Wiele osób jest zainteresowanych poprawą zdrowia swojego układu pokarmowego poprzez przyjmowanie probiotyków. Te pomocne bakterie są uważane za „dobre bakterie”, ponieważ pomagają chronić układ pokarmowy, a nawet mogą promować lepsze zdrowie jelit. Probiotyki znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych i napojów; jednak wiele produktów spożywczych zawierających probiotyki to produkty mleczne lub produkty fermentowane, które mogą nie pasować do diety lub stylu życia każdego. Dla niektórych osób picie napoju zawierającego probiotyki może być smaczniejsze i łatwiejsze. Rozważ zakup napojów probiotycznych, aby poprawić zdrowie jelit.
Kroki
Część 1 z 3: Poszukiwanie napoju probiotycznego
Krok 1. Przeczytaj etykietę
Za każdym razem, gdy chcesz kupić suplement lub żywność z określonym składnikiem, ważne jest, aby przejrzeć etykietę. Powinieneś zajrzeć do panelu faktów żywieniowych, listy składników i wszelkich innych etykiet dostępnych na produktach.
- Zwróć uwagę na datę ważności. Ponieważ probiotyki są żywymi organizmami, ważne jest, aby sprawdzić datę ważności, aby upewnić się, że produkt nie wygasł. Wybierz również napój, którego data ważności nie nadejdzie wkrótce. Będziesz chciał się upewnić, że wypijesz go na czas.
- Szukaj także napojów, które mówią „zawiera żywe lub aktywne kultury”. Oznacza to, że producent dodał do tego napoju probiotyki.
- Ponieważ kupujesz napój, zapoznaj się również z etykietą żywieniową. Upewnij się, że kupujesz coś, co będzie pasować do Twoich wytycznych dietetycznych. Możesz poszukać napoju o niższej kaloryczności, czegoś bez dodatku cukru lub czegoś bez tłuszczu. Znajdziesz te informacje na panelu faktów żywieniowych.
Krok 2. Szukaj napojów zawierających co najmniej 5 miliardów CFU (jednostek tworzących kolonie)
Wszystkie suplementy probiotyczne (w tym napoje uzupełniające) będą miały liczbę poszczególnych bakterii zawartych w produkcie podaną na etykiecie. Staraj się znaleźć napój, który ma co najmniej 5 miliardów CFU.
- Zobaczysz napoje probiotyczne zawierające szeroką gamę CFU. Im wyższa ilość, tym mocniejszy i skuteczniejszy napój będzie promował dobre bakterie w jelitach.
- Badania wykazały, że pewne poziomy bakterii zapewniają najlepsze wyniki. Zazwyczaj każdy napój uzupełniający, który zawiera co najmniej 5 miliardów CFU, jest zachęcany przez pracowników służby zdrowia.
- Tylko suplementy i napoje uzupełniające będą wymieniać CFU; jednak nie wszystkie napoje zawierające probiotyki będą wymieniać CFU (takie jak kefir lub kombucha). Tylko napoje sprzedawane jako suplement diety będą wymieniać CFU.
- Nawet jeśli niektóre napoje mogą nie zawierać liczby CFU, nie oznacza to, że nie są skuteczne lub nie przyniosą twoim jelitom żadnych korzyści. To tylko dodatkowa korzyść, jeśli znajdziesz napój, który dostarcza tych informacji.
Krok 3. Kup suplement, który należy przechowywać w lodówce
Możesz zauważyć, że niektóre napoje są stabilne na półce, podczas gdy inne można znaleźć tylko w sekcji chłodniczej. Większość pracowników służby zdrowia radzi kupować suplementy i napoje, które należy przechowywać w lodówce.
- Ponieważ probiotyki są żywymi bakteriami, muszą być utrzymywane przy życiu, aby były aktywne. Napoje w lodówce zawierają żywe kultury, które okazały się najskuteczniejsze w poprawie zdrowia jelit.
- Napoje, które są stabilne podczas przechowywania, będą zawierać probiotyki, które zostały bardziej przetworzone, aby były zdolne do życia w temperaturze pokojowej.
- Upewnij się, że po ich zakupie również przechowujesz napój w lodówce, chyba że wypijesz go natychmiast.
Krok 4. Spróbuj znaleźć napój zawierający szczepy Bifidobacterium lub Lactobacilli
Istnieje wiele różnych szczepów probiotycznych, które można znaleźć w napojach i suplementach. Upewnij się, że kupujesz napój, który zawiera najlepsze i najkorzystniejsze szczepy probiotyków.
- Badania wykazały, że spośród wszystkich różnych szczepów probiotyków, dwa najskuteczniejsze to bifidobakterie i Lactobacilli.
- Kiedy czytasz etykiety na swoich probiotycznych napojach, odwróć butelkę i spójrz na listę składników lub w jej pobliżu. Tutaj znajdziesz wymienione szczepy probiotyczne (jeśli są dostępne).
- Nie wszystkie napoje zawierające probiotyki będą miały wymieniony typ szczepu. Nie oznacza to, że nie powinieneś spożywać tych napojów lub że nie są one korzystne. To tylko dodatkowa korzyść, jeśli możesz znaleźć nazwę dokładnego szczepu probiotycznego.
