Picie białka serwatkowego to doskonały pomysł, jeśli chcesz zbudować mięśnie, spalić tłuszcz lub zastąpić kilka posiłków. Aby prawidłowo pić białko serwatkowe, musisz wybrać rodzaj serwatki, odpowiednio zważyć proszek i wymieszać go w smaczny koktajl lub koktajl. Następnie czas, kiedy pijesz koktajle lub koktajle, w zależności od tego, jaką funkcję ma spełniać Twoja serwatka. Pij go rano, jeśli zastępujesz śniadanie lub próbujesz rozpocząć dzień, lub pij po treningu, aby wspomóc regenerację mięśni i utratę wagi.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wybór proszku serwatkowego
Krok 1. Kup koncentrat serwatki w proszku, jeśli dopiero zaczynasz
Koncentrat serwatki jest najbardziej powszechną formą serwatki na rynku, a ilość zawartego w nim białka waha się między 25-90%. Większość marek skoncentrowanej serwatki zawiera około 80% białka, a pozostałe 20% stanowią tłuszcze i minerały. Zacznij od koncentratu w proszku, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń lub picia białka serwatkowego. Poszukaj koncentratu, który zawiera co najmniej 80% serwatki.
Jeśli kiedykolwiek jadłeś batonik proteinowy lub wypiek, prawdopodobnie spożywałeś koncentrat serwatki
Krok 2. Zdobądź izolat serwatki, jeśli nie tolerujesz laktozy
Izolat serwatki występuje w postaci proszku i batoników i zawiera 90-95% białka. W przeciwieństwie do koncentratu w proszku, pozostałe 5-10% zawiera bardzo mało tłuszczu i laktozy, zwykle zamiast tego opiera się na minerałach i wilgoci. Izolowane białko serwatkowe jest znacznie droższe niż koncentrat ze względu na jego wyższą czystość.
Ostrzeżenie:
Niektóre izolaty nadal zawierają nabiał. Przeczytaj uważnie etykiety, jeśli jesteś bardzo uczulony na produkty mleczne.
Krok 3. Uzyskaj hydrolizowane białko serwatkowe, aby uzyskać najczystsze dostępne białko
Hydrolizowane białko przechodzi dodatkową rundę przetwarzania w celu usunięcia tłuszczów i niechcianych minerałów z proszku. Zwykle oznacza to, że hydrolizowana serwatka jest najczystszą formą serwatki na rynku. Zdobądź hydrolizowaną serwatkę, jeśli chcesz najczystszego dostępnego białka, nie chcesz dodanych minerałów i tłuszczów lub masz problemy z trawieniem izolatu i koncentratu.
Ze względu na dodatkowe przetwarzanie, hydrolizowana serwatka jest zwykle znacznie droższa niż koncentrat lub izolat serwatki. Korzyści mogą nie być tego warte
Krok 4. Wybierz smak na podstawie osobistych preferencji
Serwatka sama w sobie nie smakuje zbyt dobrze, więc występuje w różnych smakach. Możesz łatwo znaleźć serwatkę czekoladową, waniliową lub truskawkową, ale istnieją inne smaki. Zacznij od zakupu niewielkich ilości nowego smaku, na wypadek, gdybyś go nie lubił.
- Unikaj kupowania słodzonego białka serwatkowego. Chociaż smakuje lepiej, nie jest zdrowym dodatkiem, jeśli próbujesz schudnąć.
- Jeśli chcesz zminimalizować smak serwatki w proszku w swoich koktajlach, uzyskaj lekki posmak wanilii. Nuty waniliowe z łatwością zdominują wszelkie owoce, które dodasz do swojego napoju.
Metoda 2 z 4: Ważenie proszku
Krok 1. Spożywaj około 30 gramów proszku białkowego raz dziennie w zależności od wagi
Ilość białka, którą musisz spożywać każdego dnia, zależy od tego, jak bardzo jesteś aktywny, ile masz lat i czy jesteś mężczyzną czy kobietą. Nieaktywna osoba dorosła dopiero rozpoczynająca nowy program treningowy powinna spożywać około 0,4 grama białka na funt masy ciała, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Oznacza to, że prawdopodobnie powinieneś spożywać około 30 gramów białka, jeśli jesz 3 posiłki dziennie.
Mężczyźni powinni spożywać nieco więcej białka niż kobiety. Na każdym produkcie serwatkowym znajdują się zalecenia dotyczące proporcji
Wskazówka:
Różne marki białek serwatkowych mają różne zalecenia dotyczące serwowania. Spójrz na swój pojemnik z serwatką, aby określić, ile serwatki poleca Twoja marka.
Krok 2. Dodaj więcej serwatki do swojej diety, jeśli chcesz budować mięśnie
Jeśli próbujesz budować mięśnie podczas treningu, musisz spożywać więcej białka – od 0,6 do 0,8 grama na funt masy ciała. Jeśli jesteś sportowcem wyczynowym i ograniczasz dzienne spożycie kalorii, być może będziesz musiał przenieść do 0,9 grama na funt.
Dorosły o wadze 180 funtów, który regularnie trenuje, powinien spożywać od 0,5 do 0,75 grama białka dziennie na każdy funt masy ciała
Krok 3. Użyj 10-20 gramów na porcję, jeśli odchudzasz się, aby schudnąć
Niższa dawka białka serwatkowego pomoże uzupełnić wzrost i rozwój mięśni, jednocześnie pomagając spalać tłuszcz. Jeśli ograniczasz swoją dietę, aby pomóc w utracie wagi, uzupełnij spożycie białka, dodając trochę serwatki. 10-20 gramów pomoże Twoim mięśniom zachować zdrowie, jednocześnie wspomagając spalanie tkanki tłuszczowej.
