Kiedy masz depresję, opanowanie emocji może być trudne. Możesz zauważyć, że reagujesz negatywnie, zanim w pełni przepracujesz to, co czujesz. Ale nie musisz pozwalać, aby emocje Cię kontrolowały. Są rzeczy, które możesz zrobić, aby przetworzyć i przepracować swoje emocje, gdy masz depresję. Najpierw upewnij się, że utrzymujesz swój plan leczenia. Następnie bądź świadomy swoich uczuć i przyjrzyj się sytuacji z innej perspektywy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Trzymanie się planu leczenia
Krok 1. Zaktualizuj swój obecny plan
Depresja może zaciemnić twój osąd i wypaczyć perspektywę, utrudniając pełne przeanalizowanie tego, jak się czujesz w danej sytuacji. Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby przetworzyć swoje emocje, gdy masz depresję, jest trzymanie się planu leczenia, który skutecznie radzi sobie z depresją. Kiedy twoja depresja jest pod kontrolą, możesz znacznie łatwiej przepracować swoje emocje.
- Jeśli obecnie nie masz ustalonego planu leczenia, możesz zapytać swojego lekarza pierwszego kontaktu: „Czy moglibyśmy stworzyć plan leczenia mojej depresji? Potrzebuję pomocy w przetwarzaniu moich emocji”.
- Jeśli masz plan leczenia, ale uważasz, że nie działa, możesz powiedzieć swojemu lekarzowi: „Niedawno miałem problemy z przetwarzaniem moich emocji. Czy możemy zaktualizować mój plan leczenia?”
Krok 2. Pomyśl o zarządzaniu lekami
Istnieje kilka leków, które można stosować jako część większego planu leczenia lub samodzielnie, aby pomóc w radzeniu sobie z depresją. Powinieneś współpracować ze swoim lekarzem lub psychiatrą w celu ustalenia najskuteczniejszego leku dla Ciebie. Powinieneś również poinformować swojego dostawcę, jeśli wydaje się, że Twój lek nie działa tak dobrze, jak powinien.
- Możesz powiedzieć swojemu lekarzowi podstawowej opieki zdrowotnej: „Chciałbym zbadać niektóre z moich opcji leczenia. Chcę móc przetwarzać moje emocje bez przeszkadzania mi w depresji”.
- Możesz też powiedzieć: „Wygląda na to, że moje obecne leki nie działają już tak dobrze na mnie. Mam trudności z przetwarzaniem emocji. Czy możemy porozmawiać o zmianie tego?”
Krok 3. Rozważ terapię
Podobnie jak w przypadku leków, istnieje wiele rodzajów terapii, które okazały się skuteczne w leczeniu depresji. Na przykład terapia poznawczo-behawioralna, terapia grupowa i terapia interpersonalna mogą być stosowane w leczeniu depresji. Regularne uczęszczanie na terapię może pomóc w rozwiązaniu wielu problemów, z którymi borykasz się w przypadku depresji. Może również zaoferować narzędzia do przetwarzania emocji.
- Jeśli obecnie nie masz terapii w ramach swojego planu, możesz powiedzieć swojemu lekarzowi podstawowej opieki zdrowotnej: „Czy uważasz, że mogę odnieść korzyści z terapii? Czy możesz mi opowiedzieć o niektórych opcjach terapii?”
- Jeśli wcześniej brałeś udział w terapii, ale przestałeś, możesz rozważyć ponowne rozpoczęcie sesji. Możesz powiedzieć swojemu terapeucie: „W ciągu ostatnich kilku dni miałem pewne problemy z przetwarzaniem moich emocji. Myślę, że powinienem wznowić nasze sesje”.
Metoda 2 z 3: Świadomość swoich uczuć
Krok 1. Ćwicz uważność
Bycie uważnym oznacza bycie świadomym tego, co dzieje się wokół ciebie, a także w tobie. Oznacza to zwracanie uwagi na swoje myśli, uczucia i ciało i jest świetnym sposobem na rozpoznawanie i przetwarzanie emocji. Jest to również dobry sposób na radzenie sobie z depresją, ponieważ może pomóc rozpoznać i uniknąć negatywnych myśli i uczuć, zanim staną się pełnowymiarowym epizodem depresyjnym.
