Bieganie to świetna forma ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wiąże się to z poprawą funkcji poznawczych, zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, poprawą nastroju, obniżeniem wysokiego ciśnienia krwi i może wydłużyć twoje życie o trzy lata. Wiele osób nie może biegać na zewnątrz z powodu złej pogody lub braku bezpiecznych miejsc do biegania. Na szczęście możesz wskoczyć na bieżnię i wykonać prawie identyczny trening, jak bieganie na świeżym powietrzu. Kiedy biegasz na bieżni dzień po dniu, może to być trochę nudne (zwłaszcza jeśli jesteś na siłowni i nie masz nic ciekawego do oglądania). Urozmaicić swoją rutynę na bieżni, aby uczynić swoje treningi ciekawszymi.
Kroki
Część 1 z 3: Włączenie nowych procedur na bieżni
Krok 1. Wykonaj trening HIIT na bieżni
Treningi HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności to popularna nowa forma ćwiczeń. Tego typu treningi mają wiele zalet i można je wykonywać przy użyciu dowolnego sprzętu cardio, w tym bieżni.
- Treningi HIIT są zwykle nieco krótsze – może 20–30 minut – i są wykonywane naprzemiennie z ćwiczeniami o bardzo wysokiej intensywności i ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności.
- Na bieżni możesz przełączać się między sprintem a joggingiem lub między bieganiem a bieganiem po pochyłości. Chcesz, aby Twoje tętno było znacznie wyższe podczas bardziej intensywnych ataków podczas treningu HIIT.
- Wykazano, że treningi HIIT spalają więcej kalorii z tłuszczu i mogą pomóc Twojemu ciału spalać więcej kalorii po zakończeniu treningu.
Krok 2. Zwiększ nachylenie
Jeśli zazwyczaj po prostu uderzasz na bieżnię i biegasz codziennie w tym samym nachyleniu iw tym samym tempie, rutyna na bieżni może być trochę nudna. Wypróbuj inne funkcje bieżni, takie jak zwiększanie nachylenia, aby trening na bieżni był trochę bardziej ekscytujący.
- Możesz biegać cały swój bieg na pochyłości lub możesz naprzemiennie biegać na płaskim poziomie, a następnie biegać po pochyłości. Ponieważ nachylenie jest nieco trudniejsze, może być konieczne lekkie zwolnienie tempa.
- Nachylenie to coś, co możesz zrobić, aby urozmaicić swoją rutynę, ale korzystanie z tej funkcji może również przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Bieganie po pochyłości pomaga spalić więcej kalorii, może pomóc w zapobieganiu urazom goleni i może pomóc w zwiększeniu szybkości i wytrzymałości.
Krok 3. Zrób sobie grę na bieżni
Jeśli znajdziesz się na bieżni lub znudzi Ci się bieganie, spróbuj tworzyć gry na bieżni dla siebie. Możesz sprawić, by te gry były czymś, co robisz regularnie, lub zapisywać je na czas, gdy potrzebujesz niewielkiej zmiany.
- Jedną z gier, które możesz zaprojektować dla siebie, są karty na bieżni. Weź cztery fiszki i napisz na awersie każdej z nich. Napisz jedno z tych słów na każdej karcie: sprint, nachylenie, galop boczny (opisane w dalszej części) lub trucht. Wybieraj losowo karty co trzy lub pięć minut. Nigdy nie dowiesz się, co będzie dalej.
- Możesz także zagrać w „słowo wyzwalające”, jeśli oglądasz telewizję podczas ćwiczeń. Wybierz słowo i przypisz je jako słowo wyzwalające. Za każdym razem, gdy słyszysz to słowo, sprintuj przez minutę lub biegnij po pochyłości przez trzy minuty.
Krok 4. Wykonuj inne ćwiczenia oprócz biegania
Jeśli tradycyjny bieg na bieżni trochę Cię wypalił, spróbuj zamiast tego innych ćwiczeń cardio. Te nowe ruchy pomagają rzucić Twojemu ciału nowe wyzwania i trenować różne zestawy mięśni.
