Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub cardio to świetny sposób na zwiększenie tętna i poprawę ogólnego przepływu krwi. Najlepiej dążyć do 30-45 minut umiarkowanych do energicznych ćwiczeń aerobowych co najmniej 3 razy w tygodniu. Bieganie, pływanie lub jazda na rowerze liczą się jako ćwiczenia cardio. Jak w przypadku każdego treningu, ważne jest, aby na początku ćwiczyć powoli i zwracać uwagę na ograniczenia swojego ciała. Możesz dodać cardio do istniejącego programu treningowego lub wziąć udział w zupełnie nowych zajęciach.
Kroki
Metoda 1 z 3: Włączenie cardio do codziennego życia i treningu
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli cierpisz na jakiekolwiek przewlekłe problemy zdrowotne
Zanim wprowadzisz jakiekolwiek poważne zmiany w swojej rutynie ćwiczeń, takie jak dodanie cardio, dobrze jest omówić je z lekarzem. Jeśli cierpisz na ból stawów lub pleców, cukrzycę lub chorobę serca, mogą być pewne ćwiczenia cardio, których powinieneś unikać.
Twój lekarz może zasugerować wykonanie kilku pierwszych nowych ćwiczeń z profesjonalnym trenerem personalnym, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku
Krok 2. Rozpocznij harmonogram spacerów
W zależności od stanu zdrowia zacznij od spaceru po około 5 minutach wokół bloku lub na bieżni. Następnie każdego dnia dodawaj dodatkową minutę, aż osiągniesz 10 minut. W tym momencie oceń swoje tempo, aby upewnić się, że poruszasz się energicznie i celowo. Kontynuuj dodawanie minut, aż będziesz mieć 30-45 minutowy plan chodzenia.
Krok 3. Pływaj okrążenia na lokalnym basenie lub siłowni
Rozpocznij trening pływacki stylem grzbietowym. Połóż się na plecach w wodzie i obróć ręce do góry nad głową i przez wodę. Następnie przejdź do stylu klasycznego lub nawet używania kickboardu. Spróbuj pływać przez 10 minut podczas pierwszej sesji i od tego momentu buduj.
Krok 4. Biegaj po swojej okolicy
Gdy biegniesz po raz pierwszy, idź dalej, aż nogi zaczną czuć się zmęczone i ospałe. Zwróć uwagę na swój czas i staraj się go nieco zwiększać z każdą kolejną sesją cardio. Utrzymuj dobrą formę podczas biegania, trzymając ramiona z tyłu i podnosząc stopy nad ziemią.
Krok 5. Wypróbuj jazdę na rowerze
Możesz skorzystać z maszyny rowerowej w lokalnej siłowni lub wyruszyć na ulice/szlaki rowerem. Podczas pierwszej sesji nie staraj się zbyt długo. Cel na 15-30 minut jazdy. Rower poziomy, który pozwala w pełni usiąść, będzie najłatwiejszy do rozpoczęcia, jeśli martwisz się o tempo.
Krok 6. Wykonuj cardio pomiędzy seriami ciężarów
To jeden z najlepszych sposobów na maksymalne wykorzystanie 45-60 minutowego treningu. Po każdej serii wykonaj 2-3 minuty szybkiego treningu cardio, takiego jak pajacyki lub sprinty. To ćwiczenie cardio zasadniczo zastępuje okresy odpoczynku i utrzymuje podwyższone tętno.
To podejście jest dobre, jeśli próbujesz przebić się przez płaskowyż ćwiczeń
Krok 7. Skakanka na początku i na końcu treningu
Weź linę, a następnie rozgrzej się, skacząc w górę i w dół obiema stopami blisko siebie. Następnie skoncentruj się na podskakiwaniu pod niewielkim kątem na boki, aby stopy nie wylądowały w tym samym miejscu. Możesz także podciągnąć kolana wysoko podczas skakania, aby uzyskać dodatkowe spalanie mięśni.
Wypróbuj podwójne spodnie do ćwiczeń cardio podczas skakania na skakance
Krok 8. Dodaj in cardio, schodząc po schodach, jeśli nie masz czasu na formalny trening
To świetny sposób na spalenie dodatkowych kalorii podczas pracowitego dnia. Staraj się chodzić lub biegać po jednym piętrze, a następnie zwiększaj swoje cele z biegiem czasu, gdy nabierzesz lepszej formy. Chodzenie po schodach to świetny trening, ponieważ zasadniczo poruszasz własnym ciężarem ciała pod stałym kątem pionowym.
Metoda 2 z 3: Maksymalizacja wpływu cardio
Krok 1. Noś odzież sportową i wygodne buty
Jeśli robisz cardio, możesz wywierać dodatkowy nacisk na stopy, zwłaszcza jeśli skaczesz w górę iw dół lub biegasz. Kupuj i noś buty, które mają mocne poduszki i podpory łukowe. Jeśli trochę się pocisz podczas treningu, lekka odzież może odprowadzić wilgoć i sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo podczas treningu cardio.
Krok 2. Rozciągnij się dokładnie po treningu cardio
Poświęć trochę czasu na rozciągnięcie wszystkich głównych grup mięśni, nad którymi pracujesz podczas ćwiczeń cardio. Wykonaj kilka wysokich kopnięć lub kręgów biodrowych. Możesz nawet zrobić 5 minut na maszynie eliptycznej, zanim przejdziesz do głównego treningu cardio. Prawidłowe rozciąganie może pomóc w zapobieganiu urazom, a także zapewnia ciągłą mobilność, zakres ruchu i elastyczność.
