Jeśli masz do czynienia ze sztywną, napiętą lub bolesną szczęką, wiesz, że wieczorem może to być szczególnie uciążliwe. Aby rozluźnić mięśnie szczęki przed snem, wykonaj serię szybkich i łatwych ćwiczeń rozciągających, a następnie wykonaj kilka prostych ćwiczeń wzmacniających rano. Spróbuj masować mięśnie żwaczy, które również zasilają twoją szczękę, i nie zapomnij o radzeniu sobie ze stresem, który może powodować dyskomfort w szczęce!
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie i wzmacnianie szczęki
Krok 1. Każdego wieczoru powtarzaj serię 3 prostych rozciągnięć szczęki
Przygotowując się do spania, wykonaj każdą z poniższych czynności przez 5-10 sekund:
- Dotknij językiem podniebienia, a następnie otwórz usta tak szeroko, jak to tylko możliwe, bez bólu.
- Trzymaj język przy podniebieniu, a następnie wysuń dolną szczękę tak daleko, jak to możliwe. Następnie wsuń go tak daleko, jak możesz.
- Otwórz usta tak szeroko, jak możesz wygodnie, z językiem w neutralnej pozycji. Następnie zamknij usta i ponownie je lekko otwórz, przesuń szczękę w lewo na 5-10 sekund, a następnie przesuń w prawo na 5-10 sekund.
Krok 2. Dodaj rozciągnięcie szczęki za pomocą ołówka do swojej wieczornej rutyny
Zaciśnij ołówek, pędzel lub podobny przedmiot między przednimi zębami, pewnie, ale nie na siłę. Powoli przesuń dolną szczękę do przodu tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając, aby przedmiot wypadł z ust. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
- Spróbuj robić to 2-3 razy w nocy przed snem.
- Z biegiem czasu możesz być w stanie wykonać to ćwiczenie z grubszym przedmiotem, takim jak łatwy do trzymania ołówek dziecka.
Krok 3. Przyciśnij kciuk do podbródka jako ćwiczenie budzące
Trzymaj kciuk mocno pod brodą. Unieś kciuk z umiarkowaną siłą i otwórz usta, aż będą wygodnie szerokie, wbrew oporowi kciuka. Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund.
- Opór stawiany przez kciuk sprawia, że jest to ćwiczenie wzmacniające szczękę.
- Spróbuj wykonać to ćwiczenie 2-3 razy każdego ranka.
Krok 4. Każdego ranka wykonaj drugie ćwiczenie szczęki, używając palca wskazującego
Dotknij palcem wskazującym między dolną wargą a brodą, a następnie otwórz szeroko usta. Przyciśnij palec do przedniej części szczęki z umiarkowaną siłą i powoli zamknij usta, pokonując ten opór.
- To ćwiczenie wzmacniające jest ukierunkowane na inne obszary mięśni żuchwy niż ćwiczenie kciuka.
- Powtarzaj to ćwiczenie 2-3 razy każdego ranka.
Metoda 2 z 3: Masowanie mięśni żwaczy
Krok 1. Znajdź wycięcie przed uchem i pod kością policzkową
Przyciśnij koniuszkiem palca do spodu kości policzkowej, około 2,5 cm przed uchem. Po pewnym sondowaniu powinieneś znaleźć małe wgłębienie lub nacięcie. Jest to punkt nacisku, którego możesz użyć do masażu mięśnia żwacza.
- Umieszczone po obu stronach twarzy mięśnie żwaczy zasilają szczękę, szczególnie podczas gryzienia lub żucia.
- W oparciu o ich rozmiar mięśnie żwaczy są najsilniejszymi mięśniami w twoim ciele.
Krok 2. Wciśnij palec, kciuk lub knykcie do wycięcia
Pchnij palcem do wewnątrz i lekko w górę, aż poczujesz „słodki ból” – innymi słowy, kojące, ale nieco bolesne uczucie, które prawdopodobnie kojarzysz z masażem. Jeśli trudno jest wystarczająco mocno naciskać opuszkiem palca, wypróbuj kciuk lub knykcie.
Nie dąż do bezpośredniego bólu – naciskaj, dopóki nie poczujesz tylko niewielkiego dyskomfortu
Krok 3. Zastosuj stały nacisk lub ugniatanie kręgów na nacięcie
Gdy już uzyskasz odpowiedni nacisk, możesz po prostu przytrzymać palec, kciuk lub knykcie na miejscu. Ewentualnie spróbuj wykonać małe kółka palcem, kciukiem lub knykciem, jednocześnie utrzymując nacisk na wycięcie.
- Masuj obszar przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie zmień na drugi policzek.
- Wykonuj ten masaż każdej nocy przed snem. Możesz to również zrobić, gdy budzisz się rano i za każdym razem, gdy twoja szczęka jest napięta.
