrzymywanie nawodnienia może utrzymywać nawilżenie tkanek w jamie ustnej i nosie, co może pomóc w kontrolowaniu trudności z oddychaniem.
- Dzienne zapotrzebowanie na wodę różnych ludzi może się znacznie różnić w zależności od płci, wzrostu i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz wiedzieć, czy masz wystarczającą ilość wody, jeśli rzadko czujesz pragnienie, a Twój mocz jest bezbarwny lub jasnożółty.
- Jeśli masz problem ze zwiększeniem ilości wody w diecie, spróbuj wypić szklankę wody z każdym posiłkiem, a następnie między posiłkami. Pamiętaj również, aby pić wodę przed, w trakcie i po każdym ćwiczeniu.
Krok 4. Unikaj polegania na środkach ułatwiających zasypianie
Każdy lek lub substancja chemiczna, która pomaga zasnąć, może potencjalnie stać się uzależniającą kulą przy wielokrotnym użyciu. Nawet krótkotrwałe stosowanie może powodować epizody nadmiernego chrapania. Te same chemikalia, które ułatwiają zasypianie, zwykle rozluźniają mięśnie ciała, w tym mięśnie gardła. Powoduje to zapadanie się podniebienia miękkiego na tylnej części języka podczas snu, co prowadzi do chrapania.
Należy pamiętać, że obejmuje to alkohol, który podobnie jak tabletki nasenne może działać depresyjnie na układ nerwowy, powodując zapadanie się dróg oddechowych podczas snu
Krok 5. Rzuć palenie, jeśli to zrobisz
Prawdopodobnie wiesz, że palenie może powodować problemy zdrowotne, ale może również zwiększać prawdopodobieństwo chrapania. Chociaż związek przyczynowo-skutkowy nie jest do końca poznany, uważa się, że podrażnienie gardła spowodowane paleniem może prowadzić do obrzęku i stanu zapalnego, zwężając drogi oddechowe podczas snu. Ponadto, jeśli palacz cierpi z powodu nocnego odstawienia nikotyny, jego sen może zostać przerwany, co zwiększa ryzyko niedrożności dróg oddechowych.
Zauważ, że narażenie na bierne palenie ma podobne skutki chrapania jak palenie tytoniu
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Dlaczego powinieneś unikać środków nasennych?
Zwiększają prawdopodobieństwo chrapania.
Prawie! To prawda, ale to nie jedyny powód, aby unikać środków nasennych! Podobnie jak w przypadku intensywnego snu, pomoce w zasypianiu rozluźniają mięśnie gardła tak bardzo, że mogą powodować chrapanie. Unikaj używania środków nasennych, jeśli to możliwe! Wypróbuj inną odpowiedź…
Możesz stać się od nich zależny.
Nie mylisz się, ale jest lepsza odpowiedź! Jeśli polegasz na środkach ułatwiających zasypianie, możesz wprowadzić do nich niewielki dodatek. Uniemożliwi ci to naturalny sen. Wybierz inną odpowiedź!
Nie rozwiniesz regularnej rutyny spania, jeśli ich użyjesz.
Blisko! Może to prawda, ale jest lepsza odpowiedź! Jeśli regularnie używasz pomocy nasennej, nie nabierasz nawyku naturalnego zasypiania. Chociaż może to zająć trochę czasu, zamiast tego eksperymentuj z różnymi naturalnymi strategiami zasypiania. Wybierz inną odpowiedź!
Wszystkie powyższe.
Dokładnie tak! Należy unikać środków nasennych, takich jak pigułki i alkohol. Spróbuj użyć innych naturalnych strategii, które pomogą Ci zasnąć, na przykład wzięcia ciepłego prysznica przed snem i upewnienia się, że Twoja sypialnia jest całkowicie ciemna. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 4: Wykonywanie ćwiczeń przeciw chrapaniu
Krok 1. Wypróbuj przedłużenie języka
Choć może to brzmieć mało prawdopodobne, wierz lub nie, istnieją dowody na to, że wykonywanie ćwiczeń fizycznych wzmacniających usta i gardło może zmniejszyć prawdopodobieństwo chrapania. Gdy te mięśnie są silniejsze, jest mniej prawdopodobne, że zapadną się podczas snu i zatkają drogi oddechowe. Przesuń język do tyłu od przednich zębów w kierunku tylnej części gardła, aby wykonać proste ćwiczenie.
