Zjedzenie śniadania bogatego w białko może pomóc w utrzymaniu sytości i energii w ciągu dnia. Istnieje wiele wspaniałych możliwości dodania zdrowego białka do śniadania. Mięso takie jak indyk i kurczak to zdrowy wybór. Masła orzechowe, jajka i tofu to świetne opcje wegetariańskie. Jeśli lubisz rano koktajle, dodanie zdrowych źródeł białka, takich jak jogurt, może pomóc we właściwym rozpoczęciu poranka.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dodawanie mięsa do śniadania
Krok 1. Jedz niskotłuszczową kiełbasę
Chociaż kiełbasa nie jest tradycyjnie uważana za zdrową żywność, niskotłuszczowa kiełbasa może być doskonałym źródłem białka na śniadanie w połączeniu z innymi zdrowymi wyborami. Zamiast kiełbasek wieprzowych lub wołowych, wybierz kiełbaski z kurczaka i indyka. Połącz je z miską płatków owsianych, jogurtem i owocami lub tostem pełnoziarnistym, aby uzyskać zdrowe, bogate w białko śniadanie.
Krok 2. Wybierz boczek kanadyjski
Tradycyjny boczek zawiera dużo tłuszczu i kalorii, ale mało białka. Wybierz zamiast tego boczek kanadyjski, który zawiera około 20 do 30 gramów białka na porcję. Możesz dodać kilka plasterków kanadyjskiego bekonu do porannych jajek, tostów lub płatków śniadaniowych, aby dodać zastrzyk białka.
Krok 3. Spróbuj łososia
Ryby są bardzo zdrowym źródłem białka, które zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3. Spróbuj lox, czyli cienko pokrojonego łososia podawanego na bajglu z serkiem śmietankowym i posypanego czerwoną cebulą lub kaparami. Innym pomysłem jest zjedzenie kawałka wędzonego łososia na wierzchu tostów pełnoziarnistych. Uzupełnij go awokado, aby uzyskać zdrowe, sycące, bogate w białko śniadanie.
Krok 4. Zjedz pierś z kurczaka
Chociaż nie jest to uważane za tradycyjne jedzenie śniadaniowe, nie ma powodu, dla którego nie możesz zjeść piersi z kurczaka podczas śniadania. Kurczak to zdrowe, chude mięso, które może dodać zastrzyk białka na początek dnia. Możesz spróbować dodać trochę rozdrobnionego kurczaka do omletu lub do śniadaniowych tacos. Możesz też położyć kawałek kurczaka na kanapce śniadaniowej.
Metoda 2 z 3: Dodawanie wegetariańskich źródeł białka
Krok 1. Gotuj jajka
Jajka to zdrowe, bogate w białko śniadanie, które można łatwo ubić rano. Możesz zamówić jajecznicę, gotować na twardo, gotować lub smażyć na pyszne śniadanie.
- Upewnij się, że przygotowujesz jajka w zdrowy sposób. Ugotuj je, używając zdrowych dla serca olejów, takich jak oliwa z oliwek, na maśle.
- Dodaj trochę warzyw i owoców jako dodatek lub zrób omlet pełen warzyw, aby dodać dodatkowe składniki odżywcze do porannych jajek.
Krok 2. Wymieszaj twarożek z owocami
Twaróg to niskokaloryczny, bogaty w białko produkt mleczny, który świetnie smakuje zmieszany z owocami. Tylko pół szklanki twarogu zawiera 16 gramów białka. Wymieszaj świeże owoce z odrobiną twarogu, aby uzyskać szybkie, zdrowe śniadanie.
Jeśli nie lubisz smaku twarogu, spróbuj wymieszać niewielką ilość z ciastem naleśnikowym lub omletem. To doda białka bez przytłaczającego smaku twarogu
Krok 3. Dodaj trochę wegetariańskiego białka do płatków śniadaniowych
Jeśli kochasz płatki śniadaniowe rano, wybierz pełnoziarniste płatki z dużą ilością białka. Oprócz wyboru płatków bogatych w białko, dodaj do płatków mleko lub mleko sojowe, aby dodać białko. Posyp płatki porcją jogurtu lub wymieszaj z płatkami owsianymi lub masłem orzechowym, takimi jak masło orzechowe, aby zwiększyć zawartość białka.
Oprócz dodawania białka, dodaj trochę owoców do płatków, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne
Krok 4. Wymieszaj masło orzechowe z mieszanką do naleśników
Jeśli lubisz naleśniki rano, możesz zwiększyć ich zawartość białka za pomocą masła orzechowego. Po prostu dodaj kilka łyżek orzeszków ziemnych do ciasta przed smażeniem naleśników, aby uzyskać zdrowe, bogate w białko śniadanie.
Aby naleśniki były jeszcze bardziej pożywne, użyj mąki pełnoziarnistej i dodaj do ciasta świeże owoce, takie jak jagody
Krok 5. Ugotuj tofu
Tofu można usmażyć na śniadanie. Jeśli nie jesz jajek, zamiast nich użyj tofu w czymś w rodzaju śniadaniowej jajecznicy. Spróbuj usmażyć tofu z różnymi zdrowymi warzywami, aby uzyskać szybkie, pożywne śniadanie pełne białka.
Krok 6. Dodaj nasiona chia i dyni
Nasiona chia i dyni to zdrowa opcja na śniadanie, które zawierają dużą ilość białka. Możesz dodać nasiona do płatków zbożowych, jogurtów i płatków owsianych lub kupić chleb z nasionami chia lub dyni.
Metoda 3 z 3: Dodawanie białka do koktajli
Krok 1. Dodaj jogurt
Dodaj kilka łyżek jogurtu naturalnego do porannego koktajlu. Jogurty, zwłaszcza jogurty greckie, zawierają dużo białka i mogą również pomóc smoothie uzyskać gęstą, kremową konsystencję.
Upewnij się, że nie spożywasz jogurtów z dodatkiem cukru, ponieważ na ogół nie są one tak zdrowe jak jogurty zwykłe
Krok 2. Wymieszaj naturalne masła orzechowe
Masło migdałowe, masło orzechowe, masło z orzechów nerkowca i inne masła orzechowe to bogate źródła, które mogą dodać smaku porannemu koktajlowi. Wybierz ekologiczne, naturalne masła orzechowe, wolne od niezdrowych konserwantów i dodatków, aby dodać zdrowego źródła białka do porannego smoothie.
Uważaj jednak na rozmiary porcji. Masła orzechowe są zdrowe, ale zawierają dużo kalorii. Upewnij się, że dodajesz tylko niewielką ilość masła orzechowego
Krok 3. Dodaj mleko lub mleko sojowe
Mleko ryżowe i mleko konopne nie są świetnymi źródłami białka. Odtłuszczone mleko lub mleko sojowe mogą dodać kremowy smak do koktajlu, jednocześnie zwiększając zawartość białka. Spróbuj dodać trochę mleka sojowego lub chudego do porannego koktajlu, jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka.
