Joga jest najbardziej znana ze swoich właściwości redukujących stres i relaksujących, ale aktywne pozycje jogi mogą pomóc w spalaniu tłuszczu i odchudzaniu. Podczas gdy ćwiczenia jogi zazwyczaj nie spalają tak wielu kalorii jak aerobik, pomocne mogą być intensywne sesje i pozy, które koncentrują się na budowaniu siły. Na początek wybierz rodzaj jogi, który chcesz włączyć do swojego planu treningowego, który koncentruje się na treningu siłowym. Stamtąd zwróć uwagę na sposób myślenia jogi. Zdolność jogi do zachęcania ludzi do życia w teraźniejszości i dbania o siebie i swoje ciało może pomóc w ograniczeniu przejadania się. Chociaż joga może być zdrowym aspektem rutyny odchudzania, nigdy nie powinieneś polegać na samej jodze, aby schudnąć. Powinieneś skupić się na ćwiczeniach aerobowych, a także na zdrowej diecie, jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów.
Kroki
Część 1 z 4: Wybór właściwych rodzajów jogi
Krok 1. Przyjrzyj się zajęciom jogi hybrydowej
Joga sama w sobie nie spala dużo kalorii. Jednak zajęcia jogi hybrydowej często łączą jogę z formami aerobiku. Może to skutkować wyższym spalaniem kalorii, co pozwala spalić więcej kalorii i prawdopodobnie schudnąć podczas jogi.
- Zajęcia Koga łączą jogę z kickboxingiem. Szybki charakter kickboxingu może spalić więcej kalorii niż sama joga.
- Zajęcia jogi, które łączą się z tańcem i cardio, o nazwach takich jak „Yoga Booty Ballet”, zachęcają do szybkich ruchów. Jeśli znajdziesz takie zajęcia, możesz schudnąć dzięki jodze.
- Zajrzyj na zajęcia w lokalnym ośrodku YMCA lub ośrodku zdrowia. Sprawdź, czy możesz znaleźć coś odpowiadającego Twoim zainteresowaniom, które łączy jogę z bardziej energicznymi ćwiczeniami fitness.
Krok 2. Spróbuj jogi mocy
Power joga to forma jogi, która zachęca do wykonywania skomplikowanych pozycji sportowych. Skupiasz się na grupach mięśniowych, których potrzebujesz do aktywności takich jak jazda na rowerze, bieganie i podnoszenie ciężarów. Jeśli uprawiasz jogę siłową kilka razy w tygodniu, możesz zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość podczas ćwiczeń aerobowych. Może to prowadzić do większego spalania kalorii podczas innych form ćwiczeń i podczas ruchu w ciągu dnia.
Krok 3. Zapisz się na kurs akro-jogi
Akro-joga to forma jogi, która łączy jogę z ruchami akrobatycznymi. Jest to bardziej intensywna forma jogi niż inne praktyki i wymaga bardziej wymagających ruchów. Może spalić więcej kalorii niż zwykła joga, więc może dobrze działać na odchudzanie.
- Sprawdź, czy możesz znaleźć studio jogi w Twojej okolicy, które oferuje kursy akro-jogi.
- Bądź jednak ostrożny, jeśli dopiero zaczynasz jogę. Ruchy mogą być bardzo wymagające i nie chcesz się nadwyrężać, jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś jogi. Możesz zacząć od bardziej podstawowych zajęć i przejść do akro-jogi.
Krok 4. Spróbuj gorącej jogi
Gorąca joga może pomóc w szybkiej utracie wagi. Ten rodzaj jogi jest zwykle wykonywany w klasie w pomieszczeniu o podwyższonej wilgotności. Gorąca joga może pomóc zrzucić niechcianą wagę wody. Jednak dowody są mieszane, czy gorąca joga pomaga w długoterminowej utracie wagi.
- Sesje gorącej jogi są długie, zwykle trwają 90 minut. Dłuższe sesje powodują większą utratę wagi, ponieważ spalane jest więcej kalorii.
- Gorące zajęcia są intensywne. Zazwyczaj jest 26 pozycji, które musisz przejść dwukrotnie. Za pierwszym razem trzymasz pozycje przez 20 sekund, a następnym razem przez 10 sekund.
- Poszukaj w pobliżu zajęć gorącej jogi. Sprawdź, czy opłata rejestracyjna jest dla Ciebie przystępna. Regularna gorąca joga może ostatecznie doprowadzić do utraty wagi.
Część 2 z 4: Wzmacnianie rutyny jogi
Krok 1. Celuj w 90-minutowe sesje
Pozycje jogi są często powolne, więc utrata wagi jest zwykle mniejsza. Podczas 20 minut aerobiku spalisz więcej kalorii niż 20 minut jogi. Właśnie dlatego 90-minutowe sesje są kluczowe, jeśli chcesz, aby joga była głównym elementem Twojej strategii odchudzania. Potrzebujesz dłuższych sesji, aby spalić więcej kalorii i osiągnąć swoje cele.
