6 sposobów na rozluźnienie mięśni pleców

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 12:58

Napięte mięśnie pleców mogą przyczyniać się do bólu i dyskomfortu, utrudniając życie. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby rozluźnić napięte mięśnie pleców i złagodzić ból pleców, takie jak stosowanie ciepła lub zimna, rozciąganie, rolowanie pianką, akupresura, masaż i fizjoterapia. Możesz także rozluźnić mięśnie pleców, pozostając nawodnionym, ćwicząc medytację i odpoczywając. Spróbuj rozluźnić mięśnie pleców za pomocą poduszki grzewczej, gorącej kąpieli lub termoforu. Jeśli masz ból pleców związany z przeciążeniem, spróbuj użyć zimnego kompresu, aby znieczulić nerwy, złagodzić ból i rozluźnić plecy. Możesz także spróbować jogi lub delikatnego rozciągania, aby rozluźnić mięśnie górnej i dolnej części pleców. Jeśli rozciąganie i terapia ciepłem lub zimnem nie działają lub jeśli cierpisz na przewlekły ból pleców, spróbuj poszukać profesjonalnej pomocy poprzez masaże, fizjoterapię, akupunkturę, rolfing lub leki.

Kroki

Metoda 1 z 4: Relaksowanie mięśni pleców za pomocą ciepła i zimna

Krok 1. Wypróbuj podkładkę grzewczą, aby rozluźnić mięśnie suchym ciepłem

Terapia cieplna to niedrogi i skuteczny sposób na rozluźnienie mięśni pleców i potencjalne złagodzenie bólu. Poduszka grzewcza może ułatwić rozciąganie mięśni pleców i zmniejszyć sztywność pleców.

Ustaw temperaturę poduszki grzewczej na „ciepłą”, ponieważ ustawienie „wysokie” może spowodować oparzenia.
Umieść poduszkę grzewczą na obszarze pleców, który wymaga relaksu, na nie dłużej niż 20 minut.
Poduszkę grzewczą można nakładać na mięśnie pleców do 3 razy dziennie.

Krok 2. Rozluźnij mięśnie gorącą kąpielą

Moczenie w gorącej kąpieli może pomóc złagodzić napięte mięśnie pleców. Napełnij wannę wodą o temperaturze 100 ° F (38 ° C). Wejdź do wanny i moczyć przez 10-20 minut, w zależności od harmonogramu i preferencji.

Chwyć książkę, ustaw w kolejce najnowszy odcinek ulubionego podcastu lub włącz kilka utworów, zanim wejdziesz do wanny.
Spróbuj dodać do kąpieli sól Epsom, aby pomóc w rozluźnieniu mięśni.

Krok 3. Wypróbuj terapię w saunie na podczerwień, jeśli masz dostęp do sauny

Ciepło wytwarzane przez saunę na podczerwień może pomóc rozluźnić napięte mięśnie pleców. Chociaż możesz korzystać z sauny na podczerwień na trzech różnych poziomach – bliskim, środkowym i dalekim – powinieneś używać średnich poziomów podczerwieni, aby rozluźnić mięśnie pleców.

Zacznij od 4-minutowych sesji w temperaturze 160°F (71°C).
Jeśli nie masz dostępu do sauny na podczerwień, wypróbuj tradycyjną saunę z 10-minutowymi sesjami w temperaturze 180°F (82°C).

Krok 4. Umieść termofor lub okład z lodem na napiętych obszarach

Niedrogim, ale skutecznym sposobem na rozluźnienie mięśni pleców jest termofor lub worek z lodem, które można kupić w lokalnej aptece. Napełnij butelkę gorącą wodą i bezpiecznie zamknij korek. Przyłóż termofor bezpośrednio do napiętych mięśni. Możesz także umieścić ręcznik między skórą a termoforem lub lodem, aby stworzyć barierę między plecami a ciepłem lub zimnem.

Wybierz lód, jeśli ostatnio nadwerężyłeś plecy, ponieważ pomoże to zmniejszyć obrzęk i ból. Użyj ciepła, jeśli od kilku dni bolą Cię plecy.
Możesz również użyć grzbietu mrożonych warzyw jako opakowania na lód. Wystarczy owinąć go papierowym ręcznikiem przed umieszczeniem go na plecach.

