Dla wielu ludzi picie w towarzystwie jest ogromną częścią ich stylu życia. Może to być sposób na poznanie ludzi, nawiązanie kontaktu z przyjaciółmi i odpoczynek pod koniec długiego dnia lub tygodnia. Jeśli picie towarzyskie jest wbudowane w twoją codzienną lub cotygodniową rutynę, będziesz musiał planować z wyprzedzeniem i być może wprowadzić większe zmiany w stylu życia, aby rzucić palenie. Dla niektórych bardzo pomocne może być ustalenie limitów, ile drinków należy wypić w ciągu dnia lub ile dni w tygodniu należy wypić. Inni mogą potrzebować znaleźć nowe hobby i zainwestować w związki, które nie krążą wokół picia. Niezależnie od tego, który sposób zdecydujesz, który jest dla Ciebie odpowiedni, możesz absolutnie dokonać pozytywnej zmiany i doświadczyć korzyści płynących ze spożywania mniejszej ilości alkoholu!
Kroki
Metoda 1 z 3: Definiowanie celów
Krok 1. Potwierdź, dlaczego chcesz zmienić styl życia
Werbalizacja i zaakceptowanie chęci dokonania zmiany to ogromny krok w faktycznej zmianie nawyków związanych z piciem w towarzystwie. Istnieją dziesiątki powodów, dla których możesz chcieć ograniczyć lub zrezygnować z picia towarzyskiego, w tym:
- Chcąc lub potrzebującym zaoszczędzić pieniądze.
- Uczucie niezadowolenia z wyborów, których dokonujesz podczas towarzyskiego picia.
- Decydując się skupić na swoim zdrowiu, eliminując alkohol z diety.
- Konieczność znalezienia zdrowego sposobu radzenia sobie z nieprzyjemnymi emocjami.
Umieść to na piśmie:
Zrób listę wszystkich powodów, dla których chcesz zmienić swoje nawyki związane z piciem. Trzymaj go w portfelu, użyj jego zdjęcia jako wygaszacza ekranu w telefonie lub przyklej go do lustra w łazience, aby często przypominać o motywacji do osiągnięcia celu.
Krok 2. Ustal limity, jak często i ile chcesz pić
Dla każdej osoby będzie to wyglądać inaczej. Możesz od czasu do czasu chcieć wypić drinka ze znajomymi lub możesz całkowicie zrezygnować z picia towarzyskiego. Możesz również rozważyć jakiś harmonogram, w którym pijesz tylko w weekendy lub tylko jeden lub dwa dni w tygodniu. Zadaj sobie te pytania:
- Ile dni w tygodniu pozwolę sobie pić?
- Ile drinków pozwolę sobie wypić w ciągu dnia?
- Kiedy zacznę ograniczać?
Całkowite odcięcie alkoholu:
Jeśli uważasz, że masz problem z piciem, możesz rozważyć zmianę polegającą na wyeliminowaniu całego alkoholu ze swojego życia, a nie tylko rzuceniu picia towarzyskiego. Jeśli martwisz się, ile pijesz lub masz w rodzinie alkoholizm, pomyśl o rozmowie z profesjonalistą, aby sprawdzić, czy trzeźwość jest dla Ciebie dobrym wyborem.
Krok 3. Zaplanuj dni bez alkoholu, aby przyzwyczaić się do tego, że nie pijesz zbyt dużo
Jeśli naprawdę chcesz zrezygnować z picia w towarzystwie, a nie tylko ograniczyć spożycie, poświęcenie określonych dni na niepicie w ogóle może pomóc w pozytywnej zmianie stylu życia. Być może mógłbyś powstrzymać się od alkoholu w ciągu tygodnia i w niedziele, a może chciałbyś być wolny od alkoholu przez sześć dni w tygodniu.
