Zdarzyło się to już milion razy. Idziesz, czujesz się dobrze, gdy nagle interakcja z przyjacielem lub nieznajomym, a nawet bezczynna myśl, prowadzi cię do czegoś, co wydaje się być otchłanią rozpaczy. A może szczęśliwie spędzasz czas z przyjaciółmi, a niewinny komentarz sprawia, że czujesz się wściekły. Jeśli często borykasz się z wahaniami nastroju, które trudno kontrolować, nadszedł czas, aby podjąć działanie.
Kroki
Część 1 z 4: Zmiana perspektywy
Krok 1. Pielęgnuj optymizm
Wahania nastroju są często związane z uporczywymi oczekiwaniami na złe rzeczy lub, innymi słowy, z negatywnym myśleniem. Na przykład możesz czekać na odpowiedź z pracy i zakładać, że nie dostałeś jej po upływie zaledwie jednego dnia. A może twoja matka poinformowała cię, że ma ci coś do powiedzenia i od razu zakładasz, że jest śmiertelnie chora. Tego rodzaju negatywne myślenie jest nie tylko często niedokładne, ale może również dramatycznie wpłynąć na twój nastrój i prowadzić do złości i zdenerwowania, zazwyczaj z niewielkiego lub żadnego „prawdziwego” powodu. Istnieją dwie różne sztuczki, które możesz wypróbować, aby poradzić sobie z tak niezdrowym automatycznym myśleniem:
- Zrób krok do tyłu i zrelaksuj się. Zamiast zakładać najgorsze, co może się wydarzyć, pomyśl o wszystkich innych możliwych scenariuszach. Pomoże ci to uświadomić sobie, że najgorsze prawdopodobnie się nie wydarzy i że nie ma sensu denerwować się, dopóki nie uzyskasz więcej informacji.
- Alternatywnie możesz rozważyć najgorszy możliwy scenariusz i przygotować się na niego, na wszelki wypadek. Upewniając się, że jesteś dobrze przygotowany na nawet najgorszy scenariusz, jaki możesz sobie wyobrazić, możesz skupić swoją uwagę na czymś innym, zamiast rozwodzić się nad nieprzewidywalnymi konsekwencjami, które mogą z tego wyniknąć.
Krok 2. Unikaj nadmiernego uogólniania negatywnych wyników
Nadmierne uogólnianie to kolejny sposób, w jaki możesz wprowadzić się w zły nastrój. Może miałeś złą interakcję na randce lub ze współpracownikiem. Więc co? Możesz myśleć, że to oznacza, że nigdy nie znajdziesz miłości lub że zostaniesz zwolniony, ale nie pozwól, aby ta jedna sytuacja lub rozmowa sprawiły, że poczujesz się, jakby była wskaźnikiem lub wyznacznikiem innych trendów w twoim życiu. Ten rodzaj uogólniania z pewnością sprawi, że będziesz nastrojony i zdenerwowany, ale istnieje sposób, aby temu przeciwdziałać.
Przypomnij sobie, że to, co się wydarzyło, było odosobnionym incydentem. Zamiast zakładać, że jeden incydent (taki jak nieporozumienie ze współpracownikiem lub randką) odzwierciedla całą twoją relację z tą osobą, potraktuj to jako jednorazowe i coś, co nie zdarza się zbyt często. Przypomnij sobie o wszystkich sukcesach, jakie odniosłeś w tej dziedzinie, czy to w życiu zawodowym, czy uczuciowym, a będziesz mógł trochę się uspokoić i uświadomić sobie, że nie ma potrzeby się tym przejmować
Krok 3. Zrób miejsce dla szarych obszarów życia
Myślenie wyłącznie w kategoriach ekstremalnych lub „czarno-białych” wyników (np. doskonały vs katastrofalny lub piękny vs brzydki itp.) wiąże się zarówno z wahaniami nastroju, jak i nagłymi zmianami w efekcie.
- Wykazano, że zbytnie skupianie się tylko na jednym wyniku (w przeciwieństwie do jakiegokolwiek innego) poważnie ogranicza twoją zdolność do angażowania się w pomysły i emocje, które pojawiają się w twoich interakcjach ze światem. Jeśli wszystko jest oceniane po prostu w czarnych lub białych kategoriach, na przykład, czy coś sprawia, że jesteś szczęśliwy lub nieszczęśliwy, sukces lub porażka, piękny lub brzydki, stracisz pełen zakres doświadczeń.
- Należy pamiętać, że świat jest znacznie bardziej zniuansowany; świat jest szary, a nie czarno-biały. Istnieje wiele różnych wyników innych niż całkowity sukces lub całkowita porażka.
- Na przykład, być może Twoja ostatnia transakcja biznesowa nie powiodła się. Czy to sprawia, że ponosisz porażkę w świecie biznesu? Absolutnie nie. Miałeś mnóstwo sukcesów i kilka niepowodzeń. To w rzeczywistości sprawia, że jesteś prawdziwym i wszechstronnym człowiekiem.
- Jeśli coś nie idzie po twojej myśli, zrób to, aby doświadczyć. Jeśli nie dostałeś pracy, której chciałeś, nie oznacza to, że nie masz żadnych umiejętności, ale że ta konkretna okazja nie była odpowiednia. Świat jest duży i jest tam wiele możliwości! Nie pozwól, aby jedno odrzucenie – a nawet wiele – powiedziało ci, kim jesteś i wpędzało cię w mroczne, emocjonalne miejsce.
Krok 4. Naucz się śmiać z siebie
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby kontrolować wahania nastroju, jest nauczenie się robić krok w tył i śmiać się z siebie. Osoby podatne na wahania nastroju często traktują siebie bardzo poważnie, co utrudnia wyśmiewanie się z siebie, żartowanie na własny koszt, a nawet śmianie się z porażki, w której się znalazłeś. Ale jeśli chcesz kontrolować wahania nastroju, musisz umieć usiąść wygodnie i czasem się śmiać, zamiast pozwolić, aby każda drobnostka, którą rzuca na ciebie życie, była wściekła.
