Proszek białkowy jest niezwykle przydatny do wzmacniania tkanki mięśniowej i przybierania na wadze, dzięki czemu jest bardzo popularny wśród osób regularnie trenujących. Istnieje wiele sposobów na włączenie białka w proszku do diety, ale zwykle najłatwiej jest je wymieszać z napojami. Wybierz białko w proszku, poznaj potrzeby swojego organizmu, a następnie przygotuj koktajl, wymieszaj go z wodą lub mlekiem lub dodaj do porannej kawy, aby uzyskać zastrzyk wartości odżywczych.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wybór proszku białkowego
Krok 1. Wybierz białko serwatkowe w proszku do opcji przedtreningowej
Białko serwatkowe w proszku powstaje z produktu ubocznego procesu produkcji sera i jest jedną z najpopularniejszych odmian. Chociaż trwa debata, czy napoje białkowe są lepsze przed czy po treningu, białko serwatkowe jest szybko trawione i może służyć jako zastrzyk energii i sprawności przed treningiem.
Możesz również pić białko serwatkowe po treningu, ponieważ jego szybkie trawienie pomaga bardzo szybko regenerować mięśnie
Krok 2. Wybierz kazeinę lub białko grochu w proszku, aby zachęcić do powolnego trawienia
Kazeina jest substancją chemiczną pochodzącą z mleka i chociaż serwatka jest szybko trawiona, kazeina rozkłada się bardzo długo. To samo dotyczy proszku białka z grochu, ponieważ stopniowo uwalnia aminokwasy podczas trawienia. Wybierz te proszki białkowe na późnego wieczornego drinka, który możesz strawić podczas snu.
Kazeina pochodzi z produktów zwierzęcych i dlatego nie nadaje się do diety wegańskiej. Jeśli chcesz powoli trawić białko w proszku i nie chcesz produktów pochodzenia zwierzęcego, wybierz zamiast tego proszek z grochu
Krok 3. Wypróbuj proszek białka sojowego lub jajecznego ze względu na zawartość aminokwasów
Białko sojowe i białko jajeczne w proszku zawiera niezbędne aminokwasy, które wspomagają wzrost mięśni, a nie ich naprawę. Zawartość białka jest taka sama jak w innych, dzięki czemu białko sojowe i jajeczne w proszku jest idealne dla osób, które chcą szybko zbudować mięśnie.
Białko sojowe w proszku wydaje się być tanie, podczas gdy proszek białka jaja jest bardzo drogi. Jeśli budżet jest problemem, zdecyduj się na proszek białka sojowego, aby uzyskać dodatkowe aminokwasy
Krok 4. Wybierz proszek białka z konopi lub ryżu, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze
Proszek białkowy z konopi i ryżu jest nieco trudniejszy do zdobycia niż inne wymienione tutaj opcje, ale zawierają również inne składniki odżywcze. Białko ryżowe zawiera witaminy z grupy B, które doskonale sprawdzają się w dietach wegańskich lub wegetariańskich, ponieważ zwykle występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy białko konopne zawiera kwasy tłuszczowe i dużo błonnika.
Białko z konopi i ryżu w proszku nie zawiera tyle białka, co inne rodzaje białka w proszku, więc oprócz korzystania z tych opcji pamiętaj o uzupełnieniu diety w białko
Metoda 2 z 4: Prawidłowe porcjowanie białka w proszku
Krok 1. Sprawdź swoje regularne spożycie białka przed rozpoczęciem przyjmowania białka w proszku
Standardowa ilość białka zalecana dla większości ludzi to 0,36 g na 1 funt (0,8 g na 1 kg), więc jeśli ważysz 68 kg, musisz spożywać 109 g (3,8 uncji) białka każdego dnia z pożywieniem, napoje i suplementy. Poświęć tydzień na zapisanie wartości odżywczej żywności i napojów i zanotuj obszary, w których masz niedobory.
