Osoby, które przeżyły molestowanie, często doświadczają uczucia bezradności, niskiej samooceny i wstydu długo po zakończeniu molestowania, ale nie musisz żyć z tymi uczuciami w nieskończoność. Odbudowa poczucia własnej wartości po tym, jak sprawca ją odebrał, nie jest procesem łatwym ani szybkim, ale jest to absolutnie w Twojej mocy. Przechodząc przez proces odzyskiwania poczucia własnej wartości, pamiętaj, aby być wobec siebie delikatnym i cierpliwym. Przeszłaś przez traumatyczną próbę i uzdrowienia nie można przyspieszyć.
Kroki
Metoda 1 z 4: Przywracanie pewności siebie
Krok 1. Zrób listę swoich pozytywnych cech i osiągnięć
Pomyśl o rzeczach, z których jesteś dumny, takich jak awans lub zapisanie się na studia. Staraj się być obiektywny i zapisuj wszystko, co przychodzi ci na myśl. Uwzględnij cechy lub cechy, które najbardziej w sobie lubisz, takie jak poczucie humoru lub odporność. Możesz także zapisać komplementy, które inni ludzie ci dawali w przeszłości.
- Jeśli trudno ci być obiektywnym, poproś przyjaciela, aby ci pomógł.
- Często czytaj tę listę. Możesz nawet nosić go przy sobie na wypadek, gdybyś musiał zwrócić się do niego w szkole lub pracy.
Krok 2. Bądź bardziej asertywny w swoim codziennym życiu, aby ustalić granice
Osoby, które przeżyły nadużycia, często popadają w bierność. Z tego powodu możesz znaleźć się w sytuacjach, w których twoje granice nie są jasne dla innych ludzi. Na początku może to być trudne, ale staraj się mówić, co myślisz i częściej wyrażać swoje uczucia, aby wyraźnie określić swoje granice. Daj sobie przyzwolenie na bycie asertywnym.
- Na przykład, uspokój się mówiąc „nie”, jeśli ktoś poprosi Cię o zrobienie czegoś, czego nie chcesz robić. Jeśli potrzebujesz, poćwicz mówienie „nie” przed lustrem, aby przyzwyczaić się do tego, jak to jest.
- Używaj stwierdzeń „ja”, aby wyrażać uczucia, zamiast je dusić. Na przykład możesz powiedzieć: „Czuję się przytłoczony, kiedy mówisz do mnie w ten sposób” lub „Nie zgadzam się z tym”.
- Nie czuj się winny z powodu swojej bierności. Istnieje wiele znanych strukturalnych adaptacji psychologicznych, jakich ludzie dokonują w obliczu chronicznego znęcania się, a czasami bycie bardziej uległym było jedynym sposobem dla ofiar na zminimalizowanie szkód, jakie w przeciwnym razie mógłby wyrządzić prześladowca.
Krok 3. Powiedz innym, czego potrzebujesz i częściej wyrażaj swoje opinie
Czy zauważasz, że odpowiadasz na pytania, używając stwierdzeń typu „nie wiem” lub „to nie ma znaczenia”? Często staje się to nawykiem i z czasem zaczyna sprawiać, że czujesz się niewidzialny lub nieważny. Zwróć uwagę na to, co myślisz, czujesz, chcesz i wolisz, i staraj się przekazywać te rzeczy innym ludziom.
- Na przykład powiedz innym, że potrzebujesz więcej czasu lub wsparcia, aby wykonać trudne zadanie. Możesz powiedzieć swojemu szefowi: „Robię duże postępy w tym projekcie, ale potrzebuję więcej czasu” lub „Naprawdę potrzebuję innej osoby, która pomoże mi to zbadać”.
- Na przykład, jeśli ktoś zapyta: „Chciałbyś niebieski czy żółty?” możesz powiedzieć „Wolałbym niebieski, dzięki” zamiast automatycznie mówić „Nie obchodzi mnie to” lub „To nie ma dla mnie znaczenia”.
