Utrzymanie zdrowych kości i stawów staje się coraz ważniejsze wraz z wiekiem. Poważne schorzenia, takie jak osteoporoza i zapalenie stawów, mogą utrudniać poruszanie się i mogą prowadzić do jeszcze większej liczby problemów medycznych. Są proste rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia tych schorzeń lub przynajmniej zapobiec ich pogorszeniu. Proste zmiany stylu życia, takie jak rzucenie palenia, zwiększenie ilości wapnia i wprowadzenie ćwiczeń z obciążeniem, mogą pomóc chronić kości i stawy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymanie zdrowej diety dla kości i stawów
Krok 1. Włącz do swojej diety więcej pokarmów bogatych w wapń
Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest niezbędne do utrzymania zdrowych i silnych kości. Najlepszym sposobem na upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia, jest stosowanie diety zawierającej dużo pokarmów bogatych w wapń. Pokarmy bogate w wapń obejmują:
- Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak niskotłuszczowy jogurt lub mleko.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, brukselka, kapusta bok choy, jarmuż i rzepa.
- Pokarmy wzbogacone w wapń, takie jak sok pomarańczowy, płatki zbożowe, chleb, napoje sojowe i produkty tofu.
Krok 2. Jedz pokarmy zawierające witaminę D
Niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D, więc łatwo o jej niedobór. Podstawowym sposobem, w jaki otrzymujemy witaminę D, jest słońce, ale jeśli mieszkasz w miejscu, które nie ma zbyt dużo słońca, będziesz musiał znaleźć sposób, aby uzyskać ją ze spożywanych pokarmów. Pokarmy zawierające witaminę D obejmują:
- Ryby tłuste, takie jak tuńczyk i sardynki.
- Żółtka
- Ser
- Mleko wzbogacone, jogurt lub produkty sojowe
- Wątroba wołowa
Krok 3. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy C
Witamina C jest niezbędna do naprawy tkanek, w tym chrząstki stawowej. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera dużo pokarmów bogatych w witaminę C, aby mieć pewność, że otrzymujesz dzienną dietę, ale nie przekraczaj 2000 miligramów dziennie. Pokarmy bogate w witaminę C to:
- Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i cytryny
- Arbuz
- Jagody, takie jak truskawki, jagody, maliny i żurawiny
- Owoce tropikalne, takie jak ananas, papaja, kiwi i mango
- Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i brukselka
- Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta i szpinak
- Słodkie ziemniaki i zwykłe ziemniaki
- Dynia
- Pomidory
Krok 4. Zwiększ gęstość kości dzięki witaminie K
Niektóre badania sugerują, że witamina K może pomóc w poprawie gęstości kości. Inne badania wykazały, że witamina K nie pomaga w promowaniu gęstości kości, ale może pomóc w zapobieganiu złamaniom kości i nowotworom. Rozważ dodanie do swojej diety suplementu witaminy K lub większej ilości pokarmów bogatych w witaminę K. Pokarmy bogate w witaminę K to:
- Liściaste zielenie
- Mięso
- Ser
- Jajka
Krok 5. Zmniejsz spożycie sodu i zwiększ spożycie potasu
Dieta bogata w sól może spowodować utratę gęstości kości. Aby wyeliminować ten czynnik, stosuj dietę niskosodową i zwiększ spożycie pokarmów bogatych w potas, aby zrównoważyć spożywaną sól. Poszukaj opcji o niskiej zawartości sodu dla swoich ulubionych potraw i unikaj dodawania soli do spożywanych pokarmów. Dodaj pokarmy bogate w potas, aby zrównoważyć spożycie sodu. Większość owoców i warzyw ma wysoką zawartość potasu. Niektóre popularne pokarmy bogate w potas obejmują:
- Banany
- Pieczone ziemniaki
- Sok pomarańczowy
- Dynia
- brokuły
- Jogurt
- Biała fasola
- Kantalupa
- Halibut
- Słodkie ziemniaki
- soczewica
Krok 6. Spożywaj mniej kofeiny
Sporadyczna filiżanka kawy nie jest dla ciebie zła, ale picie zbyt dużej ilości kofeiny może spowodować utratę wapnia w kościach. Utrzymuj spożycie kofeiny poniżej 300 miligramów dziennie, aby zapobiec tym stratom. Pamiętaj, że kofeinę można znaleźć w wielu różnych napojach, takich jak kawa, herbata, cola, napoje energetyczne i gorąca czekolada.
