Większość diet detoksykacyjnych kładzie nacisk na surowe owoce lub warzywa, soki lub wodę w celu oczyszczenia organizmu z toksyn. Chociaż istnieje niewiele dowodów na to, że diety detoksykacyjne usuwają toksyny z organizmu, mogą one pomóc w oczyszczeniu diety i skupieniu się na bardziej pożywnych produktach spożywczych. Możesz jeść więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, pomijając wysoko przetworzoną żywność, która jest pełna pustych kalorii. Te zmiany mogą pomóc Ci schudnąć i poczuć się lepiej.
Kroki
Część 1 z 3: Spożywanie większej ilości surowej żywności
Krok 1. Dodaj więcej owoców i warzyw
Podstawą diety surowej żywności są duże ilości surowych lub odwodnionych owoców i warzyw.
- Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do około 5-9 porcji owoców i warzyw każdego dnia. Jednak na diecie witariańskiej możesz skończyć zjedzeniem więcej.
- Staraj się spożywać 1 szklankę warzyw, 1/2 szklanki owoców lub 1 mały kawałek i 2 szklanki zielonych warzyw liściastych na porcję.
- W diecie surowej żywności istnieje ograniczona ilość produktów spożywczych, więc większość posiłków będą stanowić owoce i warzywa. Jest to świetne do utraty wagi, ponieważ te pokarmy są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
„Ciemne, liściaste warzywa świetnie nadają się do odchudzania. Zjedz sałatkę ze szpinaku lub jarmużu!”
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Krok 2. Dołącz białko
Oczywiście diety surowej żywności nie sugerują jedzenia surowego kurczaka lub wołowiny. Jednak białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w diecie i nadal musi być spożywane przy każdym posiłku.
- Ogólnie białko świetnie nadaje się do odchudzania. Pomaga dłużej czuć się usatysfakcjonowanym po zakończeniu posiłków. Ponadto białka sugerowane w diecie surowej żywności są również bogatsze w błonnik i zdrowe tłuszcze, które podkreślają zwiększone uczucie sytości.
- Nawet jeśli stosujesz dietę surową, a opcje białka są ograniczone, nadal powinieneś podawać porcję przy każdym posiłku lub przekąsce. Postaraj się o porcję 3-4 uncji lub około 1/2 szklanki.
- Opcje białka zazwyczaj zawarte w diecie surowej żywności to: surowe owoce morza (sushi lub sashimi), orzechy, masło orzechowe, nasiona, fasola, soczewica i surowe sery.
- Ponieważ surowa fasola i soczewica są niejadalne, można je namoczyć, aby można je było zjeść.
Krok 3. Dołącz porcję pełnych ziaren do większości posiłków
Oprócz owoców, warzyw i niektórych źródeł białka, diety surowej żywności pozwalają również na spożywanie około 100% produktów pełnoziarnistych.
- Zauważ, że diety surowej żywności sugerują spożywanie tylko 100% pełnych ziaren i unikanie wszystkich rafinowanych ziaren.
- Całe ziarna są minimalnie przetworzone i zawierają wszystkie części ziarna - kiełki, bielmo i otręby. Są bogatsze w białko (które może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko), błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze.
- Podobnie jak rośliny strączkowe, musisz namoczyć całe ziarna.
- Dodaj 1/2 szklanki lub 1 uncję porcji pełnych ziaren do posiłków lub przekąsek. Spróbuj: komosy ryżowej, prosa, farro lub owsa.
Krok 4. Uwzględnij zdrowe dla serca tłuszcze
Chociaż istnieją pewne rodzaje tłuszczu, których należy unikać na diecie witariańskiej, istnieją inne rodzaje tłuszczu, które należy uwzględnić w diecie witariańskiej.
- Włącz regularne porcje „zdrowych dla serca” tłuszczów przez cały tydzień. Wykazano, że te rodzaje tłuszczu wspierają zdrowe serce i układ sercowo-naczyniowy.
- Tłuszcze te znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych, takich jak: awokado, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy, nasiona, masło orzechowe, łosoś, tuńczyk i makrela.
- Jeśli jesz owoce morza, trzymaj się porcji 3-4 uncji tych produktów. Jeśli jesz orzechy lub używasz oliwy z oliwek, trzymaj się 2 łyżek na porcję.
Krok 5. Pij odpowiednie płyny
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia dzięki odpowiednim rodzajom płynów jest ważne w przypadku każdej diety – w tym diety surowej żywności.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca codzienne spożywanie około 8-13 szklanek klarownych napojów bez cukru. Kwota ta będzie zależeć od Twojego wieku, płci i poziomu aktywności.
- Trzymaj się przedmiotów takich jak: woda, woda smakowa i domowe wody moczone.
- Miej przy sobie butelkę z wodą przez cały dzień, aby pomóc Ci osiągnąć wymagane zapotrzebowanie na płyny przez cały dzień.
Część 2 z 3: Zmiana technik
Krok 1. Pomiń piekarnik i kuchenkę
Diety oparte na surowej żywności opierają się na zasadzie, że spożywanie żywności, która jest niegotowana lub bardzo, bardzo minimalnie ugotowana, dostarcza organizmowi więcej składników odżywczych. Jednak znalezienie wystarczającej ilości produktów, które pasują do diety surowej żywności, może być trudne, jeśli jesteś przyzwyczajony do przygotowywania posiłków w kuchence, piekarniku lub kuchence mikrofalowej.
