Rozciąganie to doskonały sposób na złagodzenie wszelkich napięć i bólów, które mogą pojawić się podczas ciąży. Gdy twój brzuch się powiększa, może być trudno wykonywać rozciąganie, do którego jesteś przyzwyczajony, ale niektóre proste modyfikacje mogą dać twojemu brzuchowi trochę miejsca podczas rozciągania sztywności. Lekkie rozciąganie zwykle nie zaszkodzi Twojemu dziecku, ale zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, co możesz, a czego nie możesz zrobić, zanim spróbujesz zrobić to samodzielnie. Staraj się wykonywać co najmniej 2 różne rozciąganie każdej części ciała (górnej części ciała, pleców i dolnej części ciała), aby czuć się silnym i zrelaksowanym.
Kroki
Metoda 1 z 3: Plecy, biodra i nogi
Krok 1. Zmieniaj pozę kota i krowy, aby rozciągnąć plecy i tułów
Zacznij twarzą w dół na dłoniach i kolanach. Aby wykonać pozę kota, obróć miednicę w kierunku podłogi i wsuń pośladki. Pchnij kręgosłup w kierunku sufitu i opuść podbródek do klatki piersiowej. Przytrzymaj go przez 3 sekundy, a następnie popchnij kość ogonową w kierunku sufitu i unieś podbródek. Przytrzymaj go jeszcze przez 3 sekundy, zanim przywrócisz ruch z powrotem do pozycji kota.
- Upewnij się, że ręce znajdują się poniżej ramion, a kolana pod biodrami.
- Pomyśl o tym ruchu jak robienie wypukłej krzywej z plecami dla pozy kota i tworzenie wklęsłej doliny dla pozy krowy.
- Jeśli boli cię zwisający brzuch, spróbuj napiąć mięśnie brzucha, aby zapewnić mu wsparcie. Jeśli nie możesz tego zrobić lub jeśli nadal nie jest to wygodne, całkowicie unikaj rozciągania.
Krok 2. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, aby rozciągnąć dolną część pleców i biodra
Połóż się płasko, zwiąż palce wokół kolana i przytul je do klatki piersiowej. Bądź delikatny i wciągaj go tylko tak daleko, jak to wygodnie, bez naciskania na brzuch. Przytrzymaj rozciąganie przez 10-20 sekund i zrób to 3-4 razy przed przejściem na drugą nogę.
- Dzięki temu miednica będzie ładna i luźna, co jest szczególnie ważne w ostatnim trymestrze.
- Jeśli leżenie płasko na plecach jest dla Ciebie niewygodne, spróbuj podeprzeć górną część pleców kilkoma poduszkami. Jeśli nadal czujesz się niekomfortowo lub czujesz nacisk na kręgosłup od dziecka, pomiń to.
Krok 3. Połóż się na plecach, aby wykonać przechyły miednicy
Połóż się płasko na dywanie lub macie do jogi i ugnij kolana, aby stopy leżały płasko na podłodze. Wygnij dolną część pleców, aż poczujesz, że podnosi się z podłogi. Następnie przechyl miednicę do góry, aby spłaszczyć dolną część pleców, tak jakbyś wpychał ją w matę. Wykonaj od 8 do 10 pełnych powtórzeń, odpocznij, a następnie wykonaj jeszcze 1 lub 2 serie, aby poczuć ulgę w dolnej części pleców.
- Aby podjąć wyzwanie, spróbuj unieść obie strony miednicy w kierunku klatki piersiowej.
- Jeśli jesteś w trzecim trymestrze, usiądź na krześle, aby to zrobić, ponieważ leżenie na plecach może wywierać zbyt duży nacisk na kręgosłup i jelita. Ruch jest taki sam, po prostu przechylasz miednicę do przodu i do tyłu zamiast w górę i w dół.
Krok 4. Wykonuj przysiady sumo z lekkimi skrętami, aby rozluźnić ramiona i plecy
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość dwukrotnie większą niż szerokość bioder i przykucnij tak, aby uda były prawie równoległe do podłoża (lub tak daleko, jak możesz). Połóż dłonie na kolanach z palcami skierowanymi do wewnątrz i łokciami skierowanymi do środka. Lekko skręć górną część ciała (bardzo lekko!) w lewo i opuść prawe ramię w kierunku podłogi. Przytrzymaj rozciąganie przez 10 sekund i przekręć na drugą stronę, opuszczając lewe ramię w kierunku ziemi.
- Prawą ręką lekko naciskaj na wewnętrzną stronę uda, skręcając w lewo i odwrotnie.