- Powinieneś także wybrać się na szybką jogę. Zdecyduj się na ciągłe, płynne ruchy jogi, które zachęcają Cię do pozostawania w ruchu przez całą sesję.
- Możesz znaleźć procedury jogi online lub zapisać się na zajęcia jogi.
Krok 2. Wybierz pozy, które zachęcają do budowania mięśni
Chociaż joga niekoniecznie jest podstawową formą ćwiczeń aerobowych, może pomóc w treningu siłowym. Budowanie mięśni i rdzenia może pomóc wzmocnić twoje ciało. Może to zapewnić Ci większą wytrzymałość podczas ćwiczeń aerobowych, dzięki czemu Twoje ciało będzie w stanie wytrzymać dłużej podczas ćwiczeń aerobowych.
- Pozycja psa skierowana w dół może pomóc Ci zbudować mięśnie i możesz przejść z tej pozycji do innych podobnych pozycji. Stań ze stopami razem i idź do przodu, zginając się w biodrach, aż opuszki palców lub dłonie znajdą się po obu stronach stóp. Zegnij kolana, a następnie połóż dłonie płasko na macie do jogi, rozstawiając je na szerokość ramion. Następnie lekko cofnij stopy i unieś kość ogonową w powietrze.
- Stań na czworakach. Twoje kolana powinny być wyrównane z biodrami, a ręce powinny znajdować się pod ramionami. Wciągnij mięśnie brzucha i zegnij łokcie pod kątem 45 stopni, wykonując pół pompki. Wstań z powrotem i powtarzaj serię pół pompek, aż poczujesz się zmęczony.
- Wyprostuj ramiona i opuść kość ogonową w kierunku pięt, pozwalając tyłom ud spocząć na łydkach. Wstrzymaj kilka oddechów i wróć do psa w dół.
Krok 3. Dodaj szybki obwód pozycji na koniec treningu aerobiku
Możesz dodać serię szybkich pozycji jogi na koniec treningu aerobiku. To może dodać trochę budowania mięśni i dodatkowego cardio do treningu. Wybierz serię 4 lub 5 pozycji, które Ci odpowiadają i wykonaj je w określonej kolejności po treningu.
- Możesz zacząć w górskiej pozie. Oznacza to wstawanie prosto i prosto ze złączonymi stopami i wyciągniętymi rękami nad głową. Wdychaj i wydychaj powietrze, gdy sięgasz w górę.
- Stąd przesuń ręce na ziemię, aż dłonie lub opuszki palców znajdą się przed stopami. Zrób wydech, pochylając się do przodu. Pochyl głowę w dół i wyciągnij łydki do góry.
- Ciesz się, podnieś tułów i utrzymuj plecy płasko. Odepchnij biodra do tyłu i przejdź do pozycji psa w dół. Następnie powtórz obwód.
Krok 4. Zacznij powoli, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą
Joga nie jest łatwa i może powodować duże obciążenie różnych grup mięśniowych. Niektóre pozycje mogą nie być odpowiednie dla początkujących. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś jogi, najlepiej zacząć od zajęć. Wykwalifikowany instruktor może pomóc w określeniu aktualnego poziomu sprawności oraz udzielić porad i informacji zwrotnych, jakie ruchy są dla Ciebie bezpieczne. Sprawdź lokalne żółte strony lub przeglądaj Internet, aby znaleźć instruktorów jogi i zajęcia w Twojej okolicy.
Część 3 z 4: Wspieranie nastawienia do utraty wagi za pomocą jogi
Krok 1. Zaakceptuj uważność podczas jedzenia
Joga pomaga rozwijać poczucie świadomości siebie i swojego ciała. Może to pomóc ci stać się bardziej uważnym podczas jedzenia, co pozwoli ci być bardziej świadomym tego, kiedy czujesz się pełny i zadowolony. Pamiętaj, jak być w chwili obecnej, kiedy jesz i pracuj nad ćwiczeniem uważnego jedzenia.
- Po pierwsze, pracuj nad tym, aby pora posiłku była priorytetem. Odłóż telefon komórkowy i wyłącz telewizor. Nakryj do stołu, nawet jeśli jesz sam, abyś mógł skupić się wyłącznie na jedzeniu.
- Jedz powoli. Chcesz mieć pewność, że delektujesz się każdym kęsem, konsystencją i smakiem jedzenia. Staraj się żuć każdy kęs bardzo powoli i zwracaj uwagę na smak jedzenia w ustach oraz na jego konsystencję. Spróbuj wziąć mniejsze kęsy i zatrzymuj się między kęsami, aby pomyśleć.
- Pomyśl o jedzeniu, które jesz. Staraj się być świadomym tego, skąd pochodzi. Kto uprawiał te warzywa? Pomyśl o gospodarstwach, z których pochodziły produkty zwierzęce. Staraj się myśleć o jedzeniu jako o podtrzymywaniu i odżywianiu, a nie o wygodzie lub popisie.
Krok 2. Stań się bardziej świadomy swojego ciała
Joga uczy również, jak być bardziej świadomym swojego ciała. Może to pomóc ci być bardziej świadomym tego, kiedy chcesz jeść, i być bardziej świadomym rodzaju jedzenia, którego potrzebujesz, aby czuć się spełnionym.