Rób to przez 3 minuty każdego dnia
Krok 2. Spróbuj ćwiczyć mięśnie gardła
Wzmocnienie mięśni gardła może zapobiec zapadnięciu się miękkiego podniebienia na tylną część języka. Jednym z łatwych ćwiczeń na gardło jest po prostu powtarzanie głośno i wyraźnie każdej samogłoski około trzydziestu razy przed snem, robiąc krótkie przerwy między samogłoskami.
Kiedy ćwiczenie jest wykonane poprawnie, powinieneś brzmieć mniej więcej tak: „Ach, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …” i tak dalej. Jeśli wstydzisz się zrobić to w obecności swojego partnera, możesz chcieć to zrobić podczas jazdy do pracy
Krok 3. Śpiewaj
Jednym z najlepszych ćwiczeń na gardło jest po prostu śpiewanie! Wykazano, że częste śpiewanie nie tylko zmniejsza częstotliwość chrapania, ale także poprawia jakość snu. Śpiewanie zwiększa kontrolę mięśni gardła i podniebienia miękkiego, wzmacniając w ten sposób mięśnie i zapobiegając ich zapadaniu się podczas snu.
Jeśli jeszcze nie śpiewasz, spróbuj zapisać się na lekcje śpiewu, dołączyć do lokalnego chóru, a nawet po prostu śpiewać w samochodzie
Krok 4. Weź didgeridoo
Nauka gry na aborygeńskim australijskim instrumencie dętym podobno zmniejszyła lub wyeliminowała chrapanie u dorosłych. Dzieje się tak, ponieważ gra na instrumencie pomaga wzmocnić gardło i podniebienie miękkie. Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Kiedy powinieneś porozmawiać z lekarzem o swoim chrapaniu?
Jeśli jest naprawdę głośno.
Nie dokładnie! Spróbuj najpierw dostosować pozycję do spania lub wykonać ćwiczenia zapobiegające chrapaniu. Jeśli jednak obawiasz się, że Twoje chrapanie może być związane z bezdechem sennym, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Spróbuj ponownie…
Jeśli twój partner się tym przejmuje.
Nie do końca! Zastanów się nad wspólnymi technikami przeciwdziałania chrapaniu – być może twój partner będzie mniej niepokoił się twoim chrapaniem, gdy zobaczy, jak ciężko pracujesz, aby to zmienić! Jeśli jednak twoje chrapanie nie ulegnie poprawie w ciągu kilku tygodni, rozważ rozmowę z lekarzem. Wybierz inną odpowiedź!
Jeśli naturalne ćwiczenia przeciw chrapaniu nie pomagają.
Tak! Naturalne środki nie działają na wszystkich, więc jeśli chrapanie nie zniknie w ciągu pierwszych kilku tygodni, rozważ rozmowę z lekarzem. Chrapanie może być oznaką niebezpiecznej sytuacji, z którą Twój lekarz jest przeszkolony. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Jeśli twoje chrapanie poprawi się tylko trochę dzięki ćwiczeniom przeciw chrapaniu.
Nie! Jeśli Twoje chrapanie zaczęło się poprawiać, trzymaj się tego! Jest prawdopodobne, że stosowanie naturalnych technik pomoże w opanowaniu chrapania. Wypróbuj inną odpowiedź…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 4 z 4: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli Twoje chrapanie nie poprawia się lub poważnie wpływa na Twoje życie
Wypróbuj naturalne metody leczenia chrapania przez 4-6 tygodni, aby sprawdzić, czy się poprawia. Jeśli tak się nie stanie, możesz potrzebować dodatkowych zabiegów. Podobnie możesz wcześniej zwrócić się o pomoc do lekarza, jeśli chrapanie ma duży wpływ na twoje życie, na przykład jeśli czujesz się bardzo zmęczony lub masz problemy w związku z powodu chrapania. Twój lekarz przeprowadzi badanie fizykalne i oceni objawy, aby postawić diagnozę.