Krok 5. Powstrzymaj się od nagrzewania świeżych ran, oparzeń lub infekcji

Ciepło nie powinno być używane do rozluźnienia mięśni pleców, jeśli dana osoba cierpi na pewne schorzenia. Nie nagrzewaj mięśni pleców, jeśli:

Skóra jest zaogniona, zaczerwieniona lub gorąca
Masz otwartą ranę lub zapalenie skóry
Każdy obszar pleców jest odrętwiały
Brakuje Ci wrażliwości na ciepło w wyniku neuropatii obwodowej lub podobnych schorzeń neurologicznych

Krok 6. Zapytaj lekarza przed użyciem ciepła, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca

Jeśli masz pewne schorzenia sercowo-naczyniowe, takie jak choroba serca lub wysokie ciśnienie krwi, nie powinieneś stosować żadnego rodzaju terapii cieplnej przed skonsultowaniem się z lekarzem. Może to spowodować szkody i zaostrzyć istniejące problemy medyczne.

Metoda 2 z 4: Rozciąganie w celu rozluźnienia mięśni pleców

Krok 1. Spróbuj jogi, aby złagodzić sztywne mięśnie pleców

Joga to świetny sposób na rozluźnienie mięśni pleców. Wypróbuj pozycje takie jak kobra, most lub pies skierowany w dół. Możesz także wziąć udział w lokalnych zajęciach jogi i poprosić instruktora o sugestie dotyczące pozycji, które pomogą rozluźnić mięśnie pleców.

Krok 2. Eksperymentuj z tai chi, aby rozluźnić mięśnie pleców

Tai chi może pomóc rozluźnić mięśnie pleców podczas budowania siły. Z czasem może to pomóc zmniejszyć ból związany z napiętymi mięśniami pleców. Spróbuj wziąć udział w lokalnych zajęciach tai-chi. Możesz także znaleźć filmy tai-chi dla początkujących online za darmo lub za minimalną opłatą.

Zawsze pytaj lekarza przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, takiego jak tai-chi.
Rozpocznij od jednej 30-40 minutowej sesji dwa razy w tygodniu i ćwicz tai-chi przez co najmniej 30 minut każdego dnia.

Krok 3. Spróbuj ścisnąć ramię, aby rozluźnić mięśnie ramion

Jeśli górna część pleców jest napięta, możesz pomóc rozluźnić te mięśnie, uciskając ramię. Powoli ściągnij łopatki razem, delikatnie pchając klatkę piersiową do przodu. Rozluźnij łopatki z powrotem do ich normalnej pozycji i powtórz jeszcze 2-3 razy.

Krok 4. Rozciągnij górną część pleców wspierać relaks.

Wykonywanie podstawowych rozciągań może pomóc rozluźnić mięśnie górnej części pleców. Spróbuj siedzieć z wyciągniętymi nogami i delikatnie wyciągnij ręce do przodu w zaokrąglonym rozciągnięciu pleców. Możesz również spróbować delikatnie dotknąć brodą szyi i przytrzymać rozciąganie przez 30 sekund, aby złagodzić napięcie w górnej części pleców.

Krok 5. Rozluźnij dolną część pleców, rozciągając od kolan do klatki piersiowej

Możesz także rozluźnić mięśnie dolnej części pleców za pomocą łatwych rozciągań. Spróbuj usiąść na krześle z obiema stopami płasko na podłodze. Chwyć prawe kolano obiema rękami, delikatnie przyciągając je do klatki piersiowej. Przytrzymaj kolano na klatce piersiowej przez 10 sekund, a następnie opuść je na podłogę. Powtórz z lewą nogą.

Krok 6. Połóż się na macie do akupresury i zrelaksuj się

Mata do akupresury jest pokryta małymi plastikowymi kolcami, które mają stymulować przepływ krwi w plecach. Leżąc na macie codziennie od 10 do 20 minut, możesz doświadczyć uwolnienia napięcia mięśniowego. Możesz kupić jedną z tych mat za mniej niż 20 USD online.

Metoda 3 z 4: Łagodzenie napiętych mięśni pleców poprzez nawodnienie, odpoczynek i medytację

Krok 1. Pozostań nawodniony, aby promować rozluźnienie mięśni

Utrzymanie elastyczności komórek poprzez picie dużej ilości wody może sprzyjać relaksacji. Pij wodę, gdy jesteś spragniony, z posiłkami i między posiłkami oraz przed i po ćwiczeniach. Powinieneś unikać napojów z cukrem, sztucznych słodzików lub kofeiny. Zamiast tego skup się na codziennym dostarczaniu wystarczającej ilości wody, aby promować nawilżenie i relaksację.

