Nasze wyrazy twarzy odzwierciedlają nasze emocje i często robią to bez naszej wiedzy. Chociaż pomaga nam to komunikować się, oznacza to również, że nasza twarz ma tendencję do noszenia oznak i stresu naszego wewnętrznego życia emocjonalnego. Na szczęście istnieje wiele sposobów na rozluźnienie tych ważnych mięśni, począwszy od podejścia obejmującego całe ciało, aby zminimalizować stres ogólnoustrojowy, po konkretne ćwiczenia twarzy, które pomogą Ci rozładować napięcie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z technik relaksacyjnych
Krok 1. Zrób sobie przerwę i zauważ mięśnie żuchwy
Najlepszym sposobem na zapobieganie napięciom jest przede wszystkim nauczenie się, jak unikać zaciskania mięśni żuchwy. Może się okazać, że w pewnych sytuacjach zaciskasz zęby lub trzymasz twarz w niewygodnej pozycji. Zwróć uwagę na to, jakie te czynności lub chwile są dla Ciebie, zauważ je, a następnie przestań napinać twarz i szczękę.
Złe nawyki są trudne do przełamania. Bądź cierpliwy, ale wytrwały
Krok 2. Zmień pozycję spoczynkową, aby zminimalizować napięcie
Kiedy jesteś zaangażowany w jakieś zadanie, siedząc przy biurku lub prowadząc samochód, czy kiedykolwiek zauważysz, że twoja szczęka jest zaciśnięta? Zmniejsz napięcie twarzy i szczęki, zmieniając pozycję spoczynkową ust. Umieść język na podniebieniu i pozwól, aby dolna szczęka zwisała. Oddychaj głęboko i regularnie przez nos.
Wiele osób napina szczękę, nie zdając sobie z tego sprawy
Krok 3. Ćwicz progresywną relaksację mięśni, aby uspokoić mięśnie twarzy
Wybierz spokojne miejsce, w którym możesz usiąść lub położyć się. Weź głęboki oddech i skup się najpierw na napinaniu mięśni czoła, unosząc brwi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Następnie zrelaksuj się. Następnie zmarszcz brwi tak mocno, jak tylko możesz. Następnie zrelaksuj się. Stamtąd przejdź do swoich oczu. Ściśnij je, a następnie zwolnij. Przejdź przez resztę mięśni twarzy, napinając i rozluźniając każdą grupę w trakcie.
- Przynajmniej raz dziennie poświęć trochę czasu na skupienie się na mięśniach twarzy, szyi i innych miejscach, aby pozbyć się napięcia, zanim spowoduje ono ból lub dyskomfort.
- Skupiając się na określonych częściach twarzy i ciała, progresywna relaksacja może zarówno zwiększyć świadomość stresu w Twoim ciele, jak i jednocześnie pomóc Ci się go pozbyć.
- Rozszerz korzyści płynące z tego, wychodząc poza twarz, głowę i szyję na całe ciało.
Krok 4. Zrób sobie masaż, aby uwolnić napięcie
Jeśli to możliwe, używając obu rąk, zacznij od węzłów chłonnych, obszaru pod uszami i delikatnie pociągnij w dół po obu stronach. Poruszaj się w górę, masując mięśnie podbródka i szczęki, poruszając jednocześnie palcem wskazującym i środkowym małymi, delikatnymi okręgami. Następnie przejdź do obszaru zatok po obu stronach nosa, pod oczami, a następnie do brwi. Zakończ masując czoło i skronie.
- Wykonuj delikatne, okrężne ruchy w każdym obszarze twarzy i unikaj zbyt mocnego naciskania, ponieważ może to stać się niewygodne.
- Nałóż ciepłą myjkę na skórę lub weź gorący prysznic przed masowaniem twarzy dla dodatkowego relaksu.
Krok 5. Odwiedź spa na profesjonalne leczenie, aby usunąć stres
Sesja twarzy z profesjonalną masażystką lub kosmetyczką może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni twarzy. Zarezerwuj sobie zabieg na twarz i masaż z profesjonalistą, wyszukując online lub prosząc znajomych o polecenia. Poproś ich, aby skupili się na głowie, szyi i twarzy, aby skupić się na obszarach problemowych.
- Nie chcesz lub nie możesz zapłacić za zabieg spa? Zapytaj przyjaciela, partnera lub członka rodziny, czy mogą wykonać masaż twarzy.
- Jedną z wad tego podejścia jest to, że nie nauczysz się samodzielnie rozluźniać mięśni, więc efekty będą krótkotrwałe.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie mięśni twarzy
Krok 1. Rozciągnij wszystkie mięśnie twarzy
Otwórz usta tak szeroko, jak możesz. W tym samym czasie marszcz nos, marszcz brwi i mrużuj oczy tak, aby były mocno zamknięte. Przytrzymaj to przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. W razie potrzeby powtórz to rozciąganie całej twarzy.
- Napinając i rozciągając mięśnie szczęki i twarzy, ćwiczysz ich relaksację.
- W przeciwieństwie do progresywnej relaksacji, to ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu i czasie (o ile nie masz nic przeciwko robieniu zabawnych min osobom wokół ciebie).