Krok 3. Z biegiem czasu zwiększaj długość sesji cardio
Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach cardio, ważne jest, aby zacząć powoli. Dodaj 10-15 minut treningu cardio do swojego dotychczasowego planu treningowego. Następnie spróbuj dodać dodatkowe 5 minut każdego tygodnia. Twoim celem powinno być zbudowanie do około 30-45 minut treningu cardio na sesję treningową.
Ta sama zasada dotyczy intensywności treningów cardio. Na przykład nie skacz od razu do biegu na milę. Zamiast tego zacznij od chodzenia z mieszanymi krótkimi sprintami
Krok 4. Wykonaj cardio z małymi ciężarkami wliczonymi w cenę
Istnieją obciążniki na dłonie lub nadgarstki, które można kupić do noszenia podczas ćwiczeń. Te obciążniki o wadze 1-5 funtów (0,5 do 2,5 kg) są wystarczająco lekkie, aby nie krępować ruchów, ale wystarczająco ciężkie, aby zwiększyć trudność treningu. Możesz je nosić podczas chodzenia lub biegania na bieżni lub podczas skakania na skakance.
Unikaj noszenia obciążników na nadgarstki lub kostki dłużej niż 5-10 minut na raz. Noszenie ich przez dłuższy czas może spowodować uszkodzenie tkanek łącznych, takich jak ścięgna i więzadła
Krok 5. Ustal swoje docelowe średnie tętno
Wyciągnij kalkulator lub kartkę papieru i zacznij od liczby 220. Następnie odejmij swój wiek. Pomnóż ten wynik przez 0,70, a ostateczna liczba to Twoje idealne tętno docelowe. To obliczenie sprawdza się najlepiej w przypadku osób, które dopiero zaczynają przygodę z cardio. Jeśli jesteś przyzwyczajony do intensywnego treningu, zastąp 0,70 na tym etapie 0,80 lub 0,90.
- Na przykład, jeśli masz 35 lat, odejmiesz 35 (twój wiek) od 220. Otrzymasz 185 (docelowe tętno), które następnie pomnożysz przez 0,70 (dla średniego celu). Oznacza to, że docelowe tętno wynosi 129,50 uderzeń na minutę.
- Pamiętaj, że 220 uderzeń na minutę jest uważane za najszybsze ludzkie serce, które jest w stanie bić i jest zbliżone do tętna niemowlęcia.
Krok 6. Załóż czujnik tętna na nadgarstek
Istnieje wiele różnych rodzajów pulsometrów, które można kupić i nosić. Niektóre są dość podstawowe i po prostu podają odczyt tętna, podczas gdy inne obliczą również spalone kalorie. Postępuj zgodnie ze wskazówkami urządzenia, aby zagwarantować dokładny odczyt. Następnie noś i czytaj monitor podczas ćwiczeń, aby wiedzieć, kiedy trafisz w cel.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie zajęć Ćwiczeń
Krok 1. Weź udział w zajęciach spinningowych
Sprawdź, czy Twoja lokalna siłownia lub centrum społeczności oferuje zajęcia z spinningu. Lub udaj się do centrum rowerowego. Na tych zajęciach wszyscy uczestnicy będą mieli własne rowery i będą podążać za wskazówkami instruktora z przodu sali. Treningi zwykle trwają od 30 do 60 minut i zaczynają się powoli, zanim nabiorą rozpędu.
- Większość sesji spinowych obejmuje serię sprintów, po których następują okresy ochłodzenia.
- Niektóre zajęcia wirowania mają nawet element wideo lub muzyczny.
Krok 2. Zapisz się na zajęcia krokowe
Podczas zajęć step aerobiku wejdziesz w górę, w dół i na około 10 do 30 cm podniesionej platformie. Użyjesz różnych wzorców, aby wzmocnić mięśnie i przyspieszyć tętno. Wiele sal gimnastycznych oferuje zajęcia stepu, które trwają 30-60 minut, podczas których instruktor pokazuje wzór do naśladowania.
Krok 3. Zapisz się na obóz treningowy
Większość z tych obozów jest zorganizowana według modelu wojskowego z serią ruchów interwałowych. W 30-60 minutowych zajęciach możesz wykonywać skoki, pompki, przysiady lub sprinty. Większość obozów treningowych trwa od 3 do 6 tygodni, a spotkania odbywają się od 1 do 3 razy w tygodniu. Trenerzy personalni oferują obozy, a także siłownie i domy kultury.
Krok 4. Weź udział w zajęciach aerobiku w wodzie lub joggingu w wodzie
To świetna opcja, jeśli masz kontuzję kolana lub nogi i próbujesz przywrócić cardio. Zajęcia te odbywają się w basenie w siłowni lub centrum kultury. Zwykle trwają od 45 do 60 minut. Będąc w wodzie, będziesz ćwiczyć bieganie lub skakanie, nosząc lub nosząc ciężary.
Krok 5. Wypróbuj Zumbę
Zumba to trening taneczny w rytm muzyki latynoamerykańskiej. Wiele ośrodków rekreacyjno-społecznych oferuje zajęcia zumby. Podczas tych zajęć instruktor pokaże Ci ruchy taneczne o wysokiej i niskiej intensywności, aby podnieść Twoje tętno. Zajęcia często trwają 60 minut. Zumba to świetny sposób na ćwiczenia cardio bez poczucia pracy.
Porady
- Wykonuj głębokie oddechy podczas ćwiczeń. Jeśli wstrzymasz oddech, ciśnienie krwi może wzrosnąć zbyt mocno.
- Pij dużo wody podczas ćwiczeń. Noś ze sobą butelkę wody.
- Jeśli nie masz pewności, które zajęcia w centrum rekreacyjnym lub siłowni są uważane za zajęcia cardio, zapytaj recepcjonistkę lub instruktorów.