Krok 2. Odpocznij mięśnie pleców po długim dniu

Czasami mięśnie pleców stają się napięte z powodu ciągłego ruchu lub stresów codziennego życia. Daj odpocząć plecom, spędzając trochę czasu na leżeniu i relaksie. Możesz także odpocząć plecami, wykonując delikatne ćwiczenia, takie jak spokojny spacer.

Połóż się na plecach z kolanami opartymi na poduszce, gdy odpoczywasz. Pomoże to zmniejszyć nacisk na plecy

Krok 3. Użyj medytacji, aby rozluźnić umysł i mięśnie

Mediacja to świetny sposób na rozładowanie napięcia w całym ciele. Podczas regularnych ćwiczeń medytacja może pomóc złagodzić napięte mięśnie pleców. Możesz odczuć ulgę medytując przez zaledwie 15 minut dziennie.

Zacznij medytować przez 15 minut na raz, 3 dni w tygodniu.
Spróbuj wydłużyć codzienną praktykę do 15-30 minut.
Możesz wypróbować aplikację do medytacji, po prostu usiądź i skup się na relaksie lub zamknij oczy, słuchając kojącej muzyki.
Spróbuj dać sobie 1 lub 2 dni odpoczynku między treningami, aby rozluźnić mięśnie pleców.

Metoda 4 z 4: Poszukiwanie profesjonalnej pomocy dla napiętych mięśni pleców

Krok 1. Skorzystaj z masażu, aby głęboko rozluźnić mięśnie pleców

Licencjonowany masażysta może pomóc w rozluźnieniu mięśni. Znajdź licencjonowanego specjalistę w swojej okolicy i umów się na masaż. Na początek umów się na 30-45-minutową wizytę i zwróć szczególną uwagę na to, jak reaguje twoje ciało. Jeśli stwierdzisz, że terapia powoduje rozluźnienie mięśni pleców, możesz umówić się na regularną wizytę u swojego masażysty.

Warto rozważyć znalezienie masażysty posiadającego uprawnienia rolfingu, który jest formą masażu tkanek głębokich

Krok 2. Spróbuj akupunktury, jeśli napięte mięśnie pleców powodują ból

Akupunktura może pomóc rozluźnić napięte mięśnie pleców, łagodząc ból często związany z napiętym kręgosłupem. Rozważ umówienie wizyty u lokalnego specjalisty od akupunktury, aby rozluźnić mięśnie pleców.

Niektóre plany ubezpieczenia zdrowotnego mogą obejmować akupunkturę. Zadzwoń do swojego dostawcy, aby sprawdzić, czy te usługi są objęte gwarancją.
Wielu profesjonalistów zajmujących się akupunkturą prowadzi kliniki środowiskowe, w których usługi są wykonywane po obniżonych kosztach. Zapytaj lokalnych specjalistów, czy w Twojej okolicy znajduje się przychodnia środowiskowa.

Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o fizykoterapię

Czasami fizjoterapeuta może pomóc pacjentom osiągnąć rozluźnienie mięśni poprzez nadzorowane ćwiczenia i terapię. Umów się na spotkanie z lekarzem pierwszego kontaktu i wyjaśnij, w jaki sposób napięte mięśnie pleców wpływają na Ciebie. Zapytaj swojego dostawcę, czy fizjoterapia jest dla ciebie dobrą opcją, a jeśli tak, umów się na wizytę u fizjoterapeuty.

Przed umówieniem się na wizytę skontaktuj się ze swoim ubezpieczycielem, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje terapii są, a które nie są objęte Twoim planem opieki zdrowotnej.
Możesz również rozważyć pożyczenie urządzenia TENS (przezskórnej elektrycznej stymulacji nerwów) od fizjoterapeuty. Urządzenie wymaga umieszczenia elektrod w określonych miejscach na plecach, a następnie porażenia tych obszarów łagodnym prądem elektrycznym, co może pomóc w rozluźnieniu mięśni.

Krok 4. Zachowaj ostrożność podczas stosowania leków

Niektórzy lekarze mogą przepisać leki, które pomogą rozluźnić mięśnie pleców. Chociaż leki, takie jak środki zwiotczające mięśnie, mogą być pomocne, niektóre leki mogą być uzależniające i/lub szkodliwe. Zawsze zażywaj leki zgodnie z zaleceniami lekarza.