W ostatnich latach dużą popularnością cieszą się detoksykacje dietetyczne, oczyszczanie sokami i diety oczyszczające organizm. Chociaż istnieje wiele korzyści związanych z oczyszczeniem diety i skupieniem się na zdrowszej żywności, wiele detoksykacji lub oczyszczania diety jest niebezpiecznych i niezdrowych. Pracownicy służby zdrowia ostrzegają, że tego typu produkty mogą być niebezpieczne (zwłaszcza jeśli są stosowane przez dłuższy czas). Mogą prowadzić do rozpadu mięśni, zaburzeń równowagi elektrolitowej i niedoborów składników odżywczych. Co więcej, znaczna część wagi straconej podczas tych programów to waga wody, a nie tłuszczu. Po przerwaniu oczyszczania i powrocie do normalnego odżywiania często dochodzi do odzyskania utraconej wagi. Zamiast stosować program oczyszczający, aby schudnąć, oczyść swoją dietę, bądź aktywny i pozbądź się złych nawyków.
Kroki
Część 1 z 2: Oczyszczanie diety
Krok 1. Uzupełnij pokarmy bogate w błonnik
Owoce i warzywa to dwie grupy żywności, które są kluczowym elementem oczyszczającej i zdrowej diety. Są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Wszystkie te cechy są ważne dla zdrowej i oczyszczającej diety.
- Do każdego posiłku dodaj jedną do dwóch porcji bogatego w błonnik owocu lub warzywa. Pomoże ci to spełnić minimalne wytyczne dotyczące pięciu do dziewięciu porcji dziennie. Liczba porcji będzie się różnić w zależności od wieku i wagi; jednak dodanie większej ilości owoców i warzyw może pomóc w zwiększeniu ilości składników odżywczych, które można z nich spożywać.
- Jedna porcja owoców to zazwyczaj jeden mały kawałek owocu lub około 1/2 szklanki posiekanej. Jedna porcja warzyw to 1 szklanka lub 2 szklanki zielonych liściastych.
- Jedną z atrakcyjnych cech dostępnych bez recepty oczyszczających diet jest to, że często zawierają one dużo błonnika. Mogą oczyścić cię od środka; jednak dodanie dużej ilości owoców i warzyw może zapewnić odpowiedni naturalny błonnik dla tych samych korzyści oczyszczających.
- Skoncentruj się na owocach i warzywach o największej zawartości błonnika. Do każdego posiłku dołącz co najmniej jedną porcję jednego z tych produktów włóknistych: kalafior, brokuły, karczochy, brukselka, jagody (takie jak maliny, jagody lub jeżyny), jabłka lub gruszki.
Krok 2. Codziennie jedz ciemne zielenie
Ciemne, zielone warzywa liściaste są wypełnione ogromną ilością dobroczynnych składników odżywczych. Spożywanie co najmniej jednej do dwóch porcji tego rodzaju pokarmów każdego dnia może wspomóc oczyszczanie organizmu poprzez dostarczanie dużej ilości błonnika, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Zostały nawet reklamowane jako jedna z najlepszych potraw „walczących z rakiem”.
- Ciemne warzywa mogą być spożywane na surowo lub gotowane. Spróbuj: jarmużu, musztardy, szpinaku, kapusty kapusty, kapusty bok choy lub boćwiny.
- Ciemne warzywa zawierają ogromną różnorodność składników odżywczych, w tym: witaminy A, K, C i E. Ponadto zawierają znaczną ilość kwasu foliowego (co jest ważne dla replikacji i naprawy DNA) oraz karotenoidów (przeciwutleniacz, który uważa się za zapobiegający rakowi).
- Zjedz ciemnozielone zmieszane z jajecznicą, podsmaż je z odrobiną oliwy z oliwek i czosnkiem jako pożywny dodatek lub użyj do sałatek.
Krok 3. Jedz nieprzetworzone, pełne ziarna
100% pełne ziarna to kolejna wspaniała grupa żywności bogatej w składniki odżywcze. Zawierają białko, witaminy, a także są dobrym źródłem błonnika. Jeśli interesuje Cię oczyszczenie i poprawa diety, zmień wybór zbóż na 100% pełnego ziarna.
- Produkty pełnoziarniste zapewniają wiele korzyści. Wybierz ziarna, które przeszły najmniejszą obróbkę i zawierają mało dodatków. Na przykład, zamiast kuskusu pełnoziarnistego z paczką przypraw, przygotuj zwykły kuskus pełnoziarnisty i dodaj własne przyprawy w domu.
- Inne przykłady nieprzetworzonych pełnych ziaren to: 100% pełnoziarnisty makaron, 100% pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, komosa ryżowa i owies.
