Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który przyczynia się do utrzymania zdrowych mięśni, kości, włosów i skóry. Aby codziennie dostarczać wystarczającą ilość białka, dobrym pomysłem jest włączenie do każdego posiłku, w tym śniadania, pokarmów bogatych w białko. Jeśli lubisz jeść płatki owsiane na śniadanie, nadal możesz uzyskać potrzebne białko, mieszając je z produktami takimi jak białka jaj, masło orzechowe i jogurt grecki. Możesz nawet dodać białko w proszku do płatków owsianych, aby w szybki i łatwy sposób uczynić śniadanie zdrowszym.
Kroki
Metoda 1 z 2: Dodawanie pokarmów bogatych w białko
Krok 1. Ugotuj płatki owsiane na mleku bogatym w białko
Gotowanie płatków owsianych z mlekiem nie tylko doda więcej białka, ale także sprawi, że będą bardziej kremowe i aromatyczne! Po prostu używaj dowolnego rodzaju mleka mlecznego, które zawiera 8-9 gramów białka na 1 szklankę (240 ml) porcji, zamiast wody podczas gotowania płatków owsianych.
- Mleko mleczne jest również pełne wielu innych korzystnych składników odżywczych, takich jak wapń, jod i potas.
- Jeśli nie jesz nabiału, możesz zamiast tego użyć mleka sojowego, które zawiera 8 gramów białka na 1 szklankę (240 ml) porcji. Inne rodzaje mleka mlecznego, takie jak mleko migdałowe, sojowe i kokosowe, zawierają niewiele białka lub nie zawierają go wcale (chyba że zostały wzbogacone białkiem, co powinno być wyszczególnione na etykiecie).
Krok 2. Dodaj białka jaj do płatków owsianych, aby uzyskać aromatyczną porcję białka
Po prostu wymieszaj 2-3 łyżki stołowe (30-44 ml) białek jaj z płatkami owsianymi w ciągu ostatnich kilku minut gotowania. Białko z 1 jajka zawiera 3,6 grama białka i podczas gotowania nada Twoim płatkom owsianym przyjemny smak francuskich tostów. Ponadto białka jaj zawierają inne ważne składniki odżywcze, takie jak ryboflawina i selen.
- Możesz użyć oddzielonego białka od całych jaj w lodówce lub możesz kupić pojemnik z oddzielonymi białkami jaj w sklepie spożywczym.
- Jedno duże jajko zawiera 2 łyżki (30 ml) białek jaj.
- Możesz również dodać całe jajko, w tym żółtko, do swojej owsianki, aby uzyskać jeszcze więcej białka!
Krok 3. Wymieszaj trochę twarogu z płatkami owsianymi, aby dodać białko i uczynić je bardziej kremowymi
Dodaj go, gdy płatki owsiane się ugotują. Ćwierć szklanki (56 gramów) twarogu zawiera około 6 gramów białka, ale możesz dodać mniej lub więcej.
Oprócz białka, twarożek jest również doskonałym źródłem wapnia
Wskazówka:
Aby uzyskać dodatkowy smak, po wymieszaniu twarogu posyp trochę cynamonu.
Krok 4. Spróbuj posypać płatki owsiane odrobiną mielonego lnu, chia lub konopi
Nasiona lnu i chia zawierają po 1,5 grama białka na 1 łyżkę stołową (10 gramów), a nasiona konopi mają 3 gramy. Dodanie zmielonych nasion to świetny sposób na uzyskanie dodatkowego białka bez zmiany tekstury lub konsystencji płatków owsianych.
- Jeśli używasz nasion lnu, upewnij się, że używasz zmielonych nasion zamiast całych. Twojemu organizmowi łatwiej jest wchłonąć składniki odżywcze, gdy są zmielone.
- Nasiona lnu, chia i konopi są również dobrym źródłem błonnika i kwasów omega-3.
Krok 5. Wymieszaj masło orzechowe z płatkami owsianymi, aby uzyskać pyszne dodatkowe białko
Możesz użyć dowolnego masła orzechowego, takiego jak orzechowe lub migdałowe. Dodaj go, gdy płatki owsiane się ugotują i mieszaj, aż wszystko się dobrze połączy. W każdej 2 łyżce (32 gramy) masła orzechowego znajduje się 8 gramów białka, a w maśle migdałowym 7,8 grama.