Metoda 2 z 4: Zmiana negatywnych przekonań o sobie
Krok 1. Przypomnij sobie, że nadużycie absolutnie nie było twoją winą
Osoby, które przeżyły nadużycia, często zmagają się z dużą ilością obwiniania siebie i może to być trudne do przezwyciężenia. Ważne jest, aby pamiętać, że nikt nie zasługuje na molestowanie i że to wina oprawcy, nie twoja. Jeśli przyłapiesz się, że bierzesz winę za swoje nadużycie, przypomnij sobie, że:
- Nie zrobiłeś nic, by spowodować nadużycie.
- Jedyną osobą, którą można obwiniać, jest twój sprawca.
- Zrobiłeś najlepiej, jak mogłeś w trudnej sytuacji.
- Wyobraź sobie, że miałeś wypadek samochodowy. Kiedy rozmawiałeś o tym z innymi ludźmi, mówiłeś, jak okropne było to, że zostałeś rozerwany, ale nie obwiniałbyś się za tę sytuację. W ten sam sposób możesz przyznać się do szkodliwych konsekwencji swojego nadużycia, nie wierząc, że to naprawdę twoja wina.
Krok 2. Kwestionuj słuszność myśli samokrytycznych
Kiedy przyłapiesz się na samokrytyce, przestań robić to, co robisz i zadaj sobie pytanie, czy istnieją prawdziwe dowody na poparcie tego samokrytycyzmu. Większość negatywnych wypowiedzi jest całkowicie bezpodstawna, jeśli przyjrzysz się jej przez obiektyw.
- Na przykład, jeśli dostaniesz specjalny projekt do pracy, możesz pomyśleć: „Nie jestem wystarczająco kompetentny” lub „Nie uda mi się”. Zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, dlaczego wierzysz w te rzeczy. Twój nauczyciel/kierownik wyraźnie wierzy, że poradzisz sobie z projektem, więc dlaczego zakładasz, że nie?
- Jeśli mówisz sobie, że nigdy nic nie robisz dobrze, zadaj sobie pytanie, czy to rzeczywiście prawda.
- Jeśli zapomniałeś telefonu/kluczy/portfela, nie jesteś głupi. Każdy czasami to robi.
Krok 3. Natychmiast zastąp negatywne myśli pozytywnymi afirmacjami
Zastąpienie negatywnych myśli pozytywnymi, gdy tylko wejdą do twojego umysłu, jest kluczowym elementem odbudowy poczucia własnej wartości. Pomyśl o pozytywnym mówieniu samego siebie jako o swoich osobistych mantrach i powtarzaj sobie te afirmacje tak często, jak to konieczne.
- Na przykład, jeśli często czujesz się niespokojny, powtarzaj afirmacje typu „Poradzę sobie w tej sytuacji” i „Jestem silną osobą”.
- Jeśli często krytykujesz swój wygląd, powtarzaj afirmacje typu „Jestem atrakcyjną osobą wewnątrz i na zewnątrz” oraz „Jestem wyjątkowa i piękna”.
- Ewentualnie zostaw karteczki samoprzylepne z tymi pozytywnymi stwierdzeniami w miejscu, w którym możesz je zobaczyć, na przykład na lustrze w łazience, aby umieścić je w swoim umyśle.
- Niska samoocena mogła być naprawdę dobrym narzędziem do zminimalizowania tego, co mogło być gorszym sposobem leczenia ze strony sprawcy. Nie postrzegaj swojej niskiej samooceny jako charakteru lub osobistego deficytu – to zasługa tego, co udało ci się zrobić, aby przetrwać.
Krok 4. Prowadź dziennik, aby ponownie połączyć się ze sobą i przetwarzać emocje
Prowadzenie dziennika może być świetnym sposobem, aby stać się bardziej świadomym siebie i pamiętać, kim byłeś, zanim zostałeś wykorzystany. Może również pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami, dać ci prywatną przestrzeń do wytchnienia, pomóc w rozwiązywaniu problemów i sprawić, że będziesz bardziej uważny w codziennym życiu.