Jeśli otrzymujesz mniej niż zwykle zalecana ilość, rozważ najpierw zmianę diety lub przyjmowanie suplementów przed użyciem białka w proszku. Białko w proszku może dać Ci zastrzyk energii, ale może również sprawić, że przytyjesz, jeśli nie jest używane podczas regularnych ćwiczeń
Krok 2. Podwój spożycie białka, jeśli planujesz regularnie trenować siłę
Chociaż zalecana ilość jest wystarczająca dla większości ludzi, ci, którzy regularnie trenują, muszą wziąć podwojoną ilość, aby skutecznie pozwolić swoim mięśniom odrosnąć i stać się silniejszymi. Zalecana ilość dla osób, które regularnie podnoszą ciężary i trenują siłowo, to 0,72 g na 1 funt (1,6 g na 1 kg) wagi.
Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, musisz przyjmować 218 g (7,7 uncji) dziennie, aby zregenerować i wzmocnić mięśnie
Krok 3. Pij mieszanki białek przed lub po treningu
Nie ma zalecanego czasu na picie koktajli lub mieszanek proteinowych przed lub po treningu. Badania pokazują, że dopóki spożywasz białko podczas treningu, będziesz czerpać korzyści.
Trwa debata na temat tego, czy picie koktajli proteinowych przed czy po treningu jest lepsze. Rób to, co jest dla Ciebie wygodniejsze i wygodniejsze dla Twojego stylu życia
Krok 4. Przyjmuj białko w proszku 3 lub 4 razy dziennie w odstępie kilku godzin
Jeśli przyjmiesz całą dzienną zalecaną ilość białka za jednym razem, nie będziesz czuł się zbyt dobrze, a Twój organizm nie będzie w stanie go odpowiednio strawić. Rozłóż spożycie białka w ciągu dnia na 3 lub 4 sesje, aby utrzymać pracę układu trawiennego i dać organizmowi szansę na adaptację.
Rozłóż spożycie białka na około 3 lub 4 godziny, aby w pełni strawić poprzedni posiłek lub napój przed przejściem do następnego. Białko jest niezwykle sycące, więc prawdopodobnie i tak nie będziesz miał ochoty na jedzenie przez kilka godzin
Metoda 3 z 4: Przygotowanie koktajlu proteinowego na treningi
Krok 1. Wybierz płynną bazę i owocowy dodatek do wymieszania z proszkiem białkowym
Istnieje ogromna różnorodność przepisów, jeśli chodzi o przygotowywanie własnych koktajli proteinowych. Każdy przepis składa się z trzech głównych składników: płynnej bazy, owoców do smaku i proszku białkowego.
- Płynna baza jest zwykle formą mleka lub jogurtu, ale czysta woda jest również doskonale użyteczna i zmniejszy kalorie koktajlu. Wybierz mleko lub jogurt, jeśli chcesz więcej białka, ale użyj wody, jeśli nie chcesz przekraczać dziennej ilości.
- Niektóre typowe owoce, które można włączyć do koktajlu proteinowego, to banany, jagody i mango, ale wybierz owoce, które lubisz. Unikaj soczystych owoców, takich jak winogrona i pomarańcze, ponieważ ich smak nie będzie tak silny i sprawi, że Twój shake będzie bardziej wodnisty.
Krok 2. Wlej płynną bazę do blendera, zanim zrobisz cokolwiek innego
Wlej około 1 szklankę (240 ml) wybranej bazy w płynie do blendera. Mleko, woda, a nawet rzadki jogurt to świetne opcje na płynną bazę, ale postępuj zgodnie z przepisem, który Ci odpowiada. Możesz użyć mniej lub więcej płynu, jeśli chcesz, aby Twój koktajl był mniej lub bardziej rzadki, w zależności od osobistych preferencji.
- Pamiętaj, aby użyć co najmniej 0,5 szklanki (120 ml) płynu, aby skutecznie wymieszać wszystkie składniki.
- Aby otrzymać słodką opcję, wymieszaj razem 1 szklankę (250 ml) waniliowego mleka migdałowego, 30 g (2 łyżki stołowe) białka w proszku, 1 banan i garść posiekanych jagód.
Krok 3. Wymieszaj w blenderze białko w proszku i płynną bazę
Odmierz 30 g (2 łyżki stołowe) wybranego proszku białkowego i wymieszaj go z wybraną bazą płynną. Nie musisz całkowicie rozpuszczać proszku, ponieważ blender zrobi to później za Ciebie, ale staraj się unikać zbytniego rozprowadzania po bokach.
