Kreatyna, czyli kwas 2-[karbamimidoilo(metylo)amino]octowy, jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym przez organizm w celu wytwarzania energii oraz zwiększania i wzmacniania mięśni. Skoncentrowana, sproszkowana kreatyna to popularny suplement diety dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową. Dowiedz się, jak prawidłowo pić kreatynę w proszku, aby jak najlepiej wykorzystać tę mocną substancję.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozpoczęcie rutyny kreatynowej
Krok 1. Wybierz proszek kreatynowy
Kreatyna w proszku zwykle jest dostarczana w dużym plastikowym pojemniku z miarką do odmierzania właściwej dawki. Idź do sklepu z żywnością lub ze zdrową żywnością i wybierz proszek, którego chcesz użyć.
- Niektóre kreatyny występują w czystej postaci, a inne proszki są mieszane z cukrem, dzięki czemu można stworzyć słodki napój energetyczny.
- Unikaj płynnej kreatyny. Kreatyna zaczyna ulegać degradacji w momencie zmieszania z wodą, więc zapakowana płynna kreatyna jest w rzeczywistości odpadem kreatyny. Producenci takich produktów szybko przyciągają konsumentów.
- Kreatyna została przetestowana w wielu badaniach i jest uważana za bezpieczną w użyciu, ale ponieważ jest suplementem, nie została formalnie zatwierdzona przez FDA. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki lub masz stan, na który może mieć wpływ przyjmowanie suplementu.
Krok 2. Zdecyduj, czy „załadować” lub oprzeć dawkę na swojej masie ciała
Producenci kreatyny zalecają rozpoczęcie od wysokiej dawki kreatyny i stopniowe zmniejszanie dawki „podtrzymującej”, aby utrzymać poziom kreatyny w organizmie. Często zdarza się również, że rezygnuje się z okresu ładowania i opiera się dawkowanie na masie ciała.
- Mówi się, że ładowanie jest bezpieczne dla organizmu i pomaga konsumentowi zobaczyć rezultaty – większe, silniejsze mięśnie – w ciągu zaledwie kilku dni.
- Kreatyna może wpływać na poziom insuliny, więc jeśli masz stan związany z wysokim lub niskim poziomem cukru we krwi, zachowaj ostrożność podczas przyjmowania dużych dawek. Możesz rozważyć bardziej umiarkowaną metodę opartą na masie ciała.
Krok 3. Przyjmuj kreatynę codziennie o tej samej porze
Nie ma znaczenia, kiedy bierzesz kreatynę; niezależnie od tego, czy spożyjesz go rano, czy wieczorem, będzie miał taki sam wpływ na twoje ciało. Jednak, aby uzyskać najlepsze rezultaty, spożywaj ją codziennie o tej samej porze, aby Twój organizm miał czas na przetworzenie jednej dawki przed spożyciem kolejnej.
- Niektórzy ludzie lubią przyjmować kreatynę tuż przed treningiem, ale jej efekty nie są natychmiastowe, więc nie zapewnia natychmiastowego zastrzyku energii do podnoszenia ciężarów i innych ćwiczeń.
- Jeśli chcesz zażywać kreatynę w podróży, weź ze sobą osobną butelkę z wodą i przechowuj ją suchą. Jeśli ją wstępnie zmieszasz, kreatyna ulegnie degradacji.
Metoda 2 z 3: Ładowanie kreatyny
Krok 1. Odmierz 5 gramów kreatyny w proszku
Kiedy ładujesz kreatynę, 5 gramów jest zalecaną dawką na początek; chyba że lekarz zaleci inaczej, 5 gramów to bezpieczny zakład.
- Użyj plastikowej miarki dołączonej do proszku, aby go odmierzyć.
- Jeśli twoja puszka proszku nie została dołączona do miarki, odmierz jedną czubatą łyżeczkę, co odpowiada mniej więcej 5 gramom.
Krok 2. Wymieszaj proszek z jedną kwartą wody
Wsypać proszek bezpośrednio do wody i szybko wymieszać łyżką. Jeśli używasz butelki z nakrętką, możesz ją zamknąć i potrząsnąć.
- Jeśli nie masz pojemnika, który ma dokładnie ćwiartkę, odmierz cztery szklanki wody do dużego pojemnika i wymieszaj proszek.
- Może się okazać, że wygodniej będzie kupić litrową butelkę na wodę z pokrywką, którą możesz nosić przy sobie na czas, gdy chcesz wziąć dawkę kreatyny poza dom.
- Możesz również mieszać kreatynę z sokiem lub napojem energetycznym zawierającym elektrolity.
Krok 3. Natychmiast wypij kreatynę
Jak wspomniano powyżej, kreatyna ulega degradacji po zmieszaniu z wodą, więc musisz ją natychmiast spożyć, aby uzyskać maksymalne korzyści z suplementu.
- Kreatynę gonić z większą ilością wody. Ważne jest, aby być dobrze nawodnionym podczas przyjmowania kreatyny, więc kontynuuj z kolejną filiżanką lub dwoma.
- Jedz i pij jak zwykle. Nie ma przeciwwskazań dietetycznych dla kreatyny, więc możesz zjeść normalny posiłek przed lub po jej spożyciu.
Krok 4. Przyjmuj 4 dawki dziennie przez pierwsze 5 dni
Kiedy ładujesz kreatynę, potrzebujesz w sumie 20 gramów dziennie przez pierwsze pięć dni. Rozłóż dawki, aby mieć jedną na śniadanie, jedną na lunch, jedną na kolację i jedną przed snem.
Krok 5. Zmniejsz do 3 do 5 gramów dziennie
Po początkowym 5-dniowym obciążeniu zrób wygodną procedurę konserwacji.
Metoda 3 z 3: Oparcie dawki na wadze ciała
Krok 1. Oblicz swoją dawkę na pierwszy tydzień
W początkowej fazie dawka powinna wynosić 0,3 g kreatyny na kg masy ciała. Podziel łączną liczbę na dzień na łatwo zużywalne ilości.
Na przykład, jeśli ważysz 68 kg (150 funtów), pomnóż to przez 0,3, aby ustalić, że dzienna dawka powinna wynosić 20,4 g. Oznacza to, że powinieneś przyjmować około 5 gramów kreatyny na dawkę, 4 razy dziennie
Krok 2. Oblicz swoją dawkę na drugi tydzień
W drugim tygodniu zmniejsz dawkę do 0,03 g kreatyny na kg masy ciała. Tym razem podziel całkowitą dawkę na 2 lub 3 łatwe do spożycia porcje.
Jeśli ważysz 68 kg (150 funtów), pomnóż to przez 0,03, aby dowiedzieć się, że Twoja dzienna dawka powinna wynosić 2,04 grama kreatyny dziennie. Możesz podzielić to na dwie dawki po 1,02 grama
Porady
- Jeśli monohydrat kreatyny powoduje skurcze żołądka lub inne efekty (każdy jest inny), spróbuj zmniejszyć dawkę lub użyj innego rodzaju kreatyny (na przykład ester etylowy).
- Ładowanie nie jest wymagane, ale może przyspieszyć proces nasycania.
- Wymieszaj kreatynę z wysokowęglowodanowym gainerem masy i dodatkowymi cukrami z proszków kakaowych i miodu, aby uzyskać smaczny i skuteczny napój potreningowy.
Ostrzeżenia
- Nie zaleca się przekraczania zalecanej dawki kreatyny, a faza ładowania nie jest konieczna.
- Pamiętaj, aby wypijać co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Niektórzy nawet zalecają jeden galon dziennie.
