Badania pokazują, że około 85% miesiączkujących doświadcza co najmniej jednego objawu związanego z zespołem napięcia przedmiesiączkowego w każdym cyklu. Objawy te mogą obejmować obrzęk lub tkliwość piersi, bóle głowy lub pleców, trądzik, problemy z koncentracją, problemy ze snem, drażliwość, wahania nastroju, a nawet lęk lub depresję. Zmiany stylu życia, takie jak dieta, ćwiczenia, sen i dbanie o siebie, mogą pomóc w kontrolowaniu wahań nastroju PMS. Jeśli jednak twoje wahania nastroju stają się zbyt intensywne lub ekstremalne, powinieneś natychmiast zgłosić się do lekarza – możesz cierpieć na poważniejszy stan zwany dysforią przedmiesiączkową.
Kroki
Część 1 z 3: Wspieranie dobrego zdrowia
Krok 1. Ćwicz codziennie
Naukowcy odkryli, że regularne ćwiczenia aerobowe są jednym z najbardziej niezawodnych sposobów kontrolowania objawów PMS. Ćwiczenia mogą pomóc w regulacji hormonów i podniesieniu poziomu endorfin, łagodząc emocjonalne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Może również pomóc w zmniejszeniu retencji wody.
- Korzystaj z kalendarza, aby śledzić swój okres i ustalaj priorytety swoich ćwiczeń, gdy się zbliża. Jeśli trudno Ci się zmotywować do pójścia na siłownię, zaplanuj wyjazd z przyjacielem.
- Dobrze jest wykonywać lżejsze treningi w dni, kiedy masz skurcze lub czujesz wzdęcia. Możesz spróbować spacerów, jogi, gry w golfa, a nawet ogrodnictwa. Cokolwiek robisz, unikaj całkowicie pomijania treningu, ponieważ konsekwencja jest ważna w zmniejszaniu objawów PMS.
Krok 2. Jedz dobrze zbilansowaną dietę
Jedzenie, które jesz, odgrywa dużą rolę w tym, jak się czujesz. Spożywanie pożywnych posiłków przez cały dzień utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi, co może pomóc w regulacji nastroju. Staraj się, aby Twoja dieta zawierała dużo białka i błonnika i unikaj przetworzonych, słodkich pokarmów – mogą one powodować łaknienie i pogarszać samopoczucie. Pij dużo wody, zwłaszcza jeśli masz ciężkie cykle.
- Sól przyczynia się do wzdęć. Dla tych, którzy mają tendencję do zatrzymywania wody przed okresem, dobrym pomysłem jest ograniczenie słonego jedzenia na kilka dni.
- Aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiec zachciankom, spróbuj jeść 5-6 małych posiłków w ciągu dnia, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude źródła białka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Zdrowe przekąski do pokonania PMS mogą obejmować musli lub batony proteinowe, koktajle, awokado i świeże warzywa z hummusem.
- To nie jest czas, aby próbować modnej diety lub ograniczać węglowodany, które mogą powodować większe odwodnienie. Upewnij się, że nadal jesz złożone węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty, ryż i makaron.
Krok 3. Zadbaj o odpowiedni sen
Jeśli zmagasz się z PMS, brak snu może przyczynić się do poczucia irytacji i przytłoczenia. Wysypiaj się, a będziesz miał więcej energii i będziesz walczył ze stresem. Najlepiej kłaść się spać i budzić się codziennie o tej samej porze.
- Aby lepiej spać, stwórz rutynę przed snem, która obejmuje kilka relaksujących czynności, takich jak kąpiel, gorąca herbata lub modlitwa. Unikaj korzystania z elektroniki tuż przed snem - mogą cię utrzymać.
- Dla niektórych osób PMS idzie w parze z bezsennością. Aby uzyskać lepszy sen w nocy, unikaj picia alkoholu i spraw, aby ćwiczenia lub terapia światłem stały się częścią rutyny.
Krok 4. Weź suplementy diety
Brak równowagi żywieniowej lub niedobory mogą powodować lub pogarszać PMS. Spróbuj zażywać witaminy z grupy B, witaminę D, wapń i magnez, aby powstrzymać objawy. Tłuszcze omega-3 mogą być również pomocne w poprawie nastroju i złagodzeniu PMS. Pamiętaj jednak, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych suplementów.
Niektórzy ludzie stosują leki ziołowe, aby leczyć objawy PMS. Chasteberry, dong quai, maca i black cohosh to jedne z najpopularniejszych wyborów. Te zioła nie zostały ocenione przez FDA, więc przed ich użyciem skonsultuj się z lekarzem
Krok 5. Unikaj kofeiny i alkoholu
Chociaż kofeina może być krótkoterminowym lekarstwem na objawy PMS, takie jak zmęczenie i ospałość, może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony i rozdrażniony po tym, jak przestanie działać. Kofeina może również przyczyniać się do bólów głowy i bezsenności. I chociaż możesz czuć pokusę, aby sięgnąć po kieliszek wina, jeśli masz PMS, lepiej oprzeć się pokusie: alkohol może zaostrzyć wahania nastroju i pogorszyć skurcze.