Możesz stracić trochę białka w proszku, jeśli przyklei się do boków pojemnika, więc zadbaj o to, aby cały proszek znalazł się w płynie, aby uzyskać maksymalne spożycie białka
Krok 4. Dodaj owoce, orzechy i inne dodatki, aby nadać koktajlowi smak
Dodaj owoce i inne dodatki do blendera i wciśnij je tłuczkiem lub rękami, aby wszystko zmieścić. Jeśli do mieszania składników używasz specjalnego pojemnika do shake'a, po prostu napełnij go do góry owocami i innymi składnikami.
- Użyj garści jagód, całego banana lub innych posiekanych owoców, aby dodać do blendera słodki i aromatyczny akcent.
- Możesz również dodać do koktajlu garść orzechów, takich jak migdały lub orzeszki ziemne, aby uzyskać dodatkowy błonnik, białko i smak. Miksuj trochę dłużej, aby rozbić te twardsze składniki.
Krok 5. Mieszaj mieszankę na niskim poziomie i stopniowo zwiększaj prędkość do wysokiej
Uruchom blender na niskim ustawieniu, aby wszystko wymieszać i powoli zwiększaj prędkość do wysokiej w ciągu minuty. Zapewnia to najbardziej zrównoważoną mieszankę wszystkich składników i zapewnia, że wszystko jest zmielone i równomiernie rozprowadzone w napoju.
- Jeśli koktajl nadal wydaje się zbyt płynny, dodaj więcej dodatków i jogurtu, aby go zagęścić.
- Jeśli koktajl wydaje się zbyt gęsty do wypicia, dodaj więcej płynnej bazy i ponownie zmiksuj, aby go rozluźnić.
Metoda 4 z 4: Mieszanie proszku białkowego z innymi napojami
Krok 1. Wymieszaj proszek proteinowy i wodę, aby uzyskać łatwy napój treningowy
Najczęściej miesza się wodę z proszkiem białkowym, ponieważ jest bardzo łatwa, bardzo tania i nie smakuje tak źle. Wystarczy dodać 30 g (2 łyżki stołowe) proszku białkowego do wysokiej szklanki zimnej wody i wymieszać widelcem, aby rozbić grudki.
- Chociaż nie jest zbyt wyszukany ani szczególnie smaczny, jest idealny, gdy nie masz energii, aby wydobyć wiele składników i przygotować specjalny napój.
- Dodaj miód do swojego napoju, aby trochę łatwiej zejść i dodać słodkiego, gładkiego smaku.
Krok 2. Zmieszaj białko w proszku z mlekiem lub alternatywą dla mleka, aby uzyskać dodatkowe białko
Zarówno mleko zwierzęce, jak i mleko bezmleczne mają wysoką zawartość białka, więc jest to idealna mieszanka dla osób, które wymagają znacznie więcej niż zwykła dzienna zalecana ilość. Wymieszaj 30 g (2 łyżki stołowe) proszku białkowego z wysoką szklanką mleka i wymieszaj je widelcem, aby zwiększyć zarówno spożycie białka, jak i wapnia.
- Wybierz mleko z witaminą D, jeśli jest dostępne, aby dodatkowo uzupełnić swoje odżywianie.
- Jedna szklanka mleka dostarcza 1/3 zalecanej dziennej ilości wapnia, dlatego miksuj oszczędnie białko w proszku i mleko.
Krok 3. Wymieszaj białko w proszku z kawą, aby uzyskać poranną dawkę białka
Białko serwatkowe jest szczególnie dobre do kawy, ponieważ może być alternatywą dla śmietanki (choć nadal możesz to również dodać). Bez względu na to, jaki rodzaj białka w proszku wybierzesz, gorąca kawa notorycznie powoduje zbrylanie się białka w proszku – wsyp 30 g (2 łyżki) białka w proszku bardzo powoli do kawy, stale mieszając, aby zapobiec tworzeniu się grudek.
- Możesz również zmieszać razem białko w proszku i kawę, tworząc pienisty napój przypominający cappuccino. Działa to najlepiej z kawą mrożoną.
- Jeśli chcesz całkowicie zapobiec zbrylaniu, najpierw dodaj mleko, następnie białko w proszku i wymieszaj mleko i proszek widelcem. Następnie dodaj kawę i ciągle mieszaj, aby rozbić pozostałe kawałki.
