Wiele osób zdaje sobie sprawę, że zdrowe nawyki żywieniowe mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, leczeniu lub poprawie chorób przewlekłych i utrzymaniu ogólnego dobrego stanu zdrowia. Ale dieta zawierająca więcej przetworzonej, mniej odżywczej żywności może prowadzić do przybierania na wadze i złego stanu zdrowia. Jeśli chcesz wypracować zdrowe nawyki żywieniowe, wprowadzaj niewielkie zmiany w dłuższym okresie. Musisz skoncentrować się na jedzeniu stałych, dobrze zbilansowanych posiłków i jedzeniu różnorodnych pokarmów. Pomoże to zapewnić, że spożywasz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wspierać organizm i codzienne czynności. Rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych to świetny sposób na poprawę zdrowia i może być tylko kilka drobnych zmian.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowanie do poprawy nawyków żywieniowych
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Umów się na wizytę, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w stylu życia, ćwiczeniach lub diecie. Będzie w stanie powiedzieć Ci, co jest odpowiednie i bezpieczne dla Twoich konkretnych schorzeń.
- Wyjaśnij, że interesuje Cię uporządkowanie diety i lepsze odżywianie. Podaj informacje o tym, dlaczego wprowadzasz te zmiany i co chcesz osiągnąć.
- Zapytaj swojego lekarza, czy ma dla Ciebie jakieś sugestie. Wiele razy, jeśli przyjmujesz określone leki, masz określony stan zdrowia lub musisz schudnąć, Twój lekarz może udzielić Ci kilku wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
Krok 2. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem
Ci pracownicy służby zdrowia są licencjonowanymi ekspertami żywieniowymi i mogą być naprawdę świetnym źródłem informacji, gdy próbujesz wypracować zdrowe nawyki żywieniowe. Ta dziedzina to ich specjalność.
- Poproś swojego lekarza o skierowanie do lokalnego dietetyka lub osoby, z którą współpracuje. Możesz również wyszukać dietetyka w Twojej okolicy w Internecie.
- Porozmawiaj ze swoim dietetykiem o celu poprawy nawyków żywieniowych i o tym, co masz nadzieję osiągnąć dzięki lepszym nawykom.
- Zapytaj go o inne zmiany, które według nich mogą być dla ciebie pomocne. Może być w stanie zaproponować dodatkowe zmiany poza tymi, o których myślałeś.
Krok 3. Uruchom dziennik żywności
Zanim zmienisz swoją dietę i nawyki żywieniowe, dobrym pomysłem jest zapisanie dziennika na temat aktualnej diety. Prowadzenie dziennika to świetne miejsce na rozpoczęcie, ponieważ daje wgląd w to, gdzie jest twój punkt wyjścia. Uświadamia Ci swoje mocne strony i uświadamia Ci swoje słabości. Dziennik może również pomóc Ci zachować odpowiedzialność za rozwijanie nowych, zdrowych nawyków żywieniowych.
- Śledź wszystkie swoje jedzenie i napoje przez co najmniej tydzień. Staraj się być jak najdokładniejszy, gdy śledzisz jedzenie. Należy wziąć pod uwagę nawet kilka kęsów podczas przygotowywania posiłków.
- Nie zapomnij sprawdzić, ile uncji czystych, nawilżających płynów wypijasz. Jest to obszar, który jest również ważną częścią zdrowego odżywiania.
- Po kilku dniach prowadzenia dziennika oznacz lub zaznacz miejsca, w których możesz wprowadzić zmiany. Na przykład możesz zauważyć, że nie pijesz wystarczającej ilości wody lub zazwyczaj pomijasz śniadanie. To świetne obszary, w których możesz dokonać zdrowych zmian.
Krok 4. Napisz sobie plan
Korzystając z dziennika i porad lekarza, ułóż plan swoich nowych zdrowych nawyków żywieniowych. Ta „lista rzeczy do zrobienia” pomoże Ci przygotować się na długofalowy sukces.
- Pomocne może być rozpoczęcie od sporządzenia listy wszystkich drobnych zmian, które chciałbyś wprowadzić w swojej diecie i nawykach żywieniowych.