- Wiele osób stosujących dietę stara się kontrolować swoje ciało lub nawyki żywieniowe. Jednak joga głosi, że twoje ciało powinno cię kontrolować. Kursy jogi zachęcają do wsłuchiwania się w swoje ciało i jego potrzeby.
- Kiedy zaczniesz regularnie angażować się w jogę, odkryjesz, że jesteś bardziej świadomy tego, czego chcesz i potrzebujesz na co dzień. Możesz zauważyć, że jesz, gdy jesteś głodny, zamiast gdy jesteś znudzony, ponieważ zwracasz uwagę na oznaki swojego ciała. Możesz także wybrać zdrowszą żywność, ponieważ będziesz tęsknić za pożywieniem, a nie smakiem i wygodą.
- Zanim zaczniesz jeść, zatrzymaj się i pomyśl sobie: „Dlaczego jem? Czy czuję się głodny?” Jeśli jesz z powodu innego niż głód, takiego jak stres, spróbuj znaleźć inny sposób radzenia sobie. Jedz tylko wtedy, gdy czujesz, że potrzebujesz jedzenia, aby się utrzymać.
Krok 3. Zmniejsz stres w swoim życiu
Stres może powodować przyrost masy ciała z różnych powodów. Osoby zestresowane mają tendencję do odżywiania się emocjonalnie i mogą jeść niezdrową żywność, której w przeciwnym razie unikałyby. Regularne uprawianie jogi może pomóc w zmniejszeniu ogólnego stresu, ponieważ joga zachęca do pozostawania w chwili obecnej oraz bycia świadomym i akceptującym siebie. Regularnie ćwicz jogę, aby zmniejszyć stres, aby pomóc Ci schudnąć.
Oprócz jogi rozważ włączenie regularnej medytacji do swojego codziennego życia. Możesz znaleźć procedury medytacji online lub wziąć udział w zajęciach medytacji w lokalnym centrum społeczności. Medytacja może również pomóc w zmniejszeniu stresu życiowego, co zwiększa szanse na utratę wagi
Część 4 z 4: Uwzględnianie innych zmian stylu życia obok jogi
Krok 1. Dodaj regularną aktywność aerobową do swojej rutyny
Ciężko schudnąć uprawiając tylko jogę, ponieważ nie spala tak wielu kalorii, jak inne tradycyjne formy ćwiczeń. Jeśli ważysz 150 funtów, spalisz 170 kalorii przez godzinę jogi. Jeśli jednak wykonasz godzinę aerobiku, spalisz 340 kalorii. Chociaż joga ma wiele zalet w utracie wagi, takich jak zwiększenie siły mięśni rdzenia i potencjalnie zapobieganie emocjonalnemu jedzeniu, należy uzupełniać jogę regularną aktywnością cardio i aerobową.
- Wybierz aktywność, którą lubisz robić, ponieważ z większym prawdopodobieństwem będziesz się jej trzymać. Jeśli nigdy nie lubiłeś biegać, prawdopodobnie nie będziesz biegał każdego ranka. Jeśli jednak uwielbiasz jeździć na rowerze, z większym prawdopodobieństwem będziesz trzymać się swojej rutyny.
- Zawsze rozgrzewaj się i schładzaj przed i po ćwiczeniach.
Krok 2. Jedz zdrową dietę
Dieta jest jednym z głównych czynników, jeśli chodzi o odchudzanie. W rzeczywistości dieta może mieć większy wpływ na utratę wagi niż ćwiczenia. Dąż do zdrowej, niskokalorycznej diety, bogatej w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i chude mięso.
- Wybierz różnorodność. To zapewni Ci szereg składników odżywczych i zapobiegnie nudzie. Wybieraj różne rodzaje owoców i warzyw, dążąc do kolorowego koszyka na zakupy.
- Produkty pełnoziarniste są zawsze lepsze od przetworzonych węglowodanów. Staraj się uzyskać białko z chudego mięsa, roślin strączkowych i orzechów zamiast tłustszego mięsa. Trzymaj się niskotłuszczowej nabiału zamiast pełnotłustych odmian.
Krok 3. Skonsultuj się z lekarzem przed dokonaniem jakichkolwiek poważnych zmian w stylu życia
Jeśli zamierzasz dokonać jakichkolwiek zmian w stylu życia, aby schudnąć, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Chcesz mieć pewność, że Twoje ciało jest gotowe na zmianę, biorąc pod uwagę Twoją historię medyczną i aktualny stan zdrowia. Umów się na wizytę u lekarza, aby omówić dietę i plan ćwiczeń. On lub ona może pomóc Ci opracować dietę, która odpowiada Twoim konkretnym potrzebom.
Porady
- Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi. Wsparcie społeczne może być bardzo pomocne, jeśli chodzi o utratę wagi i możesz nawiązać nowe znajomości.
- Techniki oddechowe w jodze mogą pomóc w przyspieszeniu metabolizmu. Skoncentruj się na robieniu długich, głębokich oddechów podczas jogi.
