Utrzymujące się obolałe, sztywne lub napięte mięśnie nóg mogą utrudniać poruszanie się w ciągu dnia, spanie w nocy i ogólnie codzienne życie. Istnieje wiele przyczyn dyskomfortu w nogach, a także wiele sposobów na rozluźnienie mięśni nóg. Typowe zabiegi obejmują ciepło, masaż, rozciąganie, lekkie ćwiczenia, łagodzenie stresu, zmiany diety i leki. Jeśli dyskomfort w nogach jest spowodowany zespołem niespokojnych nóg (RLS), skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać odpowiednią diagnozę i plan leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Używanie ciepła i masażu
Krok 1. Zastosuj wilgotne ciepło do obolałych, sztywnych lub napiętych mięśni
Dodanie ciepła do mięśnia pomaga złagodzić ból, zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć przepływ krwi do obszaru. Podczas gdy suche ciepło (takie jak koc grzewczy) pomoże, wilgotne ciepło jest zazwyczaj bardziej efektywne. Wypróbuj co najmniej jedną z następujących czynności:
- Namocz ściereczkę w ciepłej wodzie, wykręć ją i nałóż na bolące lub sztywne miejsce, aż ostygnie. Powtórz w razie potrzeby.
- Usiądź w saunie lub łaźni parowej przez 10-15 minut. Ewentualnie weź ciepły prysznic i pozwól parze nagromadzić się w łazience.
- Zanurz się w ciepłej kąpieli z domieszaną około 230 g soli epsom. Działa to dobrze, jeśli duże obszary nóg są obolałe, sztywne lub napięte.
Krok 2. Ściśnij i rozluźnij obolałe mięśnie nóg przez 5 minut
Użyj dłoni, aby ścisnąć sztywne lub bolące miejsce przez 5 sekund. Ściskaj mocno, ale nie boleśnie, wdech i wydech powoli podczas pracy. Przenieś się do innego bolącego miejsca i powtórz, i kontynuuj pracę nad bolącymi nogami przez łącznie 5 minut.
- Nacisk spowodowany ściskaniem mięśni pomoże zwiększyć przepływ krwi do obszaru, co z kolei pomoże rozluźnić mięśnie. Wyciskanie może również zapewnić chwilową ulgę w bólu.
- Alternatywnie możesz wypróbować progresywną relaksację mięśni, która polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni w całym ciele.
Krok 3. Uzyskaj masaż nóg od zawodowca lub wykwalifikowanego amatora
Aby uzyskać najlepsze wyniki, znajdź licencjonowanego masażystę i opisz dyskomfort nóg, aby mógł dostosować sesję masażu do Twoich potrzeb. Alternatywnie możesz poprosić kompetentnego partnera lub przyjaciela o wykonanie masażu nóg.
- Aby masaż był skuteczny, osoba wykonująca masaż musi wiedzieć, jak wywierać różny nacisk na różne części nóg.
- Twój lekarz może mieć zalecenia dla licencjonowanych masażystów w Twojej okolicy.
- Przyjmij wygodną pozycję i stwórz relaksujące środowisko do masażu. Dobry masaż nóg zajmie prawdopodobnie około 15 minut, ale możesz chcieć poświęcić 30 minut na masaż całego ciała.
Metoda 2 z 4: Rozciąganie i lekkie ćwiczenia
Krok 1. Rozciągnij nogi przed i po aktywności fizycznej
Rozciąganie ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego, pośladków, zginaczy bioder i łydek przed ćwiczeniami lub aktywnością fizyczną pobudzi przepływ krwi i zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji lub bolesności. Podobnie, późniejsze rozciąganie może pomóc w zapobieganiu sztywności i bolesności. Wypróbuj rozciąganie, takie jak:
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych. Obejmuje to leżenie na plecach z nogami wyciągniętymi do ściany.
- Rozciągliwy na pięcie. W tym celu połóż palce jednej stopy na stopniu lub ławce, a następnie opuść tył stopy do pozycji poziomej.
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej. Używając krzesła jako podparcia, użyjesz ręki, aby wyciągnąć jedną nogę za plecami.
- Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej. Podczas tego rozciągania będziesz leżał płasko na plecach z wyciągniętymi nogami, a następnie podciągaj je pojedynczo do klatki piersiowej.
Krok 2. Idź na spacer lub powolny jogging przez 15-20 minut, jeśli możesz to zrobić bez bólu
Lekkie cardio, takie jak szybki marsz lub powolny jogging, zwiększa przepływ krwi do mięśni nóg i może złagodzić sztywność. Jeśli jednak ćwiczysz zbyt energicznie, możesz zamiast tego spowodować dodatkowe napięcie mięśni. Staraj się nieznacznie podnieść tętno i utrzymuj oddech w tempie, które nie przeszkadza ci w rozmowie.
Jeśli masz schorzenie, takie jak choroba tętnic obwodowych lub neuropatia cukrzycowa, które sprawiają, że chodzenie jest bolesne, możesz spróbować chodzenia w krótszych, ale częstszych sesjach lub alternatywy, takiej jak pływanie
Krok 3. Ćwicz delikatną jogę, aby złagodzić mięśnie i stres
Intensywna lub wysokoenergetyczna joga może pogorszyć ból lub napięcie mięśni, więc trzymaj się powolnych pozycji rozciągających i głębokiego oddychania. Ćwicz różne techniki samodzielnie lub weź udział w zajęciach w pobliskim studiu jogi. Wypróbuj pozy takie jak:
- Połowa podziałów (ardha hanumanasana).
- Pozycja piramidy (parsvottanasana).
- Wysoki półksiężyc lonży (utthita ashwa sanchalanasana).
- Rozszerzona pozycja trójkąta (utthita trikonasana).
Metoda 3 z 4: Podejmowanie dodatkowych działań
Krok 1. Zrelaksuj ciało i umysł dzięki redukcji stresu techniki takie jak medytacja.
Wiele osób odczuwa napięcie w mięśniach szyi i ramion, gdy są pod wpływem stresu, ale może to mieć podobny wpływ również na mięśnie nóg. Uwalnianie stresu w zdrowy sposób może pomóc rozluźnić i rozluźnić wszystkie główne grupy mięśni w twoim ciele. Spróbuj medytacji lub innych środków łagodzących stres, takich jak:
- Wykonywanie ćwiczeń głębokiego oddychania.
- Próbowanie technik wizualizacji.
- Spacery na łonie natury.
- Słuchanie uspokajającej muzyki.
- Rozmowa z bliskim przyjacielem.
- Spotkanie ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego.
Krok 2. Konsekwentnie pracuj nad dobrym snem w nocy
Sen pozwala zrelaksować się każdej części ciała, w tym mięśniom. Jeśli nie śpisz około 7-8 godzin wysokiej jakości snu w ciągu nocy, mięśnie nóg nie będą miały wystarczającej ilości czasu na odpoczynek i regenerację, co może skutkować sztywnością i bolesnością.
Jeśli problemy z nogami są związane z zespołem niespokojnych nóg (RLS), spokojny sen może być bardzo trudny. Współpracuj ze swoim lekarzem, aby znaleźć najlepszą kombinację metod leczenia dla Twojego schorzenia
Krok 3. Uzyskaj więcej cynku i magnezu w swojej diecie lub stosuj suplementy
Wydaje się, że cynk, a zwłaszcza magnez, pomagają rozluźnić mięśnie, chociaż konkretne sposoby, w jakie to się dzieje, nie są w pełni znane. Możesz zwiększyć spożycie tych minerałów, jedząc określone pokarmy lub porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu suplementów.
- Orzechy, produkty pełnoziarniste i skorupiaki są dobrym źródłem cynku.
- Szpinak, banany i brokuły są dobrym źródłem magnezu.
- Chociaż suplementy można kupić bez recepty, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o opcjach leczenia
Jeśli ból mięśni w nogach jest nawracającym problemem, lekarz może przepisać jeden lub więcej leków, aby poradzić sobie z konkretnym problemem. Jeśli przepisano Ci jakieś leki, zażywaj je dokładnie zgodnie z zaleceniami i natychmiast zgłaszaj wszelkie niepożądane skutki uboczne. Opcje leków mogą obejmować:
- Bez recepty lub na receptę NLPZ (takie jak ibuprofen lub Advil) w celu złagodzenia bólu i stanu zapalnego.