Metoda 3 z 4: Przygotowanie koktajlu proteinowego
Krok 1. Dodaj proszek białkowy do słoika blendera
Produkt z białkiem serwatkowym jest dostarczany z miarką, która mieści wyznaczoną ilość proszku (zwykle około 30 gramów). Jeśli twoje białko serwatkowe nie lub jeśli zgubiłeś miarka, użyj łyżki stołowej. 1 łyżka stołowa to około 8 gramów, w zależności od gęstości proszku. Do zważenia można również użyć wagi kuchennej.
Jeśli właśnie otworzyłeś białko serwatkowe i nie widzisz miarki na wierzchu, weź nóż do masła i przekop się wokół proszku. Łopaty są często zakopywane pod spodem
Krok 2. Wrzuć trochę warzyw, jeśli robisz zamiennik posiłku
Jeśli zastępujesz posiłek koktajlem proteinowym, dodaj trochę warzyw, aby uzupełnić składniki odżywcze, których brakuje w standardowym posiłku. Seler i sałata są popularnym wyborem, ale szpinak to dobry wybór, jeśli nie lubisz soku warzywnego, ponieważ nie doda zbyt wiele smaku. Dodaj 1-2 szklanki warzyw do słoika blendera.
Jeśli twoje warzywa zmieszczą się już w dzbanku blendera, nie musisz nic z nimi robić. Jeśli nie, możesz przełamać je ręcznie na pół lub przeciąć raz lub dwa na desce do krojenia nożem kucharskim
Krok 3. Dodaj 1-2 garści świeżych owoców, aby uzyskać świeższy smak
Dodaj dowolną kombinację owoców, która Twoim zdaniem będzie dobrze smakować. Klasyczne kombinacje, takie jak truskawka i jagoda czy kiwi i truskawka, zawsze będą do siebie pasować. Możesz również użyć pojedynczego owocu, aby uzyskać mniej wyrazisty profil smakowy. Możesz użyć świeżych lub mrożonych owoców. Wrzuć owoce do słoika blendera na proszek lub warzywa.
Wskazówka:
Jeśli chcesz, aby owoce zdominowały profil smakowy Twoich koktajli, kup waniliowe smaki białka serwatkowego. Będą miały mniejszy wpływ na smak twoich koktajli, a ty będziesz smakować głównie owoce.
Krok 4. Dodaj 2 łyżki zdrowego tłuszczu, takiego jak masło orzechowe lub siemię lniane
Wrzuć 2 łyżki stołowe (30 ml) swojego zdrowego tłuszczu do słoika blendera. Masło orzechowe zmieni smak Twojego shake'a, a siemię lniane będzie ledwo wyczuwalne. Inne opcje obejmują pestki dyni, orzechy nerkowca lub migdały. Dodanie zdrowego tłuszczu do koktajlu pomoże Twojemu układowi trawiennemu, utrzyma wysoki poziom energii i faktycznie pomoże w procesie spalania tłuszczu.
Krok 5. Uzupełnij koktajl mikserem i zmiksuj
Najpopularniejsze opcje mieszania to woda, zwykłe mleko i mleko migdałowe. Używaj wody, jeśli nie tolerujesz laktozy lub chcesz się nawodnić. Użyj mleka lub mleka migdałowego, jeśli chcesz uzyskać gęstszy, smaczniejszy shake. Napełnij pozostałą część dzbanka do miksowania mikserem, pozostawiając 5,1-7,6 cm na górze, aby ostrza blendera miały miejsce na pokrojenie składników.
Możesz napełnić koktajl lodem przed dodaniem miksera, aby zrobić smoothie, lub przelać go na lód, aby był zimny
Metoda 4 z 4: Ustalenie czasu spożycia białka
Krok 1. Wypij koktajl po treningu, aby utrzymać zdrowe mięśnie
Pij białko serwatkowe w ciągu 30 minut po treningu, aby wspomóc regenerację mięśni. Twoje ciało spala dużo białka, składników odżywczych i kalorii podczas sesji treningowej, a koktajl proteinowy pomoże zastąpić te składniki odżywcze i białka w zdrowy i produktywny sposób.
Jeśli regularnie pijesz koktajle po treningu, zaczniesz zauważać, że nie boli cię już tak, jak kiedyś. Dzieje się tak, ponieważ serwatka pomaga mięśniom w regeneracji po ich przeciążeniu
Krok 2. Wypij rano koktajl, aby rozpocząć dzień
Koktajl proteinowy to doskonały zamiennik filiżanki kawy. Białka, składniki odżywcze i tłuszcze zawarte w koktajlu z białka serwatkowego dodadzą Ci energii i odświeżą na początku dnia. Poranny koktajl proteinowy pomaga również rozluźnić mięśnie i przygotować się na poranne treningi lub bieganie w pracy.
Na rynku dostępne są proszki proteinowe o smaku kawy, jeśli chcesz odtworzyć poranną filiżankę kawy
Krok 3. Użyj koktajlu, aby zastąpić posiłek, jeśli jesteś na diecie lub spóźniasz się
Jeśli musisz szybko wybiec z domu i niedługo przegapisz posiłek, możesz użyć koktajlu proteinowego, aby uzupełnić składniki odżywcze, których wkrótce przegapisz. Możesz również użyć koktajlu proteinowego jako zamiennika posiłku, jeśli próbujesz zmniejszyć kalorie lub ograniczasz dietę, aby schudnąć.
Staraj się unikać zastępowania więcej niż 1 posiłku każdego dnia koktajlem proteinowym
Ostrzeżenie:
Nie możesz zastąpić każdego posiłku koktajlem proteinowym. To niebezpieczne, ponieważ Twojemu organizmowi będzie brakować wielu minerałów i składników odżywczych, których nie możesz zastąpić koktajlem.