- Teoria stojąca za jedzeniem surowej żywności polega na tym, że ciepło, szczególnie wysokie temperatury i podgrzewanie żywności przez dłuższy czas, niszczy witaminy, minerały i przeciwutleniacze w wielu produktach spożywczych (zwłaszcza w owocach i warzywach).
- Ponadto surowe owoce i warzywa mogą zapewnić nieco większą objętość i objętość posiłków i przekąsek, co może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym z posiłków.
- Moczenie pełnych ziaren i roślin strączkowych oraz fermentowanie warzyw to świetne sposoby na zastąpienie gotowanej żywności w diecie.
Krok 2. Wyciśnij sok lub zmiksuj potrawy
Niektóre rodzaje technik gotowania nie są zalecane lub stosowane w dietach „surowej żywności”. Korzystanie z sokowirówki lub blendera może pomóc w włączeniu wielu pożywnych potraw bez konieczności ich gotowania.
- Możesz dodać surowe owoce, warzywa, orzechy i nasiona do koktajli lub domowych soków. Napoje te będą pełne składników odżywczych i zapewnią Twojemu organizmowi dużą ilość niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje każdego dnia.
- W soku będą również obecne wszystkie składniki odżywcze ze świeżych owoców lub warzyw. Jeśli jednak robisz tylko sok, a nie smoothie, tracisz niezbędny błonnik w skórkach i miąższu owoców i warzyw.
- Sokowirówki i blendery mogą być drogie (zwłaszcza jeśli rozważasz zakup obu). Blendery są zazwyczaj tańsze i mogą wytwarzać "sok", jeśli robisz puree tylko z owoców lub warzyw. Zauważ, że w soku będą włókniste części, ponieważ robisz puree z całego owocu lub warzywa.
Krok 3. Użyj suszarki
Zmiana tekstury żywności lub doprowadzenie jej do stanu jadalnego może być trudne, jeśli nie używasz kuchenki lub piekarnika do gotowania. Korzystanie z suszarki może pomóc ominąć potrzebę korzystania z piekarnika.
- Suszarki „gotują” żywność w bardzo niskich temperaturach przez długi czas. Powoli odparowuje całą wilgoć z żywności, pozostawiając je w stanie odwodnionym. Ten sam efekt można osiągnąć również w piekarniku niskotemperaturowym.
- Odwodnienie żywności niszczy niektóre składniki odżywcze, ale pozwala uzyskać różne konsystencje żywności zamiast jeść tylko surowe owoce i warzywa. Na przykład, możesz włożyć pokrojone słodkie ziemniaki do suszarki lub piekarnika i po kilku godzinach uzyskać chrupiące odwodnione chipsy ze słodkich ziemniaków.
Część 3 z 3: Planowanie utraty wagi
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem
Zawsze, gdy próbujesz schudnąć, dobrym miejscem na rozpoczęcie diety jest rozmowa z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, dlaczego chcesz schudnąć, ile chcesz stracić i jak myślisz o utracie wagi. Prawdopodobnie udzieli ci dodatkowych wskazówek dotyczących bezpiecznego odchudzania.
- Poproś swojego lekarza o skierowanie do lokalnego dietetyka lub poszukaj takiego w Internecie. Wielu dietetyków skupia się wyłącznie na odchudzaniu i może być dla Ciebie bardzo pomocna.
- Porozmawiaj ze swoim dietetykiem o odchudzaniu i przestrzeganiu diety surowej żywności. Powinien być w stanie podać Ci docelową liczbę kalorii, a nawet plan posiłków, który pomoże Ci zacząć.
Krok 2. Zaplanuj wycinanie 500 kalorii dziennie
Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, będziesz musiał ograniczyć kilka kalorii każdego dnia, aby spowodować utratę wagi.
- Większość pracowników służby zdrowia zgadza się, że wycinanie około 500 kalorii dziennie (lub spalanie 500 kalorii poprzez ćwiczenia) spowoduje utratę wagi o 1 do 2 funtów tygodniowo.
- Chociaż jest to wolniejsza lub bardziej stopniowa utrata wagi, jest to najbezpieczniejsza i najbardziej zrównoważona długoterminowa metoda.
- Próba utraty wagi w szybszym tempie może skutkować przestrzeganiem zbyt restrykcyjnej diety lub niespożywaniem odpowiedniej ilości kalorii każdego dnia.
Krok 3. Uwzględnij regularną aktywność fizyczną
Oprócz diety, w odchudzaniu niezbędna jest regularna aktywność fizyczna.
- Zarówno cardio, jak i podnoszenie ciężarów oferują korzyści w zakresie utraty wagi. Pomogą wesprzeć dietę witariańską i spalić dodatkowe kalorie przez cały tydzień.
- Celuj w 150 minut ćwiczeń aerobowych lub cardio każdego tygodnia. Spacery, jogging, pływanie lub taniec liczą się jako aktywność aerobowa.
- Oprócz treningu cardio, co tydzień dodaj kilka dni treningu siłowego. 1-2 dni podnoszenia ciężarów, jogi lub pilates mogą pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i wspierać próby odchudzania.
Porady
- Istnieje wiele kremowych sosów, które można przygotować z surowej żywności, mocząc i przecierając orzechy i warzywa.
- Jeśli doświadczasz oznak osłabienia, skrajnego zmęczenia lub omdlenia, przerwij dietę witariańską i udaj się do lekarza, aby ocenić swoje potrzeby żywieniowe i plan diety.