Na przykład idziesz odebrać swoją randkę, a ptak robi kupę na twojej głowie. Możesz wpaść w złość, zdenerwować lub sfrustrować, albo zrobić krok w tył i pomyśleć: „Wow, jakie są szanse, że tak się stanie?”. Albo: „Hej, przynajmniej będę miał kiedyś świetną historię do opowiedzenia dzieciom o pierwszej randce mojej i mamy!” Oczywiście z niektórych sytuacji nie można się śmiać. Jednak dla całej reszty trochę szczęścia może pomóc ci pozostać silnym i kontrolować swoje nastroje w trudnych sytuacjach
Krok 5. Zastanów się obiektywnie nad swoją sytuacją
Cofnij się i pomyśl. Być może będziesz musiał zatrzymać się i dostosować swoje oczekiwania, aby odzwierciedlały prawdziwy stan sytuacji. Czasami możesz poczuć, że nadchodzi nastrój, ponieważ musisz spędzić 15 minut okrążając parking przed supermarketem, aby znaleźć miejsce. Chociaż możesz od razu poczuć, że to koniec świata, poświęć chwilę, aby zastanowić się, co tak naprawdę cię denerwuje. Czy to naprawdę takie szalone, że supermarket jest pełny tuż przed godziną kolacji w dni powszednie? Czy masz bzika na punkcie czegoś głupiego, takiego jak konieczność znalezienia miejsca parkingowego lub z powodu bezsensownego komentarza niegrzecznego współpracownika wcześniej w ciągu dnia? Zadaj sobie pytanie, czy to naprawdę wielka sprawa w wielkim schemacie rzeczy. Może tak jest, ale prawdopodobnie pozwalasz, by coś małego przerosło proporcje.
- Często możemy pozwolić, by nastroje nas ogarnęły, nie myśląc o ich źródle. Chociaż świadomość, że w twoim obecnym nastroju nie ma logiki, może nie pomóc ci go zmienić, może pozwolić ci się trochę uspokoić i uświadomić sobie, że sprawy nie są tak złe, jak mogą ci się wydawać.
- Pomyśl o swojej sytuacji tak, jakbyś był kimś innym. Co byś sobie kazała zrobić? Czy uważasz, że sytuacja, w której się znajdujesz, jest naprawdę tak wielka?
Część 2 z 4: Zarządzanie wahaniami nastroju w danej chwili
Krok 1. Wiedz, kiedy odejść
Jedną z ważnych rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o kontrolowanie wahań nastroju, jest wiedzieć, kiedy emocje przejmują tak wiele, że najlepszym posunięciem jest wyjście z sytuacji. Jeśli robisz się gorąco, niesamowicie zły lub przepełniony urazą lub inną negatywną emocją i czujesz, że nie masz kontroli nad tym, co robisz lub mówisz, powinieneś przeprosić i odejść. Możesz też po prostu wyjść z sytuacji, nic nie mówiąc. Chociaż może to nie zapewnić pożądanego rozwiązania, uniemożliwi to powiedzenie lub zrobienie czegoś, czego możesz później żałować.
- Jeśli jesteś w trakcie kłótni i sprawy stają się coraz bardziej intensywne, spróbuj powiedzieć coś w stylu: „Przepraszam, ale potrzebuję kilku minut na zebranie myśli”. Następnie idź gdzieś cicho i spróbuj pomyśleć o tym, co się stało.
- Kiedy odejdziesz, a twój oddech i myślenie wróci do normy, będziesz mógł spojrzeć na sytuację z bardziej racjonalnego punktu widzenia. Następnie możesz rozważyć powrót do sytuacji lub konfliktu.
Krok 2. Zrób sobie pięciominutową przerwę
Czasami wystarczy nacisnąć pauzę i poświęcić kilka minut, aby się uspokoić i sprawdzić samemu. Kiedy poczujesz, że twoje emocje rosną, czy to z powodu wymiany e-maili, czy denerwującej sytuacji w supermarkecie, po prostu poświęć pięć minut, aby się uspokoić, skup się na przywróceniu normalnego oddechu i poczekaj, aż przestaniesz czuć złość, zanim wrócisz do sytuacja. Pamiętaj, że nie ma wstydu zrobić sobie przerwę i wrócić do sytuacji ze spokojniejszym umysłem.
- Spróbuj policzyć do 10 i oddychać podczas przerwy. Ta od dawna praktykowana technika liczenia do 10 przed podjęciem działania działa, ponieważ odwraca twoją uwagę i powoduje przerwy między incydentem a twoją reakcją, co z kolei zapewnia, że emocje cię nie przejmą.
- Czasami wszystko, czego potrzebujesz, to zmiana otoczenia. Może byłeś zbyt długo zamknięty w pracy i musisz wyjść na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza. Może przez cały dzień jeździłeś z miejsca na miejsce i po prostu musisz usiąść. Cokolwiek to jest, przerwa od tego, co robisz, może pozytywnie wpłynąć na Twój nastrój.
- Poinformuj ludzi wokół siebie, jak się czujesz. Wahania nastroju mogą wskazywać, że niektóre aspekty naszych potrzeb nie są zaspokajane.
Krok 3. Porozmawiaj o tym z przyjacielem
Jeśli jesteś w okropnym nastroju lub jesteś podenerwowany i nie możesz się z tego wydostać, to czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zadzwonić i porozmawiać z zaufanym przyjacielem i pewnym tego. Poczujesz się lepiej, gdy wyrzucisz z siebie gniew, smutek lub frustrację i poczujesz się mniej samotny w tym procesie. Świadomość, że masz kogoś, do kogo możesz się zwrócić w czasie kryzysu, może pomóc ci kontrolować wahania nastroju, ponieważ pocieszy cię fakt, że możesz łatwo uzyskać pomoc i poradę.