- Uważaj, aby nie skręcać się z brzucha ani nie skręcać zbyt mocno. Utrzymuj skręt bardzo lekki i obracaj się od bioder zamiast tułowia, aby nie wywierać nacisku na brzuch.
- Gdy twój brzuch rośnie, możesz chcieć trzymać się czegoś mocnego, aby utrzymać równowagę podczas przysiadu.
- Unikaj zbyt głębokiego kucania, zwłaszcza jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. W późniejszym okresie ciąży bardzo głębokie przysiady mogą zaostrzyć problemy z dnem miednicy.
Krok 5. Wyciągnij jedną nogę, jednocześnie chowając drugą i sięgnij w kierunku palców
Usiądź na ziemi lub macie do jogi z rozłożonymi nogami, aby tworzyły kąt 90 stopni. Wsuń prawą stopę tak, aby podeszwa opierała się o lewą górną część lub środkową część uda. Pochyl się do przodu nad lewą nogą tak bardzo, jak możesz, tak jakbyś miał dotykać palców u nóg. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę.
- Nie martw się, czy możesz dotykać palców u nóg. Nawet jeśli możesz sięgnąć tylko do kolana lub goleni, nadal świetnie rozciągają się ścięgna podkolanowe i dolna część pleców.
- Jeśli twój brzuch jest bardzo duży, przysuń podeszwę schowanej stopy bliżej kolana. W ten sposób twoja goleń nie będzie wywierać nacisku na twój brzuch.
Krok 6. Rozciągnij biodra i dolną część pleców z szerokimi nogami do przodu
Usiądź z nogami wyciągniętymi i rozłożonymi na boki, aby uzyskać kształt „V”. Pochyl górną część ciała maksymalnie do przodu, aż poczujesz delikatne rozciąganie bioder, wewnętrznej strony ud i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, odpocznij i powtórz to jeszcze 1-2 razy.
- Jeśli chcesz zrobić to na stojąco, rozstaw stopy dwa razy na szerokość bioder i opuść górną część ciała na podłogę. Połóż dłonie na niskim stołku lub 2 klockach, aby kręgosłup był równoległy do podłogi, a brzuch nie był zgnieciony.
- Trzymaj stopy zgięte tak, aby były skierowane w stronę sufitu. W ten sposób poczujesz rozciągnięcie wewnętrznych ud i pachwin.
Krok 7. Otwórz biodra za pomocą streczu w pozycji siedzącego motyla
Usiądź wygodnie na macie lub dywaniku z ugiętymi kolanami i dociśniętymi podeszwami stóp. Połóż łokcie na kolanach i pchnij je, aby otworzyć je tak bardzo, jak będą wygodnie. Jeśli wydaje ci się to zbyt łatwe lub nie czujesz rozciągania, pochyl się do przodu lub zatrzepotaj kolanami jak skrzydła motyla.
Ten odcinek może pomóc w wywołaniu porodu, więc jest dobry, jeśli jesteś w trzecim trymestrze i zaraz pękniesz
Krok 8. Zwolnij skurcze łydek dzięki łatwej pozie do wykroku
Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wysuń lewą stopę przed siebie i umieść prawą stopę nieco za sobą. Trzymaj palce u stóp w tym samym kierunku. Lekko zegnij lewe kolano i skocz do przodu, jednocześnie prostując prawe kolano (ale nie blokuj go). Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, a następnie zamień nogi.
Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, chwyć się krzesła, stołu lub ściany
Krok 9. Usiądź na krześle z jedną nogą luźno skrzyżowaną i pochyl się do przodu, aby rozciągnąć pośladki
Usiądź prosto na krześle i skrzyżowaj lewą nogę na prawej nodze tak, aby lewa kostka znajdowała się na prawym kolanie. Połóż lewą rękę na lewym kolanie, a prawą na lewej kostce i powoli pochyl się do przodu. Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zamień nogi, aby zrobić to ponownie.
- Pomyśl o pochylaniu się do przodu (nie w dół) z klatką piersiową, aby plecy nie zaokrąglały się podczas rozciągania.
- To rozciągnie zewnętrzną część twoich nóg i pośladki - idealne do łagodzenia bólu rwy kulszowej!
- Jeśli twój brzuch jest zbyt duży, aby pochylić się do przodu podczas siedzenia, połóż się z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Luźno skrzyżuj jedną kostkę nad kolanem drugiej nogi. Niech twój partner lub kumpel chwyci twoje kolano i kostkę (za skrzyżowaną nogę) i lekko dociśnij kolano, odsuwając się od ciała, aż poczujesz przyjemne rozciąganie.
