Nazwa Makarasana pochodzi od starożytnego stworzenia morskiego, ale często jest określana jako pozycja krokodyla. Podobnie jak w przypadku większości pozycji jogi, istnieje kilka odmian, ale większość to podstawowe manewry, które mogą wykonać początkujący. Zawsze jednak weź pod uwagę swój ogólny poziom sprawności i wszelkie warunki zdrowotne, zanim spróbujesz nawet podstawowych pozycji, a zwłaszcza jeśli spróbujesz bardziej zaawansowanej odmiany pozycji krokodyla.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie i pozycjonowanie
Krok 1. Oceń swoje zdrowie i kondycję
Mimo że pozycja krokodyla jest w większości odmian podstawowym manewrem, obejmuje poruszanie się i rozciąganie, które może zaostrzyć niektóre schorzenia.
- Chociaż ta pozycja może być bardzo pomocna w przypadku sztywności lub bolesności pleców i szyi, powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli masz uraz pleców lub szyi.
- Pozycja krokodyla nie jest zalecana, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ obciąża brzuch, gdy jest przyciśnięty do ziemi.
Krok 2. Znajdź wygodne miejsce na podłodze
Niezależnie od wybranej przez Ciebie wersji pozy, będziesz spędzać dużo czasu płasko na podłodze. Wybór miejsca, które zapewnia podparcie, ale jest odpowiednio wygodne, pozwoli lepiej ustalić i utrzymać pozycję.
- Możesz zainwestować w dobrą matę do jogi, ale każdy rodzaj lekkiej wyściółki lub po prostu koc może załatwić sprawę.
- Wybierz wygodnie chłodne pomieszczenie, aby wzmocnić relaks i skupienie. Wiele osób uważa, że warunki przewiewne są korzystne, zwłaszcza przy elementach oddechowych. Rozważ otwarcie okien lub wyjście na zewnątrz, jeśli pozwalają na to warunki.
Krok 3. Połóż się płasko na podłodze, przodem do dołu
Jest to podstawowa pozycja ciała dla każdej odmiany Crocodile Pose. W większości przypadków chcesz, aby Twoje ciało mogło się zrelaksować „na podłodze”.
- Połóż ręce przed sobą, z łokciami mniej więcej na szerokość ramion. Zegnij łokcie tak, aby dłonie się spotkały, a wszystkie części nadal dotykały podłogi.
- Ułóż dłonie i oprzyj czoło na górze, tak aby głowa i twarz były lekko uniesione nad podłogę.
Krok 4. Rozłóż i rozluźnij nogi
We wszystkich podstawowych wariantach Crocodile Pose nogi powinny pozostać luźne i zrelaksowane. Znajdź najwygodniejsze dla siebie ułożenie nóg.
- Lekko rozstaw nogi, tak aby kolana były na szerokość ramion. Wiele wersji pozy zaleca skierowanie palców u stóp na zewnątrz, podczas gdy inne wolą, aby były skierowane do wewnątrz. Ostatecznie ustawienie stopy jest osobistym wyborem opartym na tym, co jest najwygodniejsze.
- Przytrzymaj pozę przez co najmniej 2 minuty. Przestań robić pozę, gdy twoje ciało poczuje, że ma już dość.
Część 2 z 3: Wykonywanie wariacji pozy
Krok 1. Zacznij od najbardziej podstawowej pozy
Jeśli ustawiłeś się zgodnie ze wskazówkami podanymi w poprzedniej sekcji, możesz pogratulować sobie osiągnięcia najbardziej podstawowej wersji Krokodyla. Połóż się na brzuchu, rozluźnij nogi, połóż czoło na ułożonych dłoniach, oddychaj i gotowe.
- W tej pozie skup się szczególnie na oddychaniu. Spróbuj wykonać głęboki wdech, licząc do pięciu (jeśli możesz to zrobić wygodnie) i wydychaj powietrze celowo.
- Utrzymuj resztę ciała zrelaksowaną i skup się na oddychaniu, gdy utrzymujesz pozę.
- Ta wersja może nie zapewniać takich samych korzyści związanych z rozciąganiem jak inne, ale nadal może być korzystna dla Twojej postawy, dolnej części pleców i poziomu stresu.
Krok 2. Oprzyj się na nadgarstkach
Podniesienie głowy tylko nieco wyżej zwiększy rozciąganie mięśni szyi, ramion i górnej części pleców. Mimo to ten poziom podnoszenia powinien być nadal wygodny i możliwy do opanowania dla większości początkujących, w zależności od stanu zdrowia i poziomu sprawności.