- Pomiń rafinowane, przetworzone ziarna. Niektóre zboża, takie jak zboża rafinowane lub przetworzone, wnoszą do diety niewielkie korzyści odżywcze. Mogą mieć więcej kalorii, mniej składników odżywczych i sprzyjać zaparciom (ponieważ mają mniej błonnika). Wymień ziarna, takie jak biały chleb, biały ryż lub zwykły makaron, na produkty pełnoziarniste.
Krok 4. Do każdego posiłku wybieraj chude białko
Wiele odżywczych oczyszczaczy skupia się głównie na owocach i warzywach. Chociaż ma to wiele zalet, ważne jest, aby przy każdym posiłku uwzględniać również źródła chudego białka.
- Białko jest sycące i sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany dłużej w porównaniu z produktami takimi jak owoce, warzywa czy produkty pełnoziarniste. Ponadto ważne jest, aby pomóc w utrzymaniu metabolizmu i masy mięśniowej.
- Jedna porcja chudego białka to około 3-4 uncji. Dołącz jedną porcję do każdego posiłku lub przekąski. Przykłady obejmują: 4 uncje drobiu lub chudej wołowiny, dwa jajka, 1 uncję niskotłuszczowego sera, 1/2 szklanki niskotłuszczowego nabiału lub 1/2 szklanki roślin strączkowych (takich jak fasola lub soczewica).
- Włączaj różne źródła białka przez cały dzień i tydzień. Ponadto trzymaj czerwone mięso maksymalnie w jednej porcji tygodniowo.
- Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują 46 g białka dziennie, a mężczyźni 56 g dziennie. Jednak kwota ta może się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
- Chociaż białko jest ważne, nie przesadzaj. Będziesz w stanie spełnić swoje codzienne zalecenia przy zaledwie kilku porcjach dziennie. Jeśli zależy Ci na oczyszczeniu i zdrowej diecie, powinieneś postawić na owoce i warzywa.
Krok 5. Jedz więcej sfermentowanej żywności
Niektóre pokarmy wspomagają trawienie, dostarczając do układu pokarmowego zdrowych, ochronnych bakterii. Sfermentowana żywność stała się bardziej popularna i jest świetnym sposobem na dodanie tych „dobrych” bakterii do swojej diety.
- Sfermentowane potrawy do spróbowania to: kimchi, kombucha, kefir i kiszona kapusta. Wielkość porcji różni się w zależności od jedzenia. Przeczytaj etykietę opakowania i spróbuj codziennie podawać jedną lub dwie porcje tych zdrowych pokarmów.
- Reklamowano również sfermentowaną żywność, która pomaga zmniejszyć wzdęcia, zaparcia i inne drobne problemy z GI. Te korzyści mogą pomóc w podjęciu decyzji o oczyszczeniu żywieniowym.
- Wykazano również, że sfermentowana żywność pomaga trawić i wchłaniać składniki odżywcze z pożywienia. Pomogą Twojemu systemowi GI przetwarzać żywność i szybko przenosić odpady.
Krok 6. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach
Chociaż możesz ulec pokusie unikania wszystkiego, co określa się jako „tłuste”, gdy próbujesz schudnąć, tłuszcz jest w rzeczywistości istotną częścią naszej diety - są dobre dla zdrowia psychicznego i nastroju; zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru i raka; zmniejszyć zmęczenie; i pomóż zachować ci sprawność umysłową. Tłuszcze należy spożywać z umiarem i należy unikać niektórych rodzajów tłuszczu. Skoncentruj się na jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczach (takich jak te znajdujące się w awokado, orzechach, oliwkach, tłustych rybach, soi i tofu) i unikaj tłuszczów trans (znajdujących się w komercyjnych wypiekach, takich jak ciastka, ciasta, ciasta, babeczki i bułki do hamburgerów; pakowane przekąski żywności, takiej jak krakersy, popcorn z mikrofalówki, słodycze i frytki, potrawy smażone, produkty wstępnie zmieszane, takie jak mieszanka ciast, mieszanka naleśników lub mleko czekoladowe oraz wszystko, co zawiera częściowo uwodorniony olej).
- Toczy się debata na temat tego, czy tłuszcze nasycone należą do kategorii dobrych lub złych tłuszczów. Rozważ spożywanie umiarkowanej ilości tłuszczów nasyconych (znajdujących się w mięsie i nabiale) z wysokiej jakości źródeł.
- Zaleca się, aby osoba spożywała od trzech do dziewięciu porcji zdrowych tłuszczów dziennie.
- Jedna porcja odpowiada: 1 łyżeczce oleju (z oliwek, orzechów ziemnych, sezamu, orzecha włoskiego itp.); 1/2 łyżki masła orzechowego (naturalnego, bez dodatku cukrów); 2 łyżki stołowe lub 1 uncja awokado; osiem czarnych oliwek; 10 zielonych oliwek; siedem migdałów; sześć orzechów nerkowca; dziewięć orzeszków ziemnych; cztery połówki orzechów włoskich.