Metoda 2 z 3: barki, szyja i ramiona
Krok 1. Rzuć ramionami, aby zataczać kręgi do przodu i do tyłu
Usiądź na ziemi w postawie wyprostowanej i połóż ręce na kolanach. Poruszaj ramionami w górę, do tyłu, w dół i dookoła, jakbyś rysował duże koła łopatkami. Idź powoli i spędź co najmniej 5 do 8 sekund na każdym okręgu, aby naprawdę poczuć rozciąganie. Wykonaj 10 okrążeń, a następnie zmień kierunek, aby najpierw poruszać ramionami do przodu (a potem w dół, do tyłu i dookoła).
- Ten ruch pomoże z każdym uciskiem lub bólem ramion lub górnej części pleców.
- Kiedy jesteś w ciąży, twoja postawa ma tendencję do zmiany, więc weź pod uwagę dodatkowe obciążenie, które nosisz. Może to spowodować pochylenie ramion do przodu, skrócenie mięśni z przodu klatki piersiowej i ramion. Te rozciągania mogą pomóc otworzyć klatkę piersiową.
Krok 2. Spróbuj dotknąć uszami ramion, aby złagodzić ból szyi
Usiądź lub stań prosto i opuść prawe ucho w kierunku prawego ramienia. Przytrzymaj go przez 3-4 sekundy i zobacz, czy możesz zejść trochę niżej. Jeśli nie, to w porządku – po prostu trzymaj i nie rozciągaj. Po 20-30 sekundach wyprostuj głowę, a następnie przyłóż lewe ucho do lewego ramienia. Zrób z każdej strony 2-3 razy, aby przywrócić sztywną szyję do kształtu!
- Jeśli nie czujesz się zbytnio rozciągnięty, połóż prawą rękę z boku głowy w pobliżu lewego ucha i dociśnij, aby dodać trochę oporu.
- Nie krępuj się zrobić kilka ruchów szyi, aby przejść z jednej pozycji do drugiej i nadać szyi bardziej holistyczne rozciąganie. Po prostu idź powoli i pamiętaj o oddychaniu!
Krok 3. Zastosuj nacisk na tył głowy rękami, aby złagodzić ból szyi
Spleć palce i połóż dłonie z tyłu głowy w pobliżu podstawy czaszki. Zbliż łokcie do siebie tak daleko, jak to tylko możliwe. Wsuń podbródek w klatkę piersiową i lekko naciskaj rękami, aż poczujesz przyjemne rozciąganie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, odpocznij, a następnie zrób to jeszcze 2 razy.
- To rozciągnie kark i górne mięśnie czworoboczne – jest to konieczne, jeśli masz tendencję do noszenia stresu w szyi i górnej części pleców!
- Aby rozciągnąć boki szyi, lekko popchnij głowę na bok, gdy podbródek jest schowany w klatce piersiowej. Obróć trochę głowę i pomyśl o dotknięciu prawej lub lewej strony podbródka do klatki piersiowej.
Krok 4. Przytrzymaj pasek nad głową, aby rozciągnąć ramiona i tułów
Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Chwyć pasek lub zwinięty ręcznik, aby ręce były na tej samej szerokości co kolana. Podnieś pasek nad głowę i spróbuj przesunąć go trochę za głowę, jeśli możesz. Przytrzymaj przez 10 sekund i opuść pasek przed sobą. Wykonaj jeszcze 2 powtórzenia, aby Twoje ramiona były rozluźnione i rozluźnione.
- Wypchnij klatkę piersiową i w górę, trzymając pasek nad głową.
- Dla wyzwania, opuść pasek za sobą, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i oczodoły.
- Aby rozciągnąć boki, przytrzymaj pasek bezpośrednio nad głową i pochyl się w prawo lub w lewo.
Krok 5. Sięgnij za plecy i dotknij lub złóż palce
Usiądź na ziemi lub stań prosto i wyciągnij prawą rękę nad głowę tak, aby ramię znajdowało się tuż przy uchu. Zegnij łokieć, aby opuścić rękę, tak jakbyś klepał się po plecach. Rozluźnij lewą rękę przy boku, a następnie sięgnij w górę, aby spróbować dotknąć lub schwycić palce prawej dłoni. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień ramiona.
- W porządku, jeśli nie możesz dotknąć razem palców – dopóki czujesz rozciąganie, świetnie sobie radzisz!
- Alternatywnie, trzymaj ręcznik w dłoni, która jest na górze i chwyć go dolną ręką za plecami.
