Ćwiczenie próżniowe żołądka to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, pomagając poprawić postawę, jednocześnie chroniąc narządy wewnętrzne. Możesz wykonać to ćwiczenie w prawie każdej pozycji, w tym stojąc, siedząc i klęcząc. Po prostu wydychaj całe powietrze w swoim ciele, jednocześnie wciągając brzuch, aby wykonać ćwiczenie. Pamiętaj, aby utrzymać tę pozycję przez co najmniej 5 sekund.
Kroki
Metoda 1 z 2: Wykonanie ćwiczenia
Krok 1. Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
Jest wiele sposobów na ustawienie się do tego ćwiczenia, ale wyprostowana pozycja to prosty sposób na rozpoczęcie. Trzymaj plecy wyprostowane, a ramiona z powrotem, aby nie opadać, ale unikaj stania w niewygodnym miejscu.
Możesz również wykonać to ćwiczenie na plecach, na brzuchu, siedząc lub klęcząc
Krok 2. Powoli wdychaj powietrze przez nos
Weź głęboki wdech, wypełniając płuca powietrzem. Idź powoli, wdychaj przez około 3-5 sekund.
Jeśli masz zatkany nos, oddychaj powoli przez usta
Krok 3. Zrób wydech przez usta, aby w płucach nie pozostało powietrze
Wydychaj powoli, ciągnąc mięśnie brzucha do wewnątrz i przytrzymując, aż będziesz gotowy do ponownego wdechu. Następnie rozluźnij mięśnie. Bardzo ważne jest, aby wypuszczać powietrze przez usta, a nie przez nos, ponieważ daje to większą kontrolę nad oddychaniem. Wydychaj powoli, aż w twoim ciele nie będzie już powietrza.
- Pomocna może być również próba wydychania całego powietrza w około 3-5 sekund, pomagając w określeniu czasu oddychania.
- Możesz pozbyć się większej ilości powietrza z organizmu, wydychając powietrze przez usta.
- Możesz również dodać podnośnik dna miednicy, gdy napinasz mięśnie brzucha.
Krok 4. Wciągnij pępek tak daleko, jak to możliwe
Podczas wydechu wciągnij żołądek do oporu. Aby zobrazować sobie, jak powinien wyglądać Twój brzuch, wyobraź sobie spłaszczanie pępka na kręgosłupie.
Jeśli nie możesz bardzo głęboko wciągnąć żołądka, to w porządku! Ten krok wymaga praktyki i z czasem się poprawi
Krok 5. Przytrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund, jeśli zamierzasz kontynuować wdechy i wydechy
Jeśli dopiero uczysz się tego ćwiczenia, możesz wytrzymać je tylko przez 5-10 sekund. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby oddychać normalnie, więc nie wstrzymuj oddechu.
- Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże Ci wydłużyć czas, jaki możesz wstrzymać w oddechu i żołądku, aż do 60 sekund.
- Niektórzy ludzie wstrzymują oddech przez cały czas, gdy utrzymują pozycję, podczas gdy inni próbują normalnie oddychać. Nie rozluźniaj mięśni brzucha.
Krok 6. Zrób wdech, uwalniając żołądek, aby powtórzyć proces
Rozluźnij mięśnie i weź przyjemny wdech. Rozluźnij żołądek z powrotem do pierwotnej pozycji i pozwól mu się rozszerzyć, gdy płuca wypełnią się powietrzem. Zacznij od nowa z kolejnym podciśnieniem żołądka podczas wydechu i ssania żołądka.
- Upewnij się, że oddychasz normalnie przez całe ćwiczenie.
- Pamiętaj, aby robić to powoli i ostrożnie, monitorując swój oddech.
Krok 7. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy przed przerwą
Osoby z większym doświadczeniem wykonujące to ćwiczenie mogą to zrobić 10 razy, zanim przestaną, ale zacznij od 5 razy. Wdychaj głęboko i głęboko wydychaj za każdym razem, licząc sekundy, jak długo jesteś w stanie utrzymać się w żołądku.
Być może będziesz musiał przerwać odkurzanie żołądka, robiąc 2, a następnie robiąc 1 lub 2 minutową przerwę przed wykonaniem kolejnych 3
Metoda 2 z 2: Wybór pozycji
Krok 1. Ćwicz na stojąco, aby upewnić się, że masz prawidłową postawę
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, upewniając się, że obie leżą płasko na ziemi. Trzymaj plecy prosto podczas wdechu.
Możesz to zrobić stojąc w kolejce w sklepie lub podczas gotowania w kuchni
Krok 2. Dla wygody wykonuj ćwiczenia próżniowe w żołądku
Jeśli jesteś w samochodzie lub siedzisz w pracy, nadal możesz wykonywać te ćwiczenia, aby wzmocnić swoje ciało. Usiądź prosto na krześle i połóż ręce obok ud (jeśli to możliwe). Rozluźnij ramiona, opuść je i lekko cofnij. Rozpocznij powolny wdech i wydychaj całe powietrze z płuc przed zassaniem żołądka i utrzymaniem pozycji.
Kiedy siedzisz, szczególnie ważne jest, abyś miał świetną postawę podczas wykonywania tego ćwiczenia
Krok 3. Połóż się na plecach, aby wykonywać ćwiczenia kontrolowanego podciśnienia żołądka
Połóż plecy płasko na ziemi, ugnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi. Połóż ręce po obu stronach i rozpocznij głębokie oddychanie, aby rozpocząć ćwiczenie.
- Nie ma określonego miejsca, w którym powinny znajdować się Twoje stopy – dopóki Twoje ciało leży wygodnie na ziemi, jesteś we właściwej pozycji.
- Możesz również lekko zaokrąglić swoje ciało do przodu, aby to ćwiczenie było bardziej efektywne.
Krok 4. Uklęknij na ziemi, aby uzyskać stabilną pozycję do ćwiczeń
Połóż dłonie płasko na ziemi tuż pod ramionami. Twoje kolana również znajdują się na ziemi, więc nogi tworzą się pod kątem 90 stopni z podłogą. Zegnij stopy tak, aby palce u nóg dotykały ziemi, a pięty nie dotykały ziemi. Oddychaj głęboko i wciągnij brzuch, utrzymując tę pozycję.
- Patrz w dół na swoje ręce, gdy utrzymujesz tę pozycję.
- Staraj się nie wyginać pleców.