- Wypróbuj dziennikarstwo przez 10-20 minut każdego dnia, aby stało się to nawykiem.
- Nie musisz ograniczać się do pisania w swoim dzienniku. Spróbuj szkicować lub tworzyć listy punktowane, jeśli wydaje ci się to bardziej naturalne.
Metoda 3 z 4: Poprawa jakości życia
Krok 1. Zaplanuj przyjemne zajęcia w swojej codziennej rutynie
Osoby, które przeżyły nadużycia z niską samooceną, często myślą, że nie zasługują na dobre rzeczy, nawet małe przyjemności. To sprawia, że życie wydaje się niespełniające. Zasługujesz na zabawę i przyjemność jak wszyscy! Utwórz listę zajęć, które Ci się podobają. Następnie zaplanuj kilka z nich na każdy dzień lub tydzień, tak jak w przypadku normalnego zadania lub zadania.
- Dodaj duże i małe rzeczy do swojej listy. Możesz na przykład napisać „ćwiczenia”, „czytanie”, „ogrodnictwo”, „zwiedzanie”, „wychodzenie z przyjaciółmi”, „oglądanie filmów” i „podróżowanie”.
- Postaraj się poświęcić co najmniej 10 minut dziennie na jakąś przyjemną aktywność.
Krok 2. Wypróbuj nowe rzeczy i poznaj swoje twórcze zainteresowania
Odkrywanie nowych zajęć i hobby może pomóc w odkryciu talentów lub umiejętności, o których nie wiedziałeś. Zacznij od mało ważnych czynności, które nie są zbyt trudne, i zacznij od tego. Kreatywne zajęcia to świetna opcja, ponieważ pozwalają również wyrazić swoje uczucia.
- Rozważ na przykład spróbowanie fotografii, śpiewu lub malowania.
- Sprawdź, czy są jakieś bezpłatne programy społecznościowe, które możesz sprawdzić, lub zajrzeć na zajęcia w rozsądnych cenach w pobliskim college'u.
Krok 3. Poznaj techniki uważności, które pomogą ci żyć w teraźniejszości
Techniki uważności, takie jak medytacja, ćwiczenia głębokiego oddychania i joga, mogą pomóc ci stać się bardziej świadomym swoich myśli i uczuć. Świadomość ułatwia zarządzanie myślami i uczuciami, dzięki czemu nie czujesz się przez nie stale przytłoczony.
- Spróbuj znaleźć cichą przestrzeń do ćwiczenia uważności. Usiądź w zrelaksowanej pozycji i skup się na oddychaniu. Policz wdechy i wydechy. Pozwól swojemu umysłowi wędrować i zwróć uwagę na to, co czujesz. Nie oceniaj swoich myśli! Po prostu bądź ich świadomy.
- Badania pokazują, że techniki uważności mogą pomóc przełamać negatywne wzorce myślowe.
Krok 4. Jedz dobrą dietę i ćwicz codziennie przez 30 minut, aby odzyskać zdrowie
Po doświadczeniu traumy poświęcenie czasu i wysiłku na opiekę nad sobą może wydawać się bezcelowe, ale dbanie o siebie może pomóc ci czuć się pewnie. Im zdrowszy jesteś umysłem i ciałem, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz zadowolony ze swojego życia. Spróbuj wprowadzić zdrowe zmiany, takie jak zdrowsza dieta i ćwiczenia przez 30 minut dziennie.
- Jeśli nie masz formy, zacznij od małych celów, takich jak spacerowanie po bloku raz dziennie. Pracuj nad większymi celami ćwiczeń, takimi jak karnet na siłownię lub pływanie na lokalnym basenie.
- Spróbuj włączyć do swojej diety więcej świeżych owoców i warzyw. Staraj się ograniczać słodycze, niezdrowe jedzenie i tłuszcze zwierzęce.
Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie dodatkowego wsparcia
Krok 1. Komunikuj się ze starymi przyjaciółmi i poznawaj nowych, aby poczuć więź
Często zdarza się, że osoby, które przeżyły przemoc, czują się odizolowane i odłączone od świata. Możesz nawet zauważyć, że aktywnie wycofujesz się z ważnych przyjaźni. Ilekroć poczujesz potrzebę wycofania się, spróbuj zmusić się do zrobienia czegoś przeciwnego. Interakcja i zabawa z innymi ludźmi może pomóc w wyzdrowieniu.
- Na przykład zadzwoń do przyjaciela z dzieciństwa lub skontaktuj się z nim w mediach społecznościowych, aby nadrobić zaległości.
- Zaproś znajomych na zaproszenie na kręgle.
- Zapisz się na zajęcia lub dołącz do klubu, aby poznać nowych ludzi o podobnych zainteresowaniach.
Krok 2. Spędź więcej czasu z ludźmi, którzy cię uszczęśliwiają i podnoszą na duchu
Otaczaj się ludźmi, dzięki którym czujesz się bezpieczny i kochany. Spotykaj się z przyjaciółmi, którzy sprawiają, że się śmiejesz i czujesz się dobrze. Znajdź osoby, które mogą być twoimi cheerleaderkami, kiedy tego potrzebujesz.
- Nie marnuj czasu na ludzi, którzy sprawiają, że czujesz się źle ze sobą lub źle cię traktują.
- Badania pokazują, że pozytywne relacje budują poczucie własnej wartości poprzez tworzenie pozytywnej pętli sprzężenia zwrotnego, która stale się kumuluje.
Krok 3. Dołącz do lokalnej grupy wsparcia, aby nawiązać kontakt z innymi ofiarami przemocy
To normalne, że czuję się samotny i odizolowany po byciu maltretowanym. Dołączenie do grupy wsparcia może pomóc ci zarządzać tymi uczuciami i pomóc ci nawiązać kontakt z innymi ludźmi. Twoi koledzy z grupy mogą odnieść się do twoich doświadczeń i udzielić ci porad, jak radzić sobie z problemami niskiej samooceny spowodowanymi nadużyciami.
Jeśli wolisz łączyć się online, sprawdź grupy w mediach społecznościowych, takie jak Społeczność ofiar i ocalałych DomesticShelters.org na Facebooku:
Krok 4. Pracuj z lekarzem lub terapeutą zdrowia psychicznego
Trauma może być przytłaczająca dla każdej osoby do samodzielnego przetworzenia, dlatego dobrym pomysłem jest skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Terapia może nauczyć Cię nowych umiejętności radzenia sobie i zdrowych sposobów radzenia sobie z często doświadczanymi przez osoby, które przeżyły stany lękowe. Zapewnia również bezpieczną i prywatną przestrzeń do wyrażania swoich myśli i uczuć, zwłaszcza tych, o których nieprzyjemnie rozmawiasz z przyjaciółmi i członkami rodziny.
Jeśli używasz alkoholu lub narkotyków, aby poradzić sobie z przeszłością, nie jesteś sam. Wiele osób, które przeżyły, leczy się samodzielnie, ale jest to niebezpieczna droga. Zasługujesz na wyleczenie się ze swojej traumy, a nie tylko znieczulanie się na nią. Jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem, specjalistą ds. zdrowia psychicznego lub lokalnym stowarzyszeniem zdrowia psychicznego, aby uzyskać pomoc
Krok 5. Porozmawiaj z kimś natychmiast, jeśli masz myśli samobójcze
Osoby, które przeżyły nadużycia, doświadczyły silnej traumy i często cierpią na depresję podczas procesu gojenia. Jeśli twoja depresja wymyka się spod kontroli lub masz myśli samobójcze, zwróć się do kogoś o pomoc.
- Aby teraz porozmawiać z żywą osobą, zadzwoń na krajową infolinię zapobiegania samobójstwom pod numer 1-800-273-8255.
- Wyślij SMS-a na numer 741-741, aby porozumieć się z przeszkolonym doradcą z linii kryzysowej.
- Możesz również skorzystać z infolinii dla ocalałych Przełamać ciszę, dzwoniąc pod numer 855-287-1777.