Spróbuj przejść na kawę bezkofeinową lub napoje, które naturalnie nie zawierają kofeiny, takie jak herbata ziołowa, woda i sok
Krok 7. Umiarkowane spożycie alkoholu
Osoby pijące dużo alkoholu częściej mają złamane i łamliwe kości. Picie nie tylko zaburza zdolność organizmu do wchłaniania witamin i minerałów, ale także powoduje wzrost poziomu hormonów, które zmniejszają gęstość kości. Aby uniknąć tych skutków ubocznych, pij tylko z umiarem lub uzyskaj pomoc w rzuceniu picia, jeśli masz problemy z ograniczeniem spożycia.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że możesz mieć problem z uzależnieniem od alkoholu. Możesz potrzebować pomocy w kontrolowaniu picia
Krok 8. Wypróbuj suplementy glukozaminy
Glukozamina to związek chemiczny, który naturalnie występuje w organizmie i wspiera chrząstkę w stawach. Nie występuje w żadnej żywności, więc aby zwiększyć poziom glukozaminy, musisz przyjmować suplementy.
Spróbuj przyjmować 500 miligramów trzy razy dziennie
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia promujące zdrowe kości i stawy
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń
Ważne jest, aby omówić swoje plany z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze w oparciu o Twój wiek, wagę i wszelkie schorzenia, które masz. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, jeśli masz znaczne postępy, zanim będziesz mógł bezpiecznie ćwiczyć samodzielnie.
Jeśli masz osteoporozę, skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś na właściwej diecie i przyjmujesz odpowiednie suplementy. Informacje te będą oparte na twoich badaniach krwi i/lub skanach kości
Krok 2. Włącz ćwiczenia z obciążeniem, aby utrzymać mocne kości
Ćwiczenia z obciążeniem pomagają Twojemu ciału budować większą masę kostną i utrzymać gęstość kości, którą już posiadasz. Każde ćwiczenie, które zmusza cię do pracy wbrew grawitacji, byłoby uważane za ćwiczenie obciążające. Ćwiczenia takie jak pływanie i jazda na rowerze nie są uważane za ćwiczenia z obciążeniem, ponieważ nie obciążasz ziemi całym ciężarem ciała. Celuj w 30 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli uważasz, że wykonywanie 30 minut na raz jest zbyt trudne, spróbuj ćwiczyć przez 10 minut trzy razy dziennie. Niektóre przykłady ćwiczeń z obciążeniem obejmują:
- Pieszy
- Bieganie
- Taniec
- Grać w piłkę nożną
- Gra w koszykówkę
- Grać w tenisa
Krok 3. Wybierz ćwiczenia o niskim wpływie, aby chronić swoje stawy
Jeśli bardziej koncentrujesz się na znalezieniu ćwiczeń, które nie będą obciążać twoich stawów, wybierz ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze. Ćwiczenia te zapewnią dobry trening sercowo-naczyniowy bez nadmiernego obciążania stawów. Celuj w 30 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli uważasz, że wykonywanie 30 minut na raz jest zbyt trudne, spróbuj ćwiczyć przez 10 minut trzy razy dziennie.
Krok 4. Spróbuj treningu oporowego
Budowanie siły w mięśniach może również pomóc w ochronie kości i stawów. Posiadanie silnych mięśni może faktycznie pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Upewnij się, że budujesz siłę we wszystkich głównych grupach mięśniowych, zwłaszcza w rdzeniu (plecy i brzuch). Posiadanie mocnego rdzenia pomoże później zapobiec problemom z postawą. Staraj się wykonywać trening siłowy co drugi dzień.
Krok 5. Noś odzież ochronną podczas wykonywania ćwiczeń, które mogą uszkodzić stawy
Twoje stawy mogą ulec kontuzji podczas ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby je chronić, jeśli istnieje ryzyko, że mogą doznać kontuzji. Typowe czynności, które mogą powodować urazy stawów, to jazda na rolkach, deskorolce i łyżwach. Upewnij się, że nosisz ochraniacze na łokcie, nakolanniki, ochraniacze na nadgarstki i kask podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, które mogą spowodować uraz stawów.
Krok 6. Rozważ wzięcie udziału w zajęciach jogi
Możesz również pomóc w utrzymaniu zdrowych kości i stawów, włączając do swojego planu ćwiczeń ćwiczenia równowagi i rozciągania. Joga jest świetną opcją do włączenia ćwiczeń równowagi i rozciągania ze względu na wiele różnych pozycji. Poszukaj zajęć jogi dla początkujących, jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś.
