Po długim, ciężkim dniu odprężenie może być trudne, zwłaszcza jeśli masz napięte lub napięte mięśnie. Być może pociągałeś je podczas ćwiczeń lub po prostu nadwyrężałeś je zbyt dużym ruchem w ciągu dnia. Dobrą wiadomością jest to, że twoje mięśnie zagoją się po odrobinie czasu i odpoczynku. Aby w międzyczasie poczuć się komfortowo, zapoznaj się z naszymi wskazówkami dotyczącymi rozluźniania mięśni.
Kroki
Metoda 1 z 13: Weź gorący prysznic lub skorzystaj z łaźni parowej
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Weź długi prysznic lub usiądź w saunie lub łaźni parowej przez 10 do 15 minut
Spróbuj delikatnie rozciągnąć mięśnie po rozgrzaniu ciała. Para pomaga zwiększyć krążenie krwi, co zapewnia mięśniom tlen i składniki odżywcze. To może naprawdę pomóc im odzyskać siły, zwłaszcza po intensywnym treningu.
Większość siłowni i hoteli oferuje sauny lub łaźnie parowe przy basenie
Metoda 2 z 13: Namocz w kąpieli z solą Epsom
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Rozpuść 3/4 szklanki (300 g) soli Epsom w wannie pełnej gorącej wody
Włóż do wody i moczyć przez co najmniej 15 minut. Badania pokazują, że sól Epsom koi mięśnie i łagodzi ból, prawdopodobnie dlatego, że zawiera magnez, który pomaga mięśniom się zrelaksować.
Pomiń sól Epsom, jeśli masz otwartą ranę lub oparzenie, które się goi
Metoda 3 z 13: Przyłóż poduszkę grzewczą lub koc elektryczny do mięśni
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Przytrzymaj podkładkę lub koc na co najmniej 20 minut
Dzięki temu ciepło ma szansę wniknąć głęboko w tkankę mięśniową. Chociaż suche ciepło nie jest tak skuteczne jak wilgotne ciepło z kąpieli lub prysznica, poduszka grzewcza lub koc mogą tymczasowo złagodzić ból mięśni.
Przeczytaj instrukcje producenta dotyczące bezpiecznego używania poduszki grzewczej lub koca elektrycznego. Nigdy nie zasypiaj podczas korzystania z koca elektrycznego, ponieważ grozi to pożarem
Metoda 4 z 13: Wykonuj lekkie treningi cardio
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Ruszaj się – ciągły ruch utrzymuje mięśnie w ruchu
Lekkie ćwiczenia cardio, takie jak spacery, jazda na rowerze, pływanie, aerobik lub jogging, przyspieszają bicie krwi. Ta zwiększona cyrkulacja sprawia, że mięśnie są rozluźnione i giętkie. Staraj się zmieścić co najmniej 15 do 20 minut lekkich ćwiczeń cardio każdego dnia.
Jeśli twoje mięśnie są napięte lub skurczone, nie zmuszaj się do wykonywania energicznego cardio. Chodzi o to, żeby rozluźnić mięśnie
Metoda 5 z 13: Pracuj nad stopniowym rozluźnieniem mięśni
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Napnij grupę mięśniową i wykonaj wdech, zanim zwolnisz uchwyt
Pomyśl o progresywnym rozluźnieniu mięśni jako ukierunkowanym masażu osobistym. Aby uwolnić napięcie mięśni, zacznij od napinania określonych mięśni, takich jak mięśnie nóg lub mięśnie górnej części pleców. Napnij te mięśnie podczas głębokiego wdechu przez 5 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie podczas powolnego wydechu. Powtórz to dla wszystkich innych mięśni, które odczuwają ból.
Na przykład celuj w mięśnie kończyn dolnych, brzuch i klatkę piersiową, ramiona, ramiona i szyję oraz twarz
Metoda 6 z 13: Wykonuj ćwiczenia rozciągające lub jogę
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Podstawowe pozycje jogi i delikatne rozciąganie zmniejszają sztywność i poprawiają krążenie krwi
Usiądź wygodnie i weź głęboki oddech, powoli przybierając pozę lub rozciągając napięte mięśnie. Przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund i powoli puść rozciąganie. Aby celować w określone mięśnie:
- Pociągnij górną część stopy w kierunku tułowia z wyciągniętą nogą. Ten odcinek jest skierowany do twoich łydek.
- Stań z wyciągniętą nogą i palcami skierowanymi w dół, aby ćwiczyć mięśnie z przodu nóg.
- Powoli obracaj kostkę i stopę w kółko, aby uzyskać dobre rozciągnięcie wzdłuż dolnych partii nóg.
- Podnieś ramiona w kierunku głowy i opuść je z powrotem. Następnie obracaj ramionami w małych kółkach. Te rozciągają mięśnie w twoich ramionach.
- Oprzyj głowę na jednym ramieniu, aż poczujesz delikatne rozciąganie szyi. Następnie oprzyj głowę na przeciwległym ramieniu, aby dobrze rozciągnąć szyję.
Metoda 7 z 13: Weź lek przeciwbólowy OTC na łagodny ból mięśni
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Użyj dostępnych bez recepty NLPZ, takich jak ibuprofen i acetaminofen
Chociaż nie rozluźnią mięśni, niesteroidowe leki przeciwzapalne mogą złagodzić ból mięśni. Przeczytaj instrukcje na opakowaniu, aby dowiedzieć się, ile leków należy brać i jak często je przyjmować.