- Rób boczne galopy. Zwolnij trochę bieżnię. Stań twarzą do ciała i stóp bokiem i oprzyj lekko dłonie na drążkach kierownicy – prawa stopa powinna znajdować się najbliżej przodu bieżni. Ustaw prawą stopę w kierunku przedniej części bieżni. Przeskocz lewą stopę, aby spotkać prawą stopę. Kontynuuj tym ściegiem tak długo, jak możesz, a następnie zamień strony.
- Możesz także trochę przykucnąć pomiędzy podskokami, aby poćwiczyć uda i pośladki nieco mocniej.
- Załóż wysokie kolana. Ponownie zwolnij trochę bieżnię, aby zrobić wysokie kolana. Zmieniaj strony, podnieś kolana do klatki piersiowej. Zrób to szybko, aby Twoje tętno pozostało podwyższone.
Krok 5. Podwój swoje ćwiczenia, wykonując trening siłowy
Ogólnie zaleca się, aby nie tylko wykonywać ćwiczenia cardio, ale także uczestniczyć w treningu siłowym, aby uzyskać pełny trening. Porzuć salę do ćwiczeń i zabierz swoje ciężary ze sobą na bieżnię.
- Istnieje wiele różnych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonywać na bieżni podczas chodzenia. Może to zmniejszyć ilość czasu spędzanego każdego dnia na ćwiczeniach.
- Chwyć parę małych i średnich hantli (lub rozmiar odpowiedni do Twojego poziomu sprawności). Możesz spróbować: robić uginanie bicepsa, wyciskanie ramion, wznosy boczne i wznosy do przodu.
- Możesz także spróbować wykonać kilka ćwiczeń wzmacniających nogi. W wolnym tempie wykonuj wykroki na bieżni. Pomoże to wzmocnić uda i pośladki.
- Upewnij się, że idziesz w bezpiecznym tempie, że możesz podnosić ciężary, ale także utrzymuj równowagę. Jeśli jedziesz za szybko lub nie zwracasz uwagi, możesz się potknąć.
- Uważaj na swoje stawy. Łokcie i ramiona mogą zostać zranione przez noszenie hantli dłużej niż jesteś przyzwyczajony. Policz powtórzenia dla każdego ćwiczenia, a następnie odłóż hantle, aby oprzeć mięśnie ramion i ramion przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Część 2 z 3: Spędzanie czasu na bieżni
Krok 1. Słuchaj muzyki
Wielu, wielu biegaczy i innych ćwiczących decyduje się na słuchanie muzyki podczas swoich treningów. Jest to nie tylko zabawne i motywujące, ale także pewne badania potwierdzające, że słuchanie muzyki może rzeczywiście korzystnie wpłynąć na Twój trening.
- Jeśli zsynchronizujesz tempo biegu z jakąś muzyką, możesz zauważyć poprawę wytrzymałości. Wiele badań pokazuje, że gdy biegacz zsynchronizuje swoje tempo z pewnymi rodzajami muzyki, może biegać dłużej i zużywać mniej tlenu.
- Ponadto wybór piosenki, której rytm jest odrobinę szybszy niż Twoje tempo, może pomóc Ci utrzymać motywację, a nawet sprawić, że będziesz biegał trochę szybciej. To dobry pomysł, jeśli chcesz poprawić swoje tempo.
- Niektóre aplikacje muzyczne monitorują tempo biegu i dopasowują je do rytmu utworów. Może to pomóc Ci w utrzymaniu rytmu, gdy Twoje stopy dopasowują się do utworów, których słuchasz.
Krok 2. Spraw, aby Twoje treningi były zabawne
Oprócz muzyki możesz robić inne rzeczy podczas biegania na bieżni. Wiele z tych rzeczy pomaga rozproszyć twoją uwagę i może sprawić, że będziesz trochę dłużej biegać.
- Pobierz audiobooka. Audiobooki to świetna rzecz, którą warto mieć pod ręką. Utrzymują twoją uwagę podczas śledzenia fabuły lub fabuły i świetnie nadają się do dłuższych biegów.
- Obejrzyj dobry film lub program telewizyjny. Zaplanuj bieganie na bieżni wokół ulubionego programu telewizyjnego lub sitcomu. Pomoże Ci to całkowicie skoncentrować się na telewizji, a nie na bieganiu.
- Przeczytaj książkę lub czasopismo. Jeśli możesz, spróbuj czytać książkę, gazetę lub czasopismo podczas biegania. Podczas biegu możesz rozpraszać się obrazami i fabułami.
Krok 3. Ukryj swoje postępy
Jedyną rzeczą dotyczącą biegu na bieżni, która może pełnić funkcję „zawodowca” i „przeciw”, jest fakt, że możesz zobaczyć swoje postępy na ekranie lub panelu przed sobą. Chociaż dokładnie wiesz, jak szybko biegasz, może to doprowadzić Cię do szału podczas dłuższych biegów.
- Jeśli musisz przejechać przyzwoitą ilość kilometrów na bieżni, obserwowanie, jak zegar powoli rośnie, może być trudne. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie jesteś skoncentrowany lub masz trudności z rozproszeniem uwagi.
- Jeśli zauważysz, że co minutę patrzysz na licznik przebiegu lub patrzysz w dół na ten panel (nawet jeśli wydawało Ci się, że to 10 minut), całkowicie zakryj panel. Użyj ręcznika gimnastycznego, koszulki lub kawałka papieru, aby całkowicie zablokować ekran.
- Możesz być mniej kuszony, aby spojrzeć na panel i być zmuszonym do skupienia się mentalnie na czymś innym oprócz tego, jak daleko przebiegłeś.
Krok 4. Spróbuj medytacji podczas biegu
Bieganie na bieżni może być trudne psychicznie. Czasami telewizor, Twoja playlista lub inne osoby wokół Ciebie nie wystarczą, by odwrócić Twoją uwagę. Kiedy tak się stanie, spróbuj się skupić, wykonując małą medytację podczas biegu.
- Wymyśl mantrę. Mantra to krótkie powiedzenie, które ma dla ciebie znaczenie i motywuje. Jeśli nie możesz oderwać myśli od bieżni, spróbuj powtórzyć sobie osobistą mantrę. Może to być „po prostu biec, po prostu biec, po prostu biec” lub „idź dalej, masz to”.
- Skoncentruj się na oddychaniu. Pomyśl o swoim oddechu. Czy ciężko oddychasz? Czy masz krótkie oddechy, czy oddychasz głęboko? Spróbuj skoncentrować się na wdechu, wydechu, wdechu i wydechu.
- Możesz także chcieć skoordynować oddechy z krokiem. Na przykład wdech co dwa kroki, a następnie wydech co dwa kroki. Ta wymuszona metoda oddychania może pomóc spowolnić tętno, co może pomóc w dłuższej pracy na bieżni.
Część 3 z 3: Utrzymywanie motywacji podczas treningów
Krok 1. Wyznacz sobie cele
Aby pozostać zmotywowanym i podekscytowanym każdym rodzajem treningu, spróbuj wyznaczyć sobie cele. Pomoże Ci to zachęcić Cię do czerpania sił w chwilach znudzenia rutynowymi ćwiczeniami.
- Twoje cele powinny być konkretne, aktualne i realistyczne. Pomoże to upewnić się, że Twoje cele są czymś, co faktycznie osiągniesz.
- Jeśli zazwyczaj ćwiczysz na bieżni, określ cele związane z bieganiem lub treningami na bieżni. Możesz pracować nad możliwością biegania na dłuższych dystansach, biegania w szybszym tempie lub przy wyższym nachyleniu.
- Możesz również rozważyć stworzenie jednego długoterminowego celu, a następnie mieć mniejsze, mini cele po drodze do osiągnięcia tego większego celu.
Krok 2. Udaj się na siłownię z przyjacielem
Innym dobrym sposobem na utrzymanie motywacji i podążanie za swoimi celami jest trening z przyjacielem. To zabawne i okazało się, że jest to jeden z najlepszych sposobów na trzymanie się rutyny treningowej.
