Utrata wagi w czasie ciąży nie jest zalecana przez lekarzy – nawet kobietom z nadwagą i otyłością prawie zawsze zaleca się przybieranie na wadze podczas ciąży. Są jednak rzeczy, które powinieneś zrobić, aby zapobiec niepotrzebnemu przybieraniu na wadze podczas ciąży. Oto, co powinieneś wiedzieć.
Kroki
Część 1 z 2: Środki ostrożności
Krok 1. Nie próbuj diety w czasie ciąży
Nigdy nie należy próbować schudnąć w czasie ciąży, chyba że lekarz wyraźnie zaleci inaczej. Nie rozpoczynaj kuracji odchudzającej po stwierdzeniu, że jesteś w ciąży. Właściwie zaleca się, aby wszystkie kobiety przybierały na wadze w czasie ciąży.
- Otyłe kobiety powinny przytyć od 5 do 9 kg od 11 do 20 funtów.
- Kobiety z nadwagą powinny przytyć od 15 do 25 funtów (7 do 11 kg).
- Kobiety o normalnej wadze powinny przytyć od 25 do 35 funtów (11 do 16 kg).
- Kobiety z niedowagą powinny przybrać na wadze od 28 do 40 funtów (13 do 18 kg).
- Dieta w czasie ciąży może pozbawić Twoje dziecko potrzebnych kalorii, witamin i minerałów.
Krok 2. Dowiedz się, kiedy może nastąpić utrata wagi
Chociaż utrata masy ciała nie jest zalecana w czasie ciąży, to całkiem normalne, że wiele kobiet traci na wadze w pierwszym trymestrze ciąży.
Wiele kobiet doświadcza napadów nudności i wymiotów, powszechnie określanych jako „poranne mdłości”. Te nudności są najsilniejsze w pierwszym trymestrze i w tym czasie może być trudno utrzymać jedzenie na niskim poziomie lub jeść normalne posiłki. Niewielka utrata wagi może nie być powodem do zmartwień, zwłaszcza jeśli masz nadwagę, ponieważ Twoje dziecko może czerpać z dodatkowej rezerwy kalorii w tkance tłuszczowej
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem
Jeśli uważasz, że masz uzasadnione obawy dotyczące swojej wagi, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem ciążowym o tym, jak kontrolować wagę w sposób zdrowy zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka. Nigdy nie rozpoczynaj specjalnej diety przed omówieniem jej z lekarzem lub specjalistą ds. ciąży.
Powinieneś również porozmawiać z lekarzem, jeśli nie możesz ograniczyć jedzenia lub stracić znaczną część wagi, nawet w pierwszym trymestrze
Część 2 z 2: Dbanie o zdrowie
Krok 1. Zrozum swoje potrzeby kaloryczne
Kobiety, które rozpoczęły pracę z normalną wagą przed zajściem w ciążę, potrzebują od 340 do 450 dodatkowych kalorii dziennie w drugim i trzecim trymestrze.
- Kobiety o normalnej wadze powinny spożywać 1800 kalorii dziennie w pierwszym trymestrze, 2200 kalorii dziennie w drugim trymestrze i 2400 kalorii dziennie w trzecim trymestrze.
- Spożywanie większej ilości kalorii niż zalecana może prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała.
- Jeśli przed ciążą miałaś niedowagę, nadwagę lub otyłość, porozmawiaj z lekarzem o swoich potrzebach kalorycznych. Te potrzeby różnią się w zależności od osoby. Nawet jeśli istnieją rzadkie okoliczności związane z ciążą, które sprawiają, że utrata wagi jest zdrową opcją, nadal może być konieczne utrzymanie lub zwiększenie spożycia kalorii.
- Powinieneś również porozmawiać z lekarzem o swoich potrzebach kalorycznych, jeśli jesteś w ciąży mnogiej. Prawdopodobnie będziesz potrzebować jeszcze więcej kalorii, jeśli nosisz więcej niż jedno dziecko.
Krok 2. Unikaj pustych kalorii i niezdrowej żywności
Puste kalorie doprowadzą do niepotrzebnego przybierania na wadze, ale nie dostarczą dziecku żadnych potrzebnych mu składników odżywczych. Unikanie pustych kalorii ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowej wagi ciąży.
- Unikaj pokarmów z dodatkiem cukrów i tłuszczów stałych. Typowymi winowajcami są napoje bezalkoholowe, desery, smażone potrawy, bogate produkty mleczne, takie jak ser lub pełne mleko, oraz tłuste kawałki mięsa.
- Wybierz opcje o niskiej zawartości tłuszczu, beztłuszczowe, niesłodzone i bez dodatku cukru, jeśli są dostępne.
- Unikaj także kofeiny, alkoholu, surowych owoców morza i potencjalnych źródeł bakterii.
Krok 3. Weź witaminy prenatalne
Twój organizm będzie miał dodatkowe potrzeby żywieniowe w czasie ciąży. Witaminy prenatalne pozwalają zaspokoić te potrzeby bez konieczności spożywania większej ilości kalorii niż jest to absolutnie konieczne.