Krok 2. Poruszaj szczęką na trzy sposoby, aby rozluźnić napięcie
Szczęka często trzyma większość naszego stresu. Może to przyczynić się do przewlekłych problemów w tym obszarze, takich jak ból i sztywność. Możesz najpierw rozciągnąć szczękę, lekko otwierając usta, a następnie delikatnie pchając dolną szczękę do przodu, aby mieć przesadny dolny czubek. Następnie zrelaksuj się. Postępuj zgodnie z tym, delikatnie przesuwając szczękę w jedną stronę, aby mieć przesadnie krzywy podgryz. Następnie zrelaksuj się. Powtórz to po drugiej stronie.
Może to również pomóc rozciągnąć mięśnie gardła i szyi
Krok 3. Wysuń język, aby rozluźnić gardło, usta i szczękę
Nie zapomnij języka, kiedy robisz te ćwiczenia rozciągające. Całkowicie wysuń język z ust, wyciągając go w dół. Zrelaksuj się, a następnie powtórz ten odcinek, ale tym razem przyklej go z boku, dotykając policzka. Zrelaksuj się i powtórz z przeciwną stroną.
Rozciągnij język w ustach, dociskając go do wewnętrznej strony policzków po obu stronach i wyginając go na zewnątrz, naciskając górne i dolne zęby
Krok 4. Wypchnij policzki, aby uzyskać pełne rozciągnięcie twarzy
Wyobraź sobie, że grasz na trąbce i wysadzasz policzki. Przytrzymaj tę pozę, wypełniając całe usta powietrzem i ciśnieniem przez 20 sekund. Poczujesz, jak rozciąga policzki do środka i na zewnątrz.
W celu odwrotnego rozciągnięcia, wciągnij policzki do wewnątrz, trzymając razem usta
Krok 5. Rozszerz nozdrza, aby rozciągnąć otaczające je mięśnie
Twój nos może nie wymagać dużego masowania, ale rozszerzając nozdrza do środka i na zewnątrz, możesz napinać i rozciągać otaczające go mięśnie, otwierając zatoki i działając na mięśnie wokół ust i policzków. Skoncentruj się na nozdrzach i skoncentruj się na ich otwarciu.
Jeśli masz z tym trudności, spróbuj głęboko oddychać przez nos, obserwując siebie w lustrze i skoncentruj się na obserwowaniu ruchów twoich nozdrzy
Metoda 3 z 3: Zmniejszenie stresu i napięcia w całym ciele
Krok 1. Medytuj, aby zmniejszyć ogólny poziom stresu
Konkretne szczegóły i techniki medytacji mogą się różnić w zależności od wybranego podejścia, w tym Tai Chi, medytacji z mantrą, medytacji z przewodnikiem i innych. Chociaż istnieje więcej niż jeden sposób medytacji, wszystkie te formy mają wspólne podstawowe praktyki, z których każdy może korzystać przy minimalnej praktyce, w tym:
- Zrelaksowany oddech. Głębokie, spokojne i rytmiczne oddychanie może pomóc w uspokojeniu ciała i umysłu.
- Wygodna pozycja ciała. Jeśli siedzenie ze skrzyżowanymi nogami nie jest twoją filiżanką herbaty, możesz położyć się lub usiąść na wygodnym krześle. Najważniejszą rzeczą jest to, aby twoje ciało było w stanie się zrelaksować.
- Skupiona uwaga. Przedmioty skupienia mogą obejmować uspokajające obrazy, relaksujące frazy (lub mantry), relaksujące wspomnienie, a nawet cichą muzykę, aby powstrzymać umysł przed powrotem do zmartwień.
Krok 2. Ćwicz jogę, aby zrelaksować całe ciało i umysł
Użyj głębokiego oddychania i ciała jako własnej formy oporu, aby pomóc sobie rozciągnąć i zniwelować stres. Poprawiając połączenie umysłu z ciałem, wspierając uważność i rozciągając napięte mięśnie, joga jest świetnym sposobem na pozbycie się nagromadzonego stresu. Jest to również forma sztuki i ćwiczeń, którą może ćwiczyć każdy, kto ma umiarkowaną lub dobrą mobilność.
- Wypróbuj pozycję lwa, aby celować w mięśnie twarzy, siedząc na piętach z rozłożonymi kolanami i rękami na podłodze skierowanymi w stronę stóp. Spójrz w sufit, otwierając szeroko oczy i usta, zanim rozluźnisz twarz.
- Zajęcia jogi lub filmy online to świetny sposób na zapoznanie się z tą relaksującą i zdrową aktywnością.
Krok 3. Ćwicz regularnie, aby uwolnić endorfiny
Utrzymanie zdrowia fizycznego jest ważną częścią ogólnego samopoczucia emocjonalnego. Zaledwie 20 minut marszu dziennie może pomóc zmniejszyć niepokój i stres oraz wywołać uwalnianie endorfin (naturalnych środków przeciwbólowych i poprawiających nastrój organizmu). Bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, mogą zwiększyć te korzyści.
Kiedy ćwiczysz, zaczynasz regularnie oddychać, a twój umysł skupia się, pomagając ci automatycznie redukować odczuwany stres i niepokój
Krok 4. Wyjdź na zewnątrz, aby uspokoić swój umysł
Spędzanie czasu w otoczeniu drzew i innych żywych roślin może w rzeczywistości pomóc złagodzić fizyczne oznaki stresu, obniżając ciśnienie krwi i kortyzol, hormon stresu w organizmie. Jeśli uda ci się dostać do obszaru leśnego, efekty te mogą być jeszcze większe w lasach.