- Spróbuj zjeść dwie 6-uncjowe porcje tłustych ryb tygodniowo.
- Zrób awokado, orzechy i oliwki jako podstawowe składniki swojej diety.
Krok 7. Porzuć przetworzoną żywność
Zmniejsz spożycie wysoko przetworzonej żywności. Te konkretne pokarmy są na ogół bogatsze w sód, cukier, tłuszcz i ogólne kalorie. Włączenie ich regularnie może spowolnić lub uniemożliwić utratę wagi.
- Istnieje szeroki zakres przetwórstwa spożywczego. Unikaj produktów wysoko wyrafinowanych i wysoko przetworzonych, takich jak: słodycze i słodycze; wędliny przetworzone, takie jak bolonia, kiełbasa czy boczek; Ciasta i ciastka z przekąskami; płatki; mrożone posiłki; chipsy lub krakersy.
- Żywność minimalnie przetworzona, ale nadal uważana za zdrowy dodatek do diety to: mrożone owoce i warzywa bez dodatku przypraw, sałata w workach, wstępnie umyte/pokrojone owoce i warzywa, fasola i warzywa w puszkach bez dodatku przypraw oraz w 100% ziarna bez dodatku przypraw.
- Żywność wysoko przetworzona może również zawierać dodane konserwanty, sztuczne aromaty, barwniki lub aromaty strukturalne.
- Pomiń żywność z dodatkiem cukru, sodu lub wysoko przetworzoną. Jeśli to możliwe, trzymaj się minimalnie przetworzonej żywności. Żywność wysoko przetworzona nie będzie promować diety oczyszczającej i ponownie może spowolnić utratę wagi.
Krok 8. Pij dużo płynów
Bardzo ważną częścią zdrowej diety i oczyszczania odżywczego jest zapewnienie spożywania odpowiedniej ilości klarownych, bezcukrowych i bezkofeinowych płynów. Twoje ciało potrzebuje odpowiednich ilości każdego dnia, aby pozostać nawodnionym i prawidłowo funkcjonować.
- Twoje ciało polega na odpowiednim nawodnieniu w wielu kwestiach, w tym: kontroli temperatury ciała, krążeniu, czynności jelit oraz wypłukiwaniu toksyn i toksyn z organizmu.
- Ogólną zasadą jest wypijanie około ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie; jeśli jednak próbujesz oczyścić swoje ciało i poprawić dietę, picie większej ilości może być pomocne. Dokładna ilość płynów, których potrzebujesz dziennie, zależy od Twojego wieku, wagi, płci i poziomu aktywności.
- Czysta woda to oczywisty sposób na nawodnienie organizmu, ale pamiętaj, że woda znajduje się w innych napojach, a nawet w jedzeniu. Mleko, herbata i kawa zawierają wodę (chociaż jeśli robisz oczyszczanie, powinieneś trzymać się herbaty i kawy bezkofeinowej).
- Rozważ również rozpoczęcie dnia od szklanki gorącej wody z cytryną. Kilka badań pokazuje, że działa to jak łagodny i naturalny środek moczopędny. Może to pomóc zmniejszyć wzdęcia.
- Unikaj wszelkiego alkoholu, słodkich napojów i kofeiny. Jeśli robisz oczyszczanie odżywcze, skup się tylko na czystych płynach. Porzuć alkohol, słodkie/słodzone napoje i napoje zawierające kofeinę.
Część 2 z 2: Sprzątanie innych zachowań związanych ze stylem życia
Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie lub stylu życia ważne jest, aby skontaktować się ze swoim lekarzem. Powiedz im o swoim pragnieniu utraty wagi i skorzystaniu z odżywczego oczyszczania, aby pomóc osiągnąć swój cel.
- Zapytaj, czy są jakieś suplementy, od których powinieneś trzymać się z daleka lub które mogą nie być zalecane przy obecnych lekach lub schorzeniach.
- Zapytaj również swojego lekarza, czy ma jakieś zalecenia, które mogą być odpowiednie dla twojego konkretnego stanu zdrowia i historii medycznej. Mogą być w stanie udzielić ci wskazówek, od czego zacząć nową dietę lub oczyszczanie żywieniowe.
Krok 2. Weź suplement probiotyczny
Podobnie jak sfermentowana żywność, suplementy probiotyczne mogą pomóc poprawić trawienie i zmniejszyć drobne problemy trawienne (takie jak zaparcia lub wzdęcia).
- Przyjmowanie suplementu probiotycznego może pomóc w dodaniu do diety pożytecznych bakterii. Tego typu suplementy będą szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są fanami żywności zawierającej probiotyki lub dodane bakterie lub sfermentowaną żywność. Wiele z tych suplementów jest bezwonnych, bez smaku i łatwych do przyjęcia.