- Spróbuj najpierw dodać 2 łyżki (32 gramy) masła orzechowego, a następnym razem dodaj mniej lub więcej, w zależności od tego, jak lubisz smak i konsystencję.
- Jeśli masz alergię na orzechy, użyj zamiast tego bogatego w białko masła orzechowego, takiego jak masło z nasion słonecznika (5,6 grama białka na porcję) lub masło sojowo-orzechowe (7 gramów białka na porcję).
- Oprócz białka masło orzechowe zawiera również inne ważne składniki odżywcze, takie jak magnez, fosfor i cynk.
Krok 6. Dodaj jogurt grecki, aby uzyskać pikantne, napakowane białkiem śniadanie
Poczekaj, aż płatki owsiane będą ciepłe lub chłodne, a następnie wmieszaj w nie jogurt, aż wszystko się dokładnie połączy. Nie dodawaj jogurtu do płatków owsianych, gdy są jeszcze gorące lub mogą się zbić.
- Spróbuj dodać 1/4 szklanki (71 gramów) jogurtu greckiego, który zawiera 7 gramów białka.
- Dodając grecki jogurt do płatków owsianych, otrzymasz również dobrą porcję probiotyków i wapnia.
Metoda 2 z 2: Używanie proszku białkowego
Krok 1. Zdobądź trochę białka w proszku o smaku, który lubisz
Możesz użyć dowolnego rodzaju proszku białkowego, takiego jak o smaku czekoladowym, waniliowym, truskawkowym lub bananowym. Będziesz mógł skosztować białka w proszku, więc upewnij się, że smak, który lubisz. Możesz też spróbować nieco później zakryć smak dodatkami!
- Proszki białkowe zawierają różne ilości białka, więc najpierw dokładnie sprawdź etykietę, aby wiedzieć, ile białka otrzymasz na porcję.
- Poszukaj proszku białkowego, który zawiera dużo białka w porcji, np. 20 gramów. Im mniej proszku musisz użyć, tym mniej zmienisz teksturę i konsystencję swoich płatków owsianych.
Krok 2. Ugotuj płatki owsiane zgodnie z instrukcjami na opakowaniu
Każdy rodzaj płatków owsianych (rolowane, szybko gotowane, cięte na stal itp.) piecze się inaczej, więc postępuj zgodnie z instrukcjami. Ugotuj płatki owsiane przed dodaniem białka w proszku, ponieważ może zepsuć konsystencję i konsystencję, jeśli dodasz je wcześniej.
Aby szybko ugotować płatki owsiane, zacznij od zagotowania 1 szklanki (240 ml) wody na płycie kuchennej. Następnie dodaj 1/2 szklanki (45 gramów) płatków owsianych i gotuj przez 1 minutę
Wskazówka:
Aby dodać jeszcze więcej białka do płatków owsianych, ugotuj je w mleku bogatym w białko, takim jak mleko krowie lub mleko sojowe, zamiast wody!
Krok 3. Wsyp trochę białka w proszku do ugotowanej owsianki
Dodaj białko w proszku, gdy płatki owsiane są jeszcze gorące, aby łatwo się rozpuściły. Następnie mieszaj łyżką, aż wszystko się połączy. Jeśli twoje płatki owsiane wydają się zbyt gęste, dodaj odrobinę wody lub mleka.
- Sprawdź wielkość porcji na etykiecie białka w proszku, aby zobaczyć, ile białka znajduje się w 1 miarce.
- Oprzyj ilość dodanego białka na swoich celach fitness i ilości białka, które otrzymujesz z innych posiłków. Idealnie powinieneś otrzymywać co najmniej 0,8 grama białka na 1 kilogram (2,2 funta), który ważysz. Tak więc, jeśli ważysz 73 kilogramy (161 funtów), chciałbyś otrzymywać co najmniej 58 gramów białka dziennie.
- Jeśli próbujesz budować mięśnie poprzez trening siłowy, jedz więcej białka niż dzienne zalecane minimum, ponieważ pomoże to Twoim mięśniom rosnąć.
Krok 4. Dodaj plasterki owoców lub inne dodatki, aby zakryć smak białka w proszku
Jeśli nie przeszkadza Ci smak białka w proszku, możesz jeść owsiankę taką, jaka jest! W przeciwnym razie dodaj dodatki, takie jak owoce, orzechy, a nawet czekolada, które są dodatkowym źródłem białka. Pomogą zamaskować smak białka w proszku.