- Jeśli nie śpisz dobrze, możesz mieć wypadek lub mieć problemy w szkole lub pracy z powodu zmęczenia lub problemów z koncentracją.
- Jeśli Twoje chrapanie utrudnia sen bliskiej osobie, Twój lekarz może Ci pomóc.
Krok 2. Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz objawy bezdechu sennego
Chociaż chrapanie zwykle nie jest niebezpieczne, może być związane z poważnym stanem zwanym bezdechem sennym. Kiedy masz bezdech senny, twoje drogi oddechowe stają się tak niedrożne podczas snu, że przestajesz oddychać. Naraża to na ryzyko uduszenia, a także udaru, zawału serca i innych poważnych powikłań. Staraj się jednak nie martwić, ponieważ Twój lekarz może pomóc Ci w postawieniu właściwej diagnozy i wyleczeniu Twojego schorzenia. Oto objawy, na które należy zwrócić uwagę:
- Bardzo głośne chrapanie podczas snu
- Budzenie się ze snu z uczuciem zadławienia
- Ekstremalne zmęczenie nawet po całonocnym odpoczynku
- Niespokojny sen
- Ból w klatce piersiowej w nocy
- Słaba koncentracja uwagi
- Bóle głowy rano
- Narkolepsja (zasypianie w nieodpowiednich porach)
- Zmniejszona żywotność, obniżone libido, zmiany nastroju
- Obserwowane zakłócenia snu
Krok 3. Oczekuj, że lekarz wykona badanie obrazowe w celu wykrycia niedrożności dróg oddechowych
Testy te mogą obejmować zdjęcia rentgenowskie, tomografię komputerową lub rezonans magnetyczny. Będą tworzyć obrazy twojego gardła i dróg oddechowych, aby twój lekarz mógł sprawdzić nieprawidłowości. Pomoże im to zdiagnozować przyczynę chrapania, dzięki czemu uzyskasz leczenie odpowiednie do swoich potrzeb.
- Zdjęcia rentgenowskie pokażą podstawową strukturę dróg oddechowych, ale tomografia komputerowa lub rezonans magnetyczny mogą pokazać bardziej szczegółowe obrazy.
- Wszystkie te testy są bezbolesne, ale możesz czuć się nieswojo z powodu konieczności pozostawania w miejscu.
Krok 4. Wykonaj badanie snu, jeśli zaleci to lekarz
Najprawdopodobniej nie będziesz potrzebować badania snu, ale lekarz może zalecić jego wykonanie, jeśli nie jest pewien, co powoduje chrapanie lub podejrzewa, że masz bezdech senny. Twoje badanie snu może odbywać się w domu lub w ośrodku snu. Podczas testu zespół medyczny użyje czujników do monitorowania ruchu, fal mózgowych, oddychania, tętna, faz snu i poziomu tlenu. Następnie lekarz oceni Twoje wyniki, aby postawić diagnozę.
- Podczas badania snu nie odczujesz bólu, ale możesz czuć się nieswojo.
- Większość badań snu odbywa się przez całą noc.
Krok 5. Zapytaj swojego lekarza o ustnik dentystyczny, aby złagodzić chrapanie
Możesz zaopatrzyć się w specjalne urządzenie doustne, które pasuje do ust, aby pomóc złagodzić chrapanie. Dostosuje twoją szczękę, język i miękkie podniebienie, aby twoje drogi oddechowe pozostały otwarte. Noś to urządzenie podczas snu, aby zminimalizować chrapanie.
- Dentysta dopasuje ci ustnik.
- Podczas używania ustnika możesz odczuwać niewielki dyskomfort, ból szczęki, nadmierne ślinienie lub suchość w ustach.
Krok 6. Użyj urządzenia CPAP, jeśli masz bezdech senny
Urządzenie z ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP) pomaga powstrzymać chrapanie i zapewnia oddychanie przez całą noc. Posiada maskę, która zakłada się na nos lub usta podczas snu. Następnie maszyna pompuje stały strumień powietrza do dróg oddechowych. Upewnij się, że korzystasz z urządzenia CPAP co noc, aby kontrolować swój stan.