- Obecnie na rynku dostępnych jest wiele suplementów probiotycznych. Występują w tabletkach do żucia, kapsułkach, proszkach i płynach. Wybierz odpowiedni dla siebie rodzaj suplementu.
- Wybierz również suplement, który zawiera co najmniej 5 miliardów CFU na porcję. Nie bez znaczenia są również rodzaje bakterii w suplemencie. Nie udowodniono, że każdy szczep wykazuje potencjalne korzyści zdrowotne. Jednak wykazano, że zarówno Saccharomyces Boulardii Lyo, jak i Lactobacillus Rhamnosus GG są korzystne.
Krok 3. Weź suplementy z błonnikiem
Odpowiednia ilość błonnika jest ważna dla zdrowej diety. Ponadto błonnik może wspomóc oczyszczanie odżywcze, poprawiając zdrowie i szybkość jelit.
- Ogólnie zaleca się spożycie błonnika 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn.
- Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś starać się spożywać zalecaną dzienną ilość błonnika z naturalnych źródeł, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Te produkty nie tylko zapewniają zdrową dawkę błonnika, ale także zawierają inne ważne składniki odżywcze.
- Suplementy z błonnikiem można kupić w różnych postaciach, w tym w postaci proszku, tabletki do żucia i kapsułki.
- Należy pamiętać, że duże ilości błonnika mogą być niezdrowe i powodować niepożądane zaburzenia żołądkowo-jelitowe i złe wchłanianie niektórych składników odżywczych. Zawsze dodawaj błonnik do swojej diety powoli, przez kilka dni. Pamiętaj też, aby pić dużo płynów, aby ułatwić błonnikowi przejście przez układ pokarmowy. Pomoże to zapobiec niechcianym skutkom ubocznym.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Konsekwentna i regularna aktywność fizyczna jest uzupełnieniem odchudzania. Dodaj ćwiczenia, aby przyspieszyć utratę wagi dzięki odżywczemu oczyszczaniu.
- Pomoże spalić kalorie, dostarczy energii, wesprze pozytywne nastawienie i pomoże utrzymać regularność układu pokarmowego.
- Celuj w co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo i 40 minut treningu siłowego. Dodatkowy czas spędzony na ćwiczeniach może pomóc w zwiększeniu utraty wagi, dalszej poprawie stanu zdrowia i poziomu sprawności.
- Rozważ również dodanie bardziej relaksujących, oczyszczających ćwiczeń, takich jak joga lub tai chi. Są to świetny sposób na dodanie korzystnej aktywności i wsparcie diety oczyszczającej i stylu życia.
- Pamiętaj, że jeśli obserwujesz kalorie, ograniczasz codzienne przyjmowanie pokarmów lub drastycznie zmieniłeś swoją dietę, aby wspomóc oczyszczanie żywieniowe, możesz rozważyć podjęcie wysiłku fizycznego. Intensywna lub energiczna aktywność wymaga odpowiedniej ilości kalorii (zwłaszcza z węglowodanów i białka), a jeśli ograniczasz spożycie, możesz nie jeść wystarczająco dużo, aby utrzymać ten poziom aktywności.
Krok 5. Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy
Odpowiedni odpoczynek każdej nocy jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Ponadto spanie przez zalecane siedem do dziewięciu godzin na dobę może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i utracie wagi.
- Dobry sen jest niezwykle ważny dla utraty wagi i kontrolowania wagi. Sen reguluje szereg procesów, ale przede wszystkim reguluje głód, nasycenie i zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania insuliny.
- Chociaż sen nie jest zmianą diety ani ogólnie częścią odżywczego oczyszczania, ma tak natychmiastowy wpływ na zdrowie i wagę, nie można przeoczyć jego znaczenia.
- Aby uzyskać zalecaną ilość snu dziennie, zastanów się, o której godzinie musisz iść spać, aby mieć co najmniej siedem godzin na dobę. Idź wcześnie spać, wyłącz wszystkie światła i całą elektronikę, która zapewnia światło i dźwięk (w tym smartfona). Zaleca się również odłożenie urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed zaśnięciem, ponieważ światło emitowane przez te urządzenia może stymulować mózg i utrudniać zasypianie.
Porady
- Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie – zwłaszcza jeśli myślisz o oczyszczeniu żywieniowym. Będą w stanie powiedzieć Ci, co jest dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.
- Pamiętaj, że Twoje ciało jest zdolne do samooczyszczania się, detoksykacji i oczyszczenia. Twoja wątroba i nerki działają jak naturalne „środki czyszczące” twojego organizmu i są wspomagane przez dostępne bez recepty produkty czyszczące lub niektóre pokarmy.