Pamiętaj jednak, że jeśli zawsze dzwonisz do kogoś, gdy jesteś zdenerwowany, konsekwentne mówienie i mówienie o incydencie może w rzeczywistości bardziej Cię rozpalić i sprawić, że poczujesz się gorzej. Poznaj siebie i przekonaj się, czy rozmowa z kimś jest dla Ciebie zawsze najlepszą drogą
Krok 4. Znajdź uspokajającą rutynę
Każdy robi coś innego, aby dostać się do swojego „spokojnego miejsca”. Powinieneś poeksperymentować i znaleźć to, co działa dla Ciebie. Niektórzy ludzie muszą po prostu przejść się na spacer, aby oczyścić umysł. Inni uwielbiają siedzieć z ciepłą filiżanką herbaty miętowej lub rumiankowej. Niektórzy lubią słuchać muzyki jazzowej lub klasycznej lub spędzić kilka minut z ukochanym psem lub kotem. Znajdź to, co sprawia, że czujesz się najspokojniej i najbardziej kontrolujesz swoje emocje, i znajdź sposób, aby udać się do swojego „szczęśliwego miejsca”, gdy tylko jesteś w jednym ze swoich nastrojów.
Kiedy poczujesz, że nadchodzi nastrój, spróbuj dokończyć swoją uspokajającą rutynę lub zrób jak najwięcej. Niestety, nie zawsze możesz mieć dostęp do rzeczy, które sprawiają, że czujesz się spokojny lub szczęśliwy, ale powinieneś starać się jak najlepiej. Jeśli lubisz herbatę ziołową, trzymaj paczkę torebek herbaty na biurku w pracy. Jeśli twój kot sprawia, że czujesz się spokojnie, trzymaj zdjęcie swojego kota w telefonie, abyś mógł się uśmiechać bez względu na to, gdzie jesteś
Krok 5. Pomyśl, zanim powiesz
To kolejna ważna zasada kontrolowania wahań nastroju. Możesz poczuć nadchodzący nastrój. W tym procesie możesz powiedzieć coś, co sprawi, że wszyscy zaangażowani poczują się gorzej, czego później będziesz żałować. Kiedy poczujesz, że robisz się gorąco, poświęć chwilę, aby zadać sobie pytanie, czy to, co chcesz powiedzieć, będzie dla Ciebie naprawdę najbardziej pomocne i produktywne, czy też istnieją inne sposoby wyrażania siebie lub osiągania swoich celów. Nawet zatrzymanie się na kilka sekund może pomóc ci się zebrać i poczuć większą kontrolę nad sobą.
Powiedzenie czegoś, czego tak naprawdę nie masz na myśli, może wywołać reakcje, które tylko eskalują sytuację – i prawdopodobnie sprawią, że poczujesz się jeszcze gorzej
Krok 6. Zjedz coś
Wiele osób nagle czuje się zepsuty, zły i zirytowany tylko dlatego, że mają niski poziom cukru we krwi i potrzebują czegoś do jedzenia. Ostatnie badania sugerują, że podstawowe potrzeby fizjologiczne (takie jak potrzeba pożywienia) mogą wpływać na to, jak postrzegamy pewne sytuacje. Co więcej, ignorowanie podstawowych potrzeb fizjologicznych może spowodować, że dostrzeżemy zagrożenia w naszym środowisku społecznym, które niekoniecznie muszą tam występować lub przynajmniej być uważane za koniecznie ważne dla naszych codziennych spraw.
- Zadaj sobie pytanie, kiedy ostatnio jadłeś posiłek; może się okazać, że pominąłeś posiłek lub nie jadłeś kęsa przez ponad kilka godzin, nie zdając sobie z tego sprawy. Jeśli w tej chwili poczujesz się humorzasty, zjedz zdrową przekąskę, taką jak jabłko, garść migdałów lub jogurt, a możesz zacząć się uspokajać.
- Najlepiej być przygotowanym i unikać sytuacji, w której z powodu głodu wpadniesz w nastrój. Noś ze sobą banana, batonik muesli lub małą torebkę orzechów, aby utrzymać się przez cały dzień.
Krok 7. Idź na spacer
Udowodniono, że chodzenie na spacer pomaga ludziom pokonać napady złych nastrojów. Po prostu 30-minutowy spacer i zaczerpnięcie świeżego powietrza może pomóc złagodzić stres, zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udarów, otyłości, a nawet niektórych rodzajów raka.
- Spraw, aby spacery stały się częścią codziennej rutyny, oprócz chodzenia na spacer, gdy zaczynasz czuć się źle. Po prostu skup się na rytmie swojego ciała i dźwięku swojego oddechu, a wkrótce poczujesz, że uciekasz od jednego z nastrojów.
- Możesz być w nastroju, ponieważ przez cały dzień byłeś zamknięty, martwiąc się swoimi problemami. Spacer pomoże ci zobaczyć, jak inni ludzie przeżywają swój dzień i uświadomić sobie, że poza tobą i twoimi problemami istnieje cały świat.
Krok 8. Prowadź dziennik
Prowadzenie dziennika może pomóc ci śledzić swoje nastroje i zastanowić się, jak uniknąć zdenerwowania lub nadmiernego emocjonalnego w pewnych sytuacjach. Możesz pisać o swoim dniu, a nawet wspominać, kiedy czułeś się szczęśliwy, zdenerwowany, niespokojny, sfrustrowany lub inne emocje, aby lepiej zrozumieć wzorce swoich nastrojów. Może się okazać, że wieczorami lub gdy znajdziesz się w pobliżu pewnych osób, masz tendencję do bycia nastrojowym. Śledzenie tego, co myślisz i czujesz, może sprawić, że będziesz bardziej świadomy swoich nastrojów i lepiej je kontrolować.