- Poświęć kilka minut, kilka razy dziennie, na sprawdzenie się. Zadaj sobie pytanie: „Czy jestem w pełni obecny w tej chwili? Jak się teraz czuję?
- Zwróć uwagę na znaki, jakie daje twoje ciało na temat twoich emocji. Na przykład zauważ, czy czujesz się spięty lub zmęczony.
- Pozwól sobie na odczuwanie wszelkich pojawiających się emocji. Nie walcz z nimi, zamiast tego doświadczaj ich i przetwarzaj.
Krok 2. Bądź obiektywny
Czasami depresja może wypaczyć twoją perspektywę i sprawić, że będziesz odczuwać więcej negatywnych emocji niż jest to właściwe w danej sytuacji. Dobrym pomysłem może być cofnięcie się o krok i spojrzenie na sprawy ze świeżej, obiektywnej perspektywy. Może to pomóc Ci rozpoznać, jak naprawdę się czujesz i przetwarzać te emocje bez filtra depresji.
- Na przykład możesz zadać sobie pytanie: „Gdyby przyjaciel powiedział mi, że czuje się w ten sposób, czy pomyślałbym, że jego emocje są racjonalne i odpowiednie?”
- Lub, na przykład, możesz zadać sobie pytanie: „Czy odczuwam te emocje z powodu sytuacji, czy z powodu mojej depresji?”
Krok 3. Weź kilka głębokich oddechów
Jednym ze sposobów na opanowanie emocji jest ćwiczenie głębokiego oddychania. Ta technika radzenia sobie ze stresem jest dobra w sytuacjach stresowych i emocjonalnych. Przydatna jest również regularna praktyka, ponieważ może rozładować napięcie fizyczne, spowolnić tętno i ogólnie uspokoić.
- Każdego dnia poświęć kilka minut na ćwiczenie różnych technik głębokiego oddychania. Na przykład możesz ćwiczyć oddychanie i liczenie jednego dnia, a uważne oddychanie innego dnia.
- Kiedy musisz przetworzyć swoje uczucia, spróbuj powoli wdychać powietrze przez nos. Następnie przytrzymaj go i powoli wypuść oddech z ust.
Krok 4. Zrób sobie przerwę
Chwila oderwania się od sytuacji może dać ci fizyczną i psychiczną przestrzeń potrzebną do przetwarzania emocji. Może to być szczególnie pomocne, gdy masz depresję i możesz mieć skłonność do automatycznego negatywnego interpretowania sytuacji. Krótka przerwa daje ci szansę na uspokojenie się i przepracowanie tego, co możesz czuć.
- Jeśli możesz, wyjdź na krótki spacer na zewnątrz lub do łazienki, aby oczyścić głowę. Oddychaj głęboko i staraj się pamiętać o swoich emocjach. Możesz pomyśleć: „Jak się z tym czuję?”
- Jeśli nie możesz fizycznie wyjść z sytuacji, spróbuj zamknąć oczy na kilka chwil i weź kilka głębokich oddechów. Zrób mentalny spis swoich uczuć na temat tego, co się dzieje.
Krok 5. Zrób coś aktywnego
Możesz nie mieć ochoty na aktywność, ale aktywność fizyczna może pomóc w radzeniu sobie z objawami depresji. Bycie aktywnym zwiększa dotlenienie mózgu i uwalnia substancje chemiczne w organizmie, które naturalnie poprawiają nastrój, co może pomóc w radzeniu sobie z depresją i przetwarzaniu emocji. Bycie aktywnym może oczyścić umysł, pomóc Ci się skupić, dodać energii oraz złagodzić napięcie i stres.
- Spróbuj samotnej aktywności, takiej jak wędrówki, jogging, trening siłowy, pływanie lub jazda na rowerze, jeśli potrzebujesz czasu w samotności, aby przepracować swoje uczucia.
