W jelitach żyje więcej bakterii niż komórek w twoim ciele. Kiedy bakterie jelitowe tracą równowagę, może to prowadzić do chorób zakaźnych, cukrzycy, otyłości, zaburzeń immunologicznych, chorób serca, zespołu jelita drażliwego, choroby Leśniowskiego-Crohna, raka okrężnicy i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Możesz pomóc swojemu organizmowi w utrzymaniu zdrowych bakterii jelitowych, zwracając uwagę na sygnały twojego organizmu, jedząc odpowiednią żywność i uzupełniając w razie potrzeby probiotykami.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ustalenie, czy masz zdrowe bakterie jelitowe
Krok 1. Zwróć uwagę na ruchy jelit
Jeśli masz regularne i łatwe wypróżnienia, jest to dobry znak, że twoje bakterie jelitowe są zdrowe. Jeśli często doświadczasz twardych, bolesnych wypróżnień lub jeśli wypróżnienia są nieregularne, może to oznaczać brak zdrowych bakterii jelitowych.
Krok 2. Zastanów się, ile gazu przepuszczasz
Bakterie jelitowe wytwarzają więcej gazu, jeśli są zdrowe, więc przepuszczanie gazu jest dobrym znakiem. Wiele produktów spożywczych, które pomagają promować zdrowe bakterie jelitowe, jest znanych jako żywność wywołująca gaz, ale staraj się nie myśleć o tym jako o czymś złym.
Krok 3. Zastanów się, jak często chorujesz
Zdrowe bakterie jelitowe pomagają również wzmocnić odporność na niektóre choroby i infekcje. Jeśli nie chorujesz zbyt często na przeziębienia i inne infekcje, możesz mieć zdrowe bakterie jelitowe.
Krok 4. Monitoruj swoją wagę
Możesz mieć zdrowe bakterie jelitowe, jeśli masz zdrową wagę lub zaczynasz chudnąć. Niektóre badania wykazały, że szczuplejsi ludzie mają zdrowsze bakterie jelitowe niż osoby otyłe lub z nadwagą.
Jedno z badań wykazało, że jeśli przeszczepisz bakterie jelitowe szczupłej myszy otyłej myszy, otyła mysz straci na wadze
Krok 5. Zastanów się nad poziomem bólu
Możesz zacząć widzieć, jak różne bóle ustępują z powodu przeciwzapalnego działania zdrowych bakterii jelitowych. Zastanów się, jak często odczuwasz ból w stawach i innych obszarach ciała. Jeśli jesteś stosunkowo wolny od bólu, możesz mieć zdrowe bakterie jelitowe.
Metoda 2 z 3: Stosowanie diety
Krok 1. Włącz sfermentowaną żywność do swojej diety
Produkty fermentowane są szczególnie pomocne, ponieważ zawierają prebiotyki i probiotyki. Staraj się co tydzień spożywać 4-6 porcji tych pokarmów, aby pomóc w promowaniu zdrowych bakterii jelitowych. Te produkty spożywcze obejmują:
- Jogurt
- kefir
- kapusta kiszona
- miękkie sery
- kombucha
- kimczi
Krok 2. Zwiększ ilość błonnika w swojej diecie
Możesz to zrobić, jedząc pełnowartościową żywność (pełne ziarna) i unikając przetworzonej białej żywności, takiej jak biały chleb, biały ryż i biały makaron. Owoce i warzywa są również doskonałym źródłem błonnika. Mężczyźni powinni spożywać 38 gramów (1,3 uncji) błonnika dziennie, podczas gdy kobiety powinny strzelać do 25 g dziennie.
- Zwiększenie spożycia błonnika może zwiększyć gaz. Jednak jedno badanie sugeruje, że zwiększenie spożycia błonnika nawet o niewielkie ilości może być dobre dla bakterii jelitowych. Jeśli po zwiększeniu spożycia błonnika wystąpi nadmiar gazu, spróbuj zwiększać go w mniejszych krokach.