Staraj się pisać w swoim dzienniku przynajmniej co drugi dzień. Pomoże ci to opracować rutynę, która pozwoli ci usiąść i pomyśleć, a nie tylko działać w pierwszej kolejności
Krok 9. Znajdź sposób na podejście do wyzwalaczy
Każdy ma wyzwalacz - coś, co go uruchamia i wprowadza w nastrój. Jeśli wiesz, jakie są Twoje wyzwalacze, możesz popracować nad stworzeniem planu radzenia sobie z nimi. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli twoje wyzwalacze są czymś, czego możesz uniknąć, na przykład przyjaciel, który cię poniża lub przejeżdża przez określoną część twojego miasta. Niestety, istnieje wiele przypadków, w których nadal będziesz musiał radzić sobie z rzeczami, które Cię niepokoją i wywołują wahania nastroju. Dlatego tak ważne jest rozwijanie umiejętności radzenia sobie z tymi wyzwalaczami, abyś być może czuł, że masz większą kontrolę nad swoim nastrojem następnym razem, gdy się z nimi spotkasz.
- Na przykład, jeśli siedzenie w korku zawsze Cię motywuje, spróbuj odtworzyć w samochodzie relaksującą płytę CD z muzyką klasyczną lub jazzem. Jeśli pewien współpracownik doprowadza cię do szału, naucz się unikać tej osoby lub ogranicz kontakty z nią do minimum. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń fizycznych, chodzi o to, aby dowiedzieć się więcej o własnych granicach i nie zmuszać się zbyt mocno.
- Jeśli nie możesz uniknąć spotkania z wyzwalaczem – jeśli jest to na przykład twój szef – weź jedną interakcję na raz. Postaraj się umieścić każdą interakcję w kontekście, przypominając sobie, co możesz, a czego nie możesz kontrolować. Jeśli twój szef jest uporczywie niegrzeczny lub stawia cię w niekomfortowych sytuacjach, powinieneś rozważyć opcje, które pozwolą ci załagodzić tę sytuację, takie jak znalezienie nowej pracy, rozmowa z przełożonym lub po prostu przekazanie mu bezpośredniej informacji zwrotnej. Ale pamiętaj, że tylko TWOJE działania są w twoich rękach i że nie możesz kontrolować tego, co robią lub mówią inni.
Część 3 z 4: Rozwijanie bardziej zrównoważonego stylu życia
Krok 1. Wysypiaj się
Innym powodem, dla którego możesz mieć skłonność do niekontrolowanych lub trudnych nastrojów, jest brak snu. Jeśli rutynowo nie śpisz wystarczająco dużo, sprawi to, że poczujesz się ospały, zirytowany i będziesz mieć mniej kontroli nad swoim umysłem i ciałem. Chociaż każda osoba wymaga innej ilości snu, większość potrzebuje od 7 do 9 godzin snu. Gdy już znajdziesz swój numer, postaraj się go trzymać i kładź się spać i obudź się o tej samej porze każdego wieczoru.
Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że jesteś tak pozbawiony snu, ponieważ piłeś tak dużo kofeiny, aby temu przeciwdziałać. Poczujesz się znacznie lepiej i mniej nastrojowo z mniejszą ilością kofeiny i większą ilością snu
Krok 2. Zmniejsz stres
Chociaż wiele kroków opisanych w tej sekcji może pomóc w zmniejszeniu stresu, pierwszym krokiem jest po prostu uświadomienie sobie poziomu stresu, aby móc podjąć wspólne kroki w celu ich zmiany. Nasze emocje działają jako wskaźniki, które informują nas, kiedy coś jest nie tak fizycznie lub psychicznie, dlatego ważne jest, abyś zastanowił się, które rzeczy w Twoim życiu przynoszą Ci najwięcej stresu, niepokoju, a nawet gniewu, a następnie wymyślić sposoby radzenia sobie z nimi. Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby obniżyć poziom stresu i poprawić nastrój.
- Jeśli Twój harmonogram jest zbyt napięty, spójrz na swój kalendarz i zobacz, bez których wydarzeń towarzyskich lub obowiązków zawodowych możesz się obejść. Badania wykazały, że poświęcanie mniej czasu przyjaciołom i rodzinie niż byśmy sobie życzyli, jest bezpośrednio związane nie tylko z wyższym poziomem stresu, ale także z mniej wydajną pracą. Dlatego ważne jest, abyś poświęcił wystarczająco dużo czasu na spędzanie wolnego czasu z przyjaciółmi i rodziną.
- Jeśli związek w twoim życiu powoduje stres, musisz się nim zająć. Niezależnie od tego, czy jest to napięta sytuacja z rodzicami, czy z drugą połówką, im szybciej o tym porozmawiasz, tym lepiej.
- Znajdź więcej czasu na relaks. Może to przybrać formę jogi, śmiechu z przyjaciółmi, ciepłej kąpieli lub medytacji. Na przykład medytacja jest szczególnie łatwym zadaniem do wykonania i ogólnie wykazano, że obniża ciśnienie krwi i łagodzi objawy lęku i depresji.
Krok 3. Unikaj zbyt dużej ilości kofeiny
Jeśli wypijasz większą niż przeciętna ilość kawy dziennie, zwykle około 2-3 filiżanek, może to poważnie przyczynić się do wahań nastroju poprzez zwiększenie niepokoju i/lub ciśnienia krwi. To powiedziawszy, niektórzy ludzie są w porządku z 4 filiżankami kawy, podczas gdy inni czują się inaczej po zaledwie 1 filiżance. Jeśli podejrzewasz, że kofeina jest odpowiedzialna za niektóre wahania nastroju – na przykład, jeśli czujesz, że większość wahań odczuwasz wkrótce po lub podczas picia kofeiny – powinieneś starać się powoli odzwyczajać od kofeiny. Będziesz zaskoczony, o ile lepiej i pod kontrolą będziesz się czuł.