- Rozważ również zajęcia partnerskie i zespołowe, takie jak koszykówka, tenis, sztuki walki lub rugby, aby dodać bardziej społeczny element.
Krok 6. Spróbuj księgowania
Pisanie o swoich uczuciach to świetny sposób na ich przetworzenie. Daje ci możliwość pełnego zbadania sytuacji i pomoże ci określić, czy twoje uczucia są spowodowane depresją, czy sytuacją. Innymi słowy, czy depresja wpływa na twój światopogląd, czy naprawdę czujesz się w pewien sposób z powodu czegoś, co się wydarzyło? Jest to również dobry sposób na udokumentowanie swoich emocji na wypadek, gdybyś musiał podzielić się tym, co czułeś ze swoim terapeutą lub kimś innym, komu ufasz.
- Użyj swojego dziennika jako bezpiecznego miejsca do zbadania, jak się czujesz i dlaczego myślisz, że tak się czujesz.
- Możesz także napisać o tym, jak Twoim zdaniem depresja może wpływać na Twoje emocje.
- Możesz użyć swojego dziennika jako miejsca do przechowywania listy lub notatek na temat strategii, które pomogą Ci skutecznie przetwarzać emocje.
Metoda 3 z 3: Uzyskanie innej perspektywy
Krok 1. Poproś rodzinę i przyjaciół o pomoc
Kiedy zmagasz się z depresją, dobrym pomysłem jest zwrócenie się do bliskich Ci osób. Mogą pomóc w radzeniu sobie z zaburzeniem, ale mogą również pomóc w przetwarzaniu emocji. Mogą wysłuchać sytuacji i tego, jak się z nią czujesz, a także zasugerować, jak przepracować swoje uczucia.
- Rozmowa z innymi może również pomóc ci uzyskać perspektywę na rzeczy, które mogą przyczyniać się do twojej depresji, takie jak problemy, które możesz mieć lub wydarzenia, które miały miejsce. Inni mogą pomóc ci spojrzeć na sytuację z innej perspektywy.
- Ogólnie rzecz biorąc, rozmawianie o swoich emocjach i wydarzeniach w twoim życiu jest korzystne.
Krok 2. Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego w przypadku pilnych obaw
Chociaż możesz już być na terapii, mogą być chwile, w których potrzebujesz natychmiastowej, pilnej lub kryzysowej pomocy w przetwarzaniu emocji. Twoja depresja i uczucia mogą sprawiać, że czujesz się wyjątkowo nieswojo lub możesz mieć myśli o samookaleczeniu. W takich przypadkach dobrym pomysłem może być skontaktowanie się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego w celu uzyskania terapii podtrzymującej lub usług kryzysowych.
- Możesz skontaktować się ze swoim stałym terapeutą w celu natychmiastowej sesji, mówiąc coś w stylu: „Moja depresja i uczucia naprawdę mnie teraz dokuczają. Czy możemy mieć dzisiaj sesję?”
- Możesz również porozmawiać z doradcą szkolnym lub specjalistą zaleconym przez twojego lekarza.
- Ponadto możesz skontaktować się z linią kryzysową, taką jak National Suicide Prevention Lifeline, dzwoniąc pod numer 1-800-273-8255.
Krok 3. Porozmawiaj ze swoją grupą wsparcia
Rozmowa z innymi osobami, które również borykają się z depresją, może być pomocna na kilka sposobów. Grupa wsparcia może zapewnić Ci bezpieczne miejsce do odkrywania swoich emocji i strategii radzenia sobie z depresją. Ponadto członkowie grupy wsparcia mogą zapewnić ci zachętę.
- Jeśli nie należysz jeszcze do grupy wsparcia, możesz znaleźć grupy w pobliżu na stronie internetowej Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęków i Depresji pod adresem
- Jeśli jesteś członkiem grupy wsparcia, możesz zapytać innych członków: „Czy mógłbyś porozmawiać o niektórych sposobach przetwarzania emocji?”
