Kiedy masz obolałe mięśnie nóg, możesz czuć się jak walka, aby zrobić wiele podstawowych rzeczy. Pomóż leczyć i rozluźnić napięte nogi dzięki ukierunkowanym aplikacjom rozciągającym i termicznym. Dodatkowo wprowadź pewne zmiany w swoich codziennych nawykach, aby pomóc organizmowi lepiej zregenerować się po ciężkim treningu, na przykład picie wystarczającej ilości wody lub dodanie do diety suplementu magnezu. Jeśli poświęcisz trochę czasu na rozluźnienie nóg, poczujesz się lepiej i zmniejszysz ryzyko zranienia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie w celu rozluźnienia mięśni nóg
Krok 1. Ochłodź się i rozciągnij nogi po ćwiczeniach
Poświęć 5 do 10 minut po każdym treningu, aby wykonać 3 do 4 ćwiczeń rozciągających w zależności od tego, na czym się skoncentrowałeś danego dnia. Włączenie tej części normalnego treningu pomoże zmniejszyć ból nóg i znacznie ułatwi regenerację.
- Oprócz rozluźnienia mięśni nóg, odpowiednie schłodzenie pomoże również przywrócić normalne tętno przed przejściem do następnej części dnia.
- Nie musisz ograniczać rozciągania tylko do rutyny potreningowej! Rozciągaj się w dni, kiedy nie ćwiczysz, aby rozluźnić nogi, i nie zapomnij też o rozgrzaniu się przed treningiem.
Krok 2. Rozciągnij ścięgna podkolanowe i łydki, wykonując siedzące zgięcie do przodu
Usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie; trzymaj palce u nóg skierowane w stronę sufitu. Powoli pochyl się do przodu i wyciągnij ręce w kierunku palców. Kontynuuj pochylanie się do przodu, aż poczujesz, że ścięgna podkolanowe i łydki zaczną się rozciągać. Jeśli możesz, chwyć stopy i utrzymuj to rozciąganie przez 10 sekund. Powtórz ten ruch 5 razy.
- Jeśli nie możesz jeszcze dosięgnąć palców u nóg, to w porządku! Po prostu sięgnij tak daleko, jak możesz i przytrzymaj rozciąganie przez 10 sekund. Z biegiem czasu zauważysz, że jesteś w stanie rozciągać się dalej i dalej.
- Nigdy nie rozciągaj się aż do bólu. Powinieneś czuć napięcie w mięśniach, gdy zaczynają się rozluźniać, ale jeśli kiedykolwiek poczujesz ostry ból, natychmiast przerwij rozciąganie.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej, aby rozluźnić nogi
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu pochyl się do przodu w biodrach (staraj się, aby szyja i ramiona były jak najbardziej zrelaksowane. Pochyl się tak daleko, jak to możliwe, owiń ręce wokół pleców łydek i utrzymuj rozciąganie 15 do 30 sekund Powoli wróć do pozycji stojącej i powtórz rozciąganie 5 razy.
Ten ruch rozciąga również pośladki, co jest wspaniałe, ponieważ mogą również przyczyniać się do bolesności nóg
Krok 4. Rozluźnij mięśnie czworogłowe, wykonując ćwiczenia czworogłowe na stojąco
Stań z biodrami i ramionami skierowanymi do przodu i trzymaj stopy razem. Podnieś jedną stopę do tyłu, aż będziesz mógł ją chwycić ręką. Dociśnij stopę do pośladków, aż poczujesz, że mięśnie się rozciągają, a następnie przytrzymaj to rozciąganie przez 10 do 15 sekund. Powtórz to na każdej nodze w sumie 5 razy.
Możesz zmodyfikować ten odcinek, kładąc się na boku na ziemi
Krok 5. Użyj wałka piankowego, aby rozciągnąć mięśnie, gdy poczują ból
Skoncentruj się na rolowaniu łydek, ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego. Ogólnie rzecz biorąc, umieść wałek piankowy pod mięśniami, które mają być rozciągnięte. Użyj ramion, aby poruszać ciałem tam iz powrotem po piankowym wałku. Spróbuj turlać się tam i z powrotem przez 15 do 30 sekund, zanim przejdziesz do innej części nóg.