Podobnie jak w przypadku każdej nowej zmiany, na początku może to być niewygodne. Spróbuj zwrócić uwagę na pozytywne korzyści, aby utrzymać motywację. Oszczędzasz pieniądze? Czy lepiej śpisz w nocy? Być może rano czujesz się bardziej pobudzony
Krok 4. Wybierz konkretną datę, aby rozpocząć nowe zmiany w stylu życia
Naprawdę łatwo jest sobie powiedzieć: „Zacznę po następnym weekendzie” lub „Wprowadzę zmianę po zakończeniu tego wydarzenia”, ale zawsze będzie powód do opóźnienia. Wybierz datę, niezależnie od tego, czy są to twoje urodziny, czy początek następnego miesiąca, i zapisz ją w swoim kalendarzu.
Pamiętaj, że jeśli Twoim celem jest ograniczenie lub zaprzestanie picia towarzyskiego, nie oznacza to, że nigdy więcej nie będziesz pił. Nadal możesz cieszyć się drinkiem na specjalne okazje lub w te dni, w których pozwalasz sobie na picie
Krok 5. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną, aby wiedzieli o Twojej decyzji
Zwłaszcza jeśli są to ludzie, z którymi jesteś w pobliżu, gdy pijesz towarzysko, pomoże ci to wytrwać w swoim zaangażowaniu, jeśli powiesz to na głos. Może również usunąć niepokój związany z koniecznością mówienia o swojej decyzji w momencie, gdy jesteś poza domem, a ktoś proponuje ci drinka.
- Spróbuj powiedzieć coś w stylu: „Ograniczam wychodzenie, ponieważ staram się trzymać mojego budżetu. Będę mógł się z tobą spotykać tylko raz w tygodniu na happy hour.
- Lub powiedz coś w stylu: „Koncentruję się na swoim zdrowiu i postanowiłem przestać pić w ciągu tygodnia. Bardzo bym chciał twojego wsparcia i miałem nadzieję, że znajdziemy coś do wspólnego robienia bez alkoholu.
Metoda 2 z 3: Ograniczanie liczby wypijanych napojów
Krok 1. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze picia, aby być przygotowanym
Wyzwalacze będą wyglądać inaczej dla każdego, więc pomyśl o czasach, w których przesadziłeś i znajdź wspólny mianownik. Dla niektórych może to być stres lub niepokój społeczny, podczas gdy inni mogą dać się złapać w tej chwili i stwierdzić, że spożyli więcej niż planowali.
Na przykład, może wiesz, że twoje zahamowania znikają, gdy tylko oddasz strzał. W takim przypadku możesz sporządzić plan omijać prosty alkohol
Krok 2. Rozłóż swoje napoje, aby uniknąć nadmiernego picia
Jeśli nadal pozwalasz sobie na drinka lub dwa, kiedy wychodzisz, spróbuj ograniczyć się do jednego drinka na godzinę. Możesz również wypić szklankę wody między każdym napojem alkoholowym, aby utrzymać nawodnienie i zapobiec brzęczeniu, co może obniżyć twoje zahamowania.
- Ponieważ chcesz, aby Twoje napoje trwały dłużej, unikaj szotów i zwykłego trunku, a zamiast tego wybierz kieliszek wina lub piwa.
- Jeśli chcesz napój mieszany, poproś barmana o podwojenie ilości miksera w napoju. Na przykład zdobądź gin z tonikiem z podwójną ilością toniku, ale tylko jedną porcję dżinu.
Krok 3. Śledź wypijane napoje, aby nie przekroczyć swojego limitu
Dotyczy to zarówno limitów dziennych, jak i tygodniowych. Jeśli pozwalasz sobie pić jeden lub dwa dni w tygodniu, zaznacz te dni w swoim kalendarzu, abyś mógł wyraźnie zobaczyć, jak często pijesz. Jeśli ograniczasz liczbę wypijanych napojów na raz, policz je i śledź w telefonie.
Naprawdę łatwo jest stracić rachubę, ile wypiłeś drinków, gdy spędzasz miło czas z przyjaciółmi. Istnieje kilka świetnych aplikacji, które pomagają rejestrować codzienne, tygodniowe i miesięczne nawyki związane z piciem. Wypróbuj aplikację Drinker’s Helper, DrinkControl, DrinkCoach lub przestań
Krok 4. Unikaj miejsc i osób, które zachęcają Cię do picia więcej niż chcesz
Niezależnie od tego, czy jest to twój ulubiony bar w piątkowy wieczór, czy ten jeden współpracownik, który zawsze chce mieć kolejną rundę, czasami najlepszym sposobem na zatrzymanie lub ograniczenie picia jest ucieczka od tych wpływów. Zwłaszcza jeśli trudno Ci powiedzieć „nie”, po prostu unikanie tych osób i miejsc może być najbezpieczniejszą opcją.