Część 2 z 3: Włączenie napojów, które pomagają poprawić bakterie jelitowe
Krok 1. Pij kefir
Kefir to tradycyjny napój powszechny w Europie Wschodniej. To sfermentowany napój mleczny o konsystencji bardzo rzadkiego jogurtu. Jest cierpki, ale bardzo smaczny i zawiera znaczną ilość probiotyków, które są bardzo korzystne dla jelit.
- Badania wykazały, że oprócz poprawy zdrowia układu pokarmowego, kefir wykazuje również działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwnowotworowe i przeciwrakowe.
- Ponieważ korzyści zdrowotne kefiru stały się bardziej znane, łatwiej jest znaleźć ten sfermentowany produkt mleczny w sklepie spożywczym. Zwykle znajduje się w sekcji chłodniczej w pobliżu jogurtu lub gotowych koktajli.
- Wiele firm produkujących kefir wymienia rodzaje żywych i aktywnych kultur, które dodają lub używają do produkcji kefiru. Poszukaj napojów, które reklamują stosowanie szczepów bifidobakterii i Lactobacilli.
- Możesz pić kefir bez zmian lub zmieszać go z domowym koktajlem owocowym. Zwykły kefir jest dość cierpki, jednak można znaleźć wersje o smaku owocowym, które są nieco słodsze.
Krok 2. Wypróbuj kombuchę
Kombucha to kolejny sfermentowany napój, który stał się bardziej popularny. To sfermentowana herbata z odrobiną musującego nagazowania. Istnieje wiele oświadczeń zdrowotnych dotyczących kombuchy, w tym promowanie dobrych bakterii w jelitach.
- Kombucha jest wytwarzana przez fermentację drożdży i bakterii z herbatą. Po fermentacji powstaje lekko słodki, lekko kwaśny napój z naturalnym nagazowaniem.
- Kilka badań wykazało, że kombucha ma działanie antybiotyczne i przeciwutleniające, które wspomagają układ odpornościowy i GI.
- Możesz znaleźć kombuchę w lokalnym sklepie spożywczym w chłodni. Musi pozostać w lodówce, dopóki go nie skonsumujesz. Upewnij się również, że przestrzegasz zalecanej daty ważności.
Krok 3. Wybierz napoje na bazie soków owocowych
Niektóre firmy zajmujące się suplementami produkują również napoje probiotyczne, które są sprzedawane jako suplement diety. Napoje te są zazwyczaj oparte na sokach owocowych z dodatkiem probiotyków.
- Wiele osób może pominąć typowe probiotyczne napoje lub produkty mleczne z powodu nietolerancji laktozy lub niechęci do tych produktów. Firmy wypełniają tę lukę, dodając probiotyki do soków owocowych, które, jak wykazano, oferują te same korzyści.
- Badania wykazały, że bakterie dodawane do soków owocowych mogą mieć podobny wpływ na układ pokarmowy jak probiotyki na bazie mleka.
- Ponieważ napoje te są sprzedawane jako suplementy diety, znajdziesz o wiele bardziej szczegółowe informacje na temat rodzajów i ilości zawartych w nich probiotyków. Jest to przedmiot, w którym chcesz, aby CFU wynosiły ponad 5 miliardów, a zawarte szczepy to Bifidobakterie lub Lactobacilli.
- Te probiotyczne suplementy soku owocowego znajdziesz w chłodni lub w sekcji napojów chłodniczych w swoim sklepie spożywczym. Należy je natychmiast spożyć lub przechowywać w lodówce do daty ważności.
Krok 4. Pij gotowe koktajle jogurtowe
Podobnie jak w przypadku probiotycznych soków owocowych, dostępne są również koktajle probiotyczne. Są to gotowe napoje na bazie mleka i owoców, które zawierają również korzystne probiotyki.
- Te koktajle probiotyczne są zazwyczaj przygotowywane z jogurtu lub kefiru, które zawierają żywe, aktywne kultury lub kultury zostały dodane podczas przetwarzania koktajlu.
- Wiele osób może cieszyć się tymi koktajlami, ponieważ są nieco mniej cierpkie i bardziej słodkie i smaczne w porównaniu do kefiru lub kombuchy.
- Pamiętaj, że niektóre z tych koktajli jogurtowych mogą zawierać znaczną ilość dodanego cukru. Koniecznie przeczytaj etykietę żywności, aby zobaczyć, ile cukru zawiera jedna porcja.
Krok 5. Rozważ zakup uzupełniających napojów probiotycznych
Poza typowym napojem probiotycznym, niektóre firmy zajmujące się suplementami sprzedają małe „shoty” lub małe porcje płynnych probiotyków. Może to być kolejna opcja, jeśli chcesz poprawić zdrowe bakterie znajdujące się w jelitach.
- W alejce z suplementami możesz zobaczyć małą sekcję chłodniczą z napojami w małych porcjach, wymienioną jako suplement probiotyczny. Zazwyczaj mają bardzo wysokie stężenie tych dobrych bakterii w niewielkiej ilości płynu.
