Ćwiczenie dotyku i chmielu to ćwiczenie cardio z ciężarem ciała, które jest ukierunkowane na mięśnie nóg, mięśnie brzucha i pośladki. Jest dobry do utraty wagi, treningu wytrzymałościowego, równowagi i zwinności. Wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc wzmocnić twoje ciało, a nawet poprawić bieganie. Można to zrobić w dowolnym momencie, o ile masz wygodne ubranie i buty wspierające.
Kroki
Metoda 1 z 2: Wykonanie ćwiczenia
Krok 1. Umieść ciężar ciała na prawej nodze
Zacznij stać prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko zegnij prawą nogę i oprzyj ciężar na tej nodze. Twoja lewa noga powinna być luźna i gotowa do podniesienia się z podłogi.
Staraj się trzymać kręgosłup w neutralnej pozycji podczas całego ćwiczenia
Krok 2. Pochyl się do przodu, podnosząc lewą nogę
Zegnij w biodrach, utrzymując rdzeń napięty i klatkę piersiową uniesioną tak, aby plecy były proste. Nie chcesz, żeby twoja klatka piersiowa opadła, a plecy się zaokrągliły. Jednocześnie utrzymuj równowagę na prawej nodze, podnosząc lewą nogę za sobą. Rozciągnij go prosto za sobą. Twoja noga i plecy powinny być w linii prostej i równoległe do podłogi.
Krok 3. Dotknij podłogi
Lewą ręką dotknij podłogi. Trzymaj rdzeń napięty, aby zachować równowagę. Upewnij się, że twoja noga pozostaje wyprostowana za tobą. Trzymaj plecy płasko i nie pozwól mu się kręcić.
Jeśli jesteś początkujący, możesz nie być w stanie podnieść nogi bardzo wysoko. W porządku, po prostu pracuj nad podnoszeniem nogi wyżej, gdy będziesz się poprawiać
Krok 4. Podskocz i podnieś lewe kolano
Z jednonogiej pozycji wydychaj powietrze, przepychając piętę, aby jednocześnie szybko się wyprostować i podskoczyć. Robiąc to, podnieś lewe kolano. Ruch powinien być płynny i zachodzić niemal w tym samym czasie.
Postaraj się podnieść kolano tak wysoko, jak to możliwe. Podczas pracy nad tym ćwiczeniem Twoja mobilność wzrośnie, dzięki czemu będziesz mógł podnieść kolano wyżej
Krok 5. Wyląduj na prawej stopie
Po podskoczeniu wyląduj na prawej stopie z lekko ugiętym kolanem. Opuść lewe kolano tak, aby obie stopy były mocno osadzone na ziemi. To powinna być twoja pozycja wyjściowa.
Krok 6. Powtórz z drugą nogą
Aby ukończyć ćwiczenie, musisz wykonać ćwiczenie drugą nogą. Oznacza to, że położysz swój ciężar na lewej nodze i podniesiesz prawą nogę. Kiedy podskoczysz, twoje prawe kolano zostanie uniesione.
Metoda 2 z 2: Odniesienie się do innych problemów
Krok 1. Określ najlepszy sposób grupowania zestawów
Ćwiczenie można wykonać na dwa sposoby. Możesz robić serie, w których po jednym powtórzeniu wykonujesz na przemian w tę i z powrotem między każdą nogą. Możesz także robić serie, w których wykonujesz powtórzenia tylko lewą nogą, a po wykonaniu serii możesz wykonać serię prawą nogą.
Krok 2. Wykonuj martwy ciąg na jednej nodze
Ćwiczenie martwego ciągu na jednej nodze może pomóc poprawić równowagę i elastyczność. Zacznij na jednej nodze, lekko ugięte kolano. Pochyl się do przodu w biodrze, podnosząc drugą nogę za sobą. Opuść brzuch, podnosząc nogę, trzymając obie proste. Zatrzymaj się, gdy twoje ciało jest równoległe do podłogi.
- W kontrolowany sposób opuść nogę z powrotem na podłogę, podnosząc tułów.
- Powtórz z drugą nogą.
Krok 3. Ćwicz z wysokimi kolanami
Wysokie kolana pomagają uzyskać ostatnią połowę ćwiczeń dotykowych i podskoków. Skok i podniesienie kolana jest podobne do wysokiego kolana. Aby wykonać wysokie kolano, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś prawe kolano, aż znajdzie się na poziomie talii, a udo będzie równoległe do podłogi. Opuść stopę na podłogę i powtórz z lewą nogą.
- Im wyżej podniesiesz kolano, aby udo było równoległe do podłogi, tym lepiej. Jeśli jeszcze tam nie jesteś, ćwicz i pracuj nad swoją elastycznością.
- Aby zwiększyć intensywność, skacz, na przemian podnosząc każdą nogę.