- Jeśli atmosfera baru naprawdę sprawia, że masz ochotę na drinka, spróbuj poprosić znajomych o spotkanie w nowym miejscu. Winiarnia ma zwykle bardziej zrelaksowaną atmosferę i zachęca do wolniejszego spożycia, a specjalne miejsce na koktajle może pomóc Ci zwolnić, ponieważ cieszysz się kunsztem każdego napoju.
- Jeśli chcesz całkowicie przestać pić, spróbuj zaprosić znajomych do zrobienia jakiegoś zajęcia zamiast chodzenia do baru. Możesz iść na kręgle, odwiedzić kafejkę z grami, trafić do nowej jadłodajni lub zrobić coś innego, co nie kręci się wokół picia.
Krok 5. Zostaw sytuację, jeśli trudno jest oprzeć się piciu
Jeśli wychodzisz z przyjaciółmi i nie bawisz się bez drinka, wymyśl wymówkę i wracaj do domu. Niektórzy ludzie mogą nadal wychodzić bez picia i dobrze się bawić, podczas gdy inni mogą po prostu całkowicie trzymać się z dala od takich sytuacji.
- Możesz powiedzieć coś w stylu: „Moja rodzina przyjeżdża jutro rano do miasta i muszę wstać wcześnie. Wrócę do domu!”
- Jeśli nie chcesz wymyślać wymówki, po prostu powiedz coś prostego, na przykład: „Myślę, że jestem gotowy, aby to nazwać. Czy ktoś potrzebuje pomocy w powrocie do domu?
Krok 6. Znajdź bezalkoholowy napój zastępczy
Niezależnie od tego, czy chcesz przynieść specjalnego drinka do domu przyjaciela na następną imprezę, czy wypić drinka, gdy jesteś w barze, znajomość dostępnych opcji może ułatwić pozostanie bez napojów. Woda gazowana jest zawsze świetnym wyborem – dodaj plasterek cytryny, limonki lub pomarańczy, aby trochę ją urozmaicić.
- Jeśli lubisz smak piwa, rozważ zamówienie wersji bezalkoholowej. Wiele barów oferuje swoim klientom jeden lub dwa rodzaje.
- Wiele barów serwuje teraz „mocktaile”. Jeśli Twój bar nie ma takiej opcji, po prostu poproś o ulubiony koktajl bez alkoholu.
Metoda 3 z 3: Zmiana rutyny i nawyków
Krok 1. Niech odstresowanie na koniec dnia stanie się częścią codziennej rutyny
Jeśli picie towarzyskie było sposobem na odpoczynek po ciężkim dniu, musisz zastąpić ten mechanizm radzenia sobie czymś innym. Ćwiczenia to świetna opcja, która uwalnia wiele endorfin. Jeśli to nie jest twoja prędkość, możesz spróbować jednego z tych działań:
- Medytować
- Dziennik
- Wziąć kąpiel
- Oglądaj specjalne komedie
- Umów się na bezalkoholową randkę z przyjacielem
- Taniec
Krok 2. Zajmij się wieczorami, aby nie mieć pokusy do picia
Jeśli wychodzenie bez picia lub picia mniej nie działa dla Ciebie lub po prostu nie jest to coś, co Cię już interesuje, wykorzystaj to jako okazję do zrobienia czegoś nowego! Zacznij gotować lub piec, weź udział w zajęciach gimnastycznych, dołącz do klubu książki, pracuj nad swoją sztuką lub realizuj inną pasję.
Jeśli potrzebujesz ekstrawertycznych spotkań towarzyskich, które towarzyszą wychodzeniu i piciu, znajdź inny rodzaj aktywności grupowej do zrobienia. Może zorganizujesz wieczór gier lub zaczniesz chodzić na wydarzenia w swojej społeczności, takie jak wystawy sztuki lub odczyty książek
Krok 3. Oceń swoje relacje i pielęgnuj wspierające przyjaźnie
Jeśli masz przyjaciół lub rodzinę, którzy wywierają presję na picie lub nie popierają Twojego wyboru, aby nie pić już w towarzystwie, być może będziesz musiał rozważyć spędzanie z nimi mniej czasu. Znajdź ludzi, z którymi możesz się połączyć, którzy lubią Ciebie i Twoją obecność, nawet jeśli nie ma w tym alkoholu.
- To może być naprawdę trudna część zmiany nawyków związanych z piciem. Czasami przyjaźnie opierają się na rutynie wychodzenia z domu i picia, a twoi przyjaciele mogą nie być zainteresowani zmianą tej części swojego życia. Znajdź kogoś, z kim możesz porozmawiać, jeśli jest to dla ciebie problem, abyś nie czuł się odizolowany.
- Niektórzy ludzie mogą upierać się, że nie musisz zmieniać swoich nawyków związanych z piciem, ale to Twoja decyzja. Jeśli sprawią ci trudności, powiedz coś w stylu: „To jest coś, co chcę zrobić. To może nie potrwać wiecznie, ale teraz jest to dla mnie właściwy wybór”.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Licencjonowany psychoterapeuta
Nasz ekspert zgadza się:
Nigdy nie jest dobrym pomysłem, aby jeden partner lub przyjaciel nadzorował Twoje zachowanie. To nie jest zdrowe dla żadnej z osób.
Krok 4. Odrzuć napoje i powiedz „nie”, gdy ludzie proszą cię o wyjście
Czasami może to wydawać się największą przeszkodą: jak uprzejmie powiedzieć „nie” bez poczucia dyskomfortu. Pamiętaj, że nie musisz nikomu uzasadniać swojego wyboru, jeśli nie chcesz.
- Spróbuj wymyślić prostą wymówkę, na przykład: „Nie, dziękuję, nie wypiłem dziś dużo wody i muszę się nawodnić”.
- Możesz odpowiedzieć coś w stylu: „W tej chwili nie piję alkoholu, ale pokochałbym wodę sodową i limonkę, jeśli dostaniesz kolejną rundę”.
- Jeśli ktoś jest natarczywy i popycha Cię do picia lub przekracza Twoje własne limity, powiedz: „Nie chcę się napić. Dzięki za ofertę, ale wiesz, że ostatnio pracuję nad tym, żeby mniej pić.
Krok 5. Wybacz sobie, gdy się potkniesz
Nikt nie jest doskonały i nie powinieneś oczekiwać, że zmienisz się z dnia na dzień. Jeśli masz zły dzień i nie trzymasz się swoich postanowień, nie podrzucaj ręcznika i poddaj się całkowicie. Zamiast tego daj sobie motywującą przemowę i wróć na właściwe tory przy następnej okazji.
- Wykorzystaj wpadkę jako okazję do zaobserwowania, co poszło nie tak. Zadaj sobie pytanie, jaki był mianownik, który skłonił cię do picia. Może byłeś zmęczony lub zestresowany, a może zgodziłeś się wyjść, kiedy wiedziałeś, że powinieneś zostać w domu. Dostosuj swój plan, aby uwzględnić ten wyzwalacz w przyszłości.
- Jeśli jesteś poza domem i wypiłeś więcej drinków niż planowałeś, nie poddawaj się i mów, że zaczniesz od nowa następnego dnia, ponieważ już dzisiaj „zrujnowałeś”. Możesz odstawić drinka, wypić szklankę wody i wrócić do domu na noc.
Porady
- Jeśli masz trudności z ograniczeniem picia, porozmawiaj ze specjalistą.
- Jeśli chcesz zobaczyć, jak bycie wolnym od alkoholu może wpłynąć na twoje życie, spróbuj zobowiązać się do określonego okresu bez picia. 30 dni, 60 dni lub 90 dni wystarczyłoby, aby doświadczyć pozytywnych korzyści wynikających z ograniczenia lub ograniczenia spożycia alkoholu.