- Ponumeruj lub wypisz swoje zmiany w kolejności, w jakiej zamierzasz zająć się każdym z nich. Najlepiej po prostu wybrać jedną lub dwie zmiany na raz. Próba zmiany diety na raz może być trudna i trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie.
- Zaplanuj lub napisz w swoim kalendarzu, jakie zmiany będziesz wprowadzać co tydzień lub kilka tygodni. Śledź swoje sukcesy lub porażki po każdej zmianie.
Krok 5. Kolego
Kiedy próbujesz dokonać zmian w stylu życia, korzystne może być znalezienie przyjaciela, członka rodziny lub innego systemu wsparcia, który może ci pomóc. Wiele osób odnosi większe sukcesy, gdy są wspierane przez zmiany.
- Porozmawiaj ze znajomymi, członkami rodziny lub współpracownikami o swoim planie poprawy diety. Zapytaj, czy ktoś chciałby do Ciebie dołączyć. Wspólnie możecie współpracować nad różnymi pomysłami na zdrowe odżywianie, przepisami lub pomysłami, gdy sytuacja stanie się ciężka.
- Możesz także zapisać się do internetowych grup wsparcia lub forów, na których inni również próbują poprawić swoje nawyki żywieniowe.
Metoda 2 z 3: Zmiana sposobu odżywiania
Krok 1. Jedz regularne, zaplanowane posiłki każdego dnia
Zdrowa dieta to tylko część bitwy. Jedzenie według ustalonego schematu jest równie ważne, jeśli nie ważniejsze. Powinieneś zdać sobie sprawę, że jedzenie zbyt często lub zbyt rzadko może powodować przerwy w ciągu dnia, obniżając metabolizm i powodując nieregularne łaknienie. Ważne jest, abyśmy byli odpowiednio odżywieni przez cały dzień, aby nie dopuścić do zmęczenia, wycieńczenia i działać na optymalnym poziomie.
- Ważne jest, aby każdego dnia spożywać regularne, spójne posiłki. Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby jeść co trzy do czterech godzin. Niektórzy ludzie mogą preferować cztery lub pięć małych posiłków dziennie, podczas gdy inni mogą trzymać się trzech posiłków dziennie. Ta oś czasu może się różnić dla każdego, ale pomijanie posiłków nadal nie jest zdrowe.
- Jedno z badań wykazało, że kiedy myszy jadły tylko jeden duży posiłek dziennie i pościły przez resztę dnia, ich oporność na insulinę i tłuszcz w jamie brzusznej wzrosły.
- Zaplanuj szybkie lub łatwe do przygotowania posiłki, aby łatwiej zachować zgodność z harmonogramem posiłków. Pokarmy takie jak pojedyncze jogurty, owoce, orzechy, jajka na twardo, paluszki serowe lub koktajle proteinowe są łatwe do spożycia w biegu i wymagają minimalnej pracy przygotowawczej.
Krok 2. Zjedz śniadanie bogate w białko i błonnik
Kiedy planujesz jeść bardziej konsekwentnie, ważne jest również, aby spożywać odpowiednie produkty w każdym posiłku. Dotyczy to szczególnie śniadania. Ten posiłek utoruje drogę na resztę dnia.
- Badania wykazały, że śniadania bogate w białko pomagają lepiej kontrolować głód w ciągu dnia. Ludzie czuli się bardziej usatysfakcjonowani i wykazywali zmniejszone łaknienie w ciągu dnia.
- Wykazano również, że śniadania, które zawierały również dużą ilość błonnika, są korzystne. Błonnik zwiększa objętość posiłków i trwa dłużej w porównaniu do pokarmów o niskiej zawartości błonnika. Pomaga to zwiększyć satysfakcję i opanować głód przez cały dzień.
- Przykłady śniadań o wysokiej zawartości białka i błonnika obejmują małą pełnoziarnistą tortillę z jajecznicą i serem, twarożek z owocami, pełnoziarniste płatki owsiane z suszonymi owocami i orzechami lub koktajl śniadaniowy z greckim jogurtem i owocami.
Krok 3. Wybierz zdrowe przekąski
Wiele osób uważa, że podjadanie prowadzi do przybierania na wadze. Jednak mądrze zaplanowane przekąski między posiłkami mogą pomóc ograniczyć apetyt i zapewnić trochę energii na cały dzień.