- Nie przyjmuj więcej niż zalecana ilość w ciągu 24 godzin.
- Jeśli odczuwasz silny ból lub uważasz, że lek nie pomaga, skontaktuj się z lekarzem.
Metoda 8 z 13: Dodaj suplement magnezu do swojej diety
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Niedobór magnezu może powodować skurcze i napięcie mięśni
Na szczęście łatwo jest przyjąć codzienną suplementację magnezem – poszukaj dawki 350 mg, którą możesz przyjmować raz dziennie.
- Suplementy magnezu są dostępne bez recepty w sklepach spożywczych, aptekach i w Internecie.
- Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego suplementu, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na receptę.
- Chcesz czerpać magnez z diety? Jedz pokarmy takie jak szpinak, orzeszki ziemne, brązowy ryż i migdały!
Metoda 9 z 13: Zastosuj miejscowo środek zwiotczający mięśnie na obszar
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Zapewniają one szybko działającą ulgę w bólu obolałych mięśni
Wybierz środek zwiotczający zawierający diklofenak lub salicylany, które są łagodnymi środkami przeciwbólowymi. Miejscowe kremy OTC, takie jak te, nie niosą ze sobą ryzyka poważnych skutków ubocznych i działają szybko, aby złagodzić ból mięśni. Zawsze czytaj instrukcje dawkowania producenta, jak często możesz ponownie zastosować lek.
Miejscowe środki przeciwbólowe są dobrym wyborem, jeśli istnieje większe ryzyko wystąpienia działań niepożądanych leków doustnych
Metoda 10 z 13: Wykonaj masaż głębokich tkanek
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Poinformuj masażystę, które mięśnie są napięte lub napięte
Będą wywierać głęboki nacisk na włókna mięśniowe, aby mięśnie się rozluźniły. Większość sesji masażu trwa od 30 do 90 minut. Zwykle poczujesz się później zrelaksowany i możesz zauważyć mniejszą sztywność.
Akupresura jest podobna do terapii masażu i akupunktury. Podczas sesji certyfikowany praktyk akupresury naciska lub stymuluje określone punkty, aby je rozluźnić
Metoda 11 z 13: Odwiedź kręgarza w celu dostosowania
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Powiedz kręgarzowi, gdzie odczuwasz ból mięśni
Będą manipulować małymi stawami twoich kości, aby twoje mięśnie były odpowiednio wyrównane. Może to złagodzić ból i poprawić elastyczność. Niektórzy kręgarze stosują również masaże, więc porozmawiaj ze swoim o tym, jakich usług szukasz.
- Możesz poczuć się lepiej już po jednej wizycie, ale jeśli odczuwałeś długotrwały ból lub napięcie mięśni, może upłynąć kilka kolejnych wizyt, aby uzyskać pożądane rezultaty.
- Skontaktuj się z firmą ubezpieczeniową, aby sprawdzić, czy masz ubezpieczenie chiropraktyczne. Być może będziesz musiał odwiedzić kręgarza w swojej sieci, aby za to zapłacić.
Metoda 12 z 13: Spróbuj akupunktury, aby uwolnić napięcie
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Poddaj się zabiegowi akupunktury, jeśli masz zlokalizowany ból mięśni
Podczas sesji certyfikowany akupunkturzysta wbije w skórę cienkie igły w określonych punktach nacisku. Uważa się, że stymuluje to układ nerwowy do uwalniania substancji chemicznych, które pomagają leczyć skurcze mięśni, ból i osłabienie.
Jeśli nie możesz znaleźć certyfikowanego akupunkturzysty w swojej okolicy lub w swojej sieci ubezpieczeniowej, zapytaj swojego lekarza lub kręgarza, czy oferują również usługi akupunktury
Metoda 13 z 13: Porozmawiaj z lekarzem o lekach na receptę
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Umów się na wizytę, jeśli masz ból mięśni, który nie ustępuje
Zwykle mięśnie rozluźniają się z czasem po odrobinie odpoczynku, ale jeśli odczuwasz ból lub mięśnie są stale napięte, skontaktuj się z lekarzem. Prawdopodobnie będą chcieli zrobić egzamin, aby dowiedzieć się, dlaczego twoje mięśnie są napięte. Jako leczenie mogą przepisać silny środek zwiotczający mięśnie miejscowo lub doustnie.
- Na przykład mogą przepisać karyzoprodol lub cyklobenzaprynę na skurcze mięśni. Jeśli odczuwasz silny ból, mogą podać ci diazepam.
- Wiele z tych leków jest bardzo skutecznych, ale kształtuje nawyki, dlatego ważne jest, aby przyjmować je dokładnie zgodnie z zaleceniami lekarza.
Porady
Jeśli twoje mięśnie są napięte, ćwiczenia oddechowe lub medytacja mogą pomóc ci się uspokoić i rozluźnić mięśnie
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem suplementu lub zażyciem leków na receptę. Mogą wyjaśnić możliwe skutki uboczne i zagrożenia związane z produktem.
- Jeśli w przeszłości miałeś problemy z sercem lub masz ponad 65 lat, przed skorzystaniem z łaźni parowej lub sauny porozmawiaj ze swoim lekarzem.