Nie zapomnij też rozciągnąć pośladków. Łączą się z mięśniami nóg i mogą przyczyniać się do odczuwania bólu i ucisku w nogach
Krok 6. Dodaj jogę do swojej cotygodniowej rutyny, aby rozciągnąć i zrelaksować nogi
Zamiast wykonywać intensywny trening jogi, znajdź zajęcia lub wideo, które skupiają się na rozciąganiu i relaksacji. Wykonuj tę procedurę 1-2 razy w tygodniu, aby dać nogom dodatkową okazję do rozciągnięcia. Pracuj nad kontrolowaniem oddechu podczas jogi i naprawdę naciskaj na rozciąganie, zgodnie z instrukcją.
Jeśli okaże się, że joga naprawdę pomaga w napiętych mięśniach nóg, możesz nawet dodać do codziennej rutyny skróconą sesję trwającą od 10 do 15 minut
Metoda 2 z 3: Korzystanie z ciepła
Krok 1. Wskocz do sauny po ciężkim treningu, aby rozluźnić mięśnie nóg
Siedź w saunie przez 15 do 20 minut, ale jeśli chcesz, nie martw się, że zostaniesz w niej krócej. Wypij szklankę wody przed wejściem do sauny i kontynuuj picie wody, gdy jesteś poza domem – upał może naprawdę sprawić, że się pocisz, dlatego ważne jest, aby się nawodnić.
Unikaj korzystania z sauny, jeśli jesteś w ciąży, jesteś chora lub odwodniona
Krok 2. Zastosuj termofor, aby wilgotne ciepło przeniknęło bolące mięśnie
Podgrzej wodę, aż osiągnie 90 do 100 ° F (32 do 38 ° C), ale staraj się unikać wody, która jest gorętsza. Ostrożnie napełnij butelkę z wodą około 2/3 drogi, a następnie załóż uszczelkę, aby nie mogła się wylać. Umieść termofor na obolałych mięśniach na 20 do 30 minut.
Twój termofor powinien utrzymywać ciepło przez około godzinę; jeśli po tym czasie nadal będziesz go potrzebować, podgrzej więcej wody i wymień to, co już jest w butelce
Krok 3. Użyj poduszki grzewczej jako łatwego sposobu na zastosowanie suchego ciepła do obolałych mięśni
Włącz podkładkę grzewczą i przyłóż ją do bolącego lub ciasnego obszaru na nodze (nogach). Nigdy nie przykładaj go do nagiej skóry, ponieważ może cię to poparzyć. Pozostaw go na obszarze na 15 do 20 minut, zanim przeniesiesz go w inne miejsce. Jeśli podpaska sprawia wrażenie, że cię pali, zmniejsz temperaturę lub dodaj kolejną warstwę materiału między skórę a podpaskę.
Chociaż często mówi się, że wilgotne ciepło jest najbardziej korzystne, Twoje mięśnie nadal dobrze reagują na suche ciepło, a czasami to wszystko, co masz do dyspozycji
Ostrzeżenie:
Nigdy nie przykładaj ciepła do urazu, takiego jak rozdarty lub napięty mięsień. Ciepło może być wykorzystane na ciasne, obolałe nogi, ale może pogorszyć rzeczywiste obrażenia.
Krok 4. Zanurz się w gorącej kąpieli lub wannie z hydromasażem, aby zrelaksować całe ciało
Spędź od 15 do 30 minut w wannie lub wannie z hydromasażem, aby uzyskać maksymalne korzyści relaksacyjne bez ryzyka nadmiernego odwodnienia. Jeśli zauważysz, że Twoje palce zaczęły się marszczyć, to dobry znak, że czas wyjść.