- Nie pozwól sobie na taki głód, że przejadasz się w porze posiłku. Jeśli do następnego posiłku pozostała więcej niż godzina, zjedzenie przekąski może pomóc ograniczyć apetyt i zapobiec przejadaniu się.
- Innym odpowiednim czasem na przekąskę będzie przed lub po treningu. Przekąski mogą zapewnić organizmowi energię potrzebną do dobrego treningu lub pomóc organizmowi w regeneracji po ćwiczeniach.
- Jeśli próbujesz schudnąć, przekąski nie powinny mieć więcej niż 150 kalorii. Przekąski powinny być również spożywane tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny, a podjadanie jest odpowiednie.
- Zdrowe przekąski to: 1/4 szklanki orzechów, pełnoziarniste chipsy pita z hummusem, jabłko z 2 łyżkami (29,6 ml) masła orzechowego lub mały jogurt grecki.
Krok 4. Poświęć co najmniej 20 minut na zjedzenie posiłków
Badania wykazały, że im wolniej jesz, tym większe prawdopodobieństwo, że poczujesz się usatysfakcjonowany po posiłku. Poświęcenie co najmniej 20 minut na zjedzenie posiłku może spowolnić Cię, abyś mógł szybciej poczuć się usatysfakcjonowany i spożywając mniej jedzenia. Poświęcenie czasu na uważne jedzenie i cieszenie się każdym kęsem to świetny sposób, aby zapobiec przejadaniu się i upewnić się, że słuchasz swojego ciała.
- Ci, którzy jedli wolniej, nie tylko czuli się bardziej zadowoleni, ale także spożywali mniej jedzenia. Może to wynikać z faktu, że zdali sobie sprawę, że są zadowoleni i nie jedli, dopóki nie byli przepełnieni.
- Wypróbuj te sztuczki, aby zwolnić tempo: ustaw minutnik na 20 minut, odkładaj widelec między każdym kęsem, pij więcej wody między kęsami, rozmawiaj z przyjaciółmi lub rodziną podczas jedzenia lub policz, ile razy przeżuwasz każdy kęs.
- Nie rozpraszaj się również podczas jedzenia. Wyłącz telewizory i telefony komórkowe podczas jedzenia. Staraj się również nie czytać, nie sprawdzać e-maili ani nie wykonywać innych prac podczas jedzenia.
Krok 5. Przestań jeść, gdy jesteś zadowolony, a nie pełny
Kiedy jesz, aż jesteś zbyt pełny lub nadmiernie pełny, najprawdopodobniej spożywasz za dużo kalorii na potrzeby swojego organizmu. Kontynuacja tego nie jest zdrowym nawykiem, ponieważ może powodować przyrost masy ciała.
- Może być trudno stwierdzić, kiedy jesteś tylko „zadowolony”. Twój mózg i żołądek potrzebują około 20 minut, aby przekazać to uczucie. Dlatego ważne jest, aby jeść powoli.
- Ogólnie satysfakcja może być odczuwana jako: brak głodu, brak zainteresowania jedzeniem, bardzo lekkie uczucie rozciągania lub uczucie, że nie będziesz musiał jeść ponownie przez kilka godzin. Kiedy będziesz zadowolony, powinieneś zostawić trochę jedzenia na swoim talerzu.
- Kiedy jesz do syta, możesz czuć: nieswojo, wzdęcia, mdłości, znaczne uczucie rozciągania żołądka. Kiedy jesteś pełny, najprawdopodobniej wyczyściłeś swój talerz lub zjadłeś dodatkowe porcje jedzenia.
Krok 6. Wpaj swoim dzieciom dobre nawyki żywieniowe
Jeśli próbujesz poprawić swoje nawyki żywieniowe, możesz również chcieć poprawić nawyki żywieniowe całej swojej rodziny.
- Dzieci mogą być trudną grupą do zdrowego jedzenia. Jednak szybko się uczą i naśladują zachowania, które widzą u swoich rodziców.
- Wspólne gotowanie z dziećmi i zabieranie ich do sklepu spożywczego może pomóc im poczuć się zaangażowanymi, bardziej podekscytowanymi próbami nowych potraw i zdrowszym odżywianiem.