Krok 7. Wypróbuj terapię wibracyjną
Wykazano, że w niektórych przypadkach maszyny wibracyjne zwiększają gęstość kości. Należy przeprowadzić więcej badań, ale na razie są korzystne badania pokazujące, że może to przynieść pewne korzyści osobom, które nie mogą angażować się w forsowne ćwiczenia lub wymagają czegoś mniej obciążającego kości.
- Główny rodzaj terapii wibracyjnej nazywa się Wibracją Całego Ciała (WBV). Osoba stoi na maszynie z platformą wibracyjną, korzystając z poręczy do podparcia. Intensywność wibracji można regulować; początkujący powinni zacząć od wibracji o niskiej intensywności i przejść do wyższych intensywności.
- Nie należy stosować terapii wibracyjnej, jeśli masz skłonność do zakrzepów krwi, masz rozrusznik serca, jesteś w ciąży lub masz problemy z uchem wewnętrznym.
Krok 8. Daj swojemu ciału czas na regenerację
Postaraj się dać sobie dzień na odpoczynek każdego tygodnia, aby nie zrobić sobie krzywdy. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować po treningu, więc słuchaj swojego ciała i nie popychaj się zbyt daleko na początku. Wyznacz jeden dzień w tygodniu jako dzień odpoczynku lub zrób coś łatwego w tym dniu, na przykład spacer lub krótką przejażdżkę rowerem.
Krok 9. Zadbaj o swoje ciało po ćwiczeniach
Zadbaj o swoje ciało również zaraz po treningu. Jeśli twoje stawy ulegną zapaleniu, możesz użyć lodu, aby złagodzić ból i zmniejszyć obrzęk. Owiń papierowy ręcznik wokół woreczka z lodem lub plastikowej torby wypełnionej lodem i przyłóż go do bolących stawów.
Nadmierne ćwiczenia mogą powodować kontuzje i mogą wpływać na twoje postępy. Natychmiast porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że podczas ćwiczeń doszło do kontuzji
Metoda 3 z 3: Podejmowanie innych ważnych kroków dla zdrowia kości i stawów
Krok 1. Rzuć palenie, jeśli jesteś palaczem
Wykazano, że palenie powoduje ubytek masy kostnej. Jeśli jesteś palaczem, natychmiast rzuć palenie, aby uniknąć utraty masy kostnej w wyniku palenia. Palenie powoduje również wiele innych poważnych problemów zdrowotnych. Jeśli chcesz rzucić palenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o programie rzucania palenia w Twojej okolicy.
Krok 2. Utrzymuj zdrową wagę ciała
Ważne jest, aby utrzymać zdrową masę ciała, aby zachować zdrowe kości i stawy. Jeśli masz niedowagę, masz większe ryzyko utraty masy kostnej. Jeśli masz nadwagę, możesz powodować dodatkowe obciążenie stawów, a nawet możesz być narażony na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów.
Jeśli masz mniej lub więcej niż idealną wagę ciała, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak osiągnąć zdrową wagę i ją utrzymać
Krok 3. Zmieniaj pozycje w ciągu dnia
Być może unikasz nadmiernego ruchu z powodu bólu stawów, ale praca siedząca lub po prostu niewystarczająca ilość ruchu w ciągu dnia może powodować ból stawów lub go pogorszyć. Jeśli zwykle siedzisz przez dłuższy czas, pamiętaj, aby wstać i poruszać się raz na kilka godzin.
Krok 4. Noś odpowiednie buty
Niektóre buty zwiększają ryzyko wystąpienia problemów ze stawami. Wysokie obcasy sprawiają, że kobiety dziesięciokrotnie częściej doświadczają bólu stawów. Jeśli często nosisz wysokie obcasy, spróbuj zmienić na niższy obcas (mniej niż 3 cale). Upewnij się również, że Twoje buty mają odpowiedni rozmiar i mają dobrą amortyzację i wsparcie łuku stopy.
Krok 5. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o zdrowiu kości i stawów
Jeśli masz obawy dotyczące zdrowia kości i stawów, jak najszybciej porozmawiaj ze swoim lekarzem. Twój lekarz może wykonać testy, aby ustalić, czy twoja gęstość kości jest odpowiednia lub czy masz niską gęstość kości.
- Zapytaj o leki, które mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu utracie kości.
- Omów opcje chirurgiczne, jeśli masz silny ból stawów.