- Ten ruch jest świetny do rozluźnienia ramion i tricepsów.
Metoda 3 z 3: Bezpieczne rozciąganie
Krok 1. Idź powoli i unikaj podskakujących ruchów, aby zachować odpowiednią formę
Utrzymuj powolne i płynne ruchy, aby kontrolować rozciąganie. Po przygotowaniu się do rozciągania, rozluźnij się, aby poznać swoje ograniczenia (tj. Kiedy zatrzymać i utrzymać pozę).
Odbijanie się podczas rozciągania może niepotrzebnie obciążać stawy i więzadła, które są teraz bardzo wrażliwe ze względu na dodatkową wagę dziecka
Krok 2. Nie przesadzaj i rób przerwy, kiedy musisz
Zaplanuj rozciąganie przez maksymalnie 30 minut na raz, 3 do 4 dni w tygodniu. Jeśli czujesz, że musisz zrobić sobie przerwę na wodę lub po prostu odpocząć, zrób to. Teraz nie czas na przesadzenie – bądź dla siebie delikatny!
- Jeśli jesteś w drugiej połowie trzeciego trymestru, nawet 15 minut dziennie może wystarczyć, aby rozluźnić mięśnie.
- Nie odczuwaj presji, aby trzymać się harmonogramu ćwiczeń lub rozciągania, gdy jesteś w ciąży. Idź, jak się czujesz - jeśli nie masz ochoty przez kilka dni, uspokój się.
Krok 3. Wybierz chłodne, dobrze wentylowane miejsce do rozciągania, aby się nie przegrzać
Chociaż jest bardzo mało prawdopodobne, że przegrzejesz się po rozciąganiu, upewnij się, że rozciągasz się w chłodnym, wygodnym pomieszczeniu, które nie jest zbyt gorące ani wilgotne. Jeśli masz klimatyzację lub kilka wentylatorów, włącz je podczas rozciągania, aby zbytnio się nie pocił. W ten sposób pozostaniesz nawodniony i pełen energii.
- Chodzi o to, aby nie podnosić zbyt mocno temperatury ciała. Temperatura ciała powyżej 102 ° F (38,9 ° C) przez 10 minut lub dłużej może spowodować odwodnienie i wpłynąć na Twoje dziecko.
- Jest mało prawdopodobne, aby się przegrzało po samym rozciąganiu, zwłaszcza że energiczne ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała tylko o kilka stopni. Jednak temperatura ciała twojego rosnącego dziecka jest nieco wyższa, więc najlepiej jest zachować jak najchłodniejszy chłód.
Krok 4. Unikaj pewnych ruchów, jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze
Unikaj pracy brzucha w drugim i trzecim trymestrze, ponieważ może to wpłynąć na przepływ krwi do dziecka. Powinieneś szczególnie unikać ruchów skręcających, które angażują mięśnie brzucha. Ponadto każdy odcinek, w którym leżysz twarzą w dół na brzuchu, jest nie do przyjęcia!
- Leżenie płasko na plecach również może być niewygodne, więc pomiń je, jeśli poczujesz silny nacisk na narządy lub kręgosłup.
- Ćwiczenie mięśni brzucha podczas ciąży może również spowodować rozdzielenie mięśni brzucha, pozostawiając po sobie guzowatego psiaka i zwiększając ryzyko późniejszego bólu dolnej części pleców.
- Jeśli jesteś w trzecim trymestrze i masz problem z utrzymaniem równowagi na brzuchu, nie wykonuj rozciągania, które wiąże się z pochylaniem się do przodu, ponieważ zwiększa to ryzyko upadku na brzuch.
Porady
- Staraj się nie skupiać na byciu tak elastycznym, jak przed ciążą i rozciągaj się tylko tak daleko, jak to możliwe. Dopóki czujesz napięcie, warto!
- Rozważ dołączenie do zajęć jogi prenatalnej w lokalnej siłowni lub obejrzyj filmy online.
- Pamiętaj, aby oddychać podczas rozciągania!
- W szczególności skup się na rozciąganiu mięśni z tyłu nóg, zginaczy bioder oraz z przodu klatki piersiowej i ramion. Podczas ciąży te mięśnie naturalnie staną się napięte i krótsze.
Ostrzeżenia
- Jeśli odczuwasz ból lub skurcze w dowolnym momencie podczas rozciągania, przerwij rozciąganie i spróbuj się zrelaksować.
- Unikaj intensywnych ruchów skręcających, które wywierają nadmierny nacisk na brzuch, zwłaszcza jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze.
