Białko serwatkowe jest pożywną formą białka, która została wyizolowana z serwatki mlecznej i pozbawiona tłuszczu. Jest zwykle sprzedawany w postaci proszku i jest łatwy w użyciu. Kiedy jest częścią zdrowej diety i zdrowego stylu życia, białko serwatkowe może pomóc w zrzuceniu wagi i budowaniu masy mięśniowej.
Kroki
Część 1 z 4: Obliczanie zapotrzebowania na białko
Krok 1. Uzyskaj tabelę zapotrzebowania na białko ze źródła internetowego lub sklepu z żywnością
Zbyt duża ilość białka w codziennej diecie może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych i jest szczególnie trudna dla nerek, więc wykres białka jest ważnym narzędziem przy dodawaniu białka serwatkowego do diety.
Krok 2. Oblicz, ile białka potrzebujesz na podstawie swojej wagi
Zaleca się, aby zarówno dorośli mężczyźni, jak i kobiety (19-50) spożywali 8 gramów (0,28 uncji) białka na każde 20 funtów masy ciała (0,8 g białka na kg) dziennie. Na przykład osoba ważąca 155 funtów (70 kg) powinna otrzymywać 56 g białka dziennie.
- Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy trenujący szybkość i siłę powinni otrzymywać 1,2-1,7 g białka na kg masy ciała, podczas gdy sportowcy wytrzymałościowi mogą potrzebować około 1,2-1,4 g białka na kg masy ciała. (Aby obliczyć swoją wagę w kg, podziel swoją wagę w funtach przez 2,2).
- Więc sportowiec ważący 175 funtów. (79 kg) spożywałby 94,8 g białka dziennie, aby osiągnąć minimum 1,2 g/kg.
Krok 3. Określ ilość spożywanego białka
Za pomocą kalkulatora wartości odżywczych oblicz, ile białka otrzymujesz z każdym posiłkiem i, jeśli to konieczne, ile białka spożywasz każdego tygodnia. Pomoże Ci to określić, ile białka potrzebujesz do uzupełnienia diety.
Istnieje kilka zasobów internetowych do określania zawartości białka w żywności, którą spożywasz każdego dnia lub tygodnia
Krok 4. Znajdź ilość białka, którą potrzebujesz z suplementów
Jeśli ilość białka, którą powinieneś spożywać zgodnie z tabelą zapotrzebowania na białko, jest większa niż w samej diecie, możesz nadrobić różnicę białkiem serwatkowym. Po obliczeniu spożycia białka za pomocą kalkulatora wartości odżywczych odejmij ilość białka, którą otrzymujesz w swojej diecie, od wymaganej ilości podanej w tabeli zapotrzebowania na białko. Ilość pozostałego białka jest tym, co możesz uzyskać w postaci suplementu z białka serwatkowego.
Dodatkowo, jeśli jesteś mężczyzną, który regularnie ćwiczy, możesz skorzystać z suplementacji białka serwatkowego, aby szybciej odzyskać siły po wysiłku fizycznym
Część 2 z 4: Przygotowanie koktajlu proteinowego lub koktajlu
Krok 1. Użyj blendera
Połączenie składników w blenderze to najwygodniejszy sposób na zrobienie shake'a. Postępuj zgodnie z instrukcjami na pojemniku białka serwatkowego, aby odmierzyć odpowiednią ilość proszku białka serwatkowego i zmieszaj z zalecaną porcją płynu i innymi składnikami, aż będzie gładka.
Jeśli nie masz blendera, możesz użyć miksera elektrycznego, butelki blendera lub użyć trzepaczki lub widelca do wymieszania składników w szklance lub misce
Krok 2. Wybierz swój smak białka serwatkowego
Możesz kupić białko serwatkowe w różnych smakach, które wpłyną na smak Twojego smoothie. Smaki to wanilia, truskawka, jagoda, banan, czekolada i inne.
Krok 3. Wymieszaj owoce lub inne składniki
Koktajle z białka serwatkowego można przygotować z owocami i innymi składnikami, aby zmienić smak i zawartość składników odżywczych. Wiele przepisów można znaleźć w książkach i Internecie na różne preparaty koktajli z białka serwatkowego. Aby ułatwić miksowanie lub mieszanie owoców z koktajlami z białka serwatkowego, najpierw dodaj płyny. W zależności od preferencji dodaj od jednej do dwóch filiżanek co najmniej jednego z następujących produktów:
- Sok owocowy
- Banan
- Brzoskwinie
- Gruszki
- Mango
- Wodniste owoce, w tym pomarańcze, ananasy i arbuzy
- Mleko, mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko kokosowe lub inne mleka o niskiej zawartości tłuszczu
Krok 4. Dodaj kostki lodu
Zmiksowane kostki lodu zagęszczą i schłodzą Twój shake z białka serwatkowego, nadając mu konsystencję smoothie lub shake'a. Alternatywnie możesz zamrozić banany, maliny i inne owoce (lub kupić je zamrożone) i dodać je do napoju. Możesz nawet zrobić kostki lodu z mleka i użyć ich zamiast tego.
Krok 5. Dodaj składniki wzmacniające smak
Koktajle z białka serwatkowego mogą zyskać na dodaniu składników poprawiających smak. Dodaj te składniki do swoich upodobań, a poprawisz smak koktajlu. Niektóre składniki, które należy rozważyć, to:
- Miód
- Wanilia, gałka muszkatołowa, cynamon
- Jogurt
- Suszone owoce, w tym rodzynki, morele i daktyle
- Proszki czekoladowe, waniliowe, truskawkowe lub inne koktajle mleczne
Część 3 z 4: Wykorzystanie białka serwatkowego do budowania masy mięśniowej
Krok 1. Zjedz śniadanie z białkiem serwatkowym
Dodaj 1 miarkę białka serwatkowego w proszku do płatków śniadaniowych, najlepiej płatków owsianych. Dokładnie wymieszaj łyżką i od razu zjedz. Dodanie białka serwatkowego do żywności w ten sposób pozwala zwiększyć spożycie białka bez konieczności zbytniego dostosowywania diety.