- Możesz spróbować przejść z kawy na herbatę. Niektórzy uważają, że kofeina w herbacie działa na nich inaczej niż w kawie. Jednak nawet wśród herbat zielone herbaty zazwyczaj zawierają mniej (prawie połowę) kofeiny niż herbaty czarne, więc być może będziesz musiał poeksperymentować z różnymi rodzajami, aby znaleźć taki, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
- Możesz też spróbować wolniej pić kawę lub herbatę. Jesteś bardziej podatny na wahania nastroju, jeśli wypijesz całą filiżankę kawy w mniej niż dziesięć minut.
- Należy również unikać napojów energetyzujących. Te napoje spowodują, że poczujesz się zdenerwowany i mogą powodować wahania nastroju nawet u osób, które nie są na nie podatne.
Krok 4. Unikaj zbyt dużej ilości alkoholu
Więcej niż jeden kieliszek czerwonego wina dziennie może przyczynić się do zwiększonych wahań nastroju. Picie alkoholu, zwłaszcza przed snem, może powodować niespokojny sen i budzić się z uczuciem zmęczenia i marudności. Ponadto możesz być bardziej podatny na wahania nastroju podczas picia alkoholu, ponieważ jest to środek depresyjny. Ogranicz spożycie alkoholu do minimum, a nawet całkowicie go wyeliminuj.
Oprócz unikania alkoholu należy również unikać nielegalnych narkotyków. Mogą nasilać wahania nastroju, a także powodować szereg innych problemów fizycznych i emocjonalnych
Krok 5. Wykonuj dużo ćwiczeń
Wyrób sobie nawyk regularnych ćwiczeń. Pomoże ci to spalić część nadmiaru energii i pomoże ci znaleźć bardziej odpowiednie ujście dla twoich uczuć. Chociaż ćwiczenie przez co najmniej 30 minut dziennie nie pomoże ci w pełni kontrolować wahań nastroju, z pewnością może pomóc ci poczuć większą kontrolę nad swoim ciałem i umysłem. Ćwiczenia mogą również powstrzymać twój umysł przed burzeniem i zachęcają do skupienia się na czymś innym przez krótki czas. Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia fizyczne niosą ze sobą rzeczywiste korzyści emocjonalne i fizyczne, w tym zmniejszenie stresu i obniżenie ciśnienia krwi.
Znajdź rutynę lub schemat, który Ci odpowiada. Możesz spróbować biegania, jogi, tańca, pływania lub czegokolwiek, co pozwoli ci spędzić trochę czasu na fizyce. Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach fizycznych, zacznij od małych. Rób wszystko, co możesz, nie przesadzając, aby nie zranić się. Powoli buduj, gdy poczujesz się bardziej komfortowo
Krok 6. Znajdź gniazdko
Ujście to wszystko, co pomaga skierować negatywne lub przytłaczające emocje na inną aktywność. Jedne z najlepszych rozwiązań można znaleźć w realizacji hobby lub pasji, takich jak fotografia, poezja czy ceramika. Znajdź to, co sprawia, że czujesz się spokojny i pomaga oderwać się od codziennych zmagań. Nie oznacza to, że możesz „uciec” od wahań nastroju, ale oznacza to, że możesz je zminimalizować, poświęcając czas na zrobienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność.
- Twój sklep nie musi być czymś kreatywnym lub zorientowanym na talenty. Twój ujście może być formą ćwiczeń lub „działania”. Może to być wolontariat lub oglądanie klasycznych filmów. Chodzi o znalezienie tego, co działa dla Ciebie i co lubisz.
- Twoje ujście może być również czymś, do czego możesz się zwrócić w czasie stresu lub wahań nastroju. Na przykład, jeśli czujesz, że nadchodzi nastrój, powinieneś spróbować pisać wiersze, rysować lub robić cokolwiek innego, co cię rozprasza i co sprawia ci przyjemność.
Krok 7. Spędź czas z przyjaciółmi i rodziną
Spędzanie czasu na spotkaniach towarzyskich może pomóc Ci kontrolować wahania nastroju i poczuć się szczęśliwszym i spełnionym. Chociaż niektóre interakcje społeczne mogą w rzeczywistości powodować nagłe zmiany nastroju, spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz i którzy cię uszczęśliwiają, może pomóc ci poczuć się spokojniejszym i swobodniejszym. Możesz również cierpieć na depresję lub smutek, ponieważ czujesz się odizolowany. Przebywanie w pobliżu innych ludzi może pomóc Ci poczuć więź. Postaraj się widywać przyjaciół lub rodzinę przynajmniej kilka razy w tygodniu, a poczujesz się szczęśliwszy i bardziej stabilny.
Ważne jest również, aby znaleźć czas dla siebie. Wahania nastroju mogą również wystąpić, gdy ludzie czują, że nie mają czasu dla siebie i są przytłoczeni wszystkim, co mają do zrobienia. Upewnij się, że w Twoim harmonogramie jest czas na sprawdzenie się, niezależnie od tego, czy piszesz w dzienniku, idziesz na spacer, czy po prostu siedzisz w ciszy i myślisz o swoim tygodniu
Krok 8. Utrzymuj dobrze zbilansowaną dietę
Utrzymanie dobrze zbilansowanej diety sprawi, że poczujesz się zrównoważony w ciele i umyśle. Jedz co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, unikaj nadmiernej ilości węglowodanów i przetworzonej żywności oraz staraj się nie dopuszczać do zbyt wielu słodkich pokarmów. Przyjmowanie zdrowych węglowodanów, białek oraz owoców i warzyw przez cały dzień może pomóc Ci poczuć się bardziej zrównoważonym i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia wahań nastroju hormonalnego. Oto kilka produktów, które mogą poprawić Twój nastrój:
- Kwasy tłuszczowe omega-3. Pokarmy takie jak łosoś i soja zawierają ten cenny składnik odżywczy.