- Możesz zachować tę samą pozycję łokci i dłoni, co przy metodzie dłoni, ale po prostu załóż dłonie nieco bardziej i użyj ułożonych nadgarstków jako zagłówka.
- Aby żyć nieco wyżej, obróć przedramiona tak, aby dłonie były prostopadłe do podłogi, a następnie ułóż nadgarstki. Ta pozycja może nie być wskazana, jeśli masz ból nadgarstka.
Krok 3. Podnieś głowę nieco wyżej
Gdy zwiększasz swój poziom komfortu dzięki pozycji krokodyla, możesz podnosić głowę nieco wyżej, jeszcze bardziej zwiększając współczynnik rozciągania w trakcie. Rób to jednak stopniowo i ostrożnie i przestań, jeśli poczujesz ból.
- Aby oprzeć głowę na przedramionach, złóż ręce przed sobą i połóż każdą rękę na przeciwległym łokciu. Wciągnij łokcie, aby podnieść przedramiona z podłogi, a następnie oprzyj czoło na skrzyżowanych przedramionach.
- Aby oprzeć głowę na łokciach, złóż ręce i połóż każdą rękę na przeciwległym ramieniu (lub łopatce, jeśli możesz wygodnie sięgnąć). Stworzy to kołyskę z wnętrza stawów łokciowych (z zewnętrznymi łokciami dotykającymi podłogi) i możesz tam oprzeć głowę.
Krok 4. Niech twoja głowa zwisa
Jeśli mięśnie karku mają wystarczającą elastyczność i siłę, możesz usunąć podparcie czoła i samodzielnie trzymać głowę nad podłogą. Ten manewr podniesie również górną część tułowia, zwiększając rozciąganie mięśni w tym obszarze.
- Skrzyżuj ręce z przedramionami zachodzącymi na podłogę i łokciami na podłodze pod ramionami. Użyj tego, aby podeprzeć górną część tułowia i opuścić głowę.
- Nie próbuj tej odmiany, jeśli masz uraz szyi lub jeśli powoduje ból w tym obszarze.
Część 3 z 3: Próba zaawansowanej wariacji
Krok 1. Rozważ swój stan i zdolności
Chociaż ta odmiana jest również nazywana Makarasana lub Crocodile Pose i ma podobną pozycję wyjściową, jest to zupełnie inny - i znacznie trudniejszy - manewr. Nie jest zalecany dla początkujących ani dla osób z urazami pleców lub szyi.
Prawidłowo wykonana ta odmiana zapewnia znaczne rozciąganie pleców, nóg, pośladków, pleców ramion i nóg wraz z szyją. Wielu zwolenników twierdzi, że między innymi może poprawić postawę i zmniejszyć stres
Krok 2. Połóż się na podłodze z rękami po bokach, dłońmi w dół
Twoje dłonie i ramiona są częścią manewru w tej odmianie, a nie głównie strukturą wspierającą.
Twoje dłonie powinny leżeć na podłodze obok bioder lub górnej części ud, a czoło powinno znajdować się na podłodze. Dla wygody możesz użyć zwiniętego ręcznika
Krok 3. Zacznij podnosić się od podłogi
Teraz ta odmiana staje się znacznie trudniejsza niż inne opisane w tym artykule. Nie oczekuj, że od razu go opanujesz.
- Weź głęboki wdech, wydech i podnieś głowę, górną część tułowia i nogi z podłogi. Twoje dłonie powinny zapewniać tylko równowagę, podczas gdy ciężar ciała jest podtrzymywany przez dolne żebra, brzuch i miednicę.
- Gdy będziesz gotowy, powoli zacznij podnosić ręce z podłogi i lekko je rozciągnij na zewnątrz. Staraj się spinać łopatki razem, tak jakby był między nimi ciężar.
Krok 4. Spójrz w przyszłość i utrzymaj pozycję
Jeśli potrafisz utrzymać tę końcową pozycję przez trzydzieści sekund, masz świetny początek. Najlepiej, jeśli po kilku ćwiczeniach będziesz w stanie utrzymać go przez minutę.
- Z głową wciąż uniesioną nad podłogę, powoli podnieś wzrok tak, żebyś patrzył do przodu, a nie w dół na podłogę. Nie należy jednak nadmiernie obciążać szyi, aby to zrobić. Jeśli to konieczne, patrz głównie w dół.
- Po zakończeniu utrzymywania pozycji powoli wróć do pozycji wyjściowej, odwracając elementy manewru. Opuść twarz w dół; opuść dłonie; opuść nogi na podłogę; i powoli odwróć górną część tułowia i skieruj się do pozycji wyjściowej na podłodze. Oddychaj, zrelaksuj się i przygotuj na kolejny chwyt, jeśli możesz.