Możesz dodać 1 łyżkę. (14,1 g) masła orzechowego do tej mieszanki, aby uzyskać trochę więcej białka
Krok 2. Jedz białko przed treningiem
Wypij koktajl z białka serwatki 30 minut przed treningiem. Podczas treningu włókna mięśniowe ulegną rozpadowi, a zmagazynowane węglowodany (glikogen) ulegną wyczerpaniu. Koktajl przedtreningowy pomoże zapobiec rozpadowi mięśni i dostarczy więcej energii.
Krok 3. Jedz białko po treningu
Musisz nakarmić mięśnie, gdy tylko skończysz ćwiczyć, aby pomóc ciału odzyskać siły. Istnieją dowody na to, że spożywanie białka serwatkowego bezpośrednio po treningu zwiększa syntezę białek, a w efekcie wzmacnia mięśnie.
Krok 4. Wymieszaj białko serwatkowe z ostatnim posiłkiem dnia
Posyp trochę białka serwatkowego w proszku na jedzenie, które jest częścią twojego ostatniego posiłku w ciągu dnia. Dzięki temu podczas snu aminokwasy w organizmie są na podwyższonym poziomie, co może również pomóc w budowaniu mięśni.
Możesz również pić białko serwatkowe przed pójściem spać, aby zapobiec rozkładowi białka, który naturalnie zachodzi podczas snu, zwiększając nocną syntezę białek w mięśniach
Część 4 z 4: Zachęcanie do utraty wagi dzięki białku serwatki
Krok 1. Określ, ile białka serwatkowego należy włączyć do swojej diety
Dostępnych jest wiele planów dietetycznych dla tych, którzy chcą używać białka serwatkowego w tym celu, ale ogólnie zaleca się uzupełnianie diety tylko białkiem serwatkowym, a nie zastępowanie posiłków koktajlami z białka serwatkowego. Zaletą uzupełniania diety białkiem serwatkowym jest ogólnie to, że pomoże ci poczuć się pełniejszym, co może spowodować, że będziesz mniej jeść, a tym samym zachęcić do utraty wagi.
- Włącz białko serwatkowe do diety niskokalorycznej. Białko serwatkowe najlepiej sprawdzi się w ramach zdrowej, zbilansowanej diety.
- Pamiętaj, że diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą mieć negatywne skutki uboczne dla twojego zdrowia. Zawsze dąż do zdrowej równowagi.
Krok 2. Uzupełnij swoją dietę o koktajle z białka serwatkowego
Zachęcając do utraty wagi, warto włączyć błonnik i unikać zbyt dużej ilości cukru. Możesz osiągnąć włączenie błonnika o niskiej zawartości cukru poprzez dodanie niektórych owoców i warzyw do swoich koktajli. Poniższe sugestie powinny pomóc:
- Dodaj jagody lub maliny. Oba owoce są bogate w błonnik i mają niską zawartość cukru.
- Alternatywnie dodaj szpinak lub ogórek. Oba warzywa są bogate w błonnik i nie smakują tak mocno, jak niektóre inne warzywa, więc możesz je mieszać z koktajlem bez robienia dziwnego smaku.
- Unikaj używania miodu, syropu klonowego lub cukru. Zawierają one duże ilości cukru i będą szkodliwe dla planu diety. Owoce, które dodasz do smoothie, naturalnie je osłodzą.
Krok 3. Wypij koktajl lub koktajl z białka serwatkowego przed posiłkiem
Koktajl proteinowy może zaspokoić głód i dodać energii, zmniejszając apetyt na inne pokarmy. W jednym z badań ludzie pili koktajle proteinowe przed wyjazdem do bufetu, a osoby, które miały koktajle proteinowe z serwatki, spożywały mniej z bufetu niż inni.
- Chociaż nie jest to zalecane, zastąpienie najbardziej kalorycznego posiłku koktajlem lub koktajlem powinno prowadzić do najszybszych rezultatów odchudzania. Zastąpienie mniejszych posiłków napojem z białkiem serwatkowym również zachęci do utraty wagi, ale w wolniejszym tempie.
- Picie koktajlu może również obniżyć poziom glukozy we krwi po posiłku i poprawić poziom insuliny.
Porady
Istnieją trzy rodzaje białka serwatkowego: izolat, koncentrat i mieszanka obu. Izolat jest najczystszą formą i jest najlepszy dla twojego organizmu, ale jest też droższy; z drugiej strony koncentrat zawiera więcej tłuszczu. Mieszanka oczywiście łączy te dwa elementy. Skoncentrowane i mieszane formy białka serwatkowego są akceptowalnymi suplementami i są dobre dla osób z ograniczonym budżetem
Ostrzeżenia
- Listę potencjalnych skutków ubocznych białka serwatkowego można znaleźć tutaj.
- Jak w przypadku większości rzeczy, zbyt dużo białka może być szkodliwe. Dodatkowe białko zostanie rozbite i wydalone, ale może to dodatkowo obciążyć nerki. Nadal istnieją kontrowersje na ten temat. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem na temat dodania białka serwatkowego do swojej diety i upewnij się, że masz tabelę białka, która zawiera zalecaną ilość dla Twojej masy ciała.
