Ludzie mogą odczuwać różne stopnie niepokoju. Niektórzy ludzie mają silne ataki lękowe, które wymagają leczenia psychiatrycznego lub leków. Osoby z umiarkowanym lękiem mogą być zmuszone do opracowania różnych interwencji, aby funkcjonować w życiu codziennym. Z drugiej strony niektórzy ludzie odczuwają lęk, który jest stosunkowo łagodny i łatwiejszy do opanowania. Nawet jeśli cierpisz na „łagodne” ataki lękowe, nadal mogą być przerażające w tej chwili. Pomocna może być wiedza, jak rozpoznać atak i stosować techniki relaksacyjne w danej chwili i na co dzień. Dowiedz się, jak przezwyciężyć łagodny atak lęku i radzić sobie z lękiem, aby żyć zdrowszym, mniej stresującym życiem.
Kroki
Część 1 z 3: Natychmiastowe zatrzymanie ataku
Krok 1. Poznaj oznaki ataku lękowego
Rozpoznanie, kiedy zbliża się atak lękowy, jest kluczem do skutecznego przezwyciężenia ataku, zanim się eskaluje. Większość ataków lękowych trwa około 10 minut. Rzadko trwają dłużej niż pół godziny. Należy pamiętać, że w przypadku „łagodnego” lęku objawy mogą być mniej ekstremalne niż w przypadku cięższych ataków. Znaki mogą obejmować:
- Poczucie paniki lub zagłady
- Trudności z oddychaniem
- Czujesz, że twoje serce bije za szybko
- Uczucie za gorąco lub za zimno
- Skurcze żołądka lub nudności
- Czujesz, że straciłeś kontrolę lub tracisz rozum
- Poczucie oderwania od ciała lub otoczenia
Krok 2. Zaakceptuj niepokój
Zmaganie się ze sposobem, w jaki czuje się twoje ciało, lub próba blokowania uczuć może je pogorszyć. Zamiast tego pozwól sobie zaakceptować to, że odczuwasz niepokój i posiedzieć z tymi uczuciami przez kilka minut.
- Spróbuj powiedzieć coś w stylu: „To, co czuję, to niepokój i jest to niewygodne”.
- Możesz również skorzystać z zauważenia, jak czujesz się fizycznie z powodu lęku. Na przykład, czy czujesz się roztrzęsiony lub ciepły? Czy czujesz, że musisz chodzić? Zwróć uwagę na swoje doznania fizyczne i na to, na co masz ochotę.
Krok 3. Idź w ciche lub odosobnione miejsce
Jeśli twój niepokój został wywołany przez coś w twoim otoczeniu, na przykład konieczność przemawiania przed tłumem, może pomóc uzyskać trochę miejsca. Opuść na chwilę swoje otoczenie, aby się uspokoić. Idź do pokoju, w którym możesz mieć trochę prywatności.
Jeśli jesteś w pracy, pomocne może być wyjście do łazienki, aby się zorientować. W szkole sprawdź, czy możesz przeprosić z lekcji i wyjść na korytarz lub do toalety
Krok 4. Weź kilka głębokich oddechów
Po dotarciu do miejsca, w którym prawdopodobnie jesteś bezpieczny i samotny, może to pomóc w rozluźnieniu oddechu. Niepokój na ogół niesie ze sobą duszność. Ćwiczenie głębokiego oddychania może przeciwdziałać temu problemowi i aktywować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu. Wspaniałą cechą głębokiego oddychania jest to, że możesz ćwiczyć je prawie wszędzie i nikt nie wie, że jesteś niespokojny.
- Wdychaj przez nos przez 4 do 5 zliczeń. Wstrzymaj oddech na krótko. Następnie wypuść powietrze, wydychając powietrze z ust przez 4 do 5 zliczeń. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aby przeciwdziałać reakcji na stres i promować relaksację.
- Spróbuj oprzeć język na dolnej części ust podczas wydechu. To uruchomi przywspółczulną część twojego układu nerwowego, która jest odpowiedzialna za kontrolowanie stanu spoczynku twojego ciała.
Krok 5. Powtórz uspokajające afirmacje
Niepokój może czasami być zwiększony z powodu twoich wzorców myślowych. Ponieważ jest zakorzeniony w zmartwieniu, możesz spróbować przezwyciężyć atak lęku, recytując sobie pozytywne stwierdzenia. Te stwierdzenia dotyczą tego, jak chciałbyś się czuć. Spraw, aby zdanie było napięte, powtarzanie go w kółko może w rzeczywistości pomóc Twojemu systemowi nerwowemu w odzyskaniu spokoju. Na przykład „Jestem spokojny” lub „Jestem bezpieczny”. Wypróbuj te afirmacje:
- „Czuję spokój i spokój”.
- „Wiem, że będę w stanie kontrolować moje ataki lękowe”.
- „Jestem całkowicie bezpieczny i chroniony.”
- „Mój niepokój mnie nie kontroluje”.