- Kwas foliowy. Badania pokazują, że osoby z depresją spożywają mniej kwasu foliowego, więc upewnij się, że przyjmujesz cotygodniową dawkę kwasu foliowego, który można znaleźć w zielonych liściach.
- Białko. Jedz jajka, ryby, chudy indyk, tofu i inne białka, aby twoje ciało się nie załamało. Upewnij się, że masz białko ze zdrową dawką węglowodanów, aby stworzyć równowagę.
- Uważaj na soki owocowe i koktajle. Tylko kilka z nich ma 100% zawartości soku, co sprawia, że są bogate w cukier lub inny sok, którego nie potrzebujesz. Ponadto soki te mogą być mniej bogate w składniki odżywcze i pozbawione roślinnych substancji chemicznych, które mogłyby mieć jakikolwiek wpływ na samopoczucie emocjonalne lub pogorszyć sytuację.
Krok 9. Włącz zioła, witaminy i suplementy do swojego codziennego planu
Niektóre zioła, witaminy i suplementy mogą poprawić lub poprawić nastrój, chociaż ważne jest, aby pamiętać, że eksperci nie są w pełni zgodni co do potencjalnych korzystnych skutków tych ziół i innych suplementów. Ogólnie rzecz biorąc, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić skuteczność niektórych suplementów nastroju. Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów ziołowych. Oto najczęstsze podejścia do poprawy nastroju za pomocą ziół i suplementów:
- Weź ziele dziurawca. Ziele dziurawca to jedno z najpopularniejszych ziół przepisywanych na poprawę nastroju. Jest to roślina o żółtych kwiatach, która zawiera wiele związków chemicznych, które mogą mieć właściwości lecznicze. Pamiętaj, że ty musi skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem tego zioła, ponieważ może mieć negatywne interakcje z innymi przyjmowanymi lekami, w tym pigułkami antykoncepcyjnymi, lekami przeciwdepresyjnymi, rozrzedzającymi krew i lekami na HIV. Ziele dziurawca jest dostępne w wielu postaciach, w tym kapsułki, tabletki, płynne ekstrakty i herbaty. Typowa dawka dziurawca zwyczajnego waha się od 900 do 1200 miligramów dziennie i powinna być przyjmowana przez co najmniej 1-3 miesiące, aby uzyskać najlepszy efekt. Skonsultuj się z lekarzem lub homeopatą, aby uzyskać szczegółowe zalecenia dotyczące dawkowania.
- Weź SAMe (S-adenozylo-L-metionina), pozyskiwaną z aminokwasu, a także dostępną ze źródeł żywności białkowej, to kolejna szeroko badana substancja poprawiająca nastrój powszechnie stosowana w Europie. Suplementy SAMe są zwykle przyjmowane w postaci tabletek, a dawka najczęściej stosowana w przypadku depresji w badaniach klinicznych wynosi od 800 do 1600 miligramów dziennie przez okres do 6 tygodni. Chociaż SAMe ma niewiele skutków ubocznych, powinieneś zachować ostrożność, jeśli masz wcześniej istniejący stan medyczny lub psychiatryczny, taki jak cukrzyca, niski poziom cukru we krwi lub zaburzenia lękowe.
- Istnieją również inne potencjalne witaminy i zioła, które mogą pomóc w lepszym kontrolowaniu nastroju, chociaż dowody na to są mniej solidne niż w przypadku dwóch powyższych. Lawenda, na przykład, jest szeroko stosowana w aromaterapii, olejkach eterycznych i herbatach w celu promowania relaksu i łagodzenia niepokoju. Niektórzy ludzie zgłaszali również sukces w przyjmowaniu korzenia kozłka lekarskiego, aby pomóc w zasypianiu i radzeniu sobie z lękiem. Możesz również rozważyć przyjmowanie multiwitaminy, aby zapewnić organizmowi mnóstwo witamin z grupy B, które mogą pomóc ustabilizować błony komórek nerwowych. Chociaż nie ma jeszcze dowodów potwierdzających, że witamina D poprawia również nastrój, co najmniej jedno badanie wykazało korzyści w leczeniu sezonowego zaburzenia afektywnego witaminą D.
Część 4 z 4: Ustalanie przyczyn
Krok 1. Wiedz, że przyczyny wahań nastroju mogą się różnić
Nastroje nikogo nie są przez cały czas całkowicie stabilne. Zły dzień w pracy lub kłótnia z przyjacielem mogą wpłynąć na twój nastrój i samopoczucie. Jednakże, jeśli twoje wahania nastroju są częste i zauważalnie ekstremalne (tj. bardzo szybko zmieniasz się od wysokiego do niskiego) i nie ma wyraźnej bezpośredniej przyczyny (tj. miałeś wspaniały dzień bez trudnych lub denerwujących interakcji), może to być oznaka poważniejszego podstawowego stanu fizjologicznego lub psychologicznego.
- Jeśli, na przykład, masz uporczywą chęć zepchnięcia innych samochodów z drogi za każdym razem, gdy prowadzisz, lub stale jesteś zły na swoich współpracowników i nie możesz wypełniać swoich obowiązków w pracy, mogą to być oznaki, że istnieją problemy, które wymagają swoją uwagę w pewnych obszarach swojego życia.
- Należy zauważyć, że istnieją pewne potencjalnie poważne stany psychologiczne lub fizjologiczne związane z poważnymi wahaniami nastroju. Z tego powodu rozmowa z lekarzem lub innym specjalistą medycznym lub psychiatrycznym jest ważna, abyś mógł ustalić, czy tak jest w Twoim przypadku. Co więcej, dokładne przyczyny wahań nastroju określą najlepszy sposób postępowania w zakresie radzenia sobie z wahaniami nastroju i kontrolowania ich.