- Powoli wprowadzaj nowe pokarmy dzieciom. Jeśli dopiero zaczynasz jeść lepiej w domu, twoje dzieci mogą nie tak szybko wskoczyć na modę. Bądź wobec nich cierpliwy, ponieważ dostosowują swoje upodobania do Twojego nowego nawyku żywieniowego.
- Bądź kreatywny przy swoich posiłkach i przekąskach. Sprawienie, by jedzenie wyglądało zabawnie i ciekawie, może pomóc dzieciom poczuć się bardziej komfortowo, próbując nowych przedmiotów. Na przykład: z pokrojonych owoców zrób uśmiechniętą buźkę lub zrób "mrówki na kłodzie" (posmarowany selerem z masłem orzechowym i rodzynkami).
Metoda 3 z 3: Zmiana tego, co jesz
Krok 1. Wybierz chude źródła białka
Chude białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Stanowi podstawę większości procesów i funkcji organizmu. Wybór zdrowych, chudych źródeł białka do każdego posiłku może pomóc zaspokoić codzienne potrzeby Twojego organizmu.
- Ogólnie jedna porcja białka to około 3-4 uncji. To jest rozmiar twojej dłoni lub talii kart.
- Większość twoich wyborów białkowych powinna być chuda. Zawierają one większe ilości białka i mniej tłuszczu, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Wybierz produkty takie jak drób, jajka, chuda wołowina, owoce morza, rośliny strączkowe, wieprzowina, tofu lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Okazjonalnie wskazane jest spożywanie białek o wyższej zawartości tłuszczu. Jednak tego typu pokarmy nie powinny być głównym źródłem białka.
Krok 2. Jedz od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie
Zarówno owoce, jak i warzywa są niskokaloryczne i niezwykle bogate w składniki odżywcze. Spożywanie odpowiednich porcji tych produktów może pomóc w osiągnięciu różnych celów żywieniowych każdego dnia.
- Jedna porcja owoców to 1/2 szklanki lub jeden mały kawałek owocu. Jedna porcja warzyw to jedna filiżanka lub dwie filiżanki zielonych warzyw liściastych. Spraw, aby połowa talerza była owocem lub warzywem, aby pomóc Ci osiągnąć codzienne cele.
- Wybierz różnorodne owoce i warzywa o głębokim kolorze. Zawierają więcej składników odżywczych w porównaniu do jaśniejszych warzyw. Na przykład wybierz szpinak na sałacie lodowej lub wybierz dynię piżmową zamiast żółtej letniej dyni.
- Każdego dnia i tygodnia wybieraj także szeroki wybór owoców i warzyw. Ograniczysz swoje odżywianie, jedząc tylko jeden lub dwa rodzaje owoców i warzyw.
Krok 3. Wybierz produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych
Kiedy jesz żywność, taką jak chleb, ryż lub makaron, korzystne jest spożywanie 100% pełnych ziaren zamiast rafinowanych ziaren.
- Całe ziarna są mniej przetworzone i zawierają całe ziarno – otręby, bielmo i zarodki. Te produkty są zazwyczaj bogatsze w błonnik, białko i inne niezbędne składniki odżywcze. Wybierz produkty takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, pełnoziarniste płatki owsiane lub 100% pełnoziarnisty chleb.
- Ziarna rafinowane to te, które są bardziej przetworzone i generalnie nie zawierają składników odżywczych zawierających składniki ziarna. Ziarna rafinowane zawierają mniej błonnika, białka i innych składników odżywczych. Produkty takie jak biały chleb, zwykły makaron lub biały ryż to rafinowane ziarna.
- Jedna porcja zbóż to około 1 uncji. Może to być jedna kromka chleba lub około 1/2 szklanki makaronu lub ryżu. Zawieraj trzy do czterech porcji tych pokarmów każdego dnia.
Krok 4. Ogranicz wysoko przetworzone niezdrowe jedzenie
Tego typu żywność zazwyczaj zawiera więcej cukru, tłuszczu, sodu i ogólnie kalorii. Aby promować zdrową dietę i wagę, ważne jest ograniczenie spożycia tego rodzaju pokarmów.
- Ogranicz żywność, taką jak słodycze, ciasta, ciasteczka, ciastka, mrożone posiłki, przetworzone mięso i frytki lub krakersy.