Część 2 z 3: Zaangażowanie w samoopiekę
Krok 1. Znajdź sposoby na relaks
Objawy PMS, takie jak lęk i drażliwość, nasilają się bardziej, gdy jesteś zestresowany. Zrób sobie przerwę i znajdź sposoby na zachowanie spokoju i opanowania o tej porze miesiąca. Ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacja i joga to dobre sposoby na relaks.
- Inne pomysły na radzenie sobie ze stresem obejmują pisanie dziennika, spacery na łonie natury lub dzwonienie do przyjaciela na rozmowę.
- Nie chodzi tylko o twoją głowę: kiedy jesteś zestresowany, twój poziom kortyzolu wzrasta, co może zaburzyć równowagę hormonalną i pogorszyć objawy PMS.
Krok 2. Podaruj sobie coś wyjątkowego
Kiedy nie czujesz się najlepiej, mały smakołyk może mieć duży wpływ na twój nastrój. Rozkoszuj się ulubionymi czekoladkami, nową książką, którą oglądałeś, lub relaksującym popołudniem słuchając ulubionej muzyki.
Krok 3. Zafunduj sobie dzień spa
Masaż, zabieg na twarz lub pedicure mogą odwrócić uwagę od objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego i poprawić nastrój. Nie masz ochoty wychodzić do spa? Odtwórz to doświadczenie w domu. Weź relaksującą kąpiel z kilkoma solami do kąpieli, nałóż na skórę odżywczą maskę i rozświetl paznokcie ulubionym lakierem do paznokci.
Krok 4. Trzymaj się z dala od stresujących sytuacji i ludzi
Stresujące wydarzenia nigdy nie są zabawne, ale niektóre pory miesiąca są lepsze niż inne, jeśli chodzi o radzenie sobie z wymagającymi sytuacjami i ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się oszołomiony. Jeśli śledzisz swój okres, unikaj planowania stresujących wydarzeń lub sytuacji podczas cyklu. Sprawdź, czy możesz zawiesić sytuacje wywołujące lęk, dopóki nie poczujesz się lepiej. Łatwiej radzić sobie ze stresem, gdy czujesz się zrównoważony i zdrowy.
- Na przykład, jeśli wiesz, że zbliża się twój okres, postaraj się wcześniej załatwić frustrujące sprawy, projekty lub pracę domową. W ten sposób nie poczujesz się tak ugrzęznięty podczas okresu.
- Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną, gdy poczujesz, że zmienia się twój nastrój, jeśli czujesz się komfortowo, mówiąc im.
Część 3 z 3: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza
Specjalista medyczny może ocenić twoje objawy i określić, czy masz do czynienia z PMS, czy z czymś poważniejszym. Niezdiagnozowany stan lękowy lub depresja mogą pogorszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jeśli twoje objawy są wyniszczające, możesz mieć cięższą odmianę PMS zwaną przedmiesiączkowym zaburzeniem dysforycznym lub PMDD.
PMDD może powodować poczucie beznadziejności, depresji i gniewu. Objawy PMDD to objawy PMS doprowadzone do skrajności. PMDD może utrudniać normalne funkcjonowanie w codziennym życiu, a stan może zakłócać pracę i relacje
Krok 2. Rozważ przyjmowanie leków, aby złagodzić objawy
Jeśli masz ciężki zespół napięcia przedmiesiączkowego lub PMDD, który nie reaguje na inne terapie, zapytaj lekarza o leki, które mogą przynieść ulgę. Leki przeciwdepresyjne, takie jak SSRI, mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego nastroju i złagodzić objawy fizyczne, takie jak bóle głowy i tkliwość piersi. Hormonalna kontrola urodzeń lub progesteron na receptę mogą również być w stanie zrównoważyć twoje hormony. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy którykolwiek z tych leków może być dla Ciebie odpowiedni.
Pamiętaj, że codzienne przyjmowanie leków może nie być konieczne. Możesz być w stanie przyjmować niektóre leki tuż przed lub w trakcie cyklu
Krok 3. Porozmawiaj z terapeutą
PMS jest zakorzeniony w przyczynach fizycznych, ale często prosta rozmowa z kimś może być pomocna w radzeniu sobie z emocjonalną stroną tego stanu. Terapeuta może pomóc Ci znaleźć sposoby radzenia sobie z napięciem, lękiem i wahaniami nastroju. Wielu terapeutów stosuje terapię poznawczo-behawioralną, która może być przydatną pomocą w przezwyciężaniu negatywnych emocji PMS.