- Nigdy nie polegaj na prenatalnych witaminach jako substytutach rzeczywistego pożywienia, nawet jeśli twój lekarz mówi ci, że utrata wagi jest akceptowalna w twoich okolicznościach. Suplementy są najlepiej wchłaniane, gdy są przyjmowane z pożywieniem, a witaminy otrzymywane z pożywienia są na ogół łatwiej dostępne dla organizmu niż te otrzymywane poprzez suplementy.
- Kwas foliowy jest jedną z najważniejszych witamin prenatalnych, które możesz przyjmować. Znacząco minimalizuje ryzyko wad cewy nerwowej.
- Suplementy zawierające żelazo, wapń i kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają również utrzymać funkcje organizmu, jednocześnie pomagając dziecku w jego rozwoju.
- Unikaj suplementów dostarczających nadmiar witaminy A, D, E lub K.
Krok 4. Jedz częste, małe posiłki
Spożywanie wielu małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech dużych jest taktyką stosowaną przez wielu dietetyków w celu utrzymania kontroli porcji, ale przynosi również korzyści kobietom w ciąży.
Awersje do jedzenia, nudności, zgaga i niestrawność często powodują, że podczas ciąży doświadczenie spożywania pełnowymiarowego posiłku staje się nieprzyjemne. Spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków w ciągu dnia może ułatwić i ułatwić trawienie pokarmu. Jest to szczególnie ważne, gdy Twoje dziecko rośnie i zaczyna przeciążać narządy trawienne
Krok 5. Utrzymuj zdrową dietę bogatą w składniki odżywcze wspomagające ciążę
Skoncentruj się na pokarmach, które dostarczają kwasu foliowego i upewnij się, że dostarczasz dużo białka, zdrowego tłuszczu, węglowodanów i błonnika.
- Pokarmy bogate w kwas foliowy obejmują sok pomarańczowy, truskawki, szpinak, brokuły, fasolę oraz wzbogacone pieczywo i płatki zbożowe.
- Zacznij od dobrze zaokrąglonego śniadania, które sprawi, że poczujesz się lepiej przez cały dzień.
- Zdecyduj się na pełnoziarniste źródła węglowodanów zamiast przetworzonych ziaren, takich jak biały chleb.
- Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc regulować wagę i zapobiegać problemom trawiennym, takim jak zaparcia. Produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola są na ogół dobrym źródłem błonnika.
- Pamiętaj, aby jak najczęściej włączać do diety owoce i warzywa.
- Zdecyduj się na nienasycone „dobre” tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej arachidowy.
Krok 6. Jedz zdrowe przekąski
Przekąski mogą być całkowicie zdrowe w czasie ciąży, nawet jeśli lekarz zaleci niewielki przyrost lub utratę wagi. Wybieraj zdrowe przekąski bogate w wartości odżywcze, przetworzoną żywność i desery o dużej zawartości cukru lub bogatego tłuszczu mlecznego.
- Rozważ koktajl bananowy lub mrożony beztłuszczowy sorbet z wszystkich owoców zamiast lodów i koktajli.
- Chrup mieszankę na szlaku, orzechy i owoce między posiłkami.
- Zamiast białych krakersów i tłustego sera jedz krakersy pełnoziarniste pokryte niewielką ilością chudego sera.
- Jajka na twardo, tosty pełnoziarniste i jogurt naturalny to inne opcje przekąsek, które warto rozważyć.
- Zamiast słodkich napojów wybierz sok warzywny o niskiej zawartości sodu, wodę gazowaną z odrobiną soku owocowego lub smakowe mleko odtłuszczone lub sojowe z lodem.
Krok 7. Wykonuj lekkie ćwiczenia
Ćwiczenia są ważną częścią diety odchudzającej poza ciążą, a także odgrywają znaczącą rolę w osiągnięciu prawidłowej wagi podczas ciąży. Zdrowe kobiety w ciąży powinny wykonywać co najmniej 2 godziny i 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo.
- Ćwiczenia fizyczne łagodzą również bóle ciążowe, poprawiają sen, regulują zdrowie emocjonalne i zmniejszają ryzyko powikłań. Może również ułatwić odchudzanie po ciąży.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Natychmiast przerwij ćwiczenia, jeśli wystąpi krwawienie z pochwy lub jeśli woda przedwcześnie odejdzie.
- Dobre opcje ćwiczeń do wyboru obejmują aktywności o niewielkim wpływie, takie jak spacery, pływanie, taniec i jazda na rowerze. W rzeczywistości chodzenie to fantastyczny sposób na ćwiczenia w każdym trymestrze.
- Wchodząc w drugi trymestr, stwórz dla siebie określoną rutynę ćwiczeń. Dzięki temu twoje hormony są zrównoważone, co określa, jak będzie wyglądać twoja utrata wagi. Możesz biegać, próbować treningu HIIT lub robić przysiady i pompki, o ile te ćwiczenia są dla Ciebie dobre.
- Joga to fantastyczna opcja, gdy przechodzisz do drugiego i trzeciego trymestru. Pomaga uzyskać giętkość i elastyczność ciała podczas przygotowywania się do porodu i porodu.
- Unikaj czynności, w których możesz zostać uderzony w brzuch, takich jak kickboxing lub koszykówka. Powinieneś także unikać czynności, podczas których możesz upaść, takich jak jazda konna. Unikaj nurkowania, ponieważ może to spowodować gromadzenie się pęcherzyków gazu we krwi dziecka.