- Staraj się jeść głównie całe, minimalnie przetworzone produkty spożywcze, takie jak surowe owoce i warzywa, mrożone lub konserwowane owoce i warzywa bez sosów lub przypraw, świeże lub mrożone białko bez dodatku sosów lub przypraw, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 5. Pij więcej wody
Odpowiednie nawodnienie jest niezbędnym elementem zdrowego planu żywieniowego. Odpowiednie nawodnienie pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
- Każdy potrzebuje codziennie innej ilości płynów nawilżających. Nowe wytyczne sugerują tę metodę, aby dowiedzieć się, ile uncji należy wypić każdego dnia: podziel swoją wagę na pół, a to da ci liczbę uncji płynów, które powinieneś spożyć. Jeśli ważysz 150 funtów. powinieneś wypić 75 uncji lub nieco ponad dziewięć filiżanek. Postaraj się wypić tyle, ile jest twoim początkowym celem. Możesz zmienić tę ilość, kontynuując pracę nad swoją dietą.
- Wybieraj płyny bez cukru i bezkofeinowe, ponieważ najlepiej Cię nawadniają. Przedmioty takie jak woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata to odpowiednie rodzaje napojów.
- Zmniejsz lub odetnij słodzone napoje. Spożywanie słodzonych napojów może prowadzić do przybierania na wadze. Wytnij napoje gazowane, soki, słodkie herbaty i alkohol.
Krok 6. Rozważ przyjmowanie suplementów
Suplementy witaminowe i mineralne mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Te suplementy mogą dodać dodatkowe składniki odżywcze do Twojej diety. Może to być szczególnie przydatne dla osób z alergiami pokarmowymi, ograniczeniami dietetycznymi lub wybrednymi jedzącymi.
- Rozważ przyjmowanie multiwitaminy. Jest to ogólny suplement zawierający szeroką gamę witamin i minerałów. To doskonały, uniwersalny rodzaj suplementu.
- Rozważ dodatkowy suplement żelaza. Niektóre osoby, zwłaszcza kobiety w okresie menstruacji, mogą potrzebować dodatkowego żelaza.
- Witamina B12 zazwyczaj znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, a wegetarianie lub weganie mogą potrzebować dodatkowego suplementu witaminy B12.
- Nie należy polegać na suplementach witaminowych i mineralnych ani stosować ich zamiast prawdziwej, pełnej żywności. Mają stanowić uzupełnienie zdrowej, zbilansowanej diety.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu witaminowego lub mineralnego. Nie wszystkie suplementy są bezpieczne i odpowiednie dla każdego.
Jak ocenić gęstość składników odżywczych w moim jedzeniu?
Zegarek
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Przechowuj wykres liczby udanych i nieudanych dni. Prowadząc wykres, możesz wizualnie przeglądać i rejestrować dane na co dzień. Może to pomóc w naprawieniu błędów i zmotywować do przyspieszenia gry lub powiedzenia „dobra robota”.
- Prowadź dziennik żywności i ćwiczeń. Pomoże Ci w realizacji Twoich codziennych celów poprzez odpowiedzialność. Kroki dziecka sprawiają, że jest znośny.
- Podaruj sobie okazjonalną dyskrecję, na przykład kawałek czekolady. Ogranicz ilość i częstotliwość przysmaków.
- Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dokonaniem jakichkolwiek dramatycznych zmian w jedzeniu lub stylu życia.
- Staraj się jeść więcej warzyw niż mięsa. Owoce i warzywa mają więcej składników odżywczych niż jakakolwiek inna grupa żywności.
- Spróbuj zwrócić uwagę na ostatnie badania dotyczące żywienia.
- Staraj się unikać miejsc i ludzi ze zbyt dużą ilością fast foodów, ponieważ może to być kuszące.
- Stały program ćwiczeń może przyspieszyć utratę wagi, ale upewnij się, że jego utrzymanie jest rozsądne.
- Nie spiesz się z utratą wagi. Pracuj, aby utrzymać utratę wagi, a także ogólny stan zdrowia.
- Zrób badania na temat organizacji zdrowia przed przyjęciem ich zaleceń. Na przykład American Heart Association otrzymuje dużą część swoich funduszy od firm spożywczych. Nie musisz być nieufny; po prostu musisz być ostrożny.