Część 2 z 3: Codzienne radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Skorzystaj z technik relaksacyjnych
Istnieje zbiór strategii, które możesz włączyć do swojej codziennej rutyny, aby kontrolować lęk. Wiele z tych strategii może nie być skutecznych w łagodzeniu lęku od razu, ale jeśli będą praktykowane przez dłuższy czas, mogą pomóc ci nauczyć się łatwiej przetwarzać lęk i stres w miarę ich pojawiania się. Staraj się wykonywać co najmniej jedną czynność kilka razy dziennie. Wypróbuj kilka, aby określić, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy.
- Medytacja uważności to sposób na bardziej efektywne zaangażowanie w teraźniejszość. Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz usiąść bez rozpraszania się. Usiądź na krześle lub na poduszce na podłodze. Wybierz punkt skupienia, na przykład coś w pokoju, uspokajającą frazę lub po prostu oddech. Oddychaj głęboko. Kiedy rozpraszające myśli pojawiają się w twoim umyśle, po prostu pozwól im przychodzić i odchodzić bez osądu. Wróć do skupienia i oddechu.
- Inne relaksujące zajęcia mogą obejmować różne inne formy medytacji i wizualizacji, które są procesem używania zmysłów do wyobrażenia sobie bardziej uspokajającego i spokojnego miejsca.
Krok 2. Użyj swojego ciała, aby uwolnić napięcie
Ponieważ napięcie często pojawia się gdzieś w twoim ciele, możesz użyć swojego ciała, aby złagodzić napięcie i poczuć się bardziej zrelaksowanym. Ćwiczenia rytmiczne mogą być pomocne w łagodzeniu stresu i promowaniu większej sprawności fizycznej. Istnieje nieskończona liczba aktywności fizycznych, które można wykorzystać do relaksu. Spróbuj pływać, biegać, jeździć na rowerze lub tańczyć.
- Innym ukierunkowanym na cel sposobem na złagodzenie napięcia fizycznego jest progresywna relaksacja mięśni. Technika ta polega na systematycznym napinaniu, a następnie rozluźnianiu każdej grupy mięśniowej w ciele. Znajdź spokojne miejsce do wygodnego siedzenia. Zacznij od palców stóp i napinaj każdą grupę mięśni przez około 5 sekund, zanim zwolnisz i przejdź do następnej grupy.
- Oprócz ćwiczeń i stopniowego rozluźniania mięśni, możesz również uwolnić napięcie w ciele poprzez masaż, tai chi i różne formy jogi.
Krok 3. Zapisz swoje myśli
Miej pod ręką notatnik i długopis, pisz na laptopie, a nawet wprowadź je do telefonu. Zwalczaj lęk, prowadząc dziennik myśli. Kiedy zapisujesz swoje myśli i uczucia, zyskujesz ich świadomość. Tylko wtedy możesz podjąć działanie.
- Chwyć notatnik i napisz trzy nagłówki. #1 powinien opisywać sytuację. #2 powinien szczegółowo przedstawiać myśli, które masz. Punkt 3 powinien opisywać poziom odczuwanego przez Ciebie lęku w skali od 1 do 10.
- Dziennik myśli może zwiększyć świadomość wzorców negatywnego myślenia, a także pomóc w zrozumieniu bodźców kryjących się za niektórymi myślami.
Krok 4. Rozpocznij okres zmartwień
Wygospodaruj czas na poddanie się niepokojowi. Może to zabrzmieć sprzecznie, ale okazało się, że działa. Mówienie sobie, żebyś się nie martwił, na ogół nie ma żadnego efektu. Jednak odkładanie zmartwień na krótki okres każdego dnia może pomóc ci kontrolować niepokój, którego doświadczasz w codziennym życiu.
- Wybierz 10-30 minut dziennie na przemyślenie tych negatywnych myśli i zmartwień. Przez te 10-20 minut skup się wyłącznie na negatywnych myślach, które sprawiają, że jesteś niespokojny. Przez resztę dnia, jeśli pojawi się zmartwienie, zanotuj je i powiedz sobie, że poradzisz sobie z nimi później.
- Zmaksymalizuj okres zmartwień, identyfikując obawy, z którymi możesz coś zrobić, i wymyślając kilka sposobów ich rozwiązania lub poprawy. Na przykład, jeśli martwisz się o zbliżający się test, możesz złagodzić swój niepokój, aby zaplanować harmonogram studiów, dzięki czemu poczujesz się lepiej przygotowany.
Krok 5. Zaakceptuj to, czego nie możesz kontrolować
Niezwykle pomocne może być radzenie sobie ze zmartwieniami o ustalonej porze każdego dnia i znajdowanie rozwiązań dokuczliwych problemów. Musisz jednak zaakceptować, że niektórych spraw po prostu nie będziesz w stanie kontrolować. Bez względu na to, jak bardzo się starasz, martwienie się nie da ci władzy nad takimi kwestiami jak pogoda, przyszłość czy inni ludzie. Uświadom sobie, że niektóre rzeczy są poza twoją kontrolą i miej wiarę w to, że wszystko będzie dobrze bez kontrolowania wszystkiego.
