Odpowiednia dieta z dużą ilością owoców i warzyw może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Chociaż zbilansowana dieta będzie promować zdrowie serca, możesz chcieć włączyć do swojej diety pożywienie, które pomoże Twojemu sercu. Aby włączyć zdrowe dla serca super produkty, dodaj warzywa, takie jak ciemne, liściaste warzywa i pomidory, jedz tłuste ryby, włącz jagody i przekąskę na orzechy. Warzywa powinny stanowić co najmniej połowę każdego posiłku. Pamiętaj, aby jeść również chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i zdrowe tłuszcze.
Kroki
Metoda 1 z 3: uwzględnienie zdrowej dla serca żywności
Krok 1. Jedz ciemne, liściaste warzywa
Jarmuż to zieleń, która może być używana na wiele sposobów i w połączeniu z prawie każdym jedzeniem. Ciemne, liściaste warzywa, takie jak boćwina lub kapusta, musztarda i rzepa to superfoods, które są dobre dla twojego serca. Są pełne przeciwutleniaczy i mają właściwości przeciwzapalne, co wspomaga zdrowie serca.
Używaj jarmużu i innych ciemnych, liściastych warzyw do sałatek lub przystawek. Zastąp makaron lub ryż gotowaną zieleniną z mięsem i sosem. Możesz także zrobić przekąski, takie jak chipsy z jarmużu
Krok 2. Zjedz więcej pomidorów
Pomidory mogą pomóc w poprawie zdrowia serca. Pomidory zawierają wysoki poziom witaminy C, potasu i witaminy A, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i chorób serca. Są również pełne przeciwutleniaczy, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Jedz pomidory surowe lub gotowane. Gotowanie pomidorów może wzmocnić właściwości przeciwutleniające, więc umieszczaj je w zapiekankach, sosach i innych potrawach
Krok 3. Jedz ryby
Ryby z tłuszczami omega-3 mogą pomóc w promowaniu zdrowia serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać ryzyko problemów z sercem, takich jak nieregularne bicie serca i gromadzenie się płytki nazębnej, a także obniżać poziom trójglicerydów. Rozważ spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu, aby uzyskać korzyści zdrowotne dla serca.
Tłuste ryby to łosoś, makrela i sardynki
Krok 4. Dodaj trochę fasoli i soczewicy
Fasola i soczewica są również korzystne dla zdrowia serca. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dodaj jedną porcję (3/4 szklanki) fasoli lub soczewicy do posiłków każdego dnia, aby uzyskać maksymalne korzyści.
- Możesz spróbować czarnej fasoli, fasoli granatowej, fasoli, fasoli pinto, ciecierzycy i grochu.
- Fasola i soczewica mogą powodować niewielkie skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, takie jak zaparcia, biegunka, wzdęcia lub gazy.
Metoda 2 z 3: Znajdowanie zdrowych dla serca przekąsek superfood
Krok 1. Dołącz jagody
Jagody są pełne przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w poprawie zdrowia serca. Jagody mogą również obniżyć ryzyko zawału serca. Spróbuj jeść jagody, truskawki, jeżyny i jagody acai.
Jedz jagody jako przekąski lub dodaj je do koktajli lub jogurtu greckiego. Upewnij się, że nie pokrywasz ich cukrem, który może zmniejszyć korzyści zdrowotne dla serca
Krok 2. Rozkoszuj się ciemną czekoladą
Ciemna czekolada może zapewnić zdrowe serce. Jedzenie gorzkiej czekolady może pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze, które również pomagają zmniejszyć stan zapalny, obniżyć ciśnienie krwi i promować krzepnięcie. Upewnij się, że jesz ciemną czekoladę z umiarem.
- Ciemna czekolada ma te zalety tylko wtedy, gdy spożywasz co najmniej 60% kakao.
- Czekolada mleczna nie ma żadnych korzyści dla serca. Upewnij się, że nie jesz ciemnej czekolady w połączeniu z wieloma innymi słodkimi fast foodami w batonie.
Krok 3. Jedz więcej cytrusów
Żywność cytrusowa może pomóc w poprawie zdrowia serca. Zawierają przeciwutleniacze, które mogą obniżyć ryzyko udaru. Owoce cytrusowe zawierają również witaminę C, która może obniżyć ryzyko chorób serca.
- Jedz pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, cytryny i limonki.
- Uważaj na soki. Większość soków zawiera dodatek cukru i inne niezdrowe dodatki. Jeśli chcesz pić sok z cytrusów, poszukaj 100% naturalnego soku.
Krok 4. Pij mleko migdałowe
Mleko migdałowe to zdrowe dla serca pożywienie. To zdrowe serce, ponieważ nie zawiera cholesterolu ani tłuszczów nasyconych. Mleko migdałowe zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu.
Mleko migdałowe nie zawiera wysokiego poziomu białka, w przeciwieństwie do mleka krowiego
Krok 5. Przekąska na granaty
Granaty to świetne pożywienie dla Twojego serca. Zawierają przeciwutleniacze i uważa się, że te konkretne przeciwutleniacze mają jedne z najsilniejszych efektów w obniżaniu złego cholesterolu. Pomagają również obniżyć ciśnienie krwi i chronią przed stwardnieniem tętnic.
Zjedz granaty zwykłe lub umieść je w koktajlach, jogurcie, a nawet sałatkach
Metoda 3 z 3: Dodawanie zdrowych dla serca ziaren, orzechów i nasion
Krok 1. Spróbuj produktów pełnoziarnistych
Produkty pełnoziarniste mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca. Zawierają przeciwutleniacze i błonnik, które wspomagają zdrowie serca. Produkty pełnoziarniste obejmują płatki owsiane, brązowy ryż, komosę ryżową i całą pszenicę.
Spróbuj zastąpić rafinowane ziarna, takie jak biały chleb, biały ryż i przetworzone pieczywo, płatki zbożowe i wypieki, alternatywami pełnoziarnistymi
Krok 2. Dodaj siemię lniane do swoich przepisów
Siemię lniane to pożywienie, które ma wiele zalet, w tym zdrowie serca. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. Siemię lniane może obniżyć poziom cholesterolu, pomóc zmniejszyć gromadzenie się płytki nazębnej i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i zawału serca.
Możesz dodać siemię lniane do wszystkiego, co jesz. Dodaj je do koktajli, płatków śniadaniowych, jogurtów, sałatek, sosów lub zapiekanek
Krok 3. Przekąska na orzechy
Orzechy to pożywienie dla serca. Zawierają zdrowy dla serca błonnik wraz z witaminą E, która może obniżyć poziom cholesterolu. Wiele orzechów, takich jak orzechy włoskie, zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą poprawić zdrowie serca.
- Jedz migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie.
- Upewnij się, że kupujesz niesolone odmiany.
- Orzechy należy jeść z umiarem ze względu na ich wysoką kaloryczność. Spożywanie zbyt dużej ilości orzechów może spowodować przybranie na wadze.
Krok 4. Wsyp nasiona chia do jedzenia
Nasiona Chia to superfood, który pomaga Twojemu sercu. Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, obniżyć poziom cholesterolu i obniżyć ciśnienie krwi. Nasiona chia mogą również pomóc w odwróceniu stwardnienia tętnic. Zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3.
- Wsyp nasiona chia do czegokolwiek, np. do koktajli, jogurtów, płatków zbożowych, płatków owsianych, zapiekanek lub zup.
- Możesz zrobić budyń z nasion chia, mocząc nasiona chia w mleku migdałowym na noc.