- Wiele badań wykazało, że jeśli ćwiczysz z przyjacielem lub członkiem rodziny, jest mniej prawdopodobne, że pominiesz treningi lub odbiegniesz od swoich celów.
- Twój partner treningowy zapewnia delikatny przymus, może sprawić, że będziesz czuć się i myśleć pozytywnie oraz może pomóc Ci osiągnąć cele, które sobie wyznaczyłeś.
- Porozmawiaj ze znajomymi, członkami rodziny lub współpracownikami o wspólnych ćwiczeniach. Postaraj się, aby ktoś spotkał się z tobą na siłowni, pojawił się na popołudniowym spacerze lub zrób przerwę na spacer podczas lunchu.
Krok 3. Śledź swoje postępy
Nie ma nic bardziej ekscytującego niż obserwowanie, jak robisz postępy w realizacji swoich celów. Zapisz swoje cele na papierze i śledź swoje postępy, aby utrzymać podekscytowanie i motywację podczas treningów.
- Po przemyśleniu swoich celów i wymyśleniu kilku pomysłów, zapisz je w dzienniku ćwiczeń lub w terminarzu. Przeniesienie ich na papier może sprawić, że będą dla Ciebie bardziej realne. Możesz także pobrać aplikację fitness na smartfona i używać jej do śledzenia swoich postępów.
- Śledź swoje codzienne postępy w osiąganiu celu. Zapisz, w jakie dni ćwiczysz, jak długo i jak przebiegał Twój trening tego dnia.
- Oprócz swoich celów zwróć także uwagę na małe kamienie milowe. Na przykład zanotuj, kiedy po raz pierwszy udało Ci się przebiec trzy mile bez przerwy na spacer.
Krok 4. Całkowicie zmień swoje treningi
Zmiana rutyny ćwiczeń to świetny sposób na urozmaicenie planu ćwiczeń i utrzymanie koncentracji i motywacji. Ponadto zmiana rodzaju ćwiczeń może przynieść wiele innych korzyści.
- Uderzanie na bieżni dzień po dniu może stać się stare i nudne. Jeśli czujesz się trochę wypalony po bieżni, wypróbuj inne maszyny cardio lub spróbuj biegać na zewnątrz. Nawet kilka dni, tydzień lub dwa czegoś innego może wystarczyć.
- Oprócz zapobiegania nudie zmiana rutyny ćwiczeń pomaga poprawić ogólny poziom sprawności. Za każdym razem, gdy robisz coś nowego, rzucasz wyzwanie swojemu ciału w inny sposób. Pomaga to Twojemu ciału w dalszym budowaniu wytrzymałości i siły.
Krok 5. Ustaw sobie nagrody
Innym fajnym sposobem na utrzymanie motywacji i dążenie do osiągnięcia swoich celów jest ustawienie dla siebie nagród. Nawet małe smakołyki mogą sprawić, że będziesz podekscytowany dalszą pracą na rzecz swoich celów.
- Jednym ze sposobów na otrzymanie bardzo prostej nagrody jest poświęcenie kilku chwil zaraz po zakończeniu treningu, aby rozkoszować się tym, jak dobrze się czujesz. Może koncentrujesz się na zwiększonej energii, szczęśliwych uczuciach, dumnych uczuciach lub tym, jak zdrowy się czujesz.
- Jeśli masz jeden duży, długoterminowy cel, rozważ ustanowienie większej nagrody. Może biegasz 10 mil co tydzień przez miesiąc lub w końcu biegasz pięć mil bez zatrzymywania się na bieżni. Nagradzaj się nowym strojem do biegania, nowymi butami do biegania lub nowym zestawem słuchawek do biegania.
- Jeśli również próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę, nagrody związane z jedzeniem mogą nie być dobrym pomysłem, ponieważ może to odciągnąć Cię od docelowej wagi.
Porady
- Jeśli czujesz się znudzony rutyną na bieżni, spróbuj ją pomieszać i zrobić coś nowego. Nie wypalaj się, robiąc w kółko to samo.
- Rozważ również użycie innych urządzeń cardio, aby treningi cardio były bardziej ekscytujące.