- Są one podobne do przyjmowania pigułki lub tabletki probiotycznej, z wyjątkiem tego, że są w formie do picia. Chodzi o to, aby w jednym prostym „szopie” uzyskać odpowiednią dawkę probiotyków i nie trzeba pić dużej ilości innych napojów, takich jak kefir.
- Tak długo, jak te napoje mają co najmniej 5 miliardów CFU, odpowiednie szczepy bakterii i pasują do twoich wzorców żywieniowych (na przykład mają określony poziom kalorii), należy je również uwzględnić.
Część 3 z 3: Ulepszanie bakterii jelitowych za pomocą innych pokarmów
Krok 1. Codziennie dodaj porcję jogurtu
Jednym z najczęstszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości probiotyków jest jogurt. Jogurty z żywymi i aktywnymi kulturami można znaleźć w prawie każdym sklepie spożywczym. Dodanie tego do diety oprócz napojów probiotycznych może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit.
- Wiele firm produkujących jogurty dodaje teraz probiotyki do swoich jogurtów. Często widuje się jogurty, które reklamują „żywe i aktywne kultury” na swoich produktach. Poszukaj tej etykiety na jogurtach przed ich zakupem.
- Wybieraj jogurty, które zawierają mało cukrów. Możesz trzymać się zwykłego jogurtu zamiast aromatyzowanego i dodawać własne owoce lub aromaty w domu.
- Włączenie jednej porcji jogurtu dziennie to świetny sposób na uzyskanie przyzwoitej ilości probiotyków. Staraj się spożywać 1 szklankę jogurtu na porcję.
Krok 2. Spróbuj sfermentowanych warzyw
Jeśli nie tolerujesz laktozy lub nie lubisz nabiału, w sfermentowanych i marynowanych warzywach znajdziesz mnóstwo probiotyków. Te chrupiące i lekko kwaśne potrawy są doskonałym źródłem bakterii wzmacniających jelita.
- Warzywa zawierające probiotyki to: kimchi, kapusta kiszona, pikle i marynowane warzywa (np. marynowany kalafior).
- Jeśli kupujesz te produkty w sklepie spożywczym, poszukaj produktów, które nie zostały pasteryzowane, ponieważ ten proces zabija probiotyki. Powinien brzmieć „naturalnie sfermentowany” lub „niepasteryzowany”.
- Codziennie spożywaj porcję tych pikantnych warzyw, aby zwiększyć ilość spożywanych probiotyków. Typowa porcja warzyw to około 1 szklanka. To może być dużo, jeśli chodzi o sfermentowane warzywa, więc rozważ rozłożenie tej porcji na cały dzień.
Krok 3. Jedz wegetariańskie źródła białka
Innym ciekawym miejscem, w którym można znaleźć probiotyki, są wegetariańskie źródła białka. Zarówno tofu, jak i tempeh zawierają probiotyki i mogą być świetną alternatywą dla nabiału lub sfermentowanych warzyw.
- Zarówno tofu, jak i tempeh powstają ze sfermentowanych ziaren soi. Probiotyki powstają w wyniku tego procesu fermentacji, dzięki czemu te źródła białka są korzystne dla jelit.
- Ponieważ tofu i tempeh są uważane za białko, ważne jest, aby odmierzyć odpowiednią wielkość porcji. Trzymaj się porcji 3-4 uncji każdego posiłku.
- Jeśli nie gotowałeś wcześniej z tofu lub tempehem, możesz łatwo zacząć. Oba są świetne w marynowaniu i mogą nabrać wielu smaków. Stamtąd można je upiec, dodać do stir-fry lub pokruszyć i użyć zamiast mięsa mielonego.
Krok 4. Dodaj pokarmy zawierające prebiotyki
Wszystkie żywe organizmy potrzebują źródła pożywienia lub paliwa - w tym probiotyków. Ich żywność nazywa się w rzeczywistości prebiotykami, które są częścią różnych produktów spożywczych i promują wzrost tych zdrowych bakterii.
- Prebiotyki to w szczególności niestrawne składniki żywności (takie jak rodzaj cukru zwany fruktooligosacharydem), które działają jako pokarm dla probiotyków.
- Te składniki żywności znajdują się w bardzo specyficznej grupie żywności. Należą do nich: pory, banany, cebula, czosnek, karczochy, soja, szparagi i produkty pełnoziarniste (jak chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty).
- Spróbuj połączyć te produkty lub codziennie spożywaj porcję prebiotyku i probiotyku. Na przykład możesz dodać pokrojone banany do jogurtu lub podsmażyć cebulę, czosnek i tempeh razem, aby podsmażyć.
Porady
- Bakterie jelitowe dzielą się na dobre (korzystne) i złe. Pożyteczne bakterie pomagają zachować zdrowie, opierając się złym bakteriom i pomagają w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych.
- Cykl antybiotykoterapii wpłynie na bakterie w jelitach i zwiększy poziom złych bakterii. Przyjmowanie probiotyków po antybiotykoterapii pomoże przywrócić równowagę w jelitach.