Krok 2. Zrozum warunki fizjologiczne, które mogą przyczyniać się do wahań nastroju
Wiadomo, że pewne stany fizjologiczne wiążą się z zauważalnymi zmianami nastroju i efektu. Są to stany wynikające z takich czynników, jak wybór stylu życia, w tym dieta lub brak ruchu, stany związane z wiekiem lub hormonami lub skutki uboczne leków. Lekarz, taki jak lekarz ogólny, jest najlepszą osobą, do której należy zasięgnąć porady, aby dowiedzieć się więcej o tych schorzeniach i ocenić możliwość ich związku z wahaniami nastroju. Niektóre z tych stanów fizjologicznych obejmują:
- Uraz głowy lub guzy mózgu - Uszkodzenie różnych części mózgu może wpłynąć na regulację hormonalną w całym ciele, szkodząc nastrojom i emocjom. Jeśli uważasz, że mogłeś doznać urazowego urazu głowy lub masz jakiekolwiek powody, by sądzić, że możesz mieć guza mózgu, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
- Treści w mediach, które wykorzystujemy jako rozrywkę - Muzyka, której słuchamy lub to, co oglądamy w telewizji, może łatwo powodować wahania nastroju. W najgorszym przypadku osoba dotknięta chorobą dostanie mdłości i omdlenia, a także szybko zwymiotuje lub stanie się bardzo zła i wrogo nastawiona. Czerwone migające światła powodują również drgawki u niektórych osób. Po obejrzeniu programów i filmów o paranormalnych czynnościach lub robieniu rzeczy z udziałem „duchów” wiele osób staje się bardzo rozdrażnionych.
- Alergie - Doświadczanie jakiegokolwiek alergika może spowodować, że osoba zareaguje nagłą huśtawką nastroju. Jeśli dana osoba jest wystawiona nawet na działanie miejsca, dźwięku, smaku lub zapachu wyzwalacza, nagle przechodzi ze spokojnego nastroju do niespokojnego nastroju.
- Sztuczne zapachy - Wiele chemikaliów używanych w wielu pachnących przedmiotach, od środków czyszczących po pachnące dekoracje, takie jak zapachy samochodowe, świece, wody kolońskie, mydła i perfumy, powoduje alergie, które mogą powodować wahania nastroju. Te chemikalia obejmują pochodne benzenu, aldehydy, ftalany i mnóstwo innych znanych toksyn, które firmy mogą ukrywać pod nazwą „zapachowe”. Wiadomo, że te chemikalia powodują zaburzenia układu nerwowego, które mogą ostatecznie powodować wahania nastroju oraz inne problemy ze zdrowiem psychicznym i emocjonalnym.
- Zatrucie substancjami obcymi: Chemikalia z żywności, którą spożywamy, materiały używane do budowy budynków, w których pracujemy lub mieszkamy, przebyte infekcje, jad zwierząt mogą być przyczyną wahań nastrojów. Głównymi winowajcami są ołów i wszelkie substancje chemiczne, które wpływają na mózg. Lekarze mogą użyć różnych testów, aby określić, czy obcy materiał powoduje problemy ze stabilnością emocjonalną. To samo może być również skutkiem ubocznym leków.
- Demencja - Wszystkie formy demencji są skorelowane z poważnymi zmianami psychologicznymi i fizjologicznymi, które mogą powodować drastyczne zmiany nastroju i efektu. Jeśli masz ponad 40 lat i masz inne objawy, takie jak poważna utrata pamięci, skonsultuj się z lekarzem.
- Ciąża - Ciąża może spowodować natychmiastowe i długotrwałe zmiany w poziomie hormonów i chemii mózgu. Te z kolei mogą powodować poważne wahania nastroju i emocji. Nawet jeśli ciąża nie doszła do końca, na przykład w przypadku aborcji lub poronienia, wahania nastroju mogą się utrzymywać z powodu zmian hormonalnych, biologicznych i fizjologicznych, które towarzyszą ciąży i połogu. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli doświadczasz wahań nastroju i masz jakiekolwiek powody, by sądzić, że możesz być lub mogła być w ciąży.
- Dojrzałość płciowa – gdy wchodzisz w okres dojrzewania, gwałtowne zmiany w twoich biologicznych i społecznych stanach mogą powodować wahania nastroju oraz zmiany w afekcie i pożądaniu. Ważne jest, aby zrozumieć te zmiany jako naturalne oznaki wzrostu i doświadczania dojrzewania. Jednak w ciężkich przypadkach, na przykład gdy istnieje niebezpieczeństwo bezpośredniego wyrządzenia krzywdy sobie lub innym, należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym.
- Menopauza – Podobnie jak w przypadku innych zmian w długości życia, menopauza może również wiązać się z poważnymi wahaniami nastroju oraz zmianami pożądania i efektu. Jeśli stanie się to w jakikolwiek sposób niemożliwe do opanowania, skonsultuj się z lekarzem.
- Ciągły stres - Utrzymujący się stres spowodowany codziennymi czynnościami może czasami stać się zbyt duży, aby człowiek mógł sobie z nim poradzić. Może to następnie znaleźć odzwierciedlenie w niestabilnych wahaniach nastroju. Najlepiej jak najszybciej zająć się takimi źródłami stresu, aby uniknąć długoterminowych zmian w chemii mózgu, które czasami mogą wynikać z ciągłego kontaktu ze stresorami w środowisku.
- Choroba lub infekcja - Brak dobrego samopoczucia, a raczej zwykłe przeziębienie lub duża infekcja nowotworowa może mieć negatywny wpływ na samopoczucie emocjonalne. Kiedy jesteś w chorym stanie życia, łatwiej stajesz się podatny na wahania nastroju.