- Upewnij się, że podczas diety bogatej w błonnik pijesz dużo wody. Pomoże to utrzymać regularne i łatwe oddawanie stolca.
Krok 3. Wybierz pokarmy, które wspierają zdrowe bakterie jelitowe
Niektóre pokarmy zawierają rozpuszczalny błonnik, który mogą trawić zdrowe bakterie. Jedz jeden rodzaj prebiotycznej żywności dziennie, aby zapewnić bakteriom jelitowym wystarczającą ilość paliwa do wzrostu. Pokarmy bogate w ten rodzaj błonnika to:
- czosnek
- pory
- szparag
- korzeń cykorii
- słonecznik bulwiasty
- liście mniszka lekarskiego
- banany
- otręby pszenne
- chleb pełnoziarnisty
Krok 4. Jedz dużo warzyw
Powinnaś codziennie jeść dużo warzyw. Warzywa wspierają rozwój zdrowych bakterii jelitowych. Zawierają substancje, które bakterie wykorzystują do produkcji substancji przeciwzapalnych, a nawet mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom. Pamiętaj, aby uwzględnić:
- warzywa kapustne, takie jak brokuły, brukselka, kapusta, kalafior i jarmuż
- zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, boćwina, musztarda, kapusta, burak i rzepa
Krok 5. Zużyj więcej fasoli
Fasola jest dobrym źródłem błonnika, a także uwalnia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). SCFA wzmacniają i wspierają zdrowe bakterie jelitowe. SCFA są również dobre dla wyściółki jelit i poprawiają wchłanianie składników odżywczych.
Staraj się włączać fasolę do swojej diety 3-4 razy w tygodniu
Krok 6. Unikaj pokarmów, które mogą zaszkodzić bakteriom jelitowym
Diety bogate w niektóre rodzaje żywności mogą szkodzić bakteriom jelitowym i zmieniać liczbę i rodzaje bakterii w jelitach. Coraz więcej dowodów wskazuje, że tego rodzaju zmiany bakterii jelitowych, często nazywane dysbiozą, mogą prowadzić do różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Wiele z tych produktów zwiększa również ryzyko innych problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca lub rak. Pokarmy, których należy unikać, obejmują:
- tłuszcz zwierzęcy
- mięso i drób karmione antybiotykami
- cukier
- przetworzona i pakowana żywność zawierająca dodatki, konserwanty i cukier
Metoda 3 z 3: Biorąc pod uwagę probiotyki
Krok 1. Pamiętaj, że probiotyki nie są konieczne w większości sytuacji
Możesz uzyskać mnóstwo probiotyków z jedzenia, które spożywasz, o ile dokonujesz dobrych wyborów żywieniowych. Jeśli nie możesz jeść niektórych pokarmów lub jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości probiotyków z pożywienia, możesz rozważyć suplement probiotyczny.
Pamiętaj, aby omówić przyjmowanie probiotyków z lekarzem, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki lub jeśli jesteś z jakiegoś powodu leczony
Krok 2. Sprawdź na etykiecie inne ważne informacje
Upewnij się, że sprawdziłeś etykietę pod kątem ważnych informacji, a także poszukaj plomby „USP Verified” na butelce. Pieczęć USP wskazuje, że laboratorium non-profit, USP, sprawdziło produkt i stwierdziło, że bakterie i inne składniki wymienione na etykiecie znajdują się w butelce. Inne rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, to:
- nazwa firmy i dane kontaktowe
- zalecana dawka
- szczep, rodzaj i gatunek probiotyku
- data ważności, która również wskazuje, ile organizmów będzie żywych do tej daty
Krok 3. Weź suplementy probiotyczne zgodnie z zaleceniami
Pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi suplementów, które przyjmujesz. Możesz również poprosić swojego lekarza o poradę. Ponieważ organizm może potrzebować trochę czasu, aby zrównoważyć bakterie po zakończeniu serii antybiotyków, dobrym pomysłem jest stosowanie probiotyków przez miesiąc po zakończeniu przyjmowania antybiotyków.