Jeśli dostępne są dysze, ustaw je tak, aby masowały obolałe mięśnie nóg
Metoda 3 z 3: Dbanie o swoje ciało
Krok 1. Pozostań nawodniony, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni
Kiedy jesteś odwodniony, krew jest trudniej dostać się do mięśni, co może powodować skurcze i nadmierne napięcie i bolesność. Rozwiąż ten problem i pomóż mięśniom zrelaksować się, wypijając codziennie od 8 do 10 szklanek wody. Jeśli miałeś szczególnie wyczerpujący trening lub spędziłeś dużo czasu na słońcu, wypij dodatkowe 2-3 szklanki.
Jeśli bardzo się pociłeś, możesz również uzupełnić swoje elektrolity specjalnymi napojami lub suplementami
Krok 2. Dodaj do swojej diety suplement magnezu, aby wspomóc pracę mięśni
Dla dorosłych zalecana dzienna ilość magnezu to 310 do 420 miligramów. Poszukaj suplementu rozpuszczalnego (co oznacza, że może rozpuszczać się w płynie) i nie zażywaj więcej niż zalecana dzienna porcja.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem suplementów do swojej diety. Mogą mieć konkretne zalecenia dla Ciebie na podstawie Twojej płci i wieku
Czy wiedziałeś:
Szpinak, migdały, orzechy, dynia i ryby świetnie nadają się do dodania do diety, ponieważ naturalnie zawierają dużo magnezu.
Krok 3. Rozgrzej się przez 5 do 10 minut przed ćwiczeniami
Wykonaj lekką aktywność cardio, aby przyspieszyć tętno i zacząć pompować krew przez mięśnie nóg. Pomoże to zapobiec dodatkowemu obciążeniu lub kontuzjom, które mogą wystąpić, jeśli wykonasz ciężki trening bez uprzedniej rozgrzewki. Jeździj na rowerze, chodź, ćwicz pajacyki lub używaj maszyny eliptycznej, zanim przejdziesz do reszty treningu.
Jeśli nadal jesteś obolały lub masz napięte mięśnie po poprzednim treningu, nie pomijaj rozgrzewki
Krok 4. Pomiędzy treningami rób aktywny odpoczynek, aby mięśnie mogły się zregenerować
Staraj się mieć aktywny dzień odpoczynku od 1 do 2 dni w tygodniu. Pamiętaj, że tylko dlatego, że odpoczywasz mięśnie, nie oznacza to, że nadal nie możesz poruszać ciałem – po prostu rób to z mniejszą intensywnością niż normalnie. Idź na długi spacer, jedź powoli na rowerze i unikaj używania ciężarów lub wykonywania powtarzalnych ćwiczeń nóg, takich jak przysiady lub wypady.
Jeśli od czasu do czasu nie odpoczniesz, Twoje mięśnie nie będą w stanie się zregenerować i zwiększyć siły. Może to w końcu spowodować kontuzję i wytrącić cię ze sfery ćwiczeń na jeszcze dłużej, gdy będziesz się leczyć
Krok 5. Umów się na wizytę u masażysty w celu odprężenia
Jeśli naprawdę intensywnie trenujesz mięśnie nóg podczas codziennych sesji treningowych, możesz co tydzień odwiedzać masażystę, jeśli możesz to dopasować do swojej rutyny. W przeciwnym razie masaż raz w miesiącu powinien wystarczyć, aby zapewnić mięśniom nóg trochę dodatkowego TLC. Powiedz masażyście, że chciałbyś, aby skupił się na twoich napiętych mięśniach nóg i spróbował dobrze się bawić!
Pamiętaj, aby po masażu uzyskać dodatkowe nawodnienie. Podczas masażu uwalniane są toksyny, a dodatkowa woda pomoże nerkom wypłukać te toksyny z organizmu
Porady
- Istnieje wiele dodatkowych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać, aby rozluźnić mięśnie nóg. Zajrzyj do Internetu lub poproś kogoś na siłowni o dodatkowe rekomendacje, aby dodać nowe ruchy do swojego repertuaru.
- Jeśli masz trudności z poświęceniem czasu na pracę nad rozluźnieniem nóg, ustaw cykliczne przypomnienie w telefonie lub dodaj „rozciąganie” lub „relaks” do swojego kalendarza.