Część 3 z 3: Budowanie lepszego zdrowia psychicznego
Krok 1. Ćwicz
Wystarczająca ilość ćwiczeń ma kluczowe znaczenie dla osób, które mają lęk. Może pomóc zmniejszyć lęk, kontrolować stres, poprawić sen i zapewnić najlepsze funkcjonowanie umysłu. Staraj się codziennie wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej. Zrób coś, co jest umiarkowane lub energiczne, aby uzyskać jak największe korzyści z ćwiczeń. Na przykład możesz spróbować biegać, energicznie chodzić, jeździć na rowerze, pływać lub tańczyć.
Zrób coś, co lubisz, aby ćwiczyć coś, na co nie możesz się doczekać. Może to ułatwić Ci trzymanie się tego. Na przykład wypróbuj regeneracyjną jogę, aby złagodzić niepokój
Krok 2. Ogranicz alkohol, palenie i kofeinę
Innym sposobem na zmniejszenie niepokoju, strachu i zmartwienia jest ograniczenie alkoholu, palenia i kofeiny. Alkohol jest znany jako środek depresyjny, który u niektórych osób może nasilać lęk. Zminimalizuj spożycie tych substancji i spróbuj spożywać rumianek, aby uspokoić się i poprawić sen.
Krok 3. Uważaj na swoją dietę
Zdrowa, zbilansowana dieta może pozytywnie wpłynąć zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Niepokój może skłaniać do sięgania po pokarmy uspokajające, takie jak posiłki zamawiane w restauracji typu fast food i przetworzone produkty, które są słodkie, tłuste lub słone. Wybieraj pełnowartościowe posiłki i przekąski, które składają się z owoców, warzyw, niskotłuszczowej nabiału, chudego białka i pełnych ziaren. Takie pokarmy wspierają ogólny stan zdrowia i mogą znacznie poprawić objawy lęku.
Pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 lub zdrowe tłuszcze mogą pomóc w stłumieniu lęku. Spróbuj włączyć łososia do swojej diety, aby czerpać z tego korzyści. Propozycje przekąsek w celu zmniejszenia lęku mogą obejmować produkty bogate w magnez, takie jak orzechy i nasiona, a także produkty fermentowane, takie jak marynaty i kapusta kiszona
Krok 4. Zadbaj o odpowiedni sen
Ciągłe zmartwienia mogą utrudniać uzyskanie odpowiedniej ilości przymkniętych oczu każdej nocy. Jednak odpowiedni odpoczynek może być korzystny dla złagodzenia objawów lęku. Ćwicz dobrą higienę snu, aby wesprzeć swoje zdrowie psychiczne i zmniejszyć zmartwienia.
- Idź spać każdej nocy i wstawaj każdego ranka o tej samej porze. Przestań drzemać późnym popołudniem. Ogranicz dostęp do urządzeń technologicznych przynajmniej godzinę przed snem.
- Stwórz optymalne środowisko snu do odpoczynku, przyciemniając światła, obniżając temperaturę i usuwając elementy rozpraszające uwagę z sypialni. Co więcej, unikaj podjadania zbyt krótko przed snem, ponieważ niektóre pokarmy mogą nie pozwalać Ci zasnąć.
Krok 5. Regularnie wykonuj czynności samoopieki
Chociaż wiele osób ma tendencję do zaniedbywania samoopieki, jest to jedna z najważniejszych podstaw długotrwałego zdrowia psychicznego. Samoopieka obejmuje wszelkie celowe działania podejmowane z korzyścią dla twojego zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Pozwala zachować równowagę w życiu.
Pomyśl o kilku czynnościach, które możesz zaplanować w swojej codziennej lub tygodniowej rutynie, aby poprawić Twoje samopoczucie. Mogą to być czynności, które Cię odprężą, wywołają uśmiech lub sprawią, że poczujesz się spełniony. Przykładami mogą być wizyta w spa, kąpiel z bąbelkami, przeczytanie intrygującej powieści, zafundowanie sobie nowego stroju lub słuchanie ulubionego albumu
Krok 6. Oprzyj się na swoim systemie wsparcia
Utrzymywanie pozytywnych relacji z innymi poprawia również twoje zdrowie psychiczne i zmniejsza niepokój. Kiedy spędzasz czas z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze ze sobą, jest mniej prawdopodobne, że ulegniesz nieustannym zmartwieniom i lękom. Zbierz swoją sieć wsparcia i staraj się spędzać czas z przyjaciółmi i rodziną co tydzień.
Krok 7. W razie potrzeby udaj się do specjalisty zdrowia psychicznego
W przypadku łagodnych ataków lękowych możesz zastosować techniki relaksacyjne i ulepszenia stylu życia, aby powstrzymać objawy. Jeśli jednak masz problemy z samodzielnym zmniejszeniem lęku, powinieneś skonsultować się z lekarzem, który ma doświadczenie w leczeniu lęku.