Krok 4. Z czasem zwiększaj nacisk
Ponieważ twoje mięśnie żwacze są tak gęste, silne mięśnie, może wymagać dużego nacisku, aby je uspokoić i rozluźnić. Z biegiem czasu prawdopodobnie okaże się, że aby uzyskać te same wyniki, musisz wywierać większy nacisk. W porządku – Twoi żwacze sobie z tym poradzą!
Przełącz się na używanie knykcia, jeśli nie możesz zastosować odpowiedniego nacisku palcem lub kciukiem
Metoda 3 z 3: Rozwiązanie problemu zaciskania, szlifowania lub bólu
Krok 1. Rozładuj stres za pomocą lekkich ćwiczeń, jogi lub innych metod
Istnieje duża szansa, że zareagujesz na stres zaciskając szczękę lub zgrzytając zębami, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. Są to bardzo częste reakcje na stres, które mogą powodować ucisk i ból szczęki, a także problemy z zębami. Lepiej zarządzając stresem w swoim życiu, zmniejszysz te zachowania.
- Znajdź najskuteczniejsze eliminatory stresu. Możesz między innymi korzystać z medytacji, ćwiczeń głębokiego oddychania, progresywnej relaksacji mięśni, technik wizualizacji, spacerów na łonie natury, rozmowy z dobrym przyjacielem lub słuchania kojącej muzyki.
- Postaraj się skorzystać z niwelatorów stresu w ciągu 1-2 godzin przed snem, a także w ciągu dnia.
Krok 2. Ćwicz się, aby w ciągu dnia trzymać zęby oddzielnie
Jeśli złagodzenie stresu nie wystarczy, aby zmniejszyć zaciskanie szczęki lub zgrzytanie zębami, spróbuj złapać się na gorącym uczynku przez cały dzień. Kiedy to zauważysz, skup się na utrzymaniu ust w odpowiedniej pozycji – zęby lekko rozstawione, czubek języka dotykający podniebienia tuż za przednimi zębami.
- Idealnie, twoje zęby powinny dotykać się tylko podczas jedzenia.
- Możesz również spróbować trzymać szeroko otwarte usta (ale nie boleśnie szeroko) przez 1-2 minuty za każdym razem, gdy zauważysz, że zaciskasz lub zgrzytasz. Może to jednak nie być dobry pomysł podczas spotkania budżetowego!
Krok 3. Ogranicz żucie twardych pokarmów i zaciskanie artykułów nieżywnościowych
Chociaż mięśnie żwaczy, które zasilają twoją szczękę, są jednymi z najsilniejszych mięśni w twoim ciele, nadal możesz je przepracować, żując. W ciągu dnia, a zwłaszcza gdy zbliża się pora snu, unikaj trudnych do zjedzenia potraw, takich jak twardy stek, cukierki do żucia lub cała marchewka.
- Pomiń również gumę do żucia, szczególnie wieczorem, jeśli odczuwasz nocny ból szczęki.
- Unikaj również zaciskania zębów wokół produktów nieżywnościowych, takich jak ołówki, słomki lub wykałaczki.
Krok 4. Weź ciepłą kąpiel, aby złagodzić stres i ukoić mięśnie
Conocna kąpiel w ciepłej kąpieli zapewnia wiele korzyści, w tym rozluźnienie szczęki. Na przykład:
- Ciepła woda i wilgotne powietrze pomagają rozluźnić i rozluźnić mięśnie szczęki (i inne).
- Ciepłe kąpiele uspokajają i pomagają obniżyć poziom stresu.
- Jeśli kąpiel stanie się częścią codziennej rutyny, zasygnalizuje to Twojemu ciału, że czas iść spać.
Krok 5. Zastosuj wilgotne ciepło do szczęki jako alternatywę kąpieli
Jeśli nie możesz lub nie chcesz moczyć się w wannie, nadal możesz ukoić szczękę ciepłą wodą. Namocz miękką szmatkę w ciepłej wodzie, wykręć ją i przyłóż do szczęki, tuż pod kością policzkową, aż szmatka przestanie być ciepła.
Po zakończeniu zmieniaj strony i powtarzaj w razie potrzeby. Możesz aplikować wilgotne ciepło na szczękę przez cały dzień i wieczorem
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem o zabiegach medycznych, takich jak ochraniacze na usta i leki
Jeśli twoja szczęka jest stale napięta, sztywna, niewygodna lub wręcz bolesna, spotkaj się z lekarzem, aby omówić problem. W zależności od okoliczności mogą zalecić takie zabiegi jak:
- Posiadanie dopasowanego ochraniacza na usta, który utrzymuje szczękę w zrelaksowanej pozycji.
- Wieczorne przyjmowanie leków zwiotczających mięśnie.
- Wizyta u specjalisty zdrowia psychicznego, który poradzi sobie ze stresem.
- Przechodzisz dalsze testy, aby sprawdzić, czy masz zaburzenie szczęki.