Krok 3. Zrozum psychologiczne i społeczne warunki, które mogą przyczyniać się do wahań nastroju
Naukowcy odkryli również kilka warunków psychologicznych i/lub społecznych, które są związane z poważnymi wahaniami nastroju lub zmianami w działaniu. Takie stany często mają składnik biologiczny, podobny do tych wymienionych powyżej, ale można je lepiej rozwiązać poprzez zaspokojenie potrzeb psychologicznych lub społecznych związanych z codziennym życiem. Aby ocenić prawdopodobieństwo, że takie stany są związane z twoimi wahaniami nastroju, zaleca się skonsultowanie się z psychologiem klinicznym lub innym specjalistą zdrowia psychicznego, takim jak terapeuta lub doradca. Warunki te obejmują:
- Nadużywanie substancji - nadużywanie jakiejkolwiek substancji może potencjalnie zmienić chemię mózgu i poziomy hormonów w nieprzewidywalny sposób. Jeśli borykałeś się z takimi problemami w przeszłości lub zmagasz się w teraźniejszości, nie ma powodu, aby wahać się, czy szukać pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego lub grupy wsparcia specyficznej dla Twojego problemu z nadużywaniem substancji.
- Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) i zespół deficytu uwagi (ADD) - Zaburzenia psychiczne związane z niemożnością skupienia uwagi są związane z wahaniami nastroju i zmianami w działaniu.
- Choroba afektywna dwubiegunowa – Choroba afektywna dwubiegunowa charakteryzuje się szybkimi zmianami nastroju, szczególnie tymi, które zmieniają się od skrajnego szczęścia do całkowitej rozpaczy, w sytuacjach, które zazwyczaj nie uzasadniają takich reakcji. W przypadku choroby afektywnej dwubiegunowej osoba może, na przykład, być nadmiernie szczęśliwa z powodu komplementu od przyjaciela, by po kilku minutach złościć się na tego samego przyjaciela. Decyzje związane z diagnozowaniem choroby afektywnej dwubiegunowej lub jakiegokolwiek innego zaburzenia zdrowia psychicznego powinien podejmować wyłącznie przeszkolony specjalista ds. zdrowia psychicznego.
- Depresja – długotrwałym napadom depresji mogą towarzyszyć skrajne zmiany nastroju, zarówno pozytywne, jak i negatywne. Jeśli cierpisz na depresję, ale nagle stajesz się nietypowo szczęśliwy lub podekscytowany, zwróć uwagę na dalsze zmiany w działaniu i pragnieniu. Pomoże Ci to lepiej zrozumieć, w jaki sposób takie wahania nastroju mogą być powiązane z Twoją depresją i codziennym życiem.
- Smutek - Kiedy tracisz ukochaną osobę, często doświadczasz nieprzewidywalnych reakcji emocjonalnych w sytuacjach, które mogły Cię wcześniej nie dotyczyć. Dla niektórych osób jest to naturalna część procesu żałoby. Jeśli jednak te wahania nastroju staną się niemożliwe do opanowania lub spowodują sytuacje, które stanowią zagrożenie dla siebie lub innych, wskazane jest, abyś porozmawiał z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego o możliwych korzyściach płynących ze stosowania leków i innych strategii radzenia sobie, które mogą pomóc. idziesz do przodu. Może to obejmować przypadki, w których dziecko nie dożyło pełnego terminu ciąży. Napięcie emocjonalne towarzyszące utracie nienarodzonego dziecka może być większe, niż jakakolwiek osoba może znieść samodzielnie, i może powodować problemy, nawet jeśli nie występują natychmiast zauważalne zmiany biologiczne.
- „Fobie” – Każdy boi się czegoś, a raczej szczury, pająki, wysokości lub tłumy w swoich najgorszych fobiach mogą wywołać skrajny strach w jednostce, gdy nastąpi wyzwalacz. Osoba przechodzi przez nagłą huśtawkę nastroju ze strachu.
- „Traumy” – Wiele osób, które przeszły w życiu straszne doświadczenia, takie jak gwałt, napaść, znęcanie się, ofiara przestępstwa lub świadek przestępstwa, więzienie może stać się bardzo zły, gdy rozmowa lub podobna sytuacja ma miejsce w związku z tym incydentem. Ofiary katastrofalnych wydarzeń również bardzo łatwo się denerwują.
- Stres spowodowany poważnymi zmianami życiowymi – Główne wydarzenia życiowe, takie jak przeprowadzka, zmiana pracy lub posiadanie dzieci, mogą korelować z nieprzewidywalnymi zmianami nastroju. Jeśli ostatnio przechodziłeś przez takie wydarzenie i od tego czasu doświadczyłeś niewytłumaczalnych wahań nastroju, jest to całkowicie normalne. Jednak, podobnie jak w przypadku wielu powyższych opisów, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego, jeśli te wahania nastroju staną się nie do opanowania lub mogą spowodować szkody fizyczne lub psychiczne.
Krok 4. Uzyskaj profesjonalną pomoc na podstawie Twojej oceny
Jeśli uważasz, że którykolwiek z wymienionych powyżej schorzeń fizjologicznych lub psychologicznych może Cię dotyczyć, skonsultuj się ze specjalistą. Jeśli podejrzewasz, że w pracy występuje stan fizjologiczny lub biologiczny, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym. Jeśli podejrzewasz, że problem psychologiczny może przewlekle wpływać na Twój nastrój, skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego (w niektórych przypadkach możesz potrzebować skierowania od lekarza rodzinnego).
- Jeśli w dowolnym momencie poczujesz, że jesteś kontrolowany przez poważne wahania nastroju i/lub czujesz się bezsilny wobec tych wahań, ważne jest, abyś poszukał profesjonalnej pomocy.
- Nie oznacza to, że lekarz lub lekarstwa są zawsze właściwą odpowiedzią, jeśli chodzi o wahania nastroju. Ale jeśli wahania nastroju są od umiarkowanego do ciężkiego, najlepiej zbadać wszystkie opcje, zanim spróbujesz samodzielnie poradzić sobie z wahaniami nastroju. Niektórzy ludzie, u których zdiagnozowano zaburzenia nastroju, decydują się podejść do swoich problemów bez leków, a wiele z nich odnosi pewien stopień sukcesu, gdy leki w przeciwnym razie zawiodły.