- Środek rozluźniający mięśnie, taki jak karizoprodol.
- Cyklobenzapryna lub inny lek na skurcze mięśni.
- Diazepam (Valium) na przewlekły i silny ból lub skurcze.
Metoda 4 z 4: Radzenie sobie z zespołem niespokojnych nóg
Krok 1. Uzyskaj diagnozę medyczną, jeśli doświadczasz objawów RLS
Zespół niespokojnych nóg (RLS) jest powszechnym schorzeniem, ale może pozostać niezdiagnozowany, ponieważ ludzie nie są pewni, jak wyjaśnić swoje objawy. Jeśli wystąpi co najmniej jedna z poniższych sytuacji, umów się na wizytę u lekarza:
- Silna potrzeba poruszania nogami, która pochodzi z głębi mięśni.
- Częste drganie lub kopanie nóg podczas snu.
- Objawy, które nasilają się w nocy lub podczas odpoczynku, i które zwykle ustępują, gdy się poruszasz.
Krok 2. Unikaj typowych wyzwalaczy RLS, w tym niektórych leków
Dokładne przyczyny RLS nadal nie są do końca jasne, ale wydaje się, że rolę odgrywają zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Istnieje kilka typowych czynników wyzwalających, które mają tendencję do aktywowania lub nasilania objawów RLS, w tym:
- Nadmiar stresu.
- Umiarkowane lub wysokie spożycie alkoholu.
- Nadmierne lub forsowne ćwiczenia, zwłaszcza przed snem.
- Palenie.
- Spożycie kofeiny – jednak dla niektórych osób umiarkowane spożycie kofeiny wydaje się pomagać w uspokojeniu RLS.
- Liczne kategorie leków, w tym leki przeciwhistaminowe, przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne, przeciw nudnościom, nasenne i blokery kanału wapniowego. Jednak nigdy nie odstawiaj leków bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Krok 3. Utrzymuj aktywny tryb życia, w tym codzienne ćwiczenia
Podczas gdy intensywne ćwiczenia przed snem mogą pogorszyć RLS, u wielu osób pozostawanie aktywnym przez cały dzień pomaga złagodzić objawy. Celuj w około 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (takich jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie) co najmniej 5 razy w tygodniu i 2-3 sesje treningu siłowego w tygodniu.
- Ćwicz przede wszystkim rano i wczesnym popołudniem.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub masz istniejące schorzenia (oprócz RLS).
Krok 4. Wstań i spróbuj różnych samoleczenia, gdy wystąpią objawy
Większość ludzi doświadcza objawów RLS, gdy leżą w łóżku w nocy i może być kuszące, aby pozostać w łóżku i spróbować przeczekać. Jednak lepiej wstać z łóżka, wypróbować różne metody łagodzenia objawów, a następnie wrócić do łóżka. Wypróbuj metody takie jak:
- Wstawanie i chodzenie.
- Robienie lekkiego rozciągania lub jogi.
- Nakładanie owiniętych gorących lub zimnych okładów na nogi.
- Moczenie w ciepłej kąpieli.
- Rozpraszaj się, czytając książkę lub układając puzzle.
- Zakładanie skarpet lub spodni uciskowych.
Krok 5. Wypróbuj leki i zabiegi pod kierunkiem lekarza
Twój lekarz prawdopodobnie zaleci najpierw zmianę stylu życia. Jeśli same te nie pomogą, mogą przejść do zabiegów, takich jak:
- Leki powszechnie stosowane w chorobie Parkinsona, leki przeciwlękowe, leki przeciwpadaczkowe i/lub leki przeciwbólowe na receptę.
- Umieszczenie wibrującej podkładki pod nogami w łóżku.
- Codzienne, domowe sesje terapii TENS, które wykorzystują niskonapięciową stymulację nerwów.
- Alternatywne terapie, takie jak akupunktura lub hipnoterapia